निरोगी आहार टिकवून ठेवण्यासाठी आणि पुरेसे पोषण मिळविण्यासाठी निरोगी मार्ग म्हणून तीन संतुलित जेवणाची शिफारस केली जाते. परंतु जर आपण माझ्यासारखे असाल आणि खाण्यापिण्याची एक अप्रत्याशित नमुना असेल तर दररोज तीन जेवण मिळवणे कठीण असू शकते. मला दिवसभर एक नाश्ता खायला आवडेल, मला स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करणे आणि जेवण वगळणे आवडत नाही जेणेकरून मला निलंबित केले जाऊ शकत नाही जेणेकरून मी सरळ विचार करू शकत नाही. मला माहित आहे की दररोज तीन जीवनशैली सेवा देण्याच्या धडपडीत मी एकटा नाही.
नॅशनल सर्व्हे फॉर हेल्थ अँड पोषण या सर्वेक्षणानुसार, दररोज तीन जेवण घेणार्‍या लोकांची टक्केवारी १ 1970 s० ते २०१० पर्यंत ( % 73 % ते %%% पुरुष आणि % 75 % ते % 63 %) पर्यंत लक्षणीय घट झाली. या सर्वेक्षणानंतर १२ वर्षांत ही संख्या कमी झाली आहे, असा अंदाज लावून मला उद्युक्त केले गेले, कारण अलिकडच्या वर्षांत ताणतणाव आणि थकवा ताप आला आहे.
ही कहाणी भाग आहे संख्येने आरोग्यआरोग्य कसे निश्चित करावे यावर सीएनईटी डीप डायव्हिंग.
यामुळे मला आश्चर्य वाटले की वारंवार जेवण खाणे किती महत्वाचे आहे? दोन जेवण (किंवा प्रसिद्ध युग) सुरक्षित का नाही? आणि दिवसातून तीन जेवण खाणे का कठीण आहे? शोधण्यासाठी मी न्यूट्रिशनिस्ट आणि संशोधनात कबुतराव्याशी बोललो. माझ्या खाण्याच्या सवयी चांगल्या प्रकारे कसे बदलल्या हे येथे आहे.
दररोज तीन जेवणः मूळची एक कथा
जरी आम्ही आता ते मुस्लिम म्हणून घेत आहोत, तरी आपल्या रोजच्या आहाराचे तीन जेवण – न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण – हे नेहमीच मानक नव्हते आणि जगातील काही ठिकाणी आहे. मॅन्युफॅक्चरिंगच्या आधी, मी न्यूयॉर्क युनिव्हर्सिटी ऑफ न्यूयॉर्क बेंटलीला सांगितले की, अमेरिकेतील लोक बाह्य ग्रामीण कामात त्यांचे शरीर पोषण करीत फक्त दोन मोठे जेवण खाण्यास इच्छुक होते. प्राचीन रोममध्ये, एका मोठ्या जेवणाची तसेच दोन लहान लहान जेवणाची सवय होती.
अमेरिकेत, आपल्या खाण्याच्या सवयी आता कामकाजाच्या दिवसात किंवा शाळेच्या दिवसात आयोजित केल्या आहेत. परंतु सांस्कृतिक मानक बाजूला ठेवून, दररोज तीन जेवण खाण्याचे कोणतेही वैज्ञानिक कारण नाही.
“एका दिवसात जेवणाची संख्या ही महत्त्वाची गोष्ट नाही,” असे न्यूट्रिशनिस्ट मारिसा काई मिलोक यांनी सांगितले. “प्रत्येक व्यक्ती वेगळी आहे आणि आपण किती वेळा घ्यावयाच्या संख्येच्या स्पेक्ट्रमवर सर्व पक्षांवर संशोधन आहे. “
बर्‍याच वर्षांमध्ये, असे अभ्यास केले गेले आहेत जे अधिक वारंवार जेवण खाण्यासाठी फायदे दर्शवितात, तसेच त्यातील नकारात्मक पैलू दर्शवितात. काही संशोधनात कमी वारंवार आणि मोठे जेवण खाण्याचे फायदे देखील आढळले आहेत – – मी अंदाज केला आहे – त्यातील नकारात्मक पैलू.
तथापि, दिवसातून तीन मार्गांची शिफारस काहीच नाही. काही अर्थाने, हे सर्व गणिताचे आहे: 2000 कॅलरीच्या सरासरी व्यक्तीला दररोज आवश्यक असते आणि आपण केवळ कित्येक तास जागृत आहात. मिलोक म्हणाले, “आरोग्य संशोधन आणि सरावांच्या सर्व पद्धतींमध्ये ज्यांनी समवयस्कांनी पुनरावलोकन केले, दररोज तीन जेवण ही सुसंगत आणि पुरेशी उर्जा प्रोत्साहित करण्यासाठी एक सामान्य शिफारस आहे,” मिलोक म्हणाले. ती पुढे म्हणाली: “जोपर्यंत एखाद्या व्यक्तीला वेळेत धोकादायक वेळ नसतो किंवा अन्नासाठी सुरक्षित प्रवेश नसतो, तोपर्यंत मी दिवसातून तीनपेक्षा कमी जेवण खाण्याची शिफारस करणार नाही, कारण मूलभूत गरजा भागविण्यासाठी एका सत्रात मोठ्या प्रमाणात आवश्यक आहे.”
तथापि, आपल्या आरोग्याच्या गरजा आणि वेळापत्रकानुसार गणित बदलू शकते, इतर अनेक परिमाणात्मक मोजमाप घटकांचा उल्लेख करू नका – जसे की, माझ्या बाबतीत स्नॅक्सवर प्रेम.
मिलोक म्हणाले की, जेवणाची संख्या सर्वात महत्वाची आहे. हे जेवण वगळणे, खाण्यासाठी दिवसभर प्रतीक्षा करणे आणि इतर अस्पष्ट खाण्याच्या पद्धतींमध्ये रक्तदाब वाढण्यापासून ते उच्च किंवा कमी रक्तातील साखरेपर्यंत अनावश्यक परिणामांचा एक संच असू शकतो.
खाण्याचे नमुने निरोगी आहेत की नाही हे आपल्याला कसे समजेल?
“वारंवार मूड स्विंग्स, हॅन्गर, अनियमित उत्कटतेने, अस्वस्थ उपासमार, तातडीने आणि अत्याचाराच्या भावनेने खाणे हा अनुभव आहे की आपल्याला खाण्याचे नमुने आणि अन्नाशी संबंध पुन्हा मूल्यमापन करण्याची आवश्यकता असू शकते,” मिलोक यांनी स्पष्ट केले.
परंतु नियमित जेवण, एखाद्या प्रकारे, माझ्यासारख्या लोकांसाठी कमीतकमी वाटण्यापेक्षा खूपच कठीण आहे.
दिवसातून तीन जेवण का खावे
कधीकधी दररोज-पसंतीच्या तीन जेवणाच्या वेळापत्रकातून दूर जाण्याची निवड. परंतु आपल्याला दररोज लंच आणि डिनरसाठी न्याहारी आणि योग्य असेल तरीही हे कठीण असू शकते. जेव्हा आपल्याला बसून खाण्यासाठी एक क्षण मिळेल तेव्हा आपण नेहमीच नियंत्रित करू शकत नाही किंवा कोणते खाद्य पर्याय उपलब्ध आहेत. मानसिक आरोग्य आणि तणाव भूक देखील प्रभावित करू शकतो.
गोष्टी गोष्टींची नावे कॉल करूया: काम खा. वेळ आणि पैशांव्यतिरिक्त शारीरिक आणि मानसिक कार्याचे जेवण तयार करणे. अगदी शोध प्रक्रिया काय जेव्हा आपल्या मनात दहा लाख वस्तू असतात तेव्हा आपण ते एक अपरिवर्तनीय अडथळा म्हणून खाणे जाणवू शकता. हे आधी आपण आहाराच्या संस्कृतीचे प्रतिनिधित्व करता, जे जेवण समान पातळपणा आणि आरोग्याद्वारे आणि नैतिक पुण्यसाठी आरोग्याद्वारे अधिक चार्ज आणि थकलेले बनवते. (जर आपले ध्येय फक्त वजन कमी करत असेल तर जेवणाच्या वेळेची आणि वारंवारतेमध्ये गणिताचा आणखी एक प्रकारचा समावेश आहे.)
“योग्य” संख्या आणि जेवणाचा प्रकार खाण्यासाठी खूप दबाव आहे आणि संपूर्ण नवीन साहित्य वापरुन हे सर्व शिजवा. बजेटवर. प्रियजनांची कामे करताना आणि काळजी घेताना. ते म्हणाले की हे करण्यापेक्षा हे सोपे आहे.
कधीकधी हे अधिक सोयीस्कर असते … हे सर्व करू नका आणि त्याऐवजी स्नॅकवर पोहोचू नका. गेल्या काही दशकांमध्ये दिवसातून तीन जेवण खाणार्‍या लोकांची संख्या कमी झाली आहे, तर लोकांनी खाल्ले आहे अधिक सर्वसाधारणपणे कॅलरी आता स्नॅक्समधून या कॅलरीज आता मिळतात.
काही देशांमध्ये, खाद्य पदार्थांमध्ये प्रवेश करणे तुलनेने सोपे आहे – हे आवश्यक आहे – आपण स्वत: ला शिजवण्याची गरज नाही? उदाहरणार्थ, मेक्सिको आणि घानामधील स्थानिक कॉरिडॉर रस्त्यावर चालणे आणि स्थानिक प्रथिने आणि उत्पादनांनी बनविलेले स्वस्त आणि पूर्णपणे स्वस्त जेवण (मधुर) किंवा ताजे स्थानिक फळांचा एक गट मिळविणे सुलभ करते. अमेरिकेत बर्‍याच ठिकाणी नाही.
तथापि, आपण घरी आपले सर्व जेवण शिजवावे ही कल्पना तुलनेने आधुनिक घटना आहे. पूर्वी, केवळ कुटुंबांकडे घरातील स्वयंपाकघरात जागा आणि दररोज घरी शिजवलेले जेवण खाण्यास मदत होते. शहरांमध्ये, कामगार वर्गाच्या लोकांनी लहान रेस्टॉरंट्स आणि स्ट्रीट विक्रेत्यांकडून शिजवलेले अन्न खाल्ले. अनेक संस्कृतींमध्ये, युनायटेड स्टेट्स किंवा संपूर्ण जगभरात असो.
दररोज तीन जेवण काही जादूची संख्या नसते; पुरेसे खाणे सुसंगत आहे हे सुनिश्चित करण्यात मदत करणे हे फक्त एक मानक आहे – आणि या देशातील आधुनिक जीवन हे खूप कठीण करते. मग आपण त्याबद्दल काय करू शकता?
3 जेवण खाण्यासाठी 3 टिपा
प्रथम गोष्टीः हे स्वीकारणे की दररोज तीन जेवण घरी शिजवण्याचा संघर्ष वैयक्तिक अपयश नाही. परंतु काही निराशा कमी करण्यासाठी आपल्याला समुदाय स्तरावर बदलांची प्रतीक्षा करण्याची गरज नाही. येथे काही टिपा आहेत ज्या मला मदत करतात आणि आपल्याला मदत करू शकतात.
1. मूलभूत गोष्टींकडे परत जा
आपल्याला आता माहित आहे की, दररोज तीन जेवण सुवर्ण तळ नाही. परंतु जर आपण नियमित जेवण खाण्यासाठी धडपडत असाल तर मिलोकने मला सांगितले की ते सहसा आपल्या ग्राहकांना दररोज तीन जेवण खाण्यास प्राधान्य देण्यास सल्ला देतात.
“जेव्हा आपल्या शरीरावर विश्वास ठेवत नाही की अन्न सतत उपलब्ध असेल, तेव्हा ते लढाई किंवा उड्डाण करण्याच्या मोडमध्ये जाते,” तिने स्पष्ट केले. दैनंदिन जेवणाचे वेळापत्रक एक “ठोस आधार” प्रदान करते जे आपल्याला आपल्या शरीरावर आत्मविश्वास पुन्हा तयार करण्यास आणि आपली भूक पुनर्रचना करण्यास अनुमती देते.
याचा अर्थ असा नाही की ते गुळगुळीत नौकाविहार होईल. मी योगायोगाने दुपारचे जेवण वगळले किंवा बर्‍याच काळासाठी डिनर पुढे ढकलले आणि हे अदृश्य झाले नाही. परंतु स्पष्ट ध्येयाची उपस्थिती आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर ठरली. प्रत्येक वेळी मी ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर यशस्वीरित्या यशस्वी झालो तेव्हा मेंदू धुके आणि फाशी देण्याऐवजी सातत्याने उर्जेने जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी मला काय वाटले ते मी शिकलो.
2. सराव न करणे
बर्‍याच वर्षांमध्ये मी प्रयत्न केला खूप स्वत: वर मात करण्यासाठी आणि माझे तीन जेवण मिळविण्याच्या वेगवेगळ्या मार्गांपैकी एक. परंतु शेवटी मी “योग्य” पदार्थ आणि “योग्य” मार्ग खाण्याचा प्रयत्न करेपर्यंत मी यशस्वी होऊ शकलो असे म्हणू शकत नाही. त्याऐवजी, मी माझ्यासाठी वास्तववादी आणि आरामदायक असलेल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केले: माझ्या आयुष्यातील सर्व अडथळे घेत असताना मला आवश्यक पोषक तत्त्वे कशी मिळू शकतील?
आपल्या तीन जेवणाचे काय केले आहे यावर कोणताही निर्णय काढून, आपण त्या खाण्याची अधिक शक्यता असू शकते. माझ्यासाठी, याचा अर्थ जेवणाची सदस्यता जोडणे आणि माझ्या रोजच्या नित्यकर्मात जेवण हलविणे. इतरांसाठी, याचा अर्थ किराणा सामान वितरण किंवा आपल्या समुदायाकडून जेवण तयार करण्यास मदत करणे, कॅन केलेला किंवा पोटातील पदार्थ, खाद्य ट्रक किंवा स्वस्त सुलभ उत्पादने (जसे की केळी).
केवळ आरोग्यावरच नव्हे तर सहजतेने लक्ष केंद्रित करा – जरी याचा अर्थ असा आहे की ज्या गोष्टी मला “वाटल्या पाहिजेत” “खाऊ नये” – “खाऊ नये – माझ्यासाठी सर्व काही बदलले. दररोज, मी स्वतःला आठवते की मी स्वत: ला खायला घालण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पैशाची आणि प्रयत्नांना पात्र आहे. मी स्वत: ला एक संस्कृती आणि अशा युगात राहण्यासाठी क्षमा करतो जे माझे शारीरिक आहार सुलभ करीत नाही आणि मला कोणत्याही प्रकारे स्वत: ची काळजी घ्यावी लागेल.
3. स्वत: सह तपासा
मिलुकच्या म्हणण्यानुसार, दिवसातून तीन जेवण देऊन आपल्याला आरामदायक वाटल्यानंतर, आपण आपल्या शरीराचे सिग्नल सेट करणे आणि आपल्याला सूट देणारे खाण्याचे वेळापत्रक ठेवण्यासाठी हंगर स्केल वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. याचा अर्थ आपल्या पौष्टिक प्राधान्ये, आरोग्याच्या गरजा, मूल्ये, वेळापत्रक आणि प्रवेशयोग्यता विचारात घेणे. एक व्यावसायिक आहारतज्ञ आपल्याला या सहलीवर मार्गदर्शन करण्यास मदत करू शकतो, परंतु लक्षात ठेवा की आपण केव्हा किंवा काय खात आहात यासाठी प्रत्येकासाठी योग्य असे कोणतेही नियम नाही.
मिलोक म्हणाले: “स्वत: साठी इष्टतम जेवणाची वेळ जाणून घेण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे आपल्या सभोवतालच्या जगावर नियंत्रण ठेवणे आणि स्वतःशी प्रामाणिक असणे.”
मी स्वत: ला खालील प्रश्न विचारणे हे आहे हे जाणून घेण्याची शिफारस करतो:
- जेव्हा आपण जेवण वगळता तेव्हा मी न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण खातो तेव्हा मला कसे वाटते?
- माझे जेवण आणि/किंवा स्नॅक्स मला माझ्या पुढच्या जेवणात किंवा स्नॅकवर ठेवतात?
- जेव्हा मी जेवण न करता किंवा मोठ्या स्नॅकशिवाय दीर्घ कालावधीत जातो तेव्हा मला माझे लक्ष, उर्जा किंवा मूडमध्ये काही बदल दिसतात?
- मी भुकेलेला असताना आणि मी पूर्ण झाल्यावर माझ्या शरीराच्या चिन्हेची काळजी घेतो?
- माझ्या भूकचे काही नमुने आहेत का? दिवसभर माझी भूक स्थिर राहील किंवा मला आढळले आहे की दिवसाच्या काही विशिष्ट वेळी मी जास्त खात आहे?
माझ्यासाठी, असे दिसून आले आहे की दररोज तीन जेवण खाणे म्हणजे 9 ते 5 नोकरीमध्ये काम करताना माझ्या दैनंदिन गरजा गाठण्याचा सर्वात व्यवहार्य मार्ग आहे. मला किती वेळा भूक लागली आहे आणि एका सत्रात मला किती खायला आवडते हे दिले तर हे तार्किक आहे. आपण असे ठरवू शकता की आपल्या जीवनात सर्वोत्कृष्ट राहणे म्हणजे शेतकरी म्हणून दोन जिन्किन जेवण खाणे किंवा सकाळपासून रात्री स्नॅक खाणे. “काही लोक स्वत: ला” मेंढपाळ “मानू शकतात आणि त्यात काहीही चूक नाही,” मिलोकने मला आश्वासन दिले.
ती म्हणाली: “हेच कारण आहे की निरोगी आहारापेक्षा कोणत्याही नियम किंवा पुस्तिकापेक्षा व्यक्तीच्या शरीरावर आत्मविश्वास आणि नियंत्रण अधिक महत्वाचे आहे,” ती म्हणाली. “एक वैज्ञानिक अभ्यास असे म्हणू शकतो की दिवसातून 12 वेळा घेणे दीर्घायुष्यासाठी सर्वोत्कृष्ट आहे, परंतु प्रत्यक्षात कोण यावर लागू होते?”
