पदपथावर झोपायला झोपायला 10-3-2-2-1-0 ला किक होऊ शकते

बराच दिवस काम केल्यावर, ते झोपायला बाहेर पडले आहे आणि जगातील सर्वात सोपी गोष्ट झोपली आहे. तथापि, बर्‍याच लोकांसाठी हे क्वचितच सोपे आहे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या मते, अमेरिकन प्रौढांपैकी एक तृतीयांश जास्त लोकांना पुरेशी झोप येत नाही. पुरेसा सांत्वन न मिळाल्यामुळे सकाळी जागे होणे अधिक कठीण होत नाही, परंतु यामुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग यासारख्या तीव्र परिस्थिती देखील उद्भवू शकते. आपण झोपायला धडपडत असल्यास, काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे.

स्लीप बेस 10-3-2-2-0 ही एक पूर्व-नब्मितता आहे जी आपले मन आणि शरीर कोसळण्यास आणि झोपेची तयारी करण्यास मदत करते, उच्च-गुणवत्तेची सुविधा सुनिश्चित करते. आम्ही शिकलो आहोत की आपल्या झोपेच्या वेळेच्या सवयींवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला चांगली झोप मिळविण्यात मदत करण्याच्या दृष्टीने बरेच पुढे जाऊ शकते. येथे अधिक माहिती आहे.

झोपायला 10-3-2-2-1-0 काय प्रवेश आहे?

बर्‍याच प्रौढांना दररोज रात्री सहा ते नऊ तासांपर्यंत चांगली झोपेची आवश्यकता असते. 10-3-2-2-0-0 ही एक पूर्वीची दिनचर्या आहे जी आपल्याला आराम करण्यास आणि आपल्या शरीराचे संकेत आणि आपल्या मनावर आणि आपल्या मनावर मदत करते की ती समाप्त करण्याची वेळ आली आहे. येथे आपल्याला सर्व काही माहित असणे आवश्यक आहे.

झोपेच्या 10 तास आधी: आणखी कॅफिन नाही

कॅफिन हा जगात वापरला जाणारा सर्वात सामान्य पदार्थ आहे. झोपेच्या 10 तासांपूर्वी कॅफिनचा वापर अचूकपणे संपला पाहिजे कारण झोपेच्या वेळेस खाल्ल्यास आपल्या झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकतो. कॅफिनच्या एका डोसच्या निम्म्या वयाचे वय सुमारे तीन ते सात तास असते, म्हणून आपल्या शरीराला रक्तप्रवाहातून कॅफिन काढून टाकण्यास कमीतकमी 10 तास लागतात. हा एक चांगला सामान्य आधार आहे, परंतु 10 तास काहींसाठी खूप भरीव असू शकतात कारण कॅफिनची संवेदनशीलता बदलते.

कॉफी व्यतिरिक्त, कॅफिन इतर पेयांमध्ये देखील असू शकते, जसे की स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, काही चहा आणि चॉकलेट. काही औषधांमध्ये कॅफिन देखील असू शकते. झोपेच्या वेळी कॅफिनचा वापर टाळण्यासाठी आपण वापरत असलेली पोस्टर्स किंवा पेय वाचली पाहिजेत.

झोपेच्या 3 तास आधी: यापुढे अन्न किंवा अल्कोहोल नाही

बेडच्या आधी अल्कोहोलचे सेवन आरामदायक वाटू शकते, परंतु ही एक सामान्य झोप अक्षम आहे. यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि रात्रभर वारंवार जागे होण्यास कारणीभूत ठरते, ज्यामुळे आपण दुसर्‍या दिवसात थकल्यासारखे वाटू शकता.

झोपेच्या तीन तास आधी काही पदार्थांचे सेवन करणे टाळण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते, कारण यामुळे छातीत जळजळ (acid सिड रिफ्लक्स) होऊ शकते आणि झोप अक्षम करू शकते. यापैकी काही पदार्थांमध्ये तळलेले आणि गरम पदार्थ आणि उच्च -चरबीचा समावेश आहे. आपल्याला कँडी, कुकीज आणि मिठाई यासारख्या जोडलेल्या साखरेमध्ये उच्च पदार्थ टाळण्याची देखील इच्छा असू शकते कारण यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते.

झोपेच्या दोन तासांपूर्वी: आणखी काम नाही

आपल्याला चांगली झोप येईल हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण झोपेच्या दोन तास आधी कामाशी संबंधित सर्व क्रियाकलाप पूर्ण करू शकता. आपल्या मनाला आराम केल्याने आपल्याला झोपेची तयारी करण्यास मदत होईल. आपण ध्यान करू शकता, स्नायूंमध्ये आराम करू शकता आणि कामानंतर आपले मन शांत करण्यासाठी दररोज अर्ज करू शकता. हे आपले कार्य आणि झोपेच्या वेळेच्या दरम्यान तात्पुरते वेअरहाऊस वेळ क्षेत्र तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपल्या मेंदूत कमी होण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता वाढू शकते.

बेडच्या आधी 1 तास: आणखी पडदे नाहीत

स्मार्टफोन, टेलिव्हिजन, संगणक, टॅब्लेट किंवा इतर डिव्हाइस वापरणे टाळण्याचा प्रस्ताव आहे. मध्ये आपला वास्तविक बेड. बेडच्या आधी निळ्या प्रकाशाची सामान्यत: शिफारस केली जात नाही, परंतु आपण पूर्वी विचार केल्याप्रमाणे ते त्रास देत नाही. झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या पलंगावर पडदे वापरणे टाळण्यासाठी झोपेचे तज्ञ अद्याप आपल्याला उद्युक्त करतात. जर आपण आपल्या फोनवर किंवा इतरांपेक्षा टीव्ही पाहता ही एकमेव जागा असेल तर, रात्री झोपायला कठीण होईल म्हणून शरीर आपल्या पलंगावर जागे होईल.

सकाळी 0 वेळा डुलकी दाबा

डुलकी बटणावर विजय मिळविणे आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे आपल्याला अधिक थकवा जाणवेल. एका चेतावणीने जागे होणे बर्‍याच वेळा चांगले असते. झोपेचे बहुतेकदा खंडित चेतावणी आणि कमी गुणवत्तेच्या दरम्यान असते, ज्यामुळे दिवसभर दक्षता आणि एकूण आवेग कमी होऊ शकतात. याशिवाय आपण थकल्यासारखे, हे आपल्याला दैनंदिन कामांमध्ये इशारा मऊ करू शकते. याव्यतिरिक्त, प्रथम चेतावणीसह जागे होणे, जरी ते प्रथम कठीण असले तरीही, निश्चित झोपेची पद्धत वाढविण्यात मदत करू शकते.

इतर झोपेच्या साफसफाईच्या टिप्स

काही सामान्य टिप्स ज्या आपली झोप स्वच्छ ठेवण्यास मदत करतील आणि दररोज रात्री चांगली झोप सुनिश्चित करतील:

• इलेक्ट्रॉनिक्स बेडरूमच्या बाहेर ठेवा: आपल्या बेडरूमच्या बाहेर इलेक्ट्रॉनिक्स ठेवणे हे सुनिश्चित करेल की आपण त्यातून निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात नाही, ज्यामुळे आपल्या झोपेच्या चक्रात अडथळा येऊ शकेल.
• नित्यक्रम तयार करा: आपले शरीर आणि मन झोपण्यासाठी झोपेची नित्यक्रम तयार करा. हे आपल्या शरीरास सूचित करते की वेळ झोपण्याची वेळ आली आहे, वेळ आणि गुणवत्तेत वेळ सुनिश्चित करा.
• रात्री उशिरा व्यायाम टाळा: जरी हा व्यायाम आपल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे, परंतु दोन तासांच्या झोपेच्या एक तासाने हे केल्याने आपली झोप व्यत्यय आणू शकते. निजायची वेळ जवळ एक कठोर सराव हृदय गती, ren ड्रेनालाईनची पातळी आणि शरीराचे तापमान वाढवू शकते, ज्यामुळे आपल्याला झोपायला कठीण होते. त्याऐवजी गोंडस विस्तार किंवा योगाचा प्रयत्न करा.
• दिवसाच्या मध्यभागी 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात डुलकी ठेवा: आपले पाय 15 ते 20 मिनिटे किंवा त्याहून कमी ठेवल्यास दिवसभर आपल्याला सक्रिय राहू शकते. तथापि, सर्वात लांब डुलकी सामान्य झोपेच्या वेळेस ओव्हरलॅप होऊ शकते आणि आपल्याला चिंताग्रस्त आणि गोंधळलेले वाटू शकते.
• आपल्या बेडरूममध्ये गडद करा: आपल्या बेडरूममध्ये गडद हमी उच्च -गुणवत्तेची झोप द्या. अगदी कमी प्रकाश देखील रात्री जागे होण्याचा धोका वाढवू शकतो आणि आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतो.
• आपल्या फोनवर अंथरुणावर टीव्ही पाहू नका किंवा स्क्रोल करू नका: आपण आपला फोन कनेक्ट करू शकता किंवा जागे होण्याच्या ठिकाणी आपल्या पलंगावर टीव्ही पाहू शकता. झोपण्यासाठी फक्त आपल्या पलंगाचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
• अंथरुणावर वारा आपले मन खाली आहे: बेडच्या आधी आपले मन वाढविणे हे सुनिश्चित करते की आपले मन शांत आहे आणि आपले शरीर झोपेची तयारी करीत आहे. हे यामधून आपल्याला उच्च -गुणवत्तेच्या झोपेची हमी देते आणि आपण जागे होण्याचा सामना करत नाही.

प्रवेश करणे खरोखर 10-3-2-1-0 आहे?

चांगल्या झोपेचा अर्थ म्हणजे चांगल्या मूडसह जीवनाची चांगली गुणवत्ता, उत्पादकता सुधारणे आणि तणाव कमी करणे. स्खलन करण्याऐवजी आणि आपल्या पलंगावर स्विच करण्याऐवजी, झोपेच्या रूटीनला 10-3-2-2-1-0 करण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याच जणांनी माहिती दिली आहे की ही दिनचर्या झोपेसाठी त्यांचे शरीर तयार करण्यात प्रभावी आहे. जरी कोणत्याही नित्यक्रमाची सवय होणे कठीण आहे, परंतु झोपेविषयी तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी परिपूर्ण दिनचर्याऐवजी हळूहळू आणि टिकाऊ बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे. आम्हाला आशा आहे की हा सल्ला आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपेत झोपायला आणि झोपेत सुलभ करण्यात मदत करेल.