तज्ञांच्या या पाच मंजूर व्यायामासह हृदयाचे आजार निर्देशित केले जातात

या उन्हाळ्यात व्यायाम फक्त समुद्रकिनार्‍याच्या शरीरापेक्षा जास्त आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सक्रिय राहण्याचे आपल्या सामान्य आरोग्यासाठी फायदे आहेत. यात हृदयरोगाचा धोका कमी करणे, उच्च रक्तदाब कमी करणे आणि काही कर्करोग किंवा स्ट्रोकचा धोका कमी करणे देखील समाविष्ट आहे. याचा अर्थ असा की नियमित काम निरोगी जीवनाची हमी देऊ शकते.

मध्यम हवेच्या क्रियाकलापांच्या आठवड्यात 150 मिनिटांसाठी प्रौढांची शिफारस केली जाते. परंतु आपण करू शकता असे विशिष्ट व्यायाम काय आहेत? आम्ही तज्ञांशी संवाद साधला आहे, ज्यांनी आम्हाला आपल्या हृदयाच्या बाजूने उच्च -घनतेच्या व्यायामासाठी कमी -डेन्सिटी व्यायामाचा एक संच दिला.

आपल्या हृदयासाठी व्यायाम का महत्वाचे आहे

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी व्यायाम सामान्यत: फायदेशीर असतो. हे आपल्या वयानुसार हृदय समस्या विकसित करण्याची शक्यता कमी करते. हे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते, उच्च -डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (किंवा चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवते, तणाव कमी करते आणि रक्तातून ऑक्सिजन कार्यक्षमतेने वाहतूक करून आपल्या स्नायूंमध्ये अधिक रक्त पंप करण्याची आपल्या हृदयाची क्षमता सुधारते. त्याचे अप्रत्यक्ष फायदे देखील आहेत.

“या व्यायामामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि लठ्ठपणा यासारख्या रक्तवाहिन्यांच्या घटकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते,” असे बॅटन रौजमधील इंटरव्हेंशनल कार्डियोलॉजिस्ट आणि बॉक्सिंग क्लबचे बॉक्सर डॉ. लान्स लॅमोट यांनी सांगितले.

दुसरीकडे, आपल्या वयानुसार सक्रिय राहणे देखील महत्वाचे आहे कारण क्रियाकलापांचा अभाव हृदयरोग विकसित करण्याच्या मोठ्या संधीशी संबंधित आहे. हे आपल्या मुख्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनेची शक्यता देखील वाढवते. “अभ्यासानुसार क्रियाकलाप राखून किंवा वयानुसार क्रियाकलाप वाढवून हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकची शक्यता कमी झाली आहे,” लॅमोट म्हणाले. आपल्या हृदयाचे आरोग्य ठेवण्याव्यतिरिक्त, लॅमोटने जोडले की जसजसे आपण मोठे व्हाल तसतसे व्यायामामुळे आपली समज आणि स्मरणशक्ती देखील सुधारू शकते.

आपल्या हृदयासाठी सर्वोत्तम व्यायाम काय आहेत?

“मी नेहमीच असे म्हटले आहे की हृदय गती यशस्वी होण्याचा कोणताही व्यायाम आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.” “नियमित व्यायामाचा कोणताही प्रकार पारंपारिक हृदयरोग जसे की चालणे, धावणे, चालविणे, सायकली, पोहणे, किंवा वेळ -ब्रेकिंग प्रशिक्षण उच्च घनता, प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा बॉक्सिंग सारख्या संपूर्ण शरीराचे व्यायाम यासारख्या भव्य हृदयरोगाचे फायदे प्रदान करू शकतात.”

जरी सर्व व्यायाम हृदयात आरोग्यासाठी फायदे प्रदान करतात, परंतु असे काही व्यायाम आहेत जे आपले हृदय मजबूत ठेवण्यासाठी आदर्श उभे आहेत. हृदयाच्या आरोग्यासाठी पाच उत्कृष्ट व्यायामाचे कोसळलेले येथे आहे. या व्यायामामुळे आपले हृदय पंप होते आणि जखमांचा अत्यधिक वापर रोखण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या स्नायू बनवण्यासाठी विविध पर्याय प्रदान करतात.

प्रशिक्षण वंचित

अंगठ्याचा एक चांगला आधार आहे ज्याचे अनुसरण वेगळे करणे आवश्यक आहे व्यायाम लहान आणि तीव्र ठेवा त्यानंतर समान लांबीचा विश्रांतीचा कालावधी किंवा त्या दरम्यान लहान. जेव्हा आपण वेळेवर कमी असाल आणि वेगवान घाम तोडू इच्छित असाल तेव्हा प्रशिक्षण विस्थापित करणे ही एक चांगली निवड आहे. अगदी अभ्यासानुसार असे दिसून येते की एचआयआयटी किंवा उच्च -डेन्सिटी अंतराळ यानाच्या व्यायामामुळे फुफ्फुस आणि हृदयाचे आरोग्य तसेच व्यायामास आपल्या हृदयाच्या प्रतिसादामध्ये सुधारणा होते. याव्यतिरिक्त, व्यायाम अनुप्रयोग आणि प्रोग्राम आहेत जे आपण कोठे सुरू करावे याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

वजन उचलणे

वजन उचलणे हळू असू शकते, परंतु देखील हृदय गती वाढवण्याचा आणि आपल्या हृदयाची शक्ती सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग? एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की वजन उचलण्यामुळे स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराची शक्यता 40 % ते 70 % कमी होऊ शकते. आपल्या उद्दीष्टांच्या आधारे, एखाद्या वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संवाद साधणे उपयुक्त आहे जे आपल्याला योग्य तंत्रज्ञान शिकवू शकेल आणि आपल्यासाठी प्रोग्राम तयार करू शकेल.

चालणे

चालणे चालण्यासारखेच आहेपरंतु हे शरीरावर सर्वात दयाळू आहे. हे कोठेही करणे सोपे आहे आणि वेग वाढवून आपल्याला अधिक फायदे मिळू शकतात. “चालणे हा एक कमी -घनता व्यायामाचे प्रतिनिधित्व करतो जो आपल्या हृदयासाठी फायदेशीर ठरला आहे, विशेषत: वेगवान वेगाने चालत असताना आणि आपले हात पंप करीत असताना,” स्टेनबम म्हणाले. संशोधन असे सूचित करते की वेगवान चालणे हळूहळू चालण्याच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याची सुधारणा वाढवू शकते. आपले मार्ग अधिक कठीण बनविण्याचे इतर मार्ग हातावर काही वजन घेऊन चालत आहेत, प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण हायकिंगसाठी जाता तेव्हा अर्धा मैलांची भर घालून किंवा प्रत्येक वेळी शरीराचे वजन व्यायाम जोडा.

योग

योग रक्तदाब कमी करण्यासाठी, आपली लवचिकता आणि संतुलन सुधारण्यासाठी आणि कोणतीही वेदना आणि वेदना कमी करण्यास मदत करण्यासाठी ओळखले जाते. योग आपल्या घराच्या आरामात होऊ शकतो – आपल्याला फक्त योग चटई आणि हलविण्यासाठी एक छोटी जागा आवश्यक आहे.

पोहणे

पोहणे हा एक पूर्ण -प्रभावी व्यायाम आहे, जो सांध्यावर गोंडस आहे, परंतु तरीही काही हृदयाच्या ठोसाला पॅक करतो. पोहणे आपले फुफ्फुस आणि आपले हृदय मजबूत ठेवते आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. जर आपण एखाद्या दुखापतीतून बरे होत असाल किंवा उच्च -प्रभावी व्यायामासाठी आपले शरीर चांगले प्रतिसाद देत नसेल तर हा एक चांगला हवा पर्याय आहे.

आपण कोठे सुरू करता?

आपण कोणताही नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम घेण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी याबद्दल चर्चा करणे महत्वाचे आहे, विशेषत: आपल्याकडे मागील काही आरोग्याच्या समस्या असल्यास किंवा आपल्या कुटुंबात हृदयाची समस्या असल्यास. “जर संवहनी जोखीम घटक उपस्थित असतील तर आधी डॉक्टरांची मंजुरी घ्यावी अशी शिफारस केली जाते,” लॅमोट म्हणाले. स्टेनबम सहमत झाला आणि म्हणाला: “रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि हिमोग्लोबिन (शुगर्स) आणि दाहक चिन्हे, इतर निर्देशकांपैकी, उच्च घनतेच्या प्रशिक्षणासाठी जोखीम पातळी निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी माहितीचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत.” तथापि, आपण सर्वसाधारणपणे एक निरोगी व्यक्ती असल्यास, नवीन व्यायाम करताना आपल्या सर्वोत्तम निर्णयाचा वापर करा आणि आपल्या मर्यादेत रहा.

जर आपण नुकतीच व्यायामाच्या सहलीला सुरुवात केली असेल तर आपण फार लवकर काम करत नाही हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. लॅमोटे हळूहळू सुसंगतता सुरू करणे आणि वाजवी उद्दीष्टे सेट करण्याची शिफारस करते. उदाहरणार्थ, जर आपण फक्त धावणे खाल्ले तर घनता वाढण्याऐवजी आरामदायक वेगाने विशिष्ट अंतर पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे आणि एकाच वेळी अंतरावर उपचार करा.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशींचे अनुसरण करण्यासाठी एक चांगला आधार आहे. त्याचे उद्दीष्ट 150 मिनिटे सौम्य हवेच्या क्रियाकलाप किंवा आठवड्यातून 75 मिनिटांच्या मजबूत हवेच्या क्रियाकलाप किंवा दर आठवड्याला दोन्हीचे मिश्रण आहे. यासह, प्रशिक्षणात आठवड्यातून कमीतकमी दोन दिवस प्रतिकारांचा समावेश असावा. “अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मध्यम हृदयाच्या गतीमध्ये हृदय गती मिळविणार्‍या क्रियाकलाप इष्टतम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि रक्तवाहिन्यांसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत,” स्टेनबमने सल्ला दिला.

हे करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपण आनंद घेत असलेला एखादा क्रियाकलाप एक्सप्लोर करणे आणि शोधणे आणि ते सुसंगत असेल हे माहित आहे. काही लोकांना असे वाटेल की व्यायामाचा मित्र किंवा मित्रांचा एक छोटासा गट जो त्यांना जबाबदार धरू शकतो. “संसर्ग कमी करण्याच्या शरीराच्या प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे,” लॅमोट यांनी चेतावणी दिली की, मॉइश्चरायझिंग आणि विश्रांतीचे दिवस देखील संसर्ग आणि थकवा येण्याचा धोका कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

याव्यतिरिक्त, निरोगी आहारासह व्यायामाचे संतुलन राखणे महत्वाचे आहे. “मी माझ्या रूग्णांना नेहमी सांगतो की ते कमकुवत आहारावर मात करू शकत नाहीत,” लॅमोटने सल्ला दिला. “संतृप्त चरबी, परिष्कृत साखर आणि सोडियममधील कमी आहारामुळे रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास किंवा कमी होण्यास मदत होते.”

आपल्याकडे हृदयरोगाचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास, रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि शुगरसाठी वयाच्या 20 व्या वर्षी आपल्या संख्येचे परीक्षण करणे महत्वाचे आहे. “जर एखाद्या स्त्रीला गर्भधारणेदरम्यान गुंतागुंत होण्याचा इतिहास असेल, जसे की प्रीक्लेम्पसिया, मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाब, तर तिच्या हृदयाची तपासणी केली पाहिजे,” स्टेनबम म्हणाले. ती म्हणाली की “आपली संख्या जाणून घेणे” आणि व्यक्तींना वार्षिक स्पष्ट भेट निरोगी हृदयाचा एक भाग आहे.

आपल्या हृदयाचे आरोग्य राखण्याबद्दल शोधून अधिक सल्ल्यासाठी, येथे हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आपण आता करू शकता नऊ गोष्टी? शिवाय, येथे घरी आपल्या हृदयाचे आरोग्य कसे तपासावे लक्झरी उपकरणांशिवाय.