जर तुम्ही सध्या दिवसभर स्वत:ला खेचत असाल आणि आळशी आणि धुके वाटत असाल, तर तुम्ही फक्त “थकलेले” नाही. डेलाइट सेव्हिंग टाइममुळे झालेल्या बदलामुळे तुमच्या अंतर्गत सर्कॅडियन रिदममध्ये मूलत: मिडलाइफ संकट येत असावे. 2026 मध्ये, तुमच्या मेंदूला या हिवाळ्यातील फंकमधून बाहेर काढण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे जास्त कॅफीन न पिणे; ही हाय इंटेन्सिटी लाइट थेरपी आहे. थकवा दूर करण्यात मदत करण्यासाठी.
वेळेच्या बदलाशी जुळवून घेण्यास काही दिवसांपासून एका आठवड्यापर्यंत कुठेही वेळ लागू शकतो आणि आपण हिवाळ्यापासून वसंत ऋतूमध्ये बदलत असताना तुम्हाला अस्वस्थ वाटू शकते. तथापि, जर तुम्हाला अनेक थंड ऋतूंमध्ये बरेच दिवस उदास वाटत असेल, तर ते फक्त हिवाळ्यातील ब्लूज असू शकत नाही – हे हंगामी प्रभावात्मक विकार असू शकते. अमेरिकन असोसिएशन ऑफ फॅमिली फिजिशियन्सचा अंदाज आहे की 4% ते 6% लोकसंख्येला एसएडीचा त्रास होतो, तर आणखी 10% ते 20% लोक उपचार न घेता सौम्य परिणाम अनुभवतात.
ही कथा भाग आहे झोपेची जागरुकता महिना २०२५CNET झोपेचा तुमच्या एकंदर आरोग्यावर कसा परिणाम होतो आणि जीवनाच्या सर्व पैलूंसाठी ती का महत्त्वाची आहे याचा शोध घेते.
अधिक वाचा: बदलत्या काळाशी जुळवून घेण्यात तुम्हाला अडचण येत आहे का? सकाळी सूर्यप्रकाश मिळविण्याचा प्रयत्न करा
हंगामी भावनिक विकार म्हणजे काय?
एसएडी हा एक विकार आहे जो काही महिन्यांमध्ये (सर्वात सामान्य शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात) प्रचलित असतो आणि ऋतू बदलत असताना आराम होऊ शकतो. क्वचित प्रसंगी, लोकांना वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात हंगामी भावनात्मक विकार जाणवू शकतो आणि शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात लक्षणे अदृश्य होतात. काही लोकांना आळशीपणा, कमी मनःस्थिती, त्यांना सामान्यतः आवडत असलेल्या गोष्टींमध्ये रस नसणे, वजन वाढणे आणि हायपरसोम्निया यांसारख्या लक्षणांचा अनुभव येतो. सामान्य एसएडी उपचारांमध्ये औषधे, मानसोपचार आणि लाइट थेरपी (फोटोथेरपी) यांचा समावेश होतो.
हंगामी भावनिक विकाराची लक्षणे
सीझनल इफेक्टिव्ह डिसऑर्डर तुमच्या अद्वितीय अभिव्यक्तीनुसार भिन्न दिसेल. डायग्नोस्टिक अँड स्टॅटिस्टिकल मॅन्युअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डरमध्ये सूचीबद्ध केलेली सामान्य लक्षणे, ज्यांना DSM-5 देखील म्हणतात – जेथे याला हंगामी पॅटर्नसह मेजर डिप्रेसिव्ह डिसऑर्डर म्हणून संबोधले जाते – यात समाविष्ट आहे:
- दुःखाची भावना
- नेहमीपेक्षा जास्त झोप
- पुरेशी झोप असूनही असामान्यपणे थकवा किंवा थकवा जाणवणे
- नालायकपणा किंवा अपराधीपणाची भावना
- कार्बोहायड्रेट्सची लालसा किंवा एखाद्या व्यक्तीच्या नेहमीच्या भूकेमध्ये बदल
- क्रियाकलापांमध्ये स्वारस्य कमी होणे
- – विचार, निर्णय आणि एकाग्रता कार्यात अडचण
- गंभीर प्रकरणांमध्ये, आत्महत्या किंवा मृत्यूचे विचार
काही लोक दुःखी का होतात?
सामाजिक चिंता विकाराचे कोणतेही ज्ञात कारण नसले तरी पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना सामाजिक चिंता विकार होण्याची शक्यता चार पटीने जास्त असते. कौटुंबिक इतिहासामुळे भूतकाळात मोठे नैराश्य किंवा द्विध्रुवीय डिसऑर्डर होताना ते विकसित होण्याची शक्यता वाढते. हे खूप उत्तरेकडे किंवा दक्षिणेला राहण्याशी जोडलेले आहे (जिथे हिवाळ्याच्या महिन्यांत सूर्यप्रकाश खूपच कमी असतो) आणि पुरेसे व्हिटॅमिन डी नसणे, जे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना तयार होते.
लाइट थेरपी म्हणजे काय?
कारण पुरेसा सूर्यप्रकाश आणि व्हिटॅमिन डी ऋतूतील भावनिक विकाराच्या घटना कमी करतात, हा प्रकाश देण्यासाठी विविध विशेष दिवे तयार केले गेले आहेत. सूर्याचे दिवे, ज्याला “हॅपी लॅम्प” असेही म्हणतात, ते अतिनील किरणांपैकी बहुतेक सर्वच नाही तर, फिल्टर करताना सुमारे 10,000 लक्स (प्रकाश युनिट) प्रकाश प्रदान करून प्रकाश थेरपी देतात. फोटोथेरपीमध्ये दररोज 20 ते 30 मिनिटे थेट प्रकाशात बसणे किंवा उभे राहणे समाविष्ट असते. ठराविक पांढऱ्या दिव्यांव्यतिरिक्त विविध रंगीत फिल्टर देखील उपयुक्त आहेत.
प्रकाश थेरपीचे प्रकार
अनेक एसएडी दिवे पूर्ण-स्पेक्ट्रम दृश्यमान प्रकाश प्रदान करतात, जो पांढरा दिसतो, इतर लोकांनी हंगामी भावनिक विकारांवर प्रकाशाच्या विविध रंगांच्या प्रभावाचा अभ्यास केला आहे.
निळा प्रकाश थेरपी
अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, पुराव्यांवरून असे दिसून आले आहे की दृश्यमान प्रकाशाच्या निळ्या तरंगलांबीमुळे उदासीनता आणि कमी मूडसाठी तेजस्वी प्रकाश थेरपीचे बरेच फायदे आहेत.
लाल दिवा थेरपी
रेड लाइट थेरपी त्वचेसाठी फायदेशीर आहे म्हणून ओळखली जाते, परंतु एकंदरीत, निळ्या आणि हिरव्या प्रकाशाच्या थेरपीने दर्शविलेल्या हंगामी भावनात्मक विकारांसाठी समान संशोधन केलेले फायदे दर्शविले गेले नाहीत. काही अभ्यासांमध्ये, लाल दिवा चांगल्या झोपेशी जोडला गेला आहे, म्हणून जर निद्रानाश तुमच्या SAD लक्षणांचा भाग असेल तर लाल दिवा हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.
ग्रीन लाइट थेरपी
ग्रीन लाइट थेरपीची थेट रेड लाइट थेरपीशी तुलना करणाऱ्या अभ्यासात असे आढळून आले की हिरवा रंग अधिक प्रभावी आहे. तथापि, या प्रकारच्या अभ्यासांसाठी नमुन्यांचा आकार अनेकदा लहान असल्यामुळे, तुमच्यासाठी सर्वोत्तम रंग शोधण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उपयुक्त ठरू शकते.
अधिक वाचा: 2025 FDA चे सर्वोत्कृष्ट एलईडी मास्क मंजूर
प्रकाश थेरपीचे फायदे
तुमच्या दिवसांमध्ये सूर्यासारखा प्रकाश मिळणे तुमच्या मूडसाठी चांगले असू शकते. जर तुम्हाला हंगामी भावनिक विकाराने ग्रासले असेल तर, प्रकाश थेरपी मदत करू शकते असे काही मार्ग येथे आहेत.
SAD लक्षणांवर प्रभावी उपचार
लाइट थेरपीमागील सिद्धांत असा आहे की व्हिटॅमिन डी आणि सूर्यप्रकाश सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात आणि सेरोटोनिन हा एक महत्त्वाचा न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो मूडवर परिणाम करतो. अधिक प्रकाशाच्या प्रदर्शनाचा तुमच्या मूडवर सकारात्मक परिणाम होतो असे मानले जाते. लाइट थेरपी अल्प-मुदतीच्या आरामशी संबंधित आहे, याचा अर्थ जेव्हा लक्षणे उद्भवतात तेव्हा ते कमी करण्यात प्रभावी ठरू शकतात, परंतु ते आपल्याला दीर्घकालीन एसएडी विकसित करण्यापासून प्रतिबंधित करणार नाही.
नैराश्याची लक्षणे सुधारते
ज्या व्यक्तींनी लाइट थेरपीचा वापर केला त्यांनी कमी नैराश्याची लक्षणे नोंदवली जेव्हा त्यांनी कोणताही हस्तक्षेप किंवा वेगळा प्रकाश हस्तक्षेप न मिळालेल्या व्यक्तींच्या तुलनेत लक्षणांची यादी घेतली तेव्हा त्यांचा वापर बिगर हंगामी नैराश्यासाठी देखील केला गेला आहे.
झोप येण्यास मदत होते
ज्याप्रमाणे निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येणे उत्तेजक म्हणून पाहिले जाते आणि त्यामुळे झोपेच्या आधी चांगले नसते, त्याचप्रमाणे लाल दिवा अधिक शांत आणि झोपेला प्रोत्साहन देणारा प्रभाव असल्याचे दिसून आले आहे. जर तुमच्या एसएडी लक्षणांमध्ये झोपेचा त्रास होत असेल तर, झोपेच्या आधीच्या काळात लाल दिवा वापरणे उपयुक्त ठरू शकते.
फोटोथेरपीचे संभाव्य धोके
लाइट बॉक्स आणि फोटोथेरपी सामान्यतः सुरक्षित मानली जात असली तरी, हा तुमच्यासाठी योग्य पर्याय आहे याची खात्री करण्यासाठी आणि संभाव्य कमतरता कमी करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे सर्वोत्तम आहे. लाइट बॉक्स वापरण्याच्या संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- डोकेदुखी
- चिडचिड
- डोळा ताण
- मळमळ
- प्रेरित मॅनिक लक्षणे (जर तुम्हाला बायपोलर डिसऑर्डर असेल आणि प्रकाशाच्या संपर्कात फार लवकर वाढ झाली असेल)
अधिक वाचा: वेळेतील बदलांचा तुमच्या ड्रायव्हिंगवर कसा परिणाम होतो: रात्री चांगले पाहण्यासाठी टिपा
हंगामी प्रभावात्मक विकारासाठी प्रकाश थेरपी कशी वापरावी
१. तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला. लाइट थेरपी दिवा वापरताना तुमच्या अनन्य वैद्यकीय प्रोफाइलमधील कोणत्याही वस्तूंना सावधगिरीची आवश्यकता आहे का ते त्यांना कळेल.
2. जर तुम्हाला सांगण्यात आले असेल की लाइट थेरपी योग्य असू शकते, जर तो पर्याय असेल तर प्रथम दिवा घेण्याचा विचार करा. तुम्हाला एकापेक्षा जास्त कलर फिल्टर्स असलेला दिवा सापडल्यास, तुमच्यासाठी कोणत्या प्रकारची लाइट थेरपी सर्वोत्तम आहे याचे मूल्यांकन करण्यासाठी तुम्ही त्यांचा वापर करू शकता.
3. 10,000 लक्स उत्सर्जित करणाऱ्या आणि अतिनील किरणोत्सर्ग नसलेल्या पांढऱ्या प्रकाशाच्या दिव्याने प्रकाश थेरपी सुरू करा. दिवा तुमच्या बाजूला ठेवा आणि तुमच्या शरीरापासून कमीत कमी एक फूट अंतरावर ठेवा आणि तुमच्या दिव्याच्या ऑपरेटिंग सूचनांमधील इतर कोणत्याही सूचनांचे पालन करा.
4. सकाळी 30-मिनिटांच्या सत्राचा विचार करा किंवा दिवसभर दिव्यासह काही मिनिटे पसरवा. दैनंदिन विचारांची जर्नल ठेवणे आणि आपल्या मनःस्थितीचे मूल्यांकन केल्याने प्रकाशाचा वापर आपल्याला मदत करत आहे की नाही हे शोधण्यात मदत करू शकते.
५. जर तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य सल्लागाराच्या देखरेखीखाली असाल, तर त्यांच्याशी तुम्हाला लाइट थेरपीतून मिळालेल्या फायद्यांबद्दल बोला. इतर हंगामी भावनिक विकार उपचारांसह ते एकत्र करण्यासाठी त्यांच्याकडे इतर सूचना असू शकतात.
