आपल्या सामान्य आरोग्यासाठी आरामदायक झोप आवश्यक आहे हे रहस्य नाही, परंतु दर्जेदार झोप घेणे जितके दिसते तितके सोपे नाही. आपल्यापैकी बरेच जण कारणांमुळे 7 ते 8 तासांच्या दरम्यान शिफारस केलेले संघर्ष करतात, तर रात्री काही लढाई निद्रानाश. आपण एकटे नाही, आणि सीएनईटीच्या मते, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आपल्यापैकी निम्म्याहून अधिक लोक वर्षाकाठी सुमारे $ 1000 खर्च करण्यास तयार आहेत. तेथे झोपेचा खूप सल्ला आहे आणि आपणास असे वाटते की औषध ही आपली सर्वोत्तम पैज आहे, परंतु हा एकमेव मार्ग नाही. सुदैवाने, जीवनसत्त्वे – आपल्या आहारातून किंवा जन्म नियंत्रण गोळ्याच्या रूपात असो, निरोगी झोपेच्या नमुन्यांना प्रोत्साहन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते.
अधिक वाचा: मेलाटोनिनचा ग्रॉगी? त्याऐवजी हे परिशिष्ट पहा
खाली आज रात्री सोईची गुणवत्ता सुधारण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे आणि नैसर्गिक पौष्टिक पूरक आहार खाली दिले आहेत.
झोपेसाठी आम्ही सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे कशी निवडली?
नैसर्गिक झोपेच्या उपकरणे आणि गहन बाजारपेठेतील संशोधनाच्या माझ्या वैयक्तिक अनुभवाच्या आधारे या यादीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक आहार निवडले गेले. प्रत्येक व्हिटॅमिन किंवा वैज्ञानिक अभ्यासाशी जोडलेले समर्थित आहे. अन्न आणि औषध प्रशासन (एफडीए) पौष्टिक पूरक आहारांचे नियमन करीत नसले तरी या सूचीतील सर्व झोपेची साधने सामान्यत: सुरक्षित असतात. साठा, विशेषत: काही विशिष्ट औषधांसह, सूचीबद्ध आहेत.
झोपेसाठी सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक आहार
आपल्याला झोपेची भावना निर्माण करणारे दुष्परिणाम खाणे थांबवा. या जीवनसत्त्वे आणि नैसर्गिक पौष्टिक पूरक आहारांसह तंद्री वाढविण्याची वेळ आली आहे.
मॅग्नेशियम
मेंदू आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी, रक्तदाब, हाडांच्या विकासाचे नियमन करण्यासाठी हे मूलभूत पोषक घटक महत्त्वपूर्ण आहेत. याव्यतिरिक्त, मॅग्नेशियम आपल्याला रात्री झोपायला मदत करू शकते. अभ्यासानुसार असे सूचित होते की पोषक आमच्या जैविक लय नियंत्रित करण्यात पोषक आहारामुळे निद्रानाशांना मदत करू शकते. मॅग्नेशियमची निम्न पातळी देखील खराब झोपेशी संबंधित आहे.
स्लिम किंवा नॉन -मॅग्नेशियम साइड इफेक्ट्स आहेत. तथापि, उच्च डोसमुळे मळमळ, पेटके आणि अतिसार होऊ शकतो.
मेलाटोनिन
मेलाटोनिन हे सुप्रसिद्ध पौष्टिक पूरक आहार आहे. हा संप्रेरक रात्री नैसर्गिकरित्या मेंदूत तयार होतो आणि शरीर झोपण्याची वेळ आली आहे असे शरीर सांगते. कृत्रिम मेलाटोनिन या नैसर्गिक संप्रेरकाचे अनुकरण करते आणि आपल्याला जलद झोपायला मदत करू शकते. मेलाटोनिन विलंबित जेट आणि झोपेच्या विलंब डिसऑर्डरसारख्या झोपेच्या काही विकारांना मदत करू शकते.
मेलाटोनिनसह, डोकेदुखी, पोटातील विकृती, दिवसा थकवा आणि विदेशी स्वप्ने यासारखे दुष्परिणाम शोधा.
गॅमानोपोट्रिक (जीएबीए)
गामा अमीनोपोट्रिच acid सिड, किंवा जीएबीए, अमीनो ids सिडस् एक चिंताग्रस्त वाहक आहे जे आपल्या मेंदूत नैसर्गिकरित्या उपस्थित असते (आणि काही पदार्थांमध्ये) जे शरीराला शांत करण्यास मदत करते. मेंदूपासून मध्यवर्ती मज्जासंस्थेपर्यंतचे संदेश कमी करून, जीएबीए चिंता आणि तणाव कमी करू शकते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दररोज 300 मिलीग्राम जीएबीएने चार आठवड्यांनंतर निद्रानाश असलेल्या 40 रूग्णांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारली.
जीएबीए पूरक आहारांच्या परिणामावर अधिक अभ्यास केला पाहिजे. आपण गर्भवती किंवा स्तनपान असल्यास सावधगिरी बाळगा. कोणतेही पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
एल-थियानिन
हे अमीनो acid सिड नैसर्गिकरित्या मशरूममध्ये आढळते आणि ते चहामध्ये बनवते. एल-थॅनिन ग्लूटामेटसारखेच वर्तन करते, जे आपल्या मेंदूत एक अमीनो acid सिड आहे जे संपूर्ण शरीरात सिग्नल प्रसारित करण्यास मदत करते. अभ्यास असे दर्शवितो की एल-थॅनिन शांत वाढवू शकते आणि चिंता आणि तणाव कमी करू शकते. एका पुनरावलोकनात असे आढळले की एल-थॅनिन ही एक सुरक्षित नैसर्गिक झोपेची मदत आहे जी आपल्याला आश्चर्यचकित करते.
रक्तदाब औषधांमध्ये एल-थियानिन मिसळत नाही याची खात्री करा. अमीनो acid सिडमुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो, म्हणून आपण उच्च रक्तदाबसाठी औषध घेत असाल तर खबरदारी घ्या आणि आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा. तसेच शामक औषधांमध्ये एल-थियानिन मिसळत नाही याची काळजी घ्या.
व्हॅलेरियन रूट
व्हॅलेरियन रूट एका पांढ white ्या फुलातून येते ज्याचे निवासस्थान युरोप आणि आशिया आहे. कारखाना नेहमीच पेटके, डोकेदुखी आणि सर्वात सामान्य निद्रानाशांवर उपचार करण्यासाठी वापरला जातो. अद्याप संशोधन अस्तित्त्वात नसले तरी काही अभ्यास असे दर्शवितो की रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसह झोपायला संघर्ष करणार्‍यांसाठी व्हॅलेरियनचे मूळ सर्वोत्कृष्ट आहे. हे कमी -रिस्क हर्बल उपचार प्रभावी आहे आणि सामान्यत: झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
आपण चहामध्ये वेरियनचे मूळ पिऊ शकता किंवा परिशिष्ट म्हणून घेऊ शकता. जर आपण झोपायला उद्युक्त करण्यासाठी खरोखर आरामदायक चहा शोधत असाल तर चहा शोधा ज्यामध्ये व्हॅलेरी आणि कॅमोमाइल रूट दोन्ही आहेत.
कॅमोमाइल
तंद्री वाढविण्यासाठी आणि चिंता करण्यास मदत करण्यासाठी कॅमोमाइल हे एक व्यापकपणे वापरले जाणारे फूल आहे. हे आंबट पोटाच्या लक्षणांपासून मुक्त होऊ शकते. जर ते रात्री घेतले तर हा अध्याय मन शांत करू शकतो आणि झोपेस उत्तेजन देऊ शकतो. अभ्यासानुसार असे सूचित होते की फ्लेव्होनॉइड्स (वनस्पतींमध्ये रसायने) मेंदूच्या जीएबीएए रिसेप्टर्सशी चांगल्या प्रकारे जोडलेले आहेत.
मी चहामध्ये कॅमोमाइल ठेवण्याची शिफारस करतो. हे कॅमोमाइल परिशिष्टापेक्षा खूपच स्वस्त आहे.
व्हिटॅमिन डी
हे लक्षात घ्यावे की व्हिटॅमिन डी रात्री चांगली झोप वाढवू शकते. तथापि, हे स्वतःच व्हिटॅमिन आहे जे निद्रानाशास मदत करते. त्याऐवजी, आपण व्हिटॅमिन डी पूरक घेणे ही एक चांगली कल्पना आहे जर आपण व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त असाल. अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की व्हिटॅमिन डीची निम्न पातळी कमकुवत झोपेशी जोडली गेली आहे. हे सर्व मेंदूच्या ऊतींमध्ये व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे या वस्तुस्थितीमुळे असू शकते, विशेषत: झोपेसाठी आवश्यक भाग.
आपण आधीपासूनच अपूर्ण नसल्यास मी झोपेसाठी विशेषत: व्हिटॅमिन डी परिशिष्ट खाण्याची शिफारस करत नाही. त्याऐवजी या सूचीतील जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पूरक आहारांवर जा.
झोपेच्या झोपेचा धोका
जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक आहार सामान्यत: सुरक्षित असतात कारण ते आपल्या जेवण आणि शरीरात नैसर्गिकरित्या उपस्थित असतात. तथापि, कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आहारातील पूरक आहार काही औषधांशी संवाद साधू शकतो आणि धोकादायक दुष्परिणाम होऊ शकतात. विशेषत: जर आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असाल तर आपल्या प्राथमिक डॉक्टरांशी जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक आहार घेण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी.
आपण झोपायला पाहिजे असलेले सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे म्हणजे आपण ग्रस्त जीवनसत्त्वे. जर आपण व्हिटॅमिन डी कमीतकमी खाल्ल्यास भेट दिली नाही तर आपल्याला झोपेची कमतरता भासू शकते. अभ्यासानुसार रात्री झोपायला संघर्ष करण्यासाठी व्हिटॅमिन डीच्या कमी सेवनास जोडले गेले आहे. मॅग्नेशियम आपल्याला अधिक चांगले झोपण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जर आपल्याला या खनिजांना पुरेसे मिळत नसेल तर.
आपण अपूर्ण असल्यास व्हिटॅमिन डी झोपेस मदत करू शकते. मॅग्नेशियम, मेलाटोनिन, गाबा, एल-थॅनियिन, व्हॅलेरियन आणि फाजाबंग रूट हे पौष्टिक पूरक आहेत जे झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, शांततेत वाढ आणि चिंता कमी करण्यासाठी सिद्ध झाले आहेत. कोणतेही पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा.
होय, मॅग्नेशियम आपल्याला झोपेस मदत करू शकते. मूलभूत पोषक द्रव्ये आमच्या जैविक लय आयोजित करण्यात भूमिका निभावतात आणि अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की यामुळे झोप सुधारू शकते.
