चालणे आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर. ऑक्टोबरमध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की युनायटेड किंगडममधील प्रौढ ज्यांनी त्यांच्या शरीरावर विजय मिळवला दैनंदिन चरणांचे लक्ष्य दररोज चालण्याने कमी आरोग्य धोके होते. हे तुम्हाला चांगले वाटते, तसेच हे संज्ञानात्मक कार्य वाढविण्यात मदत करते आणि तुम्ही दिवसभर डेस्कच्या मागे बसलेले नाही याची खात्री करते.
आम्हाला माहित आहे की चालणे हा व्यायाम आहे, परंतु तुमचे हृदय गती वाढवण्यासाठी ते अधिक प्रभावी करण्याचे मार्ग आहेत. चळवळीच्या या सोप्या स्वरूपाचा प्रचार करण्यासाठी सर्वोत्तम दृष्टीकोन निश्चित करण्यासाठी, आम्ही त्यांच्या व्यावसायिक मतांसाठी फिटनेस तज्ञांचा सल्ला घेतला.
आमची कोणतीही निष्पक्ष तांत्रिक सामग्री आणि प्रयोगशाळेची पुनरावलोकने चुकवू नका. तो जोडतो CNET Chrome वर Google चा पसंतीचा स्रोत म्हणून.
चालणे हा खेळ मानला जातो का?
होय, चालणे हा व्यायाम आहे आणि विविध शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य विषयातील तज्ञ यावर सहमत आहेत. स्पोर्ट्स सायन्समधील डॉक्टरेट असलेले प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक सेर्गे बुटसोव्ह म्हणतात, “दररोज फक्त 30 मिनिटे चालण्यामुळे तुमचा गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी होतो. पॅरामाउंट वेलनेस रिट्रीट येथील परवानाधारक क्लिनिकल सोशल वर्कर एप्रिल क्रो जोडते, “नैसर्गिक सेटिंग्जमध्ये चालणे देखील संज्ञानात्मक कार्य आणि सर्जनशीलता वाढवते, अशा प्रकारे एक अद्वितीय प्रकारची थेरपी प्रदान करते.
चालण्याने तुमचे हृदय बळकट करण्यापेक्षा जास्त काम होते का? हे बाहेर वळते म्हणून, उत्तर होय आहे. मेयो क्लिनिकने चालण्याचे अतिरिक्त आरोग्य फायदे ओळखले आहेत. वैद्यकीय केंद्राच्या मते, चालणे स्नायूंची सहनशक्ती सुधारते, ऊर्जा वाढवते, रक्तदाब कमी करते, हाडे मजबूत करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात. तुम्ही घराबाहेर असोत की घरातील फायदे पाहू शकता ट्रेडमिलवर.
एकट्याने चालल्याने तुमच्या शरीराचा आकारही बदलू शकतो. 2017 मध्ये, जर्नल ऑफ फिजिकल ॲक्टिव्हिटी अँड हेल्थने चालणे आणि आरोग्याशी संबंधित 22 क्लिनिकल चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण केले. परिणामांवरून असे दिसून आले की वेगाने चालण्याने कंबरेचा घेर, चरबीचे वस्तुमान आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी 50 वर्षांखालील लठ्ठपणा असलेल्या पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये “वैद्यकीयदृष्ट्या लक्षणीय” प्रमाणात कमी होते. यामुळे एकूण वजन कमी होऊ शकते. त्यामुळे तुमची “सेक्सी गर्ल वॉक” तुम्ही चिकटून राहिल्यास तुमच्या शरीरात लक्षणीय बदल होऊ शकतात.
एकट्याने चालणे पुरेसा व्यायाम आहे का?
सर्किटचा भाग म्हणून चालणे इतर क्रियाकलापांसह निश्चितपणे एकत्र केले जाऊ शकते. तुम्ही धावणे किंवा सायकल चालवण्यासाठी वॉर्म-अप म्हणून देखील चालू शकता. एकटे चालणे परिणाम देऊ शकते आणि इतर उच्च-प्रभाव असलेल्या खेळांपेक्षा तुमच्या शरीरावर कमी नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
“जॉगिंगपेक्षा हे खूप चांगले आहे कारण जॉगिंगमुळे तुमच्या घोट्यावर अनावश्यक ताण पडतो, खासकरून तुम्ही जड बांधलेले असाल तर,” ग्रेगर बारेला, जे सीपीटी आहेत, चालण्याच्या फायद्यासाठी चालण्याबद्दल म्हणतात. दुसरीकडे, वेगवान चालणे हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे कारण यामुळे तुमच्या सांध्यावर समान ताण न येता तुमचे वासरू आणि वासराचे स्नायू मजबूत होतात.
मंद गतीने चालणे देखील घरी स्थिर राहण्यापेक्षा चांगले आहे, परंतु वेगवान वेगाने चालणे देखील आरोग्य फायद्यांना गती देईल. एथेरोस्क्लेरोसिस मधील 2019 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सरासरी वय 67.8 वर्षे असलेल्या पुरुष डॉक्टरांमध्ये “चालण्याचा वेग मृत्यूच्या जोखमीशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासाशी विपरितपणे संबंधित आहे”. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही जितक्या वेगाने चालाल तितका तुमचा मृत्यू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होईल.
तुम्ही किती वेळ चालावे याविषयी, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेसने महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचाली किंवा पाच दिवस दिवसातून 30 मिनिटे शिफारस केली आहे. यामध्ये 2.5 mph ते 4 mph वेगाने चालणे समाविष्ट असू शकते. मंद किंवा आरामदायी गतीने चालणे (2 mph किंवा कमी) ही कमी-तीव्रतेची क्रिया आहे जी बसून राहण्याच्या वर्तनाच्या तुलनेत काही आरोग्य फायदे निर्माण करण्याची शक्यता असते परंतु वेगवान चालण्यासारखे फायदे नसतात.
चालण्याचे आरोग्य फायदे
चालण्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. केवळ क्रियाकलाप करू शकत नाही कमी कोर्टिसोल पातळीसर्व प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे, ते तुम्हाला थोडी ताजी हवा देते, परंतु तुम्हाला खालील आरोग्य निर्देशकांमध्ये विविध मूर्त सुधारणा दिसू शकतात:
- चांगली झोप. कमी-प्रभावी शारीरिक हालचालींमुळे झोप अधिक व्यत्यय येऊ शकते. स्लीप हेल्थ जर्नलमध्ये 2020 च्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दैनंदिन पावले वाढवल्याने चांगली झोप येते, विशेषतः महिलांमध्ये.
- टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, दिवसातून किमान 30 मिनिटे चालणे तुम्हाला टाइप 2 मधुमेह टाळण्यास मदत करू शकते. तुमच्या दैनंदिन पावलांची संख्या वाढवल्याने तुमची ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित होऊ शकते.
- कमी रक्तदाब. अमेरिकन फॅमिली फिजिशियनच्या 2022 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मध्यम तीव्रतेने नियमित चालण्याचे वेळापत्रक सिस्टोलिक रक्तदाब, डायस्टोलिक रक्तदाब आणि हृदय गती कमी करू शकते.
- संतुलन सुधारा. तुमचे वय वाढत असताना तुमच्या पायावर स्थिर राहणे तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन्स सांगतात की चालण्यामुळे शरीराची खालची ताकद वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे संतुलन सुधारते.
- कर्करोगाचा धोका कमी होतो. चालण्याने काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. कॅन्सर एपिडेमियोलॉजी, बायोमार्कर्स अँड प्रिव्हेंशन या जर्नलमध्ये २०१३ मध्ये केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की, रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिला ज्या आठवड्यातून किमान सात तास चालतात त्यांना स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका दर आठवड्यात तीन तास किंवा त्याहून कमी चालणाऱ्या स्त्रियांच्या तुलनेत १४% कमी असतो.
चालण्याचे आरोग्य फायदे वाढवण्यासाठी टिपा
जर तुम्ही तुमच्या चालण्याच्या नित्यक्रमात पठार केले असेल, तर तुम्ही हे करू शकता थोडी तीव्रता जोडा धावणे किंवा क्रियाकलाप बदलल्याशिवाय चालणे. तुमचे चालणे अधिक कठोर केल्याने तुमच्या शरीराला एक नवीन आव्हान देऊन बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढू शकते. तुम्ही तुमच्या दिवसभरात पुढे जाण्याच्या मार्गांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- तुमचा चालण्याचा वेळ वाढवा. तुम्ही सध्या दिवसातून 30 मिनिटे चालत असल्यास, 10-किंवा मध्ये अधिक वेळ जोडा 15 मिनिटांचे अंतर. जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर बॉटसॉफ दिवसातून किमान ४५ मिनिटे चालण्याची शिफारस करतो.
- तुमचा वेग वाढवा. आपण वेग वाढवून अधिक तीव्रता देखील जोडू शकता. मोफत फिटनेस वर्कआउट ॲप्स नाइके रन क्लबसह GPS सक्षम केल्यामुळे, ते तुम्हाला तुमचा वेग मोजण्यासाठी अंतर आणि वेळ ट्रॅक करण्यात मदत करू शकते.
- मनगट किंवा घोट्याचे वजन घाला. जोडणारे वजन उदा बाला बांगड्या हे तुमच्या चालण्याला एक उंची गाठू शकते. प्रतिकार करण्यासाठी या प्रकारचे वजन आपल्या घोट्यावर किंवा मनगटावर घातले जाऊ शकते.
- तुमचा वेग वाढवा. आम्ही बोललेल्या प्रत्येक सीपीटीने चालणे अधिक कठीण करण्यासाठी चालण्याच्या मध्यांतरांची शिफारस केली आहे. नियमित वेगाने पाच मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर पाच मिनिटे वेगवान चालणे आणि असेच बरेच काही.
- तुमच्या मार्गावर एक उतार जोडा. तुम्ही तुमच्या बहुतेक मार्गासाठी सपाट पृष्ठभागावर चालत आहात का? तुमच्या राइडची अडचण वाढवण्यासाठी एक टेकडी शोधा. आपण देखील जोडू इच्छित असाल रेट्रो वॉक (मागे चालतो) एक उंच कडा वर.
चालताना प्रवृत्त कसे राहायचे
सुरुवातीला नवीन व्यायामाबद्दल उत्साही होणे सोपे आहे आणि जेव्हा तुम्ही मोठे परिणाम दिसणे थांबवता तेव्हा कंटाळा येणे किंवा निराश होणे देखील सामान्य आहे. तुम्हाला संगीत आणि पॉडकास्ट उपयुक्त वाटू शकतात कारण ते वेळ लवकर निघून जातात. फक्त हे ध्वनी पार्श्वभूमीतील आवाज आहेत याची खात्री करा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या वातावरणाबद्दल आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांबद्दल जागरूक राहाल.
क्रो स्पष्ट, साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टे सेट करण्याची देखील शिफारस करतात. ती म्हणते की आपण किती दूर आला आहात याची आठवण करून देण्यास मदत करू शकते, हे स्पष्ट करते की “तुमच्या सर्व चालण्याच्या सिद्धींचे रेकॉर्डिंग, मोबाइल ॲप्स किंवा वैयक्तिक जर्नल्सद्वारे, एक स्मरणपत्र म्हणून काम करेल,” जे तुम्हाला पुढच्या वेळी अधिक कठीण करू शकते.
एकट्याने चालण्याने ट्रॅकवर राहणे अधिक कठीण होत असल्यास, जोडीदारासोबत चालण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या परिसरात वॉकिंग क्लब आहे का ते पहा. एक चालणारा मित्र तुमची जबाबदारीची भावना वाढवू शकतो आणि अनुभव अधिक आनंददायक बनवू शकतो, पॅरिला म्हणते. चालताना तुम्हाला उत्तेजित करण्यासाठी तुम्ही नवीन ठिकाणे देखील अनुभवू शकता. थोडा सूर्य मिळाल्याने तुमची क्रिया वाढेल व्हिटॅमिन डी घ्याज्यामुळे तुमचा मूड सुधारू शकतो.
चालताना सुरक्षा टिपा
तुम्ही तुमच्या दैनंदिन चाला किंवा मादक मुली चालताना फूटपाथवर जाण्यापूर्वी, तुम्ही कामासाठी सुसज्ज आहात याची खात्री करा. आजूबाजूला किंवा तलावाजवळ फिरणे निरुपद्रवी वाटू शकते, तरीही तुम्हाला सुरक्षित परतीसाठी स्वत:ला तयार करायचे आहे.
- पाणी आणा. मध्यम तापमानात, REI दर तासाला एक पिंट (सुमारे 17 औंस) पाणी पिण्याची शिफारस करते. बाहेर गरम असल्यास, आपण आपले पाणी सेवन वाढवावे. चालताना निर्जलीकरण झाल्यामुळे तुम्हाला चक्कर येऊ शकते किंवा आजारी पडू शकते, म्हणून तुमचे स्वतःचे घेऊन येण्याचे सुनिश्चित करा पाण्याची बाटली.
- योग्य शूज घाला. घोट्याला मोच आल्याने किंवा गंभीर फोड आल्याने तुम्हाला तुमच्या करिअरच्या मध्यभागी कामावरून काढून टाकण्याची इच्छा नाही. गुणवत्तेसाठी स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये तुमचे कपडे मिळवा चालण्याचे शूज ते तुमच्या पायांच्या आणि कमानींच्या आकाराला बसते.
- एखाद्याला तुमचे स्थान कळू द्या. जेव्हा तुम्ही निसर्गात किंवा रात्री फिरता तेव्हा कोणीतरी तुम्हाला शोधू शकेल याची खात्री करा. Google Maps वर तुमचे स्थान शेअर करणे हे साध्य करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
- रात्री रिफ्लेक्टिव्ह गियर घाला. तुम्ही सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळनंतर चालत असाल तर रिफ्लेक्टिव्ह व्हेस्ट किंवा जॅकेट घाला. तुम्ही रिफ्लेक्टिव्ह टेप देखील मिळवू शकता आणि ते तुमच्या शूजमध्ये आणि तुमच्या पँटच्या मागील बाजूस जोडू शकता.
- फुटपाथ वापरा. यूएस परिवहन विभाग सांगतो की तुम्ही नेहमी फूटपाथवरून चालावे. फूटपाथ नसल्यास रहदारीला तोंड देत चालत जा.
- तुमच्या मार्गाचे नियोजन करा. प्रकाश नसलेल्या किंवा असुरक्षित भागात हरवणे किंवा भटकणे टाळण्यासाठी, तुमच्या मार्गाची आगाऊ योजना करा. हे तुम्हाला तुमच्या सभोवतालच्या परिस्थितीबद्दल जागरूक राहण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला बाहेर जाण्यापूर्वी एखाद्याला तुमचे अचूक स्थान देण्याची परवानगी देईल.
- तुमचा फोन घेऊन जा. जर तुम्ही एकटे चालत असाल – विशेषत: रात्री – आपत्कालीन परिस्थितीत तुमचा फोन सोबत बाळगण्याची खात्री करा. तथापि, तुमचा फोन तुम्हाला अशा बिंदूवर विचलित करू देऊ नका जिथे तुम्ही यापुढे सतर्क आणि तुमच्या सभोवतालच्या परिस्थितीबद्दल जागरूक नसाल.
