जर तंदुरुस्तीच्या उद्दीष्टांपैकी एखादे शरीरात चरबी कमी होत असेल तर व्यायामशाळेत जाऊन कठोर व्यायामाच्या प्रथिनेचे पालन करणे हे एक आव्हान आहे. सुदैवाने, आपण कमीपेक्षा कमी फायदा घेऊ शकता व्यायामाची 15 मिनिटे दररोज.
आपण जे ऐकले ते असूनही, आपण चरबी गमावण्यासाठी विशिष्ट क्षेत्राला लक्ष्य करू शकत नाही. अनेक अभ्यास खंडन ओटीपोटात व्यायाम किंवा शरीराच्या वरच्या प्रतिकारांचे प्रशिक्षण यासारख्या डाग कपात तंत्र. O जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा चरबी पेशी शरीराच्या सर्व भागातून विभागल्या जाऊ शकतात; ते एका विशिष्ट क्षेत्रात कोसळत नाहीत.
आपण जिमचे चाहते नसल्यास काळजी करू नका. आपण अनुसरण करीत असलेल्या सवयी आणि व्यायामाविषयी हेतू ठेवून आपण शरीरातील चरबी प्रभावीपणे गमावू शकता. आपण आज सुरू केलेल्या या सात रणनीती आहेत.
1. आपल्या चरण मिळवा
जिमच्या बाहेर चालणे हा एक आदर्श व्यायाम आहे. हे अतिपरिचित क्षेत्राभोवती किंवा बागेत केले जाऊ शकते. चांगल्या हवामान दिवसांवर, आपल्याला आवश्यक असलेली काही ताजी हवा देखील मिळू शकते. याव्यतिरिक्त, ते विनामूल्य आहे आणि आपण आपल्या कुत्र्याला आपल्याबरोबर घेऊ शकता (आपल्याकडे असल्यास).
चालणे देखील शरीरात चरबीचे शरीर आहे. एका अभ्यासाला असे आढळले रजोनिवृत्तीनंतर चालण्याच्या 15 आठवड्यांनंतर शरीरातील चरबीचे 3.9 % आणि 1.8 % होते. जरी आम्ही विशिष्ट क्षेत्रांना लक्ष्य करू शकत नाही, तरीही चालणे मदत करू शकते पोटातील चरबी गमावली?
त्यानुसार निसर्ग30 मिनिटांच्या चालण्याने आठवड्यातील बहुतेक दिवस शरीराचे वजन आणि शरीराच्या चरबीमध्ये लक्षणीय घट दर्शविली. अभ्यासामध्ये असेही आढळले आहे की 30 मिनिटांचे चालणे 60 मिनिटे (निरोगी आहारासह) उपयुक्त ठरू शकते.
2. अधून मधून उपवास करून पहा
वर्षानुवर्षे लोकप्रिय झालेल्या आहाराची दिशा आहे अधूनमधून उपवास? नावाप्रमाणेच, येथेच लोक एका विशिष्ट कालावधीसाठी उपवास करतात, मग ते इतर मर्यादित वेळा खातात. अभ्यासाच्या पुनरावलोकनापैकी एकामध्ये असे आढळले आहे की ज्या लोकांमध्ये उपवास करणा people ्या लोकांमध्ये त्यांच्यात वजन कमी होते 0.8 % ते 13 %? शरीरात त्वरित प्रवेश केला जाऊ शकतो अशा साखर वापरण्यास भाग पाडण्याची आणि चरबी जाळण्यास सुरवात करण्याची कल्पना आहे.
मधूनमधून उपवास गट असा आहे की आपण आपल्या प्राधान्यांसाठी आणि अन्नापासून परावृत्त करण्याच्या आपल्या क्षमतेसाठी ते सानुकूलित करू शकता. त्यानुसार औषध जॉन हॉपकिन्सउपवास दररोज विशिष्ट तास किंवा आठवड्याच्या दोन दिवसांसाठी दररोज एकच जेवण टिकू शकतो. उदाहरणार्थ, आपण दररोज 8 तास आणि उर्वरित दिवसाच्या कालावधीत खाऊ शकता.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की मधूनमधून उपवास प्रत्येकासाठी नाही, विशेषत: ज्यांना याचा धोका आहे अस्वस्थ किंवा गर्भधारणेदरम्यान. मधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आपल्या सर्वोत्कृष्ट योजना आणि उद्दीष्टांचे अनुसरण करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
3. सर्वात वजन वाढवा
हा मुद्दा अंतर्ज्ञानी वाटू शकतो कारण आपण फक्त पोटाच्या अनुयायांची संख्या विचारात न घेता, आपण विशिष्ट क्षेत्रात चरबी कशी बर्न करू शकत नाही हे आम्ही केवळ कव्हर केले आहे. आपण एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण संतुलित करू शकता किंवा शरीराच्या संपूर्ण व्यायामाचा भाग म्हणून शरीराच्या काही भागांवर कार्य करू शकता. हे आपल्याला अधिक संतुलन आणि एक अल्प देखावा आणि मदत देऊ शकेल शरीर निर्मिती?
आपल्याकडे घरी डंबेल नसल्यास, हे तपासा वजन म्हणून गुणाकार करणारी मुख्य साधने?
वेटलिफ्टिंग हे स्नायू तयार करताना चरबी गमावण्यास देखील मदत करू शकते. अभ्यास हे दर्शविले गेले आहे की 3 पौंड पातळ स्नायूंचे वजन वाढणे 4 पौंड चरबीशी संबंधित आहे. प्रतिकार प्रशिक्षण देखील प्रदर्शित शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी, शरीरात आणि शरीरात आणि चरबीद्वारे (आपल्या अवयवांच्या सभोवतालच्या चरबीद्वारे) ढेकूळ.
प्रतिकार प्रशिक्षण, ते वजन किंवा व्यायामाच्या व्यायामासारख्या शरीराच्या वजनाच्या व्यायामामध्ये असो, युनायटेड स्टेट्सने शिफारस केली आहे रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे आठवड्यातून कमीतकमी दोन दिवसांसाठी, म्हणून आपल्या वेळापत्रकानुसार हा एक सोपा व्यायाम असू शकतो.
4. धावणे किंवा धावणे सुरू करा
शरीरातील चरबीची तपासणी करण्याची आणखी एक चांगली कल्पना म्हणजे धावणे किंवा धावणे सुरू करणे. चालण्यासारखे, आपण हे अतिपरिचित क्षेत्राभोवती किंवा बागेत करू शकता, म्हणून ते विनामूल्य आहे. जर आपल्याला हवामानाबद्दल काळजी असेल तर आपण जिम किंवा कम्युनिटी सेंटरमध्ये अंतर्गत मार्ग देखील शोधू शकता. आपण फाईल मिळविण्याबद्दल देखील विचार करू शकता चालण्याचे डिव्हाइस किंवा घरी धावण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी अंडाकृती आकार.
शत्रूचे प्रशिक्षण विशेषतः चांगले आहे चरबीआपण प्रत्येक कित्येक सेकंद किती लवकर कार्यरत आहात हे स्विच करता. द रोग नियंत्रण केंद्रे हे 150 मिनिटे मध्यम घनता क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटांची मजबूत, मजबूत क्रियाकलाप किंवा दर आठवड्याला दोघांचे मिश्रण देखील करण्याची शिफारस करते. रोगांच्या नियंत्रणाचे केंद्र मध्यम क्रियाकलाप म्हणून 15 मिनिटे झुकलेले आहे, चालवा किंवा जोरदार कार्य करा.
5. उच्च -घनता विभक्त प्रशिक्षण यावर लक्ष केंद्रित करा
या प्रकारचा व्यायाम, जो बर्‍याचदा एचआयआयटीला कमी केला जातो, ही जागा आहे जी आपण शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करता आणि नंतर कमी -घनता प्रशिक्षणात वेळ घालवतो. हा व्यायाम असा आहे की क्रेनवर उडी मारण्यापासून ते चढाईच्या पाय airs ्या चढण्यापासून ते आपल्या अंतःकरणास उद्भवू शकते, जेणेकरून आपल्याकडे असलेल्या खोलीच्या आणि आपल्या आसपासच्या उपकरणांच्या आधारे ते सानुकूलित केले जाऊ शकते.
ते चरबी देखील आहे. यामुळे फाईल होऊ शकते घट सामान्य चरबी आणि ओटीपोटातून.
आपण हे करू शकता 30 सेकंद मालक म्हणून कित्येक मिनिटांच्या ठोस कामासाठी, नंतर 1 ते 5 मिनिटे कमी -कमी व्यायामाच्या पातळीवर पुनर्प्राप्त. हे व्यायाम सहसा आसपास असतात 30 मिनिटे5 मिनिटे आणि थंडसाठी उबदार -अप ऑपरेशन्ससह, परंतु आराम आणि तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार सानुकूलित केले जाऊ शकते. सहसा, ही सत्रे करणे हे ध्येय आहे पाच वेळा आठवडा.
6. योग्य पदार्थ खा
आपण यावर देखील लक्ष केंद्रित करू शकता सतर्क? जादूने चरबी जाळणारे कोणतेही पदार्थ नसले तरी आपले चयापचय वाढवू शकणारे पदार्थ? यापैकी बहुतेक पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि चांगली चरबी जास्त असते, ज्यामुळे आपल्याला केस जास्त वाटतात.
आपण चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर काही पदार्थ जे आपल्या आहारात एकत्र केले जाणे आवश्यक आहे, जसे आधी सूचीबद्ध केले आहे CDCआणि हेल्थलाइन आणि ग्लोबल हेल्थ ऑर्गनायझेशनयात हे समाविष्ट आहे:
- शुगर -फ्री दही, जसे की ग्रीक दही
- ट्यूना, हेरिंग किंवा सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त मासे
- अंडे
- भाज्या
- फळ
- ग्रीन टी
- ग्रीष्मकालीन प्रथिने
- ऑलिव्ह ऑईल
- बीन
- ग्रील्ड चिकन
7. पुरेशी झोप घ्या
आम्ही ज्वलंत चरबीला अंतहीन व्यायामासह आणि वेदनादायक प्रतिबंधित आहारासह जोडण्याचा कल करतो. चांगली रक्कम मिळवा ब्रेक हे चरबीपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करू शकते. बर्‍याच काळापासून जगणे आम्हाला जागृत राहण्यासाठी चवदार पदार्थ खाऊ शकते आणि आपल्याला कंटाळवाणे आणि कुचकामी व्यायाम देऊ शकते आणि त्यामध्ये योगदान देऊ शकते तणाव आणि संक्रमणज्यामुळे तयारीचे काम कमी होते.
एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की पुरेशी झोपेची कमतरता चरबीमुळे वजन कमी झाली 55 %? दुसर्‍याला असे आढळले की झोपेची चांगली गुणवत्ता अधिक संबंधित आहे वजन आणि चरबी कमी होणे? आणखी एक अभ्यास सापडला सकारात्मक संबंध झोपेचा कालावधी आणि शरीरात चरबी गमावण्याच्या दरम्यान.
द क्लिनिक मे प्रौढांनी शिफारस केली आहे की आपल्याला रात्री सात तास किंवा त्याहून अधिक झोप घ्या. झोपेच्या गरजा एखाद्या व्यक्तीवर अवलंबून बदलू शकतात, म्हणून त्याला पुरेसे आहे असे वाटत नसल्यास उच्च समायोजित करा.
खूप लांब आपण वाचले नाही
जेव्हा घरी चरबी गमावण्याची वेळ येते तेव्हा आपल्याकडे बरेच भिन्न पर्याय असतात. आपण चालणे, धावणे, उच्च -डेन्सिटी -ब्रेकिंग प्रशिक्षण किंवा शरीराचे वजन प्रशिक्षण वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता, या सर्वांमध्ये चरबी कमी करण्याच्या क्षमतेस समर्थन देण्यासाठी अभ्यास आहे.
आपण आपला आहार नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करू शकता. चरबी आणि संतृप्त साखरेमध्ये कमी पदार्थ खा आणि जे आपल्याला जास्त काळ ठेवू शकतात. ग्रील्ड चिकन, सोयाबीनचे, अंडी किंवा ग्रीन टी सारख्या उच्च प्रथिने किंवा कमी -कॅलरी पदार्थ निवडा. आपण मधूनमधून उपवास देखील वापरू शकता.
शेवटी, आपल्याला पुरेशी झोप येत असल्याचे सुनिश्चित करा. झोपेची चांगली रक्कम देखील चरबी कमी होण्याशी संबंधित आहे.
