आयुष्यातील एक गोष्ट आपण टाळू शकत नाही ती म्हणजे वृद्धत्व. वृद्धत्व हा जीवनाचा नैसर्गिक भाग आहे आणि त्याला घाबरण्यापेक्षा स्वीकारले पाहिजे. जसजसे आपण वयोमानात आहोत, तसतसे आपल्याला सवयी विकसित करायच्या आहेत ज्या शारीरिक आणि मानसिकरित्या आपले जीवन आणि दीर्घायुष्य सुधारतात. मिशेल सॅन्ड्स, रजोनिवृत्ती संप्रेरक तज्ञ आणि ग्लो नॅचरल वेलनेसच्या संस्थापक यांच्या मते, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की “वृद्ध होणे म्हणजे परिपूर्ण असणे नव्हे. लहान, सातत्यपूर्ण सवयी – जसे की दैनंदिन हालचाल, निरोगी पोषण आणि तणाव व्यवस्थापन – कालांतराने तुमचे शरीर आणि मन नैसर्गिकरित्या लवचिक ठेवण्यास मदत करते.”
अशी काही चिन्हे आहेत जी तुम्ही म्हातारपणी योग्य मार्गावर आहात की नाही हे दर्शवितात. याकडे लक्ष द्यावे असे डॉक्टरांचे म्हणणे आहे.
1. आपल्याकडे चांगले संतुलन आणि सामर्थ्य आहे
तुम्ही एका पायावर किमान 10 सेकंद शिल्लक ठेवू शकता का? 51 ते 75 वयोगटातील 1,702 सहभागींच्या 2022 च्या अभ्यासानुसार, जे करू शकत नाहीत त्यांच्यापेक्षा पुढील सात वर्षांत मृत्यूची शक्यता 84% जास्त आहे. फ्लोरिडा येथील अवीव क्लिनिक्सचे मुख्य वैद्यकीय अधिकारी डॉ. मोहम्मद अल-अमिर स्पष्ट करतात, “खराब समतोल तर आहेच, शिवाय आपली ताकद कमी होण्याचा धोकाही वाढतो, पण तो बळकट होण्याचा धोकाही वाढतो. स्नायू निरोगी, अधिक तरुण शरीर बनवतात.”
जरी DXA स्कॅन (एक प्रकारची हाडांची घनता चाचणी) तुमचे शरीर कसे वृद्ध होत आहे यावर लक्ष ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु ते प्रत्येकासाठी नेहमीच परवडणारे नसते. त्याऐवजी प्रिन्स तुमच्या पकड शक्तीची चाचणी करण्याची शिफारस करतो — तुमच्या हाताने काहीतरी पकडण्याची किंवा पिळण्याची तुमची क्षमता — त्याऐवजी. “पकडण्याची ताकद शरीराच्या एकूण सामर्थ्याशी संबंधित आहे, आणि कमकुवत पकड ही रक्तदाबापेक्षा अकाली मृत्यूचा चांगला अंदाज आहे,” तो म्हणतो.
सँड्स उत्तम संतुलनासाठी आणि तुमचे स्टॅबिलायझर स्नायू मजबूत करण्यासाठी ताई ची किंवा योगाचा सराव करण्याची शिफारस करतात. 2021 चा अभ्यास असे सूचित करतो की समतोल सुधारण्यासाठी ताई ची योगापेक्षा किंचित चांगली असू शकते. निवासी काळजी सेटिंग्जमध्ये पडण्याचा धोका कमी करण्यासाठी दोन्ही पद्धती देखील आढळल्या आहेत.
तुमची पकड शक्ती सुधारण्यासाठी लोडिंग व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. कारमधून तुमच्या स्वयंपाकघरात किराणा सामान घेऊन जाणे, तुमच्या मुलांना उचलणे आणि जार उघडणे यासारखी दैनंदिन कामे ते सुलभ करू शकतात. वजन उचलल्याने वृद्धत्व कमी होण्यास मदत होते आणि तुमचे संतुलन सुधारते, जे अधिक चांगल्या पकड शक्तीमुळे सोपे होते.
2. तुमच्याकडे वेगवान प्रतिक्रिया वेळ आहे
प्रतिक्रिया वेळ म्हणजे दृश्य किंवा श्रवणविषयक उत्तेजनाला प्रतिसाद देण्यासाठी किती वेळ लागतो आणि “मेंदूचे आरोग्य, संज्ञानात्मक कार्य आणि मज्जासंस्थेची अखंडता प्रतिबिंबित करते,” सॅन्ड्स म्हणतात. वयानुसार आमचा प्रतिक्रिया वेळ मंदावतो, विशेषतः तरुण प्रौढांच्या तुलनेत.
जर्नल ऑफ न्यूरोफिजियोलॉजीने प्रकाशित केलेल्या 2022 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की निरोगी प्रौढांमध्ये धीमे प्रतिक्रिया वेळ आधी विचार केल्याप्रमाणे संकोचामुळे नसून कार्य आणि संरचनेत वय-संबंधित मेंदूतील बदलांमुळे आहे. धीमे प्रतिक्रिया वेळेमुळे पडण्याची आणि जखमी होण्याची शक्यता वाढते. 2014 च्या अभ्यासानुसार, कोणत्याही कारणामुळे अकाली मृत्यूची शक्यता 25% वाढवते.
ऑनलाइन क्विझद्वारे किंवा एखाद्याला रलर सोडण्यास सांगून तुमचा प्रतिक्रिया वेळ तपासा आणि ते धरून ठेवण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ लागेल. कोण जलद प्रतिसाद देऊ शकते हे पाहण्यासाठी तुमच्या जोडीदारासोबत थांबा. तुमचे डॉक्टर मॉन्ट्रियल कॉग्निटिव्ह असेसमेंट वापरून संज्ञानात्मक कमजोरी देखील तपासू शकतात. “हे लक्ष आणि एकाग्रता, काम आणि अल्पकालीन स्मृती आणि वेळ आणि जागेची जाणीव यांचे मूल्यांकन करते,” प्रिन्स म्हणतात. “25/30 पेक्षा कमी गुण हे संज्ञानात्मक घट किंवा स्मृतिभ्रंशाचे सूचक असू शकतात.”
दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप, जसे की खेळ खेळणे, नृत्य करणे, कोडी एकत्र करणे, असमान जमिनीवर धावणे किंवा पिंग-पाँग किंवा टेनिससारखे खेळ खेळणे, तुमचा मेंदू सक्रिय ठेवू शकतो आणि तुमचा प्रतिक्रिया वेळ सुधारू शकतो.
3. तुमची त्वचा लवकर बरी होते
त्वचेची लवचिकता म्हणजे ताणल्यानंतर त्वचेची जागा परत येण्याची क्षमता. तुम्ही तुमच्या हाताच्या मागच्या बाजूला त्वचेला चिमटे मारून, पाच सेकंद धरून, नंतर ती सोडवून तुमच्या त्वचेची लवचिकता तपासू शकता. जर यास फक्त एक किंवा दोन सेकंद लागतील, तर हे नैसर्गिक वृद्धत्वाचे लक्षण आहे. परंतु सॅन्ड्सच्या मते, जर यास तीन सेकंद किंवा त्याहून अधिक वेळ लागला, तर हे लक्षण असू शकते की तुम्ही नेहमीपेक्षा लवकर वृद्ध होत आहात.
“हळू रीबाउंड वेळ हायड्रेशन किंवा कोलेजन कमी होणे सूचित करू शकते, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि वृद्धत्वाशी संबंधित आहे,” ती म्हणते. स्किन कॅन्सर फाउंडेशनच्या मते, 90% अकाली वृद्धत्व आणि कोलेजन आणि लवचिकता कमी होण्यासाठी सूर्याचे नुकसान जबाबदार आहे.
लवचिकता कमी झाल्यामुळे त्वचेवर सुरकुत्या पडू शकतात आणि त्वचा निस्तेज होऊ शकते, जखमा बरी होऊ शकतात आणि चट्टे अधिक ठळक किंवा लक्षणीय बनतात. प्रौढत्वात लवचिक तंतू पुन्हा निर्माण करणे कठीण असले तरी, 2019 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कोलेजन पूरक त्वचेची लवचिकता आणि हायड्रेशन सुधारू शकतात. 2023 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षण हा त्वचेची लवचिकता आणि एकूण आरोग्य सुधारण्याचा आणखी एक मार्ग आहे.
सूर्यप्रकाश मर्यादित करून, धुम्रपान न करणे, अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध आहार घेणे आणि आवश्यकतेनुसार जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि तुमच्या डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली पूरक आहार घेऊन तुम्ही पुढील नुकसान टाळू शकता.
4. तुमच्या हिरड्या टणक, गुलाबी आणि सुजलेल्या नाहीत
तुमचे वय चांगले आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी तुमचे हिरड्या हा आणखी एक मार्ग आहे. जर ते टणक, गुलाबी आणि सुजलेले नसतील, तर हे लक्षण आहे की तुम्ही तुमच्या तोंडी आरोग्याची काळजी घेत आहात. परंतु जर ते रक्तस्राव किंवा सूजत असेल तर याचा अर्थ तुम्हाला हिरड्यांचा आजार आहे. टेक्सासमधील एल पासो येथील सन सिटी डेंटल सेंटरचे मालक डॉ. इव्हिन गोन्झालेझ म्हणतात, “हिरड्यांच्या आजाराकडे दुर्लक्ष केल्याने मधुमेह, हृदयाच्या समस्या आणि स्मरणशक्ती कमी होऊ शकते.
हिरड्यांना आलेला जिवाणूजन्य संसर्ग, हिरड्यांचा दाह (हिरड्यांचा रोग) होऊ शकतो. तुम्हाला हिरड्यांचा आजार असल्यास हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक यासारख्या गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटना होण्याची शक्यता दोन ते तीन पटीने जास्त असते. हिरड्याच्या आजारामुळे संधिवात आणि स्वादुपिंडाचा कर्करोग होण्याचा धोकाही वाढतो.
2022 च्या अभ्यासानुसार, खराब मानसिक आरोग्यामुळे दात गळणे, पोकळी आणि हिरड्यांचे आजार होऊ शकतात. “चांगले तोंडी आरोग्य राखणे तुम्हाला चर्वण, बोलणे आणि आत्मविश्वासाने हसण्यास मदत करेल,” गोन्झालेझ म्हणतात. 2022 च्या मेटा-विश्लेषणामध्ये तोंडी आरोग्य आणि एकाकीपणा आणि सामाजिक अलगाव यांच्यातील संबंध देखील आढळला, परंतु अधिक उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासांची आवश्यकता आहे.
दररोज घासणे आणि फ्लॉसिंग केल्याने हिरड्यांना आलेली सूज टाळता येते किंवा त्यावर उपचार करता येतात. गोन्झालेझ नियमित दंत भेटी आणि हिरड्यांच्या आजारांबद्दल आपल्या दंतवैद्याशी चर्चा करण्याची शिफारस करतात.
5. तुमचे सामाजिक संबंध मजबूत आहेत
आपले वय किती आहे हे दाखवण्यासाठी आपण शारीरिक निर्देशकांवर अधिक लक्ष केंद्रित करत असलो तरी आपले मानसिक आरोग्य तितकेच महत्त्वाचे आहे. कॅलिफोर्नियातील सोनोमा येथील अलाइन रिकव्हरी सेंटर्सचे क्लिनिकल डायरेक्टर एल्विस रोसालेस, एमडी म्हणतात, “एक निरोगी मन इतरांशी मजबूत संबंध आणि कनेक्शन टिकवून ठेवू शकते. “ज्या लोकांचे वय चांगले आहे त्यांच्या समुदायात भाग घेतात आणि सहाय्यक नेटवर्क राखतात जे त्यांना वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेत मदत करतात.”
माजी यूएस सर्जन जनरल डॉ. विवेक मूर्ती यांनी 2023 मध्ये एकाकीपणा आणि एकाकीपणाच्या महामारीबद्दल सल्ला जारी केला, 148 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनाच्या आधारे, तुमचा मजबूत सामाजिक संबंध असताना तुमची जगण्याची शक्यता 50% जास्त असते.
खरं तर, मूर्ती यांना असे आढळून आले की, सामाजिक संबंधाच्या अभावामुळे 15 सिगारेट ओढणे किंवा दिवसातून सहा अल्कोहोलिक पेये पिण्यापेक्षा मृत्यूचा धोका जास्त असतो. यामुळे तुमची चिंता किंवा नैराश्य होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो आणि परिणाम कालांतराने खराब होऊ शकतो.
2020 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सामाजिक समर्थन असण्याने नैराश्य विकसित होण्याची शक्यता 55% कमी होऊ शकते. नेचर एजिंगच्या 2023 च्या अभ्यासानुसार, मिडलाइफ आणि त्यापुढील सामाजिक क्रियाकलापांमध्ये भाग घेतल्याने डिमेंशियाचा धोका 50% पर्यंत कमी होऊ शकतो.
तुम्ही तुमचे मेंदूचे आरोग्य सुधारू शकता आणि तुमचा आजार आणि खराब मानसिक आरोग्याचा धोका कमी करू शकता, स्वेच्छेने, एखाद्या मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी फोनवर किंवा वैयक्तिकरित्या बोलून, नवीन कौशल्य शिकून आणि जिम, सांघिक खेळ किंवा बुक क्लबमध्ये सामील होऊन.
तळ ओळ
तुमच्या शरीराची आणि मानसिक आरोग्याची चांगली काळजी घेतल्याने तुमचे वय चांगले होत असल्याचे दिसून येते. चांगले संतुलन, सामर्थ्य आणि प्रतिक्रिया वेळ राखणे, आपल्या मौखिक आरोग्याची काळजी घेणे, आपल्या समुदायाशी संवाद साधणे आणि अर्थपूर्ण संबंध राखणे हे आपण आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकता आणि आपले शरीर आणि मन सक्रिय ठेवू शकता.
