तज्ञांच्या मते वृद्धांसाठी 6 जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

तुमच्या शरीराला वाढण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व पोषक आणि जीवनसत्त्वे मिळवण्यासाठी संतुलित आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. जसजसे तुमचे वय वाढत जाते तसतसे तुमच्या शरीराला पोषक द्रव्ये शोषून घेणे कठिण होते, याचा अर्थ ते टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते. व्हिटॅमिनची कमतरता आणि आखात

2021 च्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की योग्य पोषक तत्वे पुरेशा प्रमाणात न मिळाल्याने विद्यमान समस्या वाढू शकतात आणि नवीन तीव्र परिस्थितींचा सामना करण्याचा धोका वाढू शकतो. म्हणूनच वयाच्या पन्नाशीनंतर तुम्ही काय खात आहात यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे.

तिच्यासाठी कोणते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सर्वात महत्त्वाचे आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही डॉक्टरांशी बोललो निरोगी वृद्धत्व. या त्यांच्या शिफारसी आहेत, परंतु नेहमीप्रमाणे, कोणतीही नवीन पूरक आहार घेण्यापूर्वी प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

1. मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम हे एक खनिज आहे जे शरीरात अनेक मुख्य कार्ये प्रदान करते. हे तुमचे स्नायू मजबूत ठेवते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी योगदान देते. “शरीरातील 300 हून अधिक प्रतिक्रियांसाठी मॅग्नेशियम महत्त्वाचे आहे,” डॉ. जेकब टीटेलबॉम, MD, बोर्ड-प्रमाणित इंटिग्रेटिव्ह मेडिसिन इंटर्निस्ट यांनी आम्हाला सांगितले.

प्रक्रिया न केलेल्या आहारात दररोज सुमारे 600 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते, परंतु सरासरी अमेरिकन आहारात 250 मिलीग्राम पोस्ट-प्रोसेस्ड मॅग्नेशियम असते, असे ते म्हणाले. संदर्भासाठी, प्रौढ पुरुषांसाठी दररोज 400 ते 420 मिग्रॅ आणि महिलांसाठी 310 ते 320 मिग्रॅ मॅग्नेशियमचे शिफारस केलेले दैनिक सेवन आहे, परंतु गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्यांसाठी अधिक आवश्यक आहे.

Teitelbaum चेतावणी दिली की कमी मॅग्नेशियमच्या परिणामांमध्ये मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढू शकतो. यामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि स्मृतिभ्रंश होऊ शकतो. तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम न मिळाल्यास तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो किंवा मोठ्या प्रमाणात स्नायू दुखू शकतात.

आपल्याला विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम आढळू शकते. स्पोर्ट्स आणि व्यायाम औषधांचे तज्ञ डॉ. पीटर ब्रुकनर म्हणाले की, मॅग्नेशियम नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि पालक सारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळू शकते. अतिरिक्त स्वादिष्ट बातम्यांमध्ये, आपण गडद चॉकलेटमधून मॅग्नेशियम देखील मिळवू शकता.

“काही वयस्कर प्रौढांना किंवा जे काही औषधे घेतात (जसे की लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा ऍसिड रिफ्लक्स औषधे) त्यांच्या आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही आणि त्यांना आवश्यक असू शकते … विस्तार“तथापि, जास्त मॅग्नेशियममुळे पोटाचा त्रास होऊ शकतो, म्हणून काळजी घ्या.”

2. ब जीवनसत्त्वे

वयानुसार तुम्हाला निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्हाला बी 12 आणि फॉलिक ॲसिड (ज्याला फॉलिक ॲसिड म्हणूनही ओळखले जाते) यासह बी जीवनसत्त्वांची श्रेणी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 फॉलिक ऍसिडसह कार्य करते ज्यामुळे शरीराला रक्त पेशी आणि चेतापेशींसह नवीन पेशी तयार करण्यात मदत होते. वयानुसार तुम्हाला अधिक व्हिटॅमिन बी 12 ची गरज नसली तरी तुमचे शरीर ते शोषून घेऊ शकत नाही तसेच तुमचे वय वाढते. याचे कारण असे की “पोट कमी आम्ल तयार करते, आणि हे आम्ल अन्नातून शरीरात जीवनसत्व वाहून नेण्यासाठी आवश्यक आहे,” ब्रुकनर म्हणाले.

ऊर्जा उत्पादनासाठी बी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत आणि उपोत्तम पातळीचा तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो, टीटेलबॉम म्हणाले. त्यांनी चेतावणी दिली की व्हिटॅमिन बी च्या कमतरतेचा संबंध “डिमेंशिया (विशेषतः फॉलिक ऍसिड) मध्ये लक्षणीय वाढ आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका (विशेषत: उन्नत होमोसिस्टीन पातळी असलेल्या लोकांमध्ये)” शी संबंधित आहे. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये अशक्तपणा किंवा खराब संतुलन, भूक न लागणे, सुन्नपणा आणि हात आणि पाय मुंग्या येणे यांचा समावेश होतो.

व्हिटॅमिन बी 12 हे मांस, मासे आणि अंडी या प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये आढळते. जर तुम्ही हे पदार्थ खात नसाल तर तुम्हाला व्हिटॅमिन बी 12 असलेले धान्य आणि पौष्टिक यीस्ट सारख्या पदार्थांकडे वळावे लागेल, असे ब्रुकनर म्हणाले. त्यांनी स्पष्ट केले की वृद्ध लोकांना, विशेषत: ज्यांना पोटाच्या काही समस्या आहेत किंवा जे पोटातील आम्ल कमी करणारी औषधे घेतात त्यांना व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते.

न्यू यॉर्कमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि मधुमेह शिक्षक, अमेलिया टी. CNET वैद्यकीय पुनरावलोकन मंडळते नोंदवतात की जे लोक औषधे घेतात जे व्हिटॅमिन बी 12 चे शोषण रोखतात, जसे की ओमेप्राझोल किंवा मेटफॉर्मिन, त्यांना देखील व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते.

3. कॅल्शियम

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंग म्हणते की कॅल्शियम विशेषतः वृद्ध प्रौढांसाठी महत्वाचे आहे ज्यांना हाडांची झीज होण्याचा धोका आहे. संस्था ५१ ते ७० वयोगटातील पुरुषांसाठी दररोज १,००० मिलीग्राम आणि ७१ आणि त्याहून अधिक वयोगटातील पुरुषांसाठी १२०० मिलीग्राम दररोज शिफारस करते. 51 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला दररोज 1200 मिलीग्राम घेण्याची शिफारस केली जाते.

“कॅल्शियम हाडे मजबूत करण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जाते, परंतु स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करणे देखील महत्त्वाचे आहे,” ब्रुकनर म्हणाले. “जसे लोक मोठे होतात तसतसे त्यांचे शरीर अन्नातून कमी कॅल्शियम घेतात, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होऊ शकतात.” दूध, दही आणि चीज यासारख्या स्रोतांमधून तुम्हाला नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम मिळू शकते. हार्वर्ड टी चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थने नमूद केले आहे की काळे, सालमन, टोफू, बदाम आणि पालकमध्ये देखील कॅल्शियम उपलब्ध आहे.

सप्लिमेंट्सबद्दल, ब्रुकनर म्हणाले, “तुम्हाला हाडांच्या समस्यांचा धोका असल्यास किंवा तुमच्या अन्नात पुरेसे कॅल्शियम मिळत नसल्यास, पूरक आहार घेणे उपयुक्त ठरू शकते. परंतु जास्त कॅल्शियममुळे किडनी स्टोनसारख्या इतर समस्या उद्भवू शकतात, म्हणून प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.”

4. व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डीला सहसा “सनशाईन व्हिटॅमिन” म्हणून संबोधले जाते कारण ते सामान्यत: एकदा बाहेरून त्वचेद्वारे शोषले जाते. तथापि, हिवाळ्याच्या महिन्यांत, जर तुम्ही ढगाळ वातावरणात रहात असाल किंवा तुमच्या वयानुसार नैसर्गिक सूर्यप्रकाश टाळला तर तुम्हाला पुरेसे मिळणार नाही. आपले शरीर कॅल्शियम योग्यरित्या शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहेजे हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक बनवते.

ब्रुकनर म्हणतात की सूर्यप्रकाशाव्यतिरिक्त, तुम्हाला सॅल्मन आणि मॅकरेल, फोर्टिफाइड मिल्क आणि तृणधान्ये यांसारख्या फॅटी माशांमधून व्हिटॅमिन डी मिळू शकतो. जर तुम्हाला हाडांची झीज होत असेल किंवा ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असेल तर तुमचे डॉक्टर पौष्टिक पूरक आहाराची शिफारस देखील करू शकतात.

हाडांच्या आरोग्याव्यतिरिक्त, टीटेलबॉम म्हणाले की व्हिटॅमिन डी तुम्हाला रोगाशी लढण्यास मदत करू शकते. “सबऑप्टिमल व्हिटॅमिन डी वाढलेली स्वयंप्रतिकार शक्ती, गंभीर संसर्गजन्य रोगांचा धोका आणि कर्करोगाचा धोका वाढण्याशी संबंधित आहे,” तो म्हणाला.

5. ओमेगा 3

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड शरीराच्या अनेक कार्यांसाठी आवश्यक आहे. ते हृदय आणि … दोन्ही भूमिका बजावतात. मेंदूचे आरोग्य. तथापि, क्लीव्हलँड क्लिनिकने सांगितल्याप्रमाणे, शरीर स्वतःहून पुरेसे ओमेगा -3 तयार करण्यास अक्षम आहे. याचा अर्थ तुम्हाला ते अधिक मिळणे आवश्यक आहे जे पदार्थ तुम्ही खातात किंवा तुम्ही घेत असलेल्या पौष्टिक पूरक आहार.

“ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहेत आणि सूज कमी करण्यात मदत करू शकतात, जे वृद्धांसाठी महत्वाचे आहे,” ब्रुकनर यांनी स्पष्ट केले. “हे मेंदूच्या आरोग्यासाठी देखील फायदेशीर आहे आणि स्मरणशक्ती कमी होणे आणि अल्झायमरसारखे आजार टाळण्यास मदत करू शकते.” टी जोडते की ओमेगा -3 ऍसिड जळजळ कमी करून सूज कमी करण्यास मदत करतात.

सॅल्मनसारखे फॅटी मासे हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे चांगले स्रोत आहेत. ब्रुकनर म्हणाले की तुम्ही फ्लेक्स सीड्स, चिया सीड्स आणि अक्रोड्सकडे देखील वळू शकता, परंतु एक चेतावणी जोडली: “हे एक वेगळ्या प्रकारचे ओमेगा -3 देतात जे शरीर सहजतेने वापरत नाही.” माशांचे तेल आणि शैवाल तेल देखील पौष्टिक पूरक म्हणून वापरले जाऊ शकते.

6. जस्त

जर्नल ऑफ पॅथोबायोलॉजी ऑफ एजिंग अँड एज-रिलेट डिसीजमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2015 च्या पेपरमध्ये जस्तचे वर्णन “एकूण मानवी आरोग्यासाठी, विशेषत: वृद्ध प्रौढांसाठी एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक” असे केले आहे. लेखक म्हणतात की जस्त “वृद्धत्व प्रक्रियेत महत्वाची भूमिका” बजावते आणि जस्तची कमतरता अनेक वय-संबंधित जुनाट आजारांशी निगडीत असू शकते, ज्यात एथेरोस्क्लेरोसिस, मज्जासंस्थेचे डीजनरेटिव्ह रोग, रोगप्रतिकारक प्रणालीतील वय-संबंधित बदल आणि कर्करोग यांचा समावेश होतो.

“आपण जसजसे मोठे होतो तसतसे आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि आपल्याकडे पुरेसे झिंक नसल्यास, यामुळे ते खराब होऊ शकते,” ब्रुकनर यांनी स्पष्ट केले.

ऑयस्टर, लाल मांस, पोल्ट्री, बीन्स, नट आणि बियांमध्ये जस्त आढळू शकते. ऑयस्टर विशेषत: झिंकमध्ये समृद्ध असतात, ब्रुकनर म्हणाले. ते पुढे म्हणाले: “काही वृद्ध लोकांना झिंक सप्लिमेंट्स उपयुक्त वाटू शकतात, विशेषत: जर ते वारंवार आजारी पडतात किंवा झिंक असलेले पुरेसे अन्न खात नाहीत. परंतु जास्त झिंक खाल्ल्याने शरीरातील इतर खनिजांच्या समस्या उद्भवू शकतात, म्हणून शिफारस केलेल्या प्रमाणांचे पालन करणे महत्वाचे आहे.”

तळ ओळ

चांगले खाल्ल्याने तुमची हाडे, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि तुमचे वय वाढण्यास मदत होते. व्यायामासोबतच आणि इतर निरोगी सवयी, योग्य खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळवणे तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारू शकते. दररोज आपल्या आहारात पुरेसे मॅग्नेशियम, बी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि जस्त मिळविण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही आहारातील पूरक आहार घेण्यापूर्वी ते तुमची सध्याची औषधे आणि आरोग्य परिस्थितीशी कसे संवाद साधू शकतात हे निर्धारित करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.