नोंदणीकृत पोषणतज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार एअर फ्राईंग पॅनचे पाच सर्वात निरोगी पदार्थ

जेव्हा कमी तेलाने अन्न तळण्याची वेळ येते तेव्हा एअर फ्राईजवर मात करता येणार नाही. “एअर फ्राईंग पॅन, आपल्याला माहित असलेला कुरकुरीत पोत आणि आम्हाला तळलेल्या पदार्थांमधून आवडते परंतु कमी तेल आणि पारंपारिक खोल तळण्याचे चरबी,” फीडिंग ट्रॅकिंगमधील पोषण प्रमुख मेलिसा गजीर स्पष्ट करतात. आपण एअर फ्राईंग पॅनमध्ये काय निरोगी पदार्थ शिजवू शकता हे शोधण्यासाठी आम्ही त्यांच्या पाककृती आणि तज्ञ एअर फ्राईंग टिप्ससाठी नोंदणीकृत न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घेतो.

1. सॅल्मन

“माझ्या मते, सॅल्मन हे निरोगी एअर फ्राईंग पॅनमधील सर्वोत्कृष्ट अन्न आहे,” असे लष्करी आणि रणनीतिकखेळ आहारतज्ञ जेसिका मॅकेस्टर म्हणतात. “हे उच्च -गुणवत्तेचे प्रथिने, निरोगी ओमेगा -3 हृदय चरबी आणि व्हिटॅमिन डी, बी 12 आणि सेलेनियम सारख्या मौल्यवान सूक्ष्मजीव पोषक घटकांनी भरलेले आहे.” हे एक अल्प प्रथिने असल्याने, तांबूस पिवळट रंगाचा स्नायू आणि उर्जा सुधारणा वाढवू शकतो, तर ओमेगा -3 एस जळजळ कमी करते आणि मेंदूत आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

लंच आणि डिनर खाण्यासाठी मॅकएलिस्टरला सॅल्मन देखील आवडते, जेवणाचे टोपणनाव कारण ते चांगले तयार करते. गोष्टी बदलण्यासाठी, आपण प्रत्येक जेवणासाठी प्रोटीन वेगवेगळ्या मसाले किंवा सॉससह संबद्ध करू शकता. विट हिल, जीवनशैली डॉक्टर, लसूण पावडर, एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात), मिरपूड आणि लिंबाचा दाब यांचे समर्थन करतात.

तथापि, मॅकएलिस्टरने असा इशारा दिला आहे की जेव्हा एअर फ्राईंग पॅनमध्ये असेल तेव्हा आपण आपल्या सॅल्मनसाठी स्वयंपाक करण्याच्या वेळेचे परीक्षण करावे. तिची आवडती रेसिपी:

1. ऑलिव्ह ऑईलसह हळूवारपणे सॅल्मन ब्रश किंवा चवसाठी एक साधा मसाला मिक्स घाला.
2. जाडीवर अवलंबून 7 ते 10 मिनिटे 400 डिग्री फॅरेनहाइट शिजवा. हवा व्यापार होईपर्यंत बास्केटवर उत्कृष्ट करू नका.

हिल पुढे म्हणाले, “सॅल्मनवर त्वचा राखणे अधिक निरोगी चरबीचा वापर करण्याचा आणखी एक मार्ग असू शकतो. “सॅल्मन स्किनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचे प्रमाण जास्त असते.” हे सॅल्मन वेव्ही देखील बनवेल.

आपला तांबूस पिवळट रंगाचा पुन्हा गरम करण्यासाठी, एअर फ्राईंग पॅनला 350 डिग्री फॅरेनहाइटमध्ये समायोजित करा आणि 5 ते 7 मिनिटे शिजवा.

2. भाजीपाला चीप

बीसी डाएटिशियन्स कडून नोंदणीकृत आहारतज्ञ एमी चाओ एअर फ्राईंग पॅनमध्ये भाजीपाला चिप्स बनवण्याची शिफारस करतात कारण ते तयार करणे सोपे आणि वेगवान आहे, जेवणात किंवा स्नॅकमध्ये जोडले जाऊ शकते आणि प्रौढ आणि मुलांसाठी आनंद घेण्यासाठी एक मधुर आणि स्वादिष्ट आहे. हे गोड बटाटे, गाजर, झुचिनी, चिप्स म्हणून सलगम, वीट फुले किंवा फुलकोबीचे तुकडे सूचित करते.

व्यावसायिक सल्लाः ब्रोकोलीला चिप्ससह कव्हर करण्याचे सुनिश्चित करा कारण ते एअर फ्राईंग पॅनमध्ये सहजपणे बर्न करू शकते.

झाओ म्हणतात, “आपण अतिरिक्त कॅलरी किंवा संतृप्त चरबीशिवाय भाज्यांचे सर्व तंतू, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडेंट मिळवू शकता.” “विशेषत: मुलांसाठी, भाज्या मजेदार आणि परिचित करण्याचा एक मार्ग आहे, जसे की चिप्स किंवा तळलेले बटाटे, परंतु अधिक पोषण सह.”

गोड बटाटा चिप्ससाठी, चाऊ या सूचना प्रदान करतात:

1. थंड पाण्याखाली गोड बटाट्यांची त्वचा चोळा.
2. त्वचेसह, बटाटे जाड 1/16 च्या तुकड्यांमध्ये कापून टाका.
3. एक चमचे ऑलिव्ह ऑईल आणि एक चिमूटभर मीठ फेकून द्या. आपण गरम किंवा जिरे मिरपूड पावडर सारखे मसाले देखील जोडू शकता.
4. एअर फ्राईंग पॅनमध्ये ओव्हरलॅप केल्याशिवाय एका थरात काप व्यवस्थित करा. सुमारे 8 मिनिटे 375 डिग्री फॅरेनहाइटच्या तापमानात शिजवा आणि बास्केट रस्त्याच्या मध्यभागी हादरली.
5. खाण्यापूर्वी त्यांना थंड होऊ द्या.

“हे स्वाद, चव आणि पोत मध्ये ऑलिव्ह ऑईल किंवा एवोकॅडो तेलाच्या हलके थर मदत करू शकते, तर बरेचजण वाकणे आणि चरबीसाठी अन्न बनवू शकतात.” “विद्यापीठाची पदवी किंवा अस्तर पत्रक वापरणे काही जास्त प्रमाणात तेल शोषून घेण्यात मदत करते आणि एअर फ्राईंग पॅनची अखंडता राखण्यासाठी पालन रोखू शकते.”

3. तळलेले चिकन एअर

पारंपारिक तळलेल्या चिकनच्या अधिक निरोगी आणि वेगवान पर्यायासाठी, कोंबडीपासून हवेसाठी भाडे. “हा पर्याय निरोगी आहे कारण आपल्याला कोंबडीचा थर किंवा त्याच्या बेकिंगची आवश्यकता नाही आणि आपल्याला तेलाला मागे टाकण्याची गरज नाही,” ती म्हणते. “एअर फ्राईंग पॅन चिकनमधील चरबी कमी करेल, ज्यामुळे त्याखालील असेंब्ली ट्रेमध्ये ठिबक वाढेल.”

हिल क्विक रेसिपी:

1. मसाल्याच्या मिश्रणासह कोरडे चिकनचे पंख ते निवडतात आणि ऑलिव्ह ऑईलची थोडीशी रक्कम जोडतात.
2. गर्दी न करता, पंख 16 ते 22 मिनिटे 400 डिग्री फॅरेनहाइटवर तळा, अतिरिक्त नाजूकपणा मिळविण्यासाठी त्यांना स्वयंपाक करून रस्त्याच्या मध्यभागी हलवा.

3. सामान्यत: ग्रील्ड किंवा वाफ असलेल्या पूर्ण भाज्या

दिवसानंतर चिप्ससाठी भाज्या कापणे खूप लांब असेल तर, संपूर्ण भाज्या शिजवण्यासाठी एअर फ्राईंग पॅनचा वापर करून जेगर गोष्टी अधिक सुलभ करण्यास सुचवितो, सामान्यत: ओव्हनमध्ये किंवा स्टोव्हवर स्टीम. ब्रुसेल्स, ब्रोकोली किंवा ब्रोकोलीचा विचार करा. त्यांना हलकेपणे तेल आणि आपल्या आवडत्या मसाल्याच्या मिश्रणामध्ये फेकून द्या, नंतर त्यांना एअर फ्राईंग पॅनमध्ये प्रसारित करा.

“बरेच लोक दररोजच्या फायबरच्या गरजेपेक्षा कमी नसल्यामुळे आणि पुरेशी भाज्या खात नाहीत, म्हणून हवेत तळणे भाजीपाला अधिक मनोरंजक बनवण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो,” गजीर स्पष्ट करतात.

रेबेका पेटझर आणि कंपनीमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ञ गॅब्रिएला नवीकी यांनी जोडले की मध्यम प्रमाणात स्टार्च असलेल्या भाज्या सामान्यत: एअर फ्राईंग पॅनमध्ये चांगल्या प्रकारे ग्रील केल्या जातात. यात बटाटे, गाजर, स्क्वॅश, केळी आणि बीट्सचा समावेश आहे. “बर्‍याचदा हे कुरकुरीत बाह्य साध्य करण्यासाठी कॉर्नस्टार्चच्या हलकी धूळांसह कमी प्रमाणात तेल पुरेसे असते,” नुकी म्हणतात.

जेव्हा स्वयंपाक करण्याच्या वेळेची वेळ येते तेव्हा, नॉकीने चेतावणी दिली की बटाटे किंवा स्क्वॅशसारख्या जाड स्टार्च भाज्या फुलकोबी किंवा हिरव्या सोयाबीनच्या फिकट भाज्यांपेक्षा एअर फ्राईंग पॅनमध्ये अधिक वेळ लागतो. “आपल्यासाठी एक परिपूर्ण नाजूकपणा शोधण्यासाठी तापमान आणि वेळेसह खेळा,” शिफारस करतो.

5. गोड बटाटे तळलेले बटाटे

हिल म्हणतात, “तळण्याचे हवा गोड बटाटे मध्ये अधिक पोषक द्रव्ये ठेवण्यास मदत करू शकते, जसे की उकळण्यासारख्या इतर मार्गांसाठी,” हिल म्हणतात. उकळत्यामुळे बी जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या पाण्यात विद्रव्य जीवनसत्त्वे कमी होऊ शकतात.

हिलच्या मते गोड बटाटे बटाटे बनविण्यासाठी:

1. बटाटे 1/4 इंच तुकडे करण्यापूर्वी धुवा आणि कोरडे करा, लांबीचा विचार करा. आपण त्वचा अधिक नाजूक करण्यासाठी ठेवू शकता.
2. ऑलिव्ह ऑईल, रोझमेरी आणि मीठ घाला.
3. आपल्या बास्केटमध्ये त्यांना एका थरात व्यवस्था करा. 20 मिनिटांसाठी 390 डिग्री फॅरेनहाइटवर हवा पसरवा.

तळण्यापेक्षा वायू स्वस्थ का आहे?

“पारंपारिक तळण्याचे प्राथमिक चिंता स्वयंपाक करण्यासाठी त्याच प्रकारे आहे,” नोव्हिकी म्हणतात. “बहुतेक तळलेले पदार्थ प्रथम मिश्रण किंवा ब्रेडमध्ये पॅक केले जातात, ज्यामुळे अन्नास स्पर्श होण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट्स आणि रेडची सामग्री वाढते. एकदा गरम तेल बुडल्यानंतर, ब्रेड मोठ्या प्रमाणात चरबी शोषून घेते, ज्यामुळे डिशच्या एकूण कॅलरीची घनता वाढते.”

आपण वापरत असलेल्या तेलाचा प्रकार आणि उच्च तापमान हे देखील घटक आहेत जे विचारात घेतले जाणे आवश्यक आहे. नॉविकी नमूद करते की बर्‍याच व्यावसायिक तळण्याचे तेल ओमेगा -6 फॅटी ids सिडमध्ये जास्त असतात, जे सेवन केल्यावर जळजळ वाढवू शकते. या तेलाची गरम केल्याने विषारी ऑक्सिडेशनसाठी संभाव्य दुय्यम उत्पादने तयार होतात आणि काही प्रकरणांमध्ये, असंतृप्त चरबी, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या जोखमीशी संबंधित आहेत.

“फ्राय हे समीकरणातून जादा ब्रेड आणि तेलातून काढून टाकले जाते आणि अशा प्रकारे अधिक निरोगी,” नोव्हाकी म्हणतात.

3 हवा काढण्यासाठी 3 तज्ञांचा सल्ला

आपल्या टोपलीला मागे टाकू नका: “जेव्हा बास्केट गर्दी नसते किंवा एका थरात पदार्थ शिजवल्या जातात तेव्हा एअर लेख उत्कृष्ट स्वयंपाकाच्या निकालांसाठी डिझाइन केला आहे,” जेगर म्हणाला. “मध्यम थरात असलेले कोणतेही पदार्थ नसतात हे सुनिश्चित करण्यासाठी की स्वयंपाक करताना एका थरात जेवण ठेवण्यासाठी किंवा वेगवेगळ्या वेळी बास्केट हलविण्यासाठी देयके शिजवण्याचा विचार करा.”

फक्त हलका प्रकाश कोटिंग वापरा: आसंजन टाळण्यासाठी आणि कुरकुरीत बाह्य देखावा प्राप्त करण्यासाठी, नोविकी 425 डिग्री फॅरेनहाइटपेक्षा जास्त तापमानासाठी एवोकॅडो तेल किंवा कॅनोला तेलासारख्या तेलाचे हलके पेंट वापरण्याचे सुचवते. “यामुळे ऑक्सिडेशन कमी होईल,” ती म्हणते.

बास्केट रेसिंग: जेगर आणि नोविकी यांनी स्वयंपाक प्रक्रियेद्वारे रस्त्याच्या मध्यभागी एअर फ्राईंग पॅनसह हात हलवण्याची शिफारस केली आहे जेणेकरून सर्व काही शिजवलेले आहे आणि बटाटे समान रीतीने शिजले आहेत.