नवीन वर्ष आले आहे, आणि याचा अर्थ 2026 मध्ये आम्हाला जी उद्दिष्टे साध्य करायची आहेत त्याबद्दल विचार करण्याची वेळ आली आहे. कदाचित तुम्ही व्हिजन बोर्ड देखील तयार करू शकता. परंतु जर तुम्ही तुमची ध्येये खूप उच्च ठेवलीत, तर तुम्ही स्वतःला पराभवासाठी तयार करत असाल – योजना बनवताना वास्तववादी असणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही यापूर्वी कधीही 5K शर्यत पूर्ण केली नसेल, तर तुम्ही कदाचित पुढील तीन महिन्यांत मॅरेथॉन धावण्यासाठी तयार नसाल. मग, तुम्ही तुमची फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यात अयशस्वी झाल्यास, तुमची उद्दिष्टे साध्य करणे सुरू ठेवण्यासाठी तुम्हाला निराश किंवा अप्रवृत्त वाटू शकते.
वास्तववादी ध्येये सेट करणे हा नवीन सवयी सुरू करण्याचा आणि एक मजबूत शरीर आणि अधिक आत्मविश्वास निर्माण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पण प्रत्यक्षात ते व्यवहारात कसे दिसते? नवीन वर्षासाठी काही व्यावहारिक फिटनेस उद्दिष्टे निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी आम्ही काही फिटनेस तज्ञांचा सल्ला घेतला आहे.
दररोज किती व्यायाम करावा?
जर तुम्ही दररोज व्यायाम करू शकत असाल तर सवय लावणे सोपे जाईल. परंतु कधीकधी जीवन व्यस्त होते आणि दैनंदिन व्यायाम राखणे कठीण होते. सुदैवाने, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला शिफारस केलेली शारीरिक हालचाल मिळू शकत नाही. सीडीसी म्हणते की सरासरी प्रौढ व्यक्तीला प्रत्येक आठवड्यात 150 मिनिटे शारीरिक क्रियाकलाप आणि दोन दिवस स्नायू-मजबूत करण्याच्या क्रियाकलापांची आवश्यकता असते, परंतु हे दैनंदिन व्यायामामध्ये भाषांतरित करण्याची गरज नाही.
नवीन वर्ष हे ध्येय निश्चित करण्यासाठी योग्य वेळ आहे, परंतु ते वास्तववादी आणि साध्य करण्यायोग्य असले पाहिजेत.
शिफारस केलेले व्यायाम मिळवण्याचा एक मार्ग म्हणजे आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे चालणे. तुम्ही प्रत्येक आठवड्यात 1 तास 15 मिनिटे अधिक तीव्र व्यायाम देखील करू शकता. हे एकच व्यायाम वर्ग किंवा दीर्घकालीन भाषांतर करू शकते. किंवा तुम्ही आठवड्यातून किमान दोनदा मध्यम आणि जोमदार व्यायाम एकत्र करू शकता.
तुम्हाला असेही आढळेल की तुमच्या दररोज व्यायाम करण्यासाठी पायऱ्या मोजणे हा सर्वात यथार्थवादी मार्ग आहे. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या म्हणण्यानुसार, दररोज किमान 7,500 पावले चालल्याने तुमचे आयुष्य वाढू शकते. स्मार्ट घड्याळ किंवा पेडोमीटर खरेदी करण्याचा विचार करा जेणेकरुन तुम्ही तुमच्या ध्येयांचा मागोवा घेऊ शकता आणि जेव्हा तुम्ही तुमच्या पायऱ्यांवर पोहोचाल तेव्हा तुम्हाला बक्षीस मिळेल.
नवीन वर्षाचे फिटनेस रिझोल्यूशन काय आहे?
तुम्हाला लवचिकता वाढवायची असेल, काही पाउंड कमी करायचे असतील किंवा तुमचा गाभा मजबूत करायचा असला तरी, तुम्हाला तिथे पोहोचवणारी वास्तववादी फिटनेस उद्दिष्टे आहेत. “जेव्हा तुम्ही नवीन वर्षासाठी आरोग्य आणि तंदुरुस्तीच्या उद्दिष्टांचा विचार करायला सुरुवात करता, तेव्हा ती उद्दिष्टे SMART ठेवणे महत्त्वाचे आहे: विशिष्ट, मोजता येण्याजोगे, साध्य करण्यायोग्य, वास्तववादी आणि कालबद्ध,” प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक जेनी लेबेल म्हणतात.
Liebl SMART ध्येयाचा प्रत्येक भाग खालीलप्रमाणे मोडतो: “विशिष्ट म्हणजे तुम्हाला नेमके काय साध्य करायचे आहे याची व्याख्या करणे. उदाहरणार्थ, ‘मला पुढच्या वर्षी थोडे वजन कमी करायचे आहे हे आश्चर्यकारकपणे अस्पष्ट आहे,’ पण ‘मला 15 पौंड कमी करायचे आहेत’ हे अधिक विशिष्ट आहे.” “मोजण्यायोग्य” म्हणजे तुम्ही तुमच्या ध्येयाचा अक्षरशः मागोवा घेऊ शकता किंवा मोजू शकता. “प्राप्य” म्हणजे तुमचे ध्येय असे काही आहे की तुम्ही साध्य करू शकता किंवा साध्य करू शकता हे ठरवणे.
हे साध्य केले जाऊ शकते की नाही याबद्दल, LeBel सूचित करते की 35% शरीरातील चरबी असलेल्या व्यक्तीसाठी 15 पौंड गमावणे शक्य आहे, परंतु 16% शरीरातील चरबी असलेल्या व्यक्तीसाठी ते लक्ष्य गाठण्यासाठी निरोगी मार्ग असू शकत नाही. प्रशिक्षक पुढे सांगतात, “वास्तववादी उद्दिष्टे साध्य केली जाऊ शकतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते तुम्हाला इतर दीर्घकालीन उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करू शकतात.”
उदाहरणार्थ, कल्पना करा की तुम्ही शरीरातील 35 टक्के चरबीसह 5 फूट-7 आणि 184 पौंडांवर तुमचा रक्तदाब कमी करत आहात. या प्रकरणात, LeBel म्हणते, “फक्त 15 पौंड साध्य करणे शक्य नाही, परंतु त्याचा तुमच्या तीव्र उच्च रक्तदाबावर देखील सकारात्मक परिणाम होईल!” शेवटी, एक कालबद्ध ध्येय असे काहीतरी आहे जे आपण साध्य करण्यासाठी वाजवी मुदत सेट करू शकता.
SMART फ्रेमवर्क लक्षात घेऊन, तज्ञांनी शिफारस केलेली काही वास्तववादी फिटनेस उद्दिष्टे येथे आहेत.
2026 साठी योग्य उद्दिष्टे निवडण्याची कला आहे.
विशिष्ट कौशल्यांवर लक्ष केंद्रित करा
तुमची ध्येये लहान कौशल्यांपर्यंत कमी केल्याने तुम्हाला अधिक वास्तववादी ध्येये निर्माण करण्यात मदत होऊ शकते, असे प्रमाणित Pilates प्रशिक्षक आणि onlinepilatesclasses.com चे संस्थापक लेस्ली लोगान म्हणतात. उदाहरणार्थ, आयर्नमॅनमध्ये स्पर्धा करण्यासारखे मोठे ध्येय गाठण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, लोगान लोकांना सल्ला देतो की “विशिष्ट कौशल्ये किंवा टप्पे यावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, “मी असहाय्य पुल-अप्स साध्य करण्याचे ध्येय ठेवतो. “हे ध्येय माझ्या वयानुसार सामर्थ्य निर्माण करण्याच्या माझ्या इच्छेमध्ये आहे.”
आपण सध्या अनुभवत असलेल्या एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार करा. आपला श्वास न गमावता लांब पायऱ्या चढणे आहे का? तुमच्या चालण्याच्या दिनचर्येत हिल्सचा समावेश करा आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी काही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा. ठराविक कालावधीत विराम न देता किंवा न भरता पायऱ्यांच्या तीन फ्लाइट चढणे हे वास्तववादी ध्येय असू शकते.
दररोज 10 मिनिटे ताणा
जेव्हा तुम्ही हलवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तुम्हाला जड वाटते का? आपण दररोज ताणण्याचा निर्णय घेऊ शकता. बोर्ड-प्रमाणित फॅमिली फिजिशियन डॉ. शहनाज सोलीमन यांनी एक वास्तववादी फिटनेस ध्येय म्हणून दिवसातून 10 मिनिटे स्ट्रेचिंग करण्याची शिफारस केली आहे. तिने आम्हाला सांगितले की “अनावश्यक दुखापती टाळण्यासाठी लवचिकता आणि गतिशीलता यांना प्राधान्य दिले जाते, अशी दिनचर्या तयार करणे” महत्वाचे आहे.
तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये फक्त काही मिनिटे ताणणे समाविष्ट केल्याने कडक स्नायू आणि घट्ट सांधे टाळण्यास मदत होऊ शकते, डॉक्टर म्हणतात. व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्हाला स्ट्रेचिंग करायचं असलं तरी, केवळ स्ट्रेचिंग फायदेशीर ठरू शकत नाही. डॉ. सोलिमन म्हणतात की 10 मिनिटे स्ट्रेचिंग व्यायामापूर्वी किंवा नंतर किंवा दिवसभरात कधीही पूर्ण केले जाऊ शकते. दररोज तुमचे पाय ताणणे हे एक स्मार्ट ध्येय असू शकते जेणेकरून तुम्ही तुमच्या पायाची बोटे स्पर्श करू शकता.
नवीन 15-मिनिटांचा कसरत शिका
तुमचे दिवस व्यस्त असल्यास किंवा तुमचे बजेट कमी असल्यास, नवीन फिटनेस क्लास किंवा स्पोर्ट्स लीगसाठी साइन अप केल्याने तुम्ही ते सोडू शकता. त्याऐवजी, लोगान म्हणतात की आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की “शाश्वत उद्दिष्टे सहसा लहान सवयींवर तयार केली जातात. जर दररोज Pilates कठीण वाटत असेल, तर आठवड्यातून काही वेळा त्वरित 15-मिनिटांचे सत्र घ्या.” ती म्हणते की लोकांनी हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक लहान यश महत्त्वाचे आहे आणि वाढीव प्रगतीचे ध्येय ठेवले पाहिजे. लोगान यांच्या मते, “जसे तुम्ही तुमच्या लहान ध्येयांबाबत सोयीस्कर व्हाल, हळूहळू त्यांची तीव्रता किंवा वारंवारता वाढवा. हा दृष्टिकोन आत्मविश्वास निर्माण करण्यात मदत करतो आणि कालांतराने स्वतःला पुढे ढकलणे सोपे करतो.”
दररोज 30 मिनिटे चाला
सीडीसीच्या हालचालींच्या शिफारशींची पूर्तता करणे दररोज सकाळी किंवा संध्याकाळी चालण्याद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते. डॉ. सोलिमन यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, “एखाद्याला स्वत:ला जास्त वचनबद्ध न करता शारीरिकरित्या सक्रिय राहायचे असेल तर साध्य करण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट ध्येय आहे.”
या साध्या ध्येयामुळे मोठा फरक पडेल असे वाटत नसले तरी, डॉक्टर म्हणतात की तुम्ही “वाढलेले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, सुधारित मूड आणि वाढलेली ऊर्जा पातळी” साध्य करू शकता. SMART ध्येयासाठी, तुम्ही आठवड्यातून दोन दिवस सुरू करू शकता आणि आठवड्यातून पाच दिवस चालण्याचे वेळापत्रक करू शकता. तुमचा चालण्याचा वेळ आणि चालण्यात अडचण शक्य तितकी वाढवा.
सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी वेळ काढा
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नितंब, खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागासह संपूर्ण शरीराला संबोधित करते. चालणे किंवा धावणे यासारख्या क्रियाकलापांसाठी हे एक चांगले पूरक आहे, जे फुफ्फुसाची क्षमता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते, परंतु प्रमुख स्नायू गटांकडे दुर्लक्ष करतात. “स्नायूंचे वस्तुमान, हाडांची घनता पातळी आणि चयापचय दर वाढवण्यासाठी वजन प्रशिक्षण खूप महत्वाचे आहे,” डॉ. सुलेमान म्हणतात.
चालण्याच्या विपरीत, आपल्याला दररोज अशा प्रकारे प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, डॉक्टर “आठवड्यातून दोनदा वीस ते तीस मिनिटे प्रत्येक सत्रासाठी” शिफारस करतात. तुम्हाला उपकरणांचीही गरज नाही. “तुम्ही स्क्वॅट्स किंवा पुश-अप्ससारख्या शरीराच्या वजनाच्या हालचाली वापरू शकता किंवा रेझिस्टन्स बँड वापरू शकता,” डॉ. सोलिमन म्हणतात.
2026 मध्ये तुमचा वेळ योग्य गोष्टींसाठी समर्पित करणे आवश्यक आहे.
नवीन वर्षाचा संकल्प कसा ठेवावा
जेव्हा नवीन वर्षाच्या संकल्पाला चिकटून राहण्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा स्वतःला वंचित ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी सक्रिय ध्येयासाठी कार्य करणे ही मुख्य गोष्ट असू शकते. 2020 चा अभ्यास PLOS One मध्ये प्रकाशित केला गेला आहे ज्यात परिहार-देणारं ध्येय विरुद्ध परिहार-देणारं आहे. दृष्टीकोन-केंद्रित उद्दिष्टे अशी आहेत ज्यामध्ये स्नायूंची ताकद वाढवणे यासारखे सकारात्मक परिणाम साध्य करण्याचे तुमचे लक्ष्य आहे. टाळा-देणारी उद्दिष्टे ही अशी उद्दिष्टे आहेत ज्यात तुम्ही सोडा पिण्यासारखे काहीतरी करणे थांबवता.
दोन्ही प्रकारच्या उद्दिष्टांमध्ये तुमचे आरोग्य सुधारण्याची क्षमता असली तरी, अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 59% लोक दृष्टीकोन-केंद्रित उद्दिष्टे यशस्वी झाले आहेत, विरूद्ध केवळ 47% लोक टाळण्या-देणारे ध्येय आहेत.
जर तुम्हाला थोडेसे अतिरिक्त प्रेरणा हवे असेल तर, लोगान तुम्ही तुमचे ध्येय पहिल्या हवेलीत का सेट केले आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. “ध्येय ठरवण्याआधी, तुम्हाला खरोखर काय हवे आहे आणि का हे स्वतःला विचारा. उदाहरणार्थ, तुम्ही धावण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या प्रेरणांबद्दल विचार करा. तुमच्या मुलांसोबत राहणे, मैदानी साहसांचा आनंद घेणे किंवा तुमची सहनशक्ती निर्माण करणे? तुमच्या मूळ प्रेरणा समजून घेणे तुम्हाला लक्ष केंद्रित आणि वचनबद्ध राहण्यास मदत करते,” ती म्हणते.
तळ ओळ
जेव्हा ते खाली येते, तेव्हा एक वास्तववादी फिटनेस ध्येय हे विशिष्ट, साध्य करण्यायोग्य आणि मोजण्यायोग्य असते. तुम्ही पर्वतावर चढणार आहात असे स्वतःला सांगू नका. त्याऐवजी, अधिक टेकड्या चढण्याचा प्रयत्न करा. आमच्या तज्ञांच्या मते, वास्तववादी फिटनेस उद्दिष्टे दररोज चालणे आणि ताणणे इतके सोपे असू शकतात. जर तुम्ही तुमची शारीरिक हालचाल वाढवण्यास तयार असाल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, 15-मिनिटांचे ऑनलाइन क्लासेस आणि विशिष्ट कौशल्यांमध्ये सुधारणा करा. ते काहीही असो, सकारात्मक परिणामावर लक्ष केंद्रित करा आणि प्रत्येक टप्प्यावर स्वतःला बक्षीस द्या!
