प्रथिने हा चर्चेचा शब्द बनला आहे, विशेषत: सोशल मीडियावर, लोक त्यांचे पोषण हायलाइट करतात म्हणून प्रथिने लक्ष्य आणि जाहिरात प्रथिने पावडरशेक, बार आणि पाककृती. प्रथिने आणि ते पुरेशा प्रमाणात मिळवण्याबद्दलच्या या सर्व चर्चांसह, अनेकांना काळजी वाटते की ते त्यांच्या आहारात पुरेसे वापरत नाहीत आणि त्यांना इतर स्त्रोतांसह पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे. आम्ही तुम्हाला हे सांगण्यासाठी आलो आहोत की या भीती कदाचित निराधार आहेत.
डेन्व्हरमधील नॅशनल ज्यू हेल्थचे हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ. अँड्र्यू फ्रीमन म्हणतात की, युनायटेड स्टेट्समध्ये प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त होणे “जवळजवळ अशक्य” आहे. शरीरात प्रथिनाइतकेच महत्त्वाचे का आणि इतर कोणते पोषक घटक आहेत याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा संतुलित आहार.
CNET ची कोणतीही निष्पक्ष तांत्रिक सामग्री आणि प्रयोगशाळेची पुनरावलोकने चुकवू नका. Chrome वर तुमचा आवडता Google स्रोत म्हणून आम्हाला जोडा.
आपण कदाचित प्रयत्न न करता पुरेसे प्रथिने खात आहात
जोपर्यंत तुम्ही स्वत:ला जास्त मर्यादित ठेवत नाही आणि तुमच्या शरीराला पुरेशा कॅलरी मिळत नाहीत, तोपर्यंत तुम्ही ठराविक अमेरिकन आहार खाऊन तुमची प्रथिने उद्दिष्टे पूर्ण करू शकता. जरी काही लोकांना चांगले आणि मजबूत वाटण्यासाठी किंवा जिममध्ये त्यांचे स्नायू वाढवण्यासाठी अधिक आवश्यक असू शकते, परंतु बर्याच अमेरिकन लोकांसाठी वास्तविकता अशी असू शकते की ते त्यांच्या रोजच्या आहाराद्वारे त्यांच्या प्रथिनांची आवश्यकता पूर्ण करतात. काहींसाठी, ही आवश्यकता खूपच कमी असू शकते 100 ग्रॅमजे CNET येथे निरोगीपणा कार्यसंघाच्या समावेशासह, प्रथिने लक्ष्यांपैकी एक आहे.
“लोकांना प्रथिनांचे पूर्णपणे वेड आहे,” फ्रीमन म्हणाले, तुम्ही वनस्पती-आधारित आहार घेतला तरीही तुम्ही तुमची “प्रथिने उद्दिष्टे” पूर्ण करू शकता, जोपर्यंत ते वैविध्यपूर्ण आणि पूर्ण आहे. प्रथिनांच्या उद्दिष्टाच्या प्रवृत्तीवर प्रभाव पाडणारा एक संभाव्य घटक म्हणजे मांसाहारी आहारात रस वाढवणे, जे मांसाच्या वापरास प्राधान्य देते.
“बहुतेक लोक विसरतात ते म्हणजे पृथ्वीवरील काही सर्वात मोठे आणि बलवान सस्तन प्राणी सर्व शाकाहारी आहेत,” फ्रीमन म्हणाले. “प्रथिनांच्या कमतरतेने ग्रस्त असलेला गोरिल्ला किंवा हत्ती तुम्ही शेवटच्या वेळी कधी पाहिला होता?”
अमेरिकन लोकांचे, विशेषतः, अन्नाशी एक गुंतागुंतीचे आणि कधीकधी अशांत संबंध असतात – जेव्हा आम्हाला एक गोष्ट पुरेशी मिळवण्याचे वेड नसते (#proteingoals), आम्ही काहीतरी प्रतिबंधित करतो (अपमानास्पद चरबी आणि कर्बोदकांचा विचार). या दोन टोकांच्या दरम्यान दोलायमान असलेल्या काही आहारांच्या उदाहरणांमध्ये केटोजेनिक आहार, मांसाहारी आहार आणि कॅलरी मोजणारी ॲप्स यांचा समावेश होतो, ज्यांना तयार करण्यासाठी अतिरिक्त वेळ लागतो. वजन कमी करण्याच्या नावाखाली जटिल पेये.
जर आपण या आहारांचे पालन केल्याने आरोग्य फायदे मिळवत असाल तर हे अधिक सुरक्षित होईल, परंतु त्याऐवजी, अमेरिकन लोक जुनाट आजारांमध्ये नेते आहेत जसे की माझा हृदयविकार आणि मधुमेह (आहाराद्वारे टाळता येण्याजोगा आणि अनेकदा उलट करता येतो). स्वतःला मर्यादित ठेवल्यामुळे किंवा भविष्यात त्यांच्या आरोग्यामध्ये मापाने सुधारणा करू शकतील किंवा नसतील किंवा लज्जा उत्पन्न करू शकतील किंवा खाण्याच्या विकारांना कारणीभूत ठरू शकतील अशा आहाराचे पालन केल्यामुळे अनेकांना जीवनाचा दर्जाही कमी होतो.
उल्लेख नाही, आपल्यापैकी बहुतेक आहेत खरे तर ते अपूर्ण आहे फायबरमध्ये, आपल्यातील एक मोठा भाग इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांची कमतरता आहे, जसे की लोह आणि व्हिटॅमिन डी. खरं तर, प्रथिनांवर सर्व लक्ष केंद्रित करून लोक त्यांच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर पोषक तत्वांकडे दुर्लक्ष करतात जे त्यांना प्रथिनांपासून मिळू शकत नाहीत. फायबरउदाहरणार्थ, हे मुख्यत: वनस्पतींमध्ये आढळणारे एक प्रमुख कार्बोहायड्रेट आहे आणि विशेषत: 50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या व्यक्तींमध्ये कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या उच्च दरांच्या प्रकाशात देखील प्राधान्य दिले पाहिजे.
अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की प्रथिने महत्त्वाची नाहीत किंवा काही लोकांना त्यांच्या क्रियाकलाप स्तरावर किंवा स्नायूंच्या उभारणीवर अवलंबून इतरांपेक्षा जास्त आवश्यक आहे. येथे, आम्ही फक्त एक मिनिट घेत आहोत की प्रथिने सह, आपण ते थोडे थंड करू शकता.
सोशल मीडियावर प्रोटीनची क्रेझ पसरत आहे.
आपण खरोखर किती प्रथिने खाणे आवश्यक आहे?
पहा, या विषयाचा परिचय थोडासा मजबूत होता, म्हणून प्रथिने हे अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व आहे यावर जोर देण्यासाठी थोडा वेळ घेणे महत्वाचे आहे. प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे आपले शरीर तयार करतात आणि त्यांना कार्य करण्यास मदत करतात. जर आपण प्रथिने खाल्ले नाहीत तर आपण मृत होऊ.
आमच्या प्रथिनांच्या गरजांसाठी आधाररेखा सेट करण्यासाठी, सुदैवाने दररोज शिफारस केलेल्या प्रथिनांची मात्रा असते. हे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0.8 ग्रॅम प्रथिने आहे. (एक किलोग्रॅममध्ये सुमारे 2.2 पौंड असतात.) याचा अर्थ असा की 200-पाउंड व्यक्तीला त्यांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आणि कमतरता टाळण्यासाठी अंदाजे 73 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
फक्त जगण्यासाठीच नाही तर भरभराट होण्यासाठी तुम्हाला किती प्रथिने आवश्यक आहेत याचा उलगडा करणे हे आणखी कठीण आहे. प्रत्येक निरोगी ‘वस्तू’ प्रमाणे, तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम आहे हे तुमच्या शरीरावर आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते, उदा. पण हे लक्षात घेऊनही, तुम्ही नियमितपणे जिमला गेलात तरीही तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळविण्यासाठी तुम्हाला वाटते तितके कष्ट करावे लागणार नाहीत.
2023 च्या पॉडकास्टमध्ये, पोषण विज्ञान कंपनी आणि घरगुती आतडे मायक्रोबायोम चाचणी किट बनवणारी Zoe, स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीचे प्राध्यापक आणि पोषण संशोधक, ख्रिस्तोफर गार्डनर यांनी प्रथिन विभागातील अपयशाची भीती वारंवार का व्यक्त केली जाते हे स्पष्ट केले.
“जेव्हा युनायटेड स्टेट्स प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी शिफारस केलेले दैनिक भत्ते घेऊन येते, तेव्हा मानक दृष्टिकोन म्हणजे सरासरीपेक्षा दोन मानक विचलन घेणे,” गार्डनरने पॉडकास्टवर स्पष्ट केले. प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने म्हणून, तो म्हणाला, “मी एक संख्या निवडली जी 97.5 टक्के लोकसंख्येसाठी पुरेशी असावी.”
पण जर तुम्ही सरासरीपेक्षा जास्त असाल तर? तुम्ही नसल्याची शक्यता आहे.
“माझ्यासाठी, ही अमेरिकन कल्पना आहे की हे RDA आहे, परंतु मला माहित आहे की मी सरासरीपेक्षा जास्त आहे, म्हणून मला येथे काही अतिरिक्त मिळतील याची खात्री करू द्या,” गार्डनर यांनी स्पष्ट केले.
“काही लोकांना जास्त (प्रोटीन) ची गरज आहे हे ओळखण्यासाठी हे डिझाइन केले आहे,” ते पुढे म्हणाले की जेव्हा तुम्ही तीव्रतेने व्यायाम करता तेव्हा तुम्हाला नैसर्गिकरित्या भूक लागते, जे तुम्हाला अधिक खाण्यास प्रवृत्त करेल — ज्याचा (बहुतेक लोकांसाठी) नैसर्गिक अर्थ म्हणजे जास्त प्रथिने खाणे.
पण जर तुम्हाला खरोखर स्नायू मिळवायचे असतील तर? त्याच्या श्रेयासाठी, आणि अमेरिकन आहारासाठी घटनांच्या ताजेतवाने वळणात, प्रथिने लक्ष्याची दिशा तो आहे मी मर्यादित करण्याऐवजी जोडण्यावर भर दिला. आणि जर तुम्ही तीव्रतेत असाल तर वजन उचलणे किंवा तुम्हाला हवे आहे स्नायू वाढणेआपल्याला अधिक आवश्यक असेल. परंतु “अधिक” कदाचित तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा जास्त नाही – किमान जर तुम्ही शेक आणि इतर पूरक आहारांद्वारे प्रथिने जोडण्याचा विचार करत असाल.
तुम्हाला खरोखरच स्नायू तयार करायचे असल्यास किंवा गंभीरपणे वजन उचलायचे असल्यास, तुम्हाला किती “अतिरिक्त” प्रथिनांची गरज आहे याचा अंदाज बदलू शकतो आणि सर्वोत्तम (आणि सर्वात सुरक्षित) सल्ला म्हणजे तुमचे संपूर्ण आरोग्य आणि जीवनशैली विचारात घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञांशी बोलणे. तथापि, काही अंदाज 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजनाचे आहेत. इतर आणखी जास्त आहेत, प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅम पर्यंत.
ही चर्चा गृहीत धरते की तुम्हाला तुमचे मॅक्रो मोजण्यात मजा येते. तुम्हाला भूक लागल्यावर तुम्ही खाल्ल्यास, कठोर कसरत केल्यानंतर तुमची ऊर्जा रिचार्ज करा आणि निवडा प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि तसेच संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून, आपण चांगले असावे.
वजन उचलण्याव्यतिरिक्त, फ्रीमन म्हणाले की वैद्यकीय चिंता असलेल्या लोकांना, जसे की शस्त्रक्रिया करून किंवा बर्न्समधून बरे झालेल्यांना अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते. गर्भधारणा आणि वृद्ध हे इतर परिस्थिती आहेत ज्यात लोकांच्या प्रथिनांची आवश्यकता ते खाल्लेल्या कॅलरींच्या तुलनेत वाढतात.
प्रथिने अत्यावश्यक आहेत, परंतु तुम्ही कदाचित तुमच्या गरजेपेक्षा #ProteinGoals वर लक्ष केंद्रित करत असाल.
आपण खूप प्रथिने मिळवू शकता? प्रथिनांच्या फायद्यांबद्दल काय?
क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या म्हणण्यानुसार, उच्च प्रथिनांच्या वापरामुळे मूत्रपिंड अधिक कठीण काम करतात, जे काहींसाठी चिंतेचे कारण असू शकते आणि हे एक कारण आहे की पालक मुलांना अतिरिक्त प्रोटीन सप्लिमेंट देण्यापासून सावध असतात.
तथापि, तुमची उच्च प्रथिने उद्दिष्टे पूर्ण करणे किंवा ओलांडणे हे बहुतेक लोकांसाठी हानिकारक असू नये. लक्षात ठेवा की ते अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये मोडल्यानंतर आणि उर्जेसाठी वापरल्यानंतर, अतिरिक्त प्रथिने ऊर्जेसाठी वापरल्या गेल्या नाहीत तर ते चरबी म्हणून साठवले जाते.
आता फायद्यासाठी: संपूर्ण शरीराचे कार्य आणि स्नायू तयार करण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने तुम्हाला पूर्ण आणि तृप्त वाटतात. याचा अर्थ असा आहे की उच्च-प्रथिने जेवण वजन कमी करण्यास मदत करू शकते (जर ते तुमचे ध्येय असेल तर) कारण ते तुम्हाला जास्त वेळ पोटभर ठेवते, उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट जास्त आणि प्रथिने नसलेले जेवण.
प्रथिने लालसा? तुमच्यात लोहाची कमतरता असू शकते
2016 च्या संशोधनानुसार सुमारे 95% अमेरिकन लोक पुरेसे फायबर खात नाहीत. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि बियांसह वनस्पतींच्या अन्नामध्ये फायबर आढळतो.
आमच्या तीनपैकी जवळपास एक देखील आहे लोह कमीइथेच प्रथिनांच्या वादात गोष्टी मनोरंजक होतात, कारण प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत हे लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात (उदाहरणार्थ, स्टीक आणि इतर लाल मांस). तथापि, गडद भाज्यांसारखे वनस्पतीजन्य पदार्थ आहेत ज्यात लोह आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे.
व्हिटॅमिन डी, एक पोषक तत्व जे आपल्याला सूर्यापासून आणि आपल्या अन्नातून मिळू शकते, हे देखील अमेरिकन लोक कमी खाण्याची प्रवृत्ती आहे. हे विशेषतः थंड महिन्यांत लक्षात येते.
दुर्दैवाने, तुमच्या पौष्टिक गरजा चांगल्या प्रकारे कशा पूर्ण करायच्या यावरील सल्ला चकचकीत नाही आणि मागील मार्गदर्शक तत्त्वांची नक्कल करतो: विविध आणि रंगांनी परिपूर्ण आहार घ्या, भाज्या, निरोगी चरबी आणि होय, प्रथिने यासारख्या खाद्यपदार्थांना प्राधान्य द्या.
तुम्हाला फक्त त्याबद्दल वेड लागण्याची गरज नाही.
