कोर्टिसोल असंतुलन: उच्च कोर्टिसोलची लक्षणे आणि तणाव पातळी कशी निश्चित करावी

अशा जगात जेथे तणावाचे व्यवस्थापन करणे कठीण आहे, तणाव कोर्टिसोलच्या पातळीवर परिणाम करू शकतो हे ऐकून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल: माझ्यात कोर्टिसोल असंतुलन आहे का?

“कॉर्टिसोल हे अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार होणारे संप्रेरक आहे जे चयापचय, रक्तातील साखर, जळजळ, रक्तदाब आणि झोपेतून जागे होण्याचे चक्र नियंत्रित करण्यास मदत करते,” डॉ. मार्क हायमन, फंक्शन हेल्थचे सह-संस्थापक आणि मुख्य विपणन अधिकारी स्पष्ट करतात, जे लॅब-आधारित कोर्टिसोल चाचणी देतात. “तणावांना शरीराच्या प्रतिसादाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी हे सर्वात चांगले ओळखले जाते.”

परंतु काही चिन्हे कोणती आहेत जी उच्च किंवा कमी कोर्टिसोल दर्शवू शकतात? अधिक माहितीसाठी, आम्ही डॉक्टरांशी संपर्क साधला.

कोर्टिसोल म्हणजे काय?

“कॉर्टिसोल हा हार्मोन आहे जो अधिवृक्क ग्रंथी तणावाच्या प्रतिसादात स्रवतात,” डॉ. फादी हन्ना शिमौनी म्हणतात, एली हेल्थचे वैद्यकीय संचालक, जे तात्काळ कोर्टिसोल चाचणी विकते. “जेव्हा तणावपूर्ण परिस्थिती उद्भवते, तेव्हा कॉर्टिसोल तुमच्या शरीराला ऊर्जा, लक्ष किंवा सतर्कता वाढवून प्रतिसाद देण्यास तयार होण्यास मदत करू शकते.”

शिमोनी म्हणतात कॉर्टिसॉलला शरीराचा प्रतिसाद अल्पावधीत आवश्यक आणि फायदेशीर आहे. तथापि, दीर्घकालीन तणावामुळे कॉर्टिसोलचे प्रमाण जास्त राहते, जे तुमच्या मेंदूसह तुमच्या अवयवांवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. उदाहरणार्थ, उच्च कोर्टिसोल झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, जळजळ वाढवू शकते किंवा स्मरणशक्ती कमी करू शकते.

कॉर्टिसॉल हे शरीराच्या अंगभूत अलार्म प्रणालीसारखे आहे आणि त्याला “तणाव संप्रेरक” म्हटले जाते,” डॉ. अँडी फ्रँकलिन मिलर, बोर्ड-प्रमाणित स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन जोडतात.

फ्रँकलिन मिलर म्हणतात, “कॉर्टिसोल ग्लुकोकॉर्टिकोइड कुटुंबाचा भाग आहे आणि हायपोथॅलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (एचपीए) अक्षाचा भाग म्हणून सोडला जातो, जो शरीराच्या तणावाच्या प्रतिसादाचे मुख्यालय आहे. सकाळी, तुमची कोर्टिसोल पातळी वाढते ज्यामुळे तुम्हाला हालचाल करण्यात मदत होते. रात्री, ते तुम्हाला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी कमी होते.

कोर्टिसोल असंतुलनाची लक्षणे

“लक्षणे विनाशकारी होईपर्यंत कोर्टिसोल असंतुलन अनेकदा लक्षात येत नाही,” हायमन स्पष्ट करतात. “तुम्हाला रात्रीच्या वेळी तणाव वाटत असल्यास, मध्यरात्री अपघात झाल्यास किंवा शांत झोप मिळविण्यासाठी धडपडत असल्यास, तुमचे कॉर्टिसोल सिंक बाहेर असू शकते.”

फ्रँकलिन मिलर पुढे म्हणतात की कोर्टिसोल असंतुलन शोधणे कठीण आहे, कारण ते इतर परिस्थितींची नक्कल करू शकते. तथापि, चेतावणी चिन्हांमध्ये सतत थकवा, झोपेचा त्रास किंवा अस्पष्ट वजन बदल यांचा समावेश होतो. “होप, ओरा किंवा ऍपल वॉच सारख्या हृदय गतीच्या परिवर्तनशीलतेचा मागोवा घेणारी परिधान करण्यायोग्य घरगुती उपकरणे देखील अप्रत्यक्ष संकेत देऊ शकतात, कारण कमी हृदय गती बहुतेकदा तणाव आणि कमी हृदय गतीमुळे कोर्टिसोल डिसरेग्युलेशनशी संबंधित असते,” ते म्हणतात.

उच्च कोर्टिसोलची लक्षणे

“सामान्य परिस्थितीत, कोर्टिसोलची पातळी तुम्हाला जागे होण्यास मदत करण्यासाठी सकाळी शिखर गाठते आणि नंतर दिवसभर हळूहळू कमी होते,” शिमौनी स्पष्ट करतात. “परंतु जर तुम्ही दीर्घकाळ तणावाखाली असाल, तर तुमचे शरीर जास्त प्रमाणात कॉर्टिसॉल तयार करू शकते आणि हे स्वतःला प्रकट करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे उर्जेच्या नमुन्यांमध्ये अडथळा आणणे.”

शिमोनीच्या मते उच्च कॉर्टिसोलची काही सामान्य लक्षणे, रात्री झोपताना त्रास होणे, रक्तातील साखरेची वाढ आणि घट यामुळे कमी ऊर्जा आणि सतत थकवा जाणवणे यांचा समावेश होतो. हायमन जोडते की दीर्घकाळापर्यंत उच्च कोर्टिसोल देखील होऊ शकते:

• चिंता आणि चिडचिड
• कमकुवत प्रतिरक्षा प्रणालीमुळे वारंवार संक्रमण
• उच्च रक्तदाब
• झोपेचा त्रास, थकवा
• वजन वाढणे

कालांतराने, हायमन म्हणतात, उच्च कोर्टिसोलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि संज्ञानात्मक घट यासारख्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

उच्च कोर्टिसोल बहुतेकदा कुशिंग सिंड्रोम किंवा तीव्र ताण यांसारख्या परिस्थितीशी संबंधित असते, फ्रँकलिन मिलर म्हणतात, वजन वाढणे विशेषतः मध्यभागी आणि चेहऱ्यावर (“मून फेस” म्हणूनही ओळखले जाते) लक्षणीय असू शकते. तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस आणि स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते, कारण कॉर्टिसॉल कालांतराने ऊतींचे विघटन करू शकते, किंवा त्वचेत बदल, जसे की त्वचा पातळ होणे, सहज जखम होणे किंवा स्ट्रेच मार्क्स.

कमी कोर्टिसोलची लक्षणे

हायमन म्हणतात की कमी कोर्टिसोलच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट होते:

• मीठ किंवा साखरेची लालसा
• उभे असताना चक्कर येणे
• थकवा जो विश्रांतीने सुधारत नाही
• कमी रक्तदाब
• मूड स्विंग किंवा नैराश्य

“कमी रक्तदाब, धुके, वजन कमी होणे आणि स्नायू कमकुवत होणे उद्भवू शकते; कोणतीही गंभीर लक्षणे हे लक्षण आहेत की तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, कारण त्यांचा अर्थ तुमच्या एड्रेनल (जसे की एड्रेनल अपुरेपणा) ची अधिक गंभीर समस्या असू शकते,” शिमोनी म्हणतात.

फ्रँकलिन मिलर यांनी सांगितले की, ॲडिसन रोगामध्ये कमी कॉर्टिसॉल अनेकदा दिसून येते. एडिसन रोग असलेल्या लोकांना त्वचा काळी पडणे दिसू शकते.

कोर्टिसोल असंतुलन कशामुळे होते?

“कॉर्टिसोल असंतुलनाचे कोणतेही एक कारण नाही, ते अनेक ताणतणावांच्या संचयनाचे परिणाम आहे,” हायमन म्हणतात. “यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो: दीर्घकालीन मानसिक ताण (काम, नातेसंबंध, आघात), झोपेच्या खराब सवयी, रक्तातील साखरेचे असंतुलन, पुनर्प्राप्तीशिवाय अतिप्रशिक्षण, संक्रमण, संक्रमण आणि पोषक तत्वांची कमतरता, विशेषतः बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम.”

HPA अक्ष अल्पकालीन तणावासाठी डिझाइन केलेले आहे, त्यामुळे दीर्घकालीन सक्रियता किंवा दडपशाही असमतोल होऊ शकते, फ्रँकलिन मिलर स्पष्ट करतात.

दबाव

जर तुम्ही दीर्घकाळ तणावाचा सामना करत असाल – कामावर जास्त दबाव, आर्थिक संघर्ष किंवा कौटुंबिक जबाबदाऱ्यांसारख्या कारणांमुळे – शिमोनी म्हणतात की कोर्टिसोल दिवसभर नैसर्गिकरित्या चढ-उतार होण्याऐवजी शरीरात वाढू शकते.

“हे एक चक्र तयार करू शकते ज्यामध्ये उच्च कोर्टिसोलचे योग्य व्यवस्थापन केले जात नाही, परिणामी दीर्घकाळापर्यंत कोर्टिसोल सोडले जाते,” ते म्हणतात. “सकाळी उठल्याच्या सामान्य प्रतिसादासह, एखाद्या व्यक्तीची कोर्टिसोलची पातळी दिवसभरात कमी होत असल्याचे दिसले नाही, तर ते कॉर्टिसोल डिसरेग्युलेशनचे लक्षण असू शकते.”

काही औषधे किंवा वैद्यकीय परिस्थिती

तुमच्याकडे दीर्घकाळापर्यंत कोर्टिसोलचे प्रमाण जास्त असल्यास, उदाहरणार्थ, स्टिरॉइड इनहेलर्ससारख्या औषधांचा हा दुष्परिणाम असू शकतो असे शिमोनी म्हणते. दुसरीकडे, फ्रँकलिन मिलरने अहवाल दिला की कॉर्टिकोस्टेरॉइड औषधांचा दीर्घकाळ वापर (उदा., प्रेडनिसोन) नैसर्गिक कॉर्टिसोलचे उत्पादन रोखू शकतो, ज्यामुळे कोर्टिसोल कमी होते.

फ्रँकलिन मिलरने आधी सांगितल्याप्रमाणे, कुशिंग सिंड्रोम सारख्या काही वैद्यकीय परिस्थितीमुळे देखील उच्च कोर्टिसोल होऊ शकतात. “कशिंग सिंड्रोम, ट्यूमरमुळे किंवा जास्त स्टिरॉइड वापरामुळे, शरीरात कोर्टिसोलचा पूर येतो,” तो म्हणतो.

एड्रेनल अपुरेपणामुळे कमी कोर्टिसोल होऊ शकते. फ्रँकलिन मिलर म्हणतात, “एडिसन रोगासारख्या परिस्थितीमुळे अधिवृक्क ग्रंथींचे नुकसान होते, ज्यामुळे कॉर्टिसोलचे उत्पादन कमी होते. ऑटोइम्यून डिसऑर्डर देखील कमी कॉर्टिसॉलला कारणीभूत ठरू शकतात, कारण शरीर स्वतःच्या अधिवृक्क ग्रंथींवर हल्ला करते आणि कोर्टिसोलचे उत्पादन कमी करते.

तुमची जीवनशैली: झोप, व्यायाम आणि पोषण

फ्रँकलिन मिलर म्हणतात, “झोपेची कमतरता, जास्त व्यायाम किंवा जास्त साखरेचा आहार यामुळे शरीरावर ताण पडून कोर्टिसोल वाढू शकते.”

आपल्या व्यायामाचे नियोजन करताना, तणाव आणि झोपेचा विचार करा. जर तुम्हाला काल रात्री झोपायला त्रास होत असेल आणि कामावर खूप तणावाचा सामना करत असाल, तर ही वेळ तीव्र व्यायामाची असू शकत नाही. जर तुम्हाला असे आढळले की व्यायामामुळे तुम्हाला थकवा किंवा आजारी वाटत असेल, तर तुम्ही कदाचित खूप कठीण व्यायाम करत आहात.

उच्च-साखर आहाराव्यतिरिक्त, अल्कोहोल आणि कॅफिन देखील कॉर्टिसोलच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात. बहुतेक प्रौढांसाठी, FDA 400 मिलीग्राम कॅफीन किंवा दोन ते तीन 12-फ्लुइड औंस कप कॉफीची शिफारस करते. तथापि, काही औषधे किंवा परिस्थिती एखाद्या व्यक्तीला कॅफिनसाठी अधिक संवेदनशील बनवू शकतात, म्हणून आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, पुरुषांसाठी दररोज दोन पेये आणि महिलांसाठी दररोज एक पेय मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन अल्कोहोल अब्यूज अँड अल्कोहोलिझम स्पष्ट करते की युनायटेड स्टेट्समध्ये, प्रमाणित पेयामध्ये 14 ग्रॅम, किंवा सुमारे 0.6 द्रव औन्स, “शुद्ध” इथेनॉल असते.

साखरेच्या बाबतीत, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणते की पुरुषांनी दररोज नऊ चमचे जोडलेली साखर खाऊ नये. महिलांसाठी, त्यांनी दररोज सहा चमचेपेक्षा जास्त साखर खाऊ नये.

रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या, पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने यांनी परिपूर्ण संतुलित आहार घेतल्याची खात्री करा. आणि नक्कीच, आपण पुरेसे पाणी पिण्याची खात्री करा.

कोर्टिसोलचे नियमन कसे करावे

“कॉर्टिसोलचे नियमन करणे हे वाद्य ट्यून करण्यासारखे आहे: त्यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत विचारपूर्वक समायोजन करणे आवश्यक आहे,” फ्रँकलिन मिलर म्हणतात, जे खालील धोरणांची शिफारस करतात.

• झोपेतून उठल्यानंतर सूर्यप्रकाशास प्राधान्य द्या: “फक्त 20 मिनिटे तुमच्या सर्कॅडियन घड्याळात कॉर्टिसॉल सोडण्यास उत्तेजित करू शकतात, जे शरीराचे संतुलन राखण्यास मदत करते.”
• झोपेवर लक्ष केंद्रित करा: “सुसंगत झोपेचे वेळापत्रक चिकटवा.” सर्वसाधारणपणे, 7 ते 9 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते परंतु ते तुमच्या वयावर अवलंबून असते.
• ताण व्यवस्थापन: “माइंडफुलनेस मेडिटेशन, योगा किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास यासारख्या सराव HPA अक्ष शांत करू शकतात.”
• हुशारीने व्यायाम करा: “मध्यम व्यायाम, जसे की चालणे किंवा योगा, कॉर्टिसोल संतुलित करते, परंतु अतिप्रशिक्षणामुळे ते वाढू शकते. बहुतेक दिवस 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.”
• संतुलित आहार घ्या: “साखर जास्त असलेले आहार टाळा, ज्यामुळे कॉर्टिसोल वाढू शकतो. भाज्या, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यासारख्या संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. माशांमध्ये आढळणारे ओमेगा -3 कॉर्टिसोल कमी करू शकतात.” हायमन देखील फायबरला प्राधान्य देण्याची शिफारस करतात.
• कॅफिन मर्यादित करा: “जास्त कॉफी पिल्याने तणावाची नक्कल होऊ शकते, ज्यामुळे कॉर्टिसॉल हार्मोन वाढते. दुपारी ते कमी करण्याचा प्रयत्न करा.”

कोर्टिसोलच्या पातळीबद्दल तुम्ही डॉक्टरांना कधी भेटावे?

“तुम्हाला दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होण्याच्या तुमच्या क्षमतेत अडथळा आणणारी लक्षणीय लक्षणे जाणवत असल्यास किंवा तुम्हाला भूक, ऊर्जा, मूड किंवा झोपेमध्ये गंभीर बदल होत असल्यास, हे तुमच्या वैद्यकीय प्रदात्याकडे वाढवा जेणेकरून ते तुमची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि जीवनशैलीत बदल करण्यासाठी तुमच्यासोबत काम करू शकतील,” शिमोनी म्हणतात.

“तसेच, जर जीवनशैलीतील बदल (उत्तम झोप, तणाव व्यवस्थापन) काही महिन्यांनंतर लक्षणे सुधारत नसतील, किंवा तुम्ही उत्तेजक औषधे दीर्घकाळ घेत असाल तर तपासा,” फ्रँकलिन मिलर पुढे म्हणतात. ते स्पष्ट करतात की कॉर्टिसोल चाचणीसाठी सुवर्ण मानक रक्त, लाळ किंवा मूत्र नमुन्यांच्या प्रयोगशाळेच्या चाचण्यांद्वारे आहे. यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.