मी नारा, जपानमध्ये लहानाचा मोठा झालो, फळझाडे, शेतं आणि उदार शेजारी आम्हाला त्यांच्या शेतात पिकलेल्या ताज्या स्ट्रॉबेरी, टरबूज, पर्सिमन्स, अंजीर आणि इतर कोणत्याही गोष्टीच्या टोपल्या आणतात.
फळे ऋतू, परंपरा, उत्सव आणि अगदी औषधाचा भाग होती. एक पोषणतज्ञ म्हणून, माझा अजूनही विश्वास आहे की फळ हे आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी आपल्याजवळ असलेल्या सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक आहे. शिवाय, त्याची चव अविश्वसनीय आहे.
जरी मला सर्वच फळांचे वेड आहे, तरीही मी माझ्या स्वयंपाकघरात दीर्घ आणि निरोगी आयुष्यासाठी येथे पाच गोष्टी ठेवतो.
1. सफरचंद
न्यूयॉर्कमधील अपस्टेट फिशकिल फार्म्समध्ये दरवर्षी माझ्या आवडत्या क्रियाकलापांपैकी एक म्हणजे सफरचंद निवडणे.
मिचिको टोमिओका
युनायटेड स्टेट्समध्ये सफरचंदांच्या 90 पेक्षा जास्त जाती उगवल्या जातात, परंतु बहुतेक लोक फुजी, गाला, हनीक्रिस्प किंवा ग्रॅनी स्मिथ सारख्या काहींना चिकटून राहतात. जेव्हा तुम्ही वेगवेगळे प्रकार वापरून पाहता तेव्हा तुम्हाला वेगवेगळे पोषक आणि चव मिळतात.
मी त्यांचा कसा आनंद घेतो: जास्तीत जास्त फायबरसाठी मी ते त्वचेवर ठेवून खातो. मला सॅलडमध्ये सफरचंदाचे तुकडे घालणे, सूपमध्ये बेक करणे किंवा घरगुती सफरचंद बनवणे आवडते.
2. लिंबूवर्गीय फळे
क्लेमेंटाईन्स आणि नाभी संत्र्यापासून ते युझू, लिंबू आणि लिंबू, लिंबूवर्गीय फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी, ए आणि फोलेट तसेच पोटॅशियम आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात.
ते फ्लेव्होनॉइड्स आणि कॅरोटीनॉइड्समध्ये देखील जास्त आहेत – अँटीऑक्सिडंट जे तुमच्या पेशींचे संरक्षण करतात आणि तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात. व्हिटॅमिन सी देखील वनस्पती-आधारित पदार्थांमधून लोह शोषण वाढवते, विशेषतः शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारांमध्ये महत्वाचे आहे.
मी त्यांचा कसा आनंद घेतो: फक्त रस नाही तर संपूर्ण फळ खा. संत्र्याच्या रसामध्ये फायबर नसल्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते. मी सॅलड ड्रेसिंग, बेकिंग, टी आणि जामसाठी उत्साह आणि रस वापरतो. मी बऱ्याचदा चव आणि रंगासाठी सॅलडमध्ये लिंबूवर्गीय काप घालतो.
बहुतेक लोक फळाची साल टाकून देतात, पण त्यात फोलेट, रिबोफ्लेविन, थायामिन आणि कॅल्शियम भरपूर असते.
3. बेरी
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, रास्पबेरी, क्रॅनबेरी किंवा गोजी बेरी असो, बेरीमध्ये कॅलरीज कमी असतात परंतु व्हिटॅमिन, फायबर आणि अँथोसायनिन्स सारख्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंटने भरलेले असतात.
विशेषत: ब्लूबेरी मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी प्रसिद्ध आहेत, तर गोजी बेरीमध्ये बीटा-कॅरोटीन समृद्ध आहे आणि डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे.
मला होममेड जामसाठी बेरी आणि संत्री वापरायला आवडतात. खूप चवदार आणि सोपे!
मिचिको टोमिओका
मी त्यांचा कसा आनंद घेतो: ऋतू आला की मी ताजे खातो. फ्रोझन ऑर्गेनिक बेरी स्मूदीजसाठी उत्तम असतात आणि वाळलेल्या गोजी बेरी मधुर स्नॅक्स किंवा टॉपिंग बनवतात.
4. पर्सिमॉन
पर्सिमन्समध्ये व्हिटॅमिन ए आणि सी, फायबर (विद्रव्य आणि अघुलनशील दोन्ही), पोटॅशियम आणि पॉलिफेनॉल जसे की टॅनिन आणि फ्लेव्होनॉइड्स भरपूर असतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि डोळ्यांचे आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.
दोन मुख्य प्रकार आहेत:
- ओफ (नॉन-तुरट): कडक झाल्यावर खा
- हसणे (तुरट): पूर्णपणे पिकलेले किंवा कोरडे असावे
मी त्यांचा कसा आनंद घेतो: माझी आई उशीरा शरद ऋतूतील सुकविण्यासाठी तुरट पर्सिमन्स लटकत असे. आम्ही ते स्नॅक्स म्हणून खातो, जपानी मिठाईमध्ये (“वागाशी”) वापरतो किंवा भाज्यांसोबत उकडतो. मला पर्सिमॉन लीफ टी प्यायलाही आवडते, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत आणि एक समृद्ध, मातीची चव आहे.
5. अंजीर
जपानी भाषेत अंजीरांना “इचिजिकू” म्हणतात, ज्याचा अर्थ “फुलांचे फळ नाही.” कारण फळाच्या आतच फुल उमलते!
अंजीरमध्ये भरपूर फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोस्ट्रोजेन्स असतात, जे महिलांच्या आरोग्यास मदत करतात. त्यामध्ये फिसिन हे एन्झाइम देखील असते जे प्रथिने पचण्यास मदत करते – अंजीर जेवणानंतरचा नाश्ता बनवते. इतर आरोग्य फायद्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचे नियमन आणि कमी होणारी जळजळ यांचा समावेश होतो.
मी त्यांचा कसा आनंद घेतो: मी सॅलड्स, सूप, डेझर्ट आणि जॅममध्ये ताजे आणि वाळलेले दोन्ही अंजीर वापरतो. त्यांचा गोडवा मॅच किंवा गडद चॉकलेटशी सुंदर जोडला जातो.
उत्पादनक्षम जीवनासाठी माझा सल्ला
1. हंगामी भिन्नता स्वीकारा. वेगवेगळी फळे वेगवेगळी पोषक तत्वे देतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा स्थानिक पातळीवर पिकवलेले, हंगामी उत्पादन खाण्याचा प्रयत्न करा. ते ताजे, चवदार आणि ग्रहासाठी चांगले आहे.
2. शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण, सेंद्रिय पदार्थ खा. संपूर्ण फळामध्ये त्वचा, लगदा आणि फायबर असतात – जे साखरेचे शोषण कमी करते आणि पचनास समर्थन देते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय निवडा, विशेषत: तुम्ही त्वचेवर खात असलेल्या फळांसाठी.
3. मन लावून खा. हळू करा आणि आपल्या फळांचा आस्वाद घ्या. मी सफरचंदाचा प्रत्येक तुकडा किमान 20 वेळा चघळतो. हे पचन आणि तृप्तिमध्ये मदत करते.
4. एक उदाहरण सेट करा. मुलांना फळ आवडते म्हणून ते “निरोगी” म्हणून नाही तर ते चवदार आहे म्हणून प्रोत्साहित करा. ते जेवणाचा आनंददायक, नियमित भाग बनवा.
5. फळांमधील नैसर्गिक साखरेची भीती बाळगू नका. शुद्ध साखरेच्या विपरीत, संपूर्ण फळे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली असतात.
मिचिको टोमिओका, MBA, RDN एक प्रमाणित पोषणतज्ञ आणि दीर्घायुष्य विशेषज्ञ आहे. जपानमधील नारा येथे जन्मलेला आणि वाढलेला, त्याचा दृष्टीकोन वनस्पती-आधारित आहारावर केंद्रित आहे. तिने पदार्थ पुनर्प्राप्ती केंद्रे, चार्टर स्कूल आणि फूड बँकांमध्ये पोषण भूमिकांमध्ये काम केले आहे. तिला इन्स्टाग्रामवर फॉलो करा @mitchian_rd.
तुमची AI कौशल्ये पातळी वाढवू इच्छिता? CNBC मेक इट्स नवीन ऑनलाइन कोर्ससाठी साइन अप करा, कामाच्या ठिकाणी चांगले संवाद साधण्यासाठी AI कसे वापरावे. टोन, संदर्भ आणि प्रेक्षकांसाठी ईमेल, मेमो आणि सादरीकरणे ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी विशिष्ट सूचना मिळवा.
