तुम्ही TCS न्यू यॉर्क सिटी मॅरेथॉन, फिलाडेल्फिया मॅरेथॉन, किंवा तुम्ही शिकागो मॅरेथॉन चालवण्याची तयारी करत असल्यास, तुम्हाला माहिती आहे की पुनर्प्राप्तीसाठी तयारी करणे हे प्रशिक्षणाइतकेच महत्त्वाचे आहे. मी बऱ्याच हाफ मॅरेथॉन आणि मॅरेथॉन धावल्या आहेत, त्यामुळे मला प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि लांब पल्ल्याच्या शर्यतीनंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी लागणाऱ्या कामाची माहिती आहे.
लक्षात ठेवण्याचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुम्हाला यशस्वी शर्यत आणि पुनर्प्राप्ती कालावधी मिळवायचा असेल तर तुमच्या दैनंदिन सवयी महत्त्वाच्या आहेत. तुम्हाला त्यात प्रवेश असल्यास, तुम्ही समाविष्ट करू शकता असे काही अतिरिक्त भत्ते म्हणजे पुनर्प्राप्ती तंत्रज्ञान. तुमच्या मॅरेथॉन नंतरच्या पुनर्प्राप्तीदरम्यान तुम्ही कशाला प्राधान्य द्यावे आणि जलद पुनर्प्राप्तीसाठी ते त्यांच्या काही आवडत्या आरोग्य आणि निरोगीपणाचे तंत्र कसे वापरतात याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आम्ही तज्ञांशी बोललो.
मॅरेथॉन नंतर विचारात घेण्यासाठी पुनर्प्राप्ती आणि निरोगीपणाचे तंत्र
मॅरेथॉननंतरच्या दिवसांत बरे होण्याचा एक सोपा मार्ग, विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि पोषक तत्वे भरून काढणे, आपल्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी काही निरोगीपणा तंत्रे अंमलात आणणे. लक्षात ठेवा की हे पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक नाहीत, परंतु तुम्हाला त्यांच्यामध्ये प्रवेश असल्यास ते उपयुक्त ठरू शकतात.
“पुनर्प्राप्ती साधने जाणीवपूर्वक वापरली जातात तेव्हा उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु त्यांनी झोप, पोषण आणि विश्रांती या मूलभूत गोष्टी कधीही बदलू नयेत,” Runna या धावण्याच्या प्रशिक्षण ॲपच्या रनिंग कोच अन्या कॉलिंज म्हणतात. जोपर्यंत तुम्ही या प्रोटोकॉलचे पालन कराल, तोपर्यंत तुम्हाला काही सामान्य फिटनेस पुनर्प्राप्ती तंत्रांचा फायदा होऊ शकतो. येथे आमचे आवडते आणि काही तज्ञांनी शिफारस केलेल्या निवडी आहेत.
1. मसाज बंदूक
लांब पल्ल्याच्या शर्यतीनंतर तुमच्या पायात दुखत असलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी मसाज गन उपयुक्त ठरू शकते. ख्रिस कपलानिस, RTA ट्रायथलॉनचे सह-संस्थापक आणि न्यू जर्सीमधील ट्रायथलॉन आणि धावणारे प्रशिक्षक, तुमच्या मॅरेथॉननंतरच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी मसाज गन वापरण्याची शिफारस करतात. “पर्क्यूशन थेरपी गन घट्ट स्नायू सैल करण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते,” तो म्हणतो.
CNET च्या काही आवडत्या मसाज साधनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: उच्चभ्रू थेरोपॉड, थेरबॉडी प्रो आणि Ekren ऍथलेटिक्स B37. जल्लादांना शर्यतीनंतर लगेच मसाज गन वापरणे आवडते. “मसाज गन शर्यतीनंतर 24 ते 48 तासांनी घट्ट स्नायू सैल करण्यासाठी उत्तम आहेत, परंतु ते जास्त होणार नाही याची काळजी घ्या,” तो म्हणतो.
2. कॉम्प्रेशन शूज
माझे आवडते Hyperice Normatec Go Boots किंवा Therabody’s JetBoots Pro Plus सारखे कॉम्प्रेशन शूज वापरणे त्यांच्या अद्वितीय एअर कॉम्प्रेशन तंत्रज्ञानामुळे पुनर्प्राप्ती करण्यात मदत करू शकते. नुकतेच हायपरिस रिलीझ झाले नॉर्मॅटिक एलिट हिप्सजे नितंब आणि पाठीच्या खालच्या भागाला लक्ष्य करते, मॅरेथॉन नंतरच्या आरामासाठी आदर्श आहे.
“एरोबिक कॉम्प्रेशन शूज रक्ताभिसरण वाढविण्यात आणि शर्यतीनंतर स्नायूंमध्ये तयार होणारा चयापचय कचरा काढून टाकण्यास मदत करू शकतात,” क्रिस्टी थॉम्पसन, स्ट्रेचलॅब मास्टर ट्रेनर, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि अचूक पोषण स्तर 1 प्रशिक्षक स्पष्ट करतात. याचे कारण असे की हे शूज हळूहळू पायांवर दबाव टाकून, पायांपासून सुरू होऊन आणि मांडीच्या दिशेने सूज आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी काम करतात.
थॉम्पसन वापरतो Hypers Hypersphere आणि सापआणि कंपन मसाज बॉल आणि फोम रोलर्स जे हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्रिसेप्स सारख्या मोठ्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करतात.
3. इन्फ्रारेड सौना
इन्फ्रारेड सॉना तुमच्या स्थानिक व्यायामशाळेत मिळणाऱ्या मानक सौनापेक्षा वेगळे आहेत. इन्फ्रारेड सॉना तुमचे शरीर थेट गरम करतात, तर नियमित सौना तुमच्या सभोवतालची हवा गरम करतात. “इन्फ्रारेड सॉना आणि अगदी संरचित उष्णता प्रशिक्षणामुळे रक्ताभिसरण सुधारून शरीराला शर्यतीनंतर जुळवून घेण्यास मदत होऊ शकते आणि शरीराला प्रशिक्षणात परत येणे सोपे होते,” रॉस मॅकग्रॉ, एक यूएस ट्रायथलीट आणि जागतिक उपाध्यक्ष आणि CORE या क्रीडा तंत्रज्ञान कंपनीचे अध्यक्ष म्हणतात, ज्याने खेळाडूंसाठी शरीराचे तापमान सेंसर तयार केले आहे.
जर तुम्हाला पारंपारिक सौनामध्ये प्रवेश असेल, तर मॅकग्रॉ म्हणतात की ते तुम्हाला स्नायूंना आराम आणि आराम मिळण्यास मदत करू शकते. “काही एलिट ऍथलीट यांत्रिक स्नायूंचा थकवा कमी करताना तीव्रता वाढवण्यासाठी उष्णता प्रशिक्षण देखील समाविष्ट करतात,” मॅकग्रॉ म्हणाले, असे काही संशोधन आहे की उष्णतेमुळे स्नायू दुखणे कमी होण्यास मदत होते आणि खेळाडूंना त्यांचे प्रशिक्षण सुरू ठेवण्यास मदत होते.
4. घालण्यायोग्य उपकरणे
तुमच्याकडे Oura Ring, Whoop, Samsung Galaxy किंवा Apple Watch असल्यास, तुम्हाला माहीत आहे की हे वेअरेबल तुमच्या आरोग्य डेटाचा मागोवा घेतात. मोठ्या शर्यतीनंतर शरीर पुन्हा प्रशिक्षित करण्यासाठी किती तयार आहे हे निर्धारित करण्यासाठी कुलिंगला ही साधने वापरणे आवडते. “यापैकी बहुतेक परिधान करण्यायोग्य उपकरणे पुन्हा प्रशिक्षित करण्याची तयारी मोजण्यात मदत करू शकतात,” ती म्हणते.
या प्रकारची घालण्यायोग्य उपकरणे तुमचे शरीर किती आरामदायक आहे आणि त्यावर कोणताही ताण असू शकतो हे ओळखण्यासाठी ओळखले जाते. जरी ते 100% अचूक नसले तरी ते तुम्हाला पुनर्प्राप्तीमध्ये कुठे उभे आहे याची कल्पना देऊ शकते. “शेवटी, पुनर्प्राप्ती प्रत्येकासाठी वेगळी दिसते, म्हणून आपल्या शरीराचे ऐका आणि कठीण वर्कआउट्स पुन्हा केव्हा सुरू करायचे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपल्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे शोधण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षक किंवा वैद्यकीय व्यावसायिकांशी संपर्क साधा,” कुलिंग सल्ला देते.
मॅरेथॉननंतर पुनर्प्राप्तीमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तज्ञांच्या टिपा
मॅरेथॉनमधून पुनर्प्राप्त करताना तंत्रज्ञान ही एक चांगली गोष्ट असू शकते, परंतु ते आवश्यक नाही. कोणतीही मॅरेथॉन धावल्यानंतर तुमच्या शरीराला आधार देण्यासाठी तज्ञ खालील घटकांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात.
मॉइस्चरायझिंग आणि पौष्टिक
मसाज गन किंवा इतर आवडते पुनर्प्राप्ती साधन वापरण्यापूर्वी, आपल्या पोषणास प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे. इक्विनॉक्स प्रशिक्षक आणि स्ट्रेंथ अँड रनिंग कोच अमांडा कॅट्झ यांनी नमूद केले की, मॅरेथॉननंतरच्या खेळाडूंनी एकदा आपण अंतिम रेषा ओलांडल्यानंतर पोषणावर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे कारण मॅरेथॉन्स सेल्युलर स्तरावर शरीरावर नाश करतात.
“शरीर सामान्य स्थितीत येण्यासाठी नऊ दिवस लागू शकतात आणि त्यात तुमचे हृदय, फुफ्फुस आणि स्नायूंना थोडेसे नुकसान समाविष्ट आहे,” कॅटझ म्हणतात. तुमचे फिनिशर मेडल मिळाल्यानंतर, तुमचे ध्येय कर्बोदके आणि प्रथिने असलेले अन्न मिळवणे आणि पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससह हायड्रेशन महत्वाचे आहे.
कॅट्झ कबूल करतात की शर्यतीनंतर खाण्याची कल्पना अशक्य वाटू शकते आणि या कालावधीत खेळाडूंना उपासमारीच्या संकेतांवर अवलंबून न राहण्याचा सल्ला दिला. “चॉकलेट दुधासारखे द्रव पोषण सोपे आहे आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीला मदत करेल,” ती म्हणते. थॉम्पसन सहमत आहे आणि त्या क्षणी तुम्हाला परवडेल अशा सोप्या मार्गाने तुम्ही कर्बोदक आणि प्रथिने यांना प्राधान्य द्यावे अशी त्यांची इच्छा आहे.
थॉम्पसन म्हणतात, “जसे की प्रथिने आणि कर्बोदके दोन्ही असलेले सहज पचण्याजोगे काहीतरी खाणे — जसे की रिकव्हरी शेक — शरीरातील ग्लायकोजेन (कार्बोहायड्रेट) स्टोअर्स ताबडतोब भरून काढताना स्नायू आणि ऊतकांची दुरुस्ती सुरू करण्यासाठी आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करण्यात मदत करते.
थॉम्पसन शिफारस करतात की धावपटूंनी शर्यतीदरम्यान आणि नंतर त्यांच्या शरीराला कसे इंधन द्यावे याच्या मार्गदर्शनासाठी शर्यतीचे प्रशिक्षण देताना नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा पोषण प्रशिक्षक यांचे मार्गदर्शन घ्यावे.
त्यानुसार विश्रांती घ्या
तुमच्या मॅरेथॉन योजनेचा एक भाग म्हणून पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य देऊ नका अशी चेतावणी कपलानीस देतात. काही ऍथलीट्सची सर्वात मोठी चूक म्हणजे ते खूप लवकर प्रशिक्षणावर परत येतात. “मानसिकदृष्ट्या, ते तयार वाटू शकतात, परंतु शारीरिकदृष्ट्या, त्यांचे शरीर आणि मज्जासंस्था नाहीत, ज्यामुळे ते जखमी, आजारी किंवा फक्त थकल्यासारखे असतात कारण त्यांचे शरीर अजून तणाव हाताळू शकत नाही,” तो म्हणतो.
कपलानिस कबूल करतात की त्याने हा धडा एका आयर्नमॅन ट्रायथलॉननंतर कठीण मार्गाने शिकला, जेव्हा त्याला खूप छान वाटले आणि वेटलिफ्टिंगमध्ये परतण्याचा निर्णय घेतला. “काही दिवसातच, मला शिंगल्स आले आणि त्या अनुभवाने मला शिकवले की पुनर्प्राप्ती पर्यायी नाही; हा प्रशिक्षणाचा एक भाग आहे,” तो स्पष्ट करतो, “जर तुम्ही त्याचा आदर केला नाही, तर तुमचे शरीर तुम्हाला सक्ती करण्याचा मार्ग शोधेल.”
तुम्ही किती वेळ विश्रांती घ्यावी हे देखील खेळाडूवर अवलंबून असते. मॅकग्रॉ म्हणतात की फिटनेस पातळी, शर्यतीची परिस्थिती आणि एकूणच आरोग्य यासारखे घटक भूमिका बजावतात. “तथापि, बहुतेक धावपटूंसाठी, संरचित प्रशिक्षण पुन्हा सुरू होण्यापूर्वी पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी साधारणतः एक ते दोन आठवडे लागतात,” तो म्हणतो.
कुलिंगमध्ये खेळाडूंसाठी त्यांनी धावलेल्या अंतरावर आधारित विविध धोरणे आहेत. मॅरेथॉनसाठी, ती दोन ते चार आठवडे बरे होण्याची शिफारस करते. “लक्षात ठेवा की मॅरेथॉननंतर काही आठवडे तुमची हृदय गती सामान्यपेक्षा जास्त असेल; काही जण म्हणतात की तुम्ही धावलेल्या मैलांच्या संख्येतून बरे होण्यासाठी बरेच दिवस लागतात.”
तुम्ही जीवनाच्या कोणत्या टप्प्यावर आहात यावर अवलंबून पुनर्प्राप्ती देखील भिन्न दिसेल, कॅप्लानिस म्हणतात. “लहान मुले असलेले पालक, नोकरीची मागणी करणारे लोक किंवा दीर्घकाळ झोपेच्या कमतरतेने ग्रस्त असलेल्या कोणालाही परत येण्यास जास्त वेळ लागेल,” तो स्पष्ट करतो.
त्याच वेळी, आपण आपल्या सोफ्यावर दिवसभर बसू इच्छित नाही. प्राधान्यक्रम ठरवण्यासाठी चळवळ अजूनही महत्त्वाची आहे. “पुढील आठवड्यासाठी, मॅरेथॉन धावपटूंनी हळुवार हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे जसे की चालणे, पोहणे, हालचाल करणे किंवा त्यांना हवे असल्यास योग,” कॅटझ म्हणतात.
याव्यतिरिक्त, मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होण्याचे मानसिक पुनर्प्राप्ती पैलू आहे. कुलिंग म्हणतो की तुम्ही वैयक्तिक सर्वोत्तम मारले तरीही पोस्ट-रेस ब्लूजला मारणे सामान्य आहे. “हे तुमचे लक्ष आठवडे किंवा काहीवेळा महिन्यांपासून आहे आणि ते ध्येय न ठेवणे कठीण समायोजन असू शकते,” ती स्पष्ट करते. तुमची निराशाजनक शर्यत असल्यास, त्याचा मानसिक परिणाम देखील होऊ शकतो. ती शर्यतीनंतर भावनिक थकवा स्वीकारण्याचा सल्ला देते, परंतु दीर्घकाळापर्यंत धावण्याच्या तुमच्या प्रेरणा आणि आनंदात अडथळा आणू देऊ नका.
थोडी चांगली झोप घ्या
मॅरेथॉन धावण्यासारख्या कामगिरीनंतर तुम्ही करू शकता अशा सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे झोप. थॉम्पसन म्हणतात, “पुरेशी विश्रांती घेतल्याने शरीराला झोपेच्या टप्प्यांतून जाण्याची परवानगी मिळते ज्यामध्ये ते नैसर्गिकरित्या मानवी वाढ संप्रेरक सोडते, जे ऊतकांच्या दुरुस्तीला आणि संपूर्ण उपचारांना समर्थन देते,” थॉम्पसन म्हणतात.
कपलानिस सहमत आहेत आणि निदर्शनास आणतात की जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा तुमचे शरीर खोल दुरुस्ती करते. मॅकग्रा शर्यतीनंतर रात्रीची पूर्ण झोप घेण्याची आणि शक्य असल्यास काही डुलकी घेण्याची शिफारस करतात. “तुमच्या डुलकी दरम्यान कॉम्प्रेशन सॉक्स किंवा शूज परिधान केल्याने हा प्रभाव वाढू शकतो आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत होते,” ते पुढे म्हणाले.
तज्ञ सहमत आहेत की झोप ही पुनर्प्राप्तीतील सर्वात महत्वाची पायरी आहे जी हलके घेऊ नये. “रात्री 8 किंवा अधिक तासांना प्राधान्य द्या, स्क्रीन लवकर बंद करा आणि जेव्हा तुमचे शरीर अधिक विश्रांतीसाठी विचारत असेल तेव्हा ऐका,” कुलिंग सल्ला देतात. स्वत: ला मर्यादित करू नका आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान आवश्यकतेनुसार विश्रांती घेऊ नका.
