वयानुसार तुम्ही सक्रिय राहू इच्छिता? हे व्यायाम मदत करू शकतात

वृद्धत्व हा जीवनाचा नैसर्गिक भाग आहे, परंतु त्याचा अर्थ तोटाच आहे असे नाही नेव्हिगेशन किंवा शक्ती किंवा कमजोर होतात. तुम्हाला तुमच्या चांदीच्या वर्षांमध्ये स्वतंत्र आणि सक्रिय राहायचे असेल तर ते पूर्णपणे शक्य आहे. तुम्हाला फक्त तुम्ही सहभागी होणाऱ्या क्रियाकलापांचे प्रकार समायोजित करायचे आहेत.

सक्रिय राहणे हा स्वतंत्र राहण्याचा आणि वर्षानुवर्षे आनंदी राहण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हालचाल, विश्रांती आणि पोषण यांचे योग्य संयोजन तुम्हाला मजबूत, लवचिक आणि तुमच्या जीवनात येणाऱ्या कोणत्याही परिस्थितीसाठी तयार राहण्यास मदत करू शकते.

वेळोवेळी तुम्हाला कसे वाटते आणि कार्यप्रदर्शन करणे यात व्यायामाची मोठी भूमिका असते. तंदुरुस्ती तज्ञ सामर्थ्य, संतुलन आणि उर्जेला समर्थन देण्यासाठी तुम्ही केलेले सर्वात महत्वाचे व्यायाम सामायिक करतात. या तीन घटकांची देखभाल केल्याने तुमचे वय काहीही असो, तुम्हाला आवडत असलेल्या गोष्टी करत राहण्यासाठी तुम्ही पुरेसे निरोगी राहाल.

वृद्ध लोकांसाठी व्यायाम करणे सुरक्षित आहे का?

वयस्कर लोकांमध्ये एक सामान्य गैरसमज आहे की व्यायाम असुरक्षित आहे आणि तो टाळला पाहिजे. हे चुकीचे आहे आणि वृद्ध लोकांच्या इष्टतम आरोग्य मिळविण्याच्या आणि राखण्याच्या इच्छेविरुद्ध कार्य करते. शारीरिक तंदुरुस्ती ही निरोगी वृद्धत्वाची गुरुकिल्ली आहे, अगदी मेंदूच्या तंदुरुस्तीसाठी.

दुर्दैवी सत्य हे आहे की वृद्धत्वामुळे अनेक रोगांचा धोका वाढतो, असे जागतिक आरोग्य संघटनेने म्हटले आहे. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे टाईप 2 मधुमेह, हृदयविकार, कर्करोग आणि स्मृतिभ्रंश यांसारख्या परिस्थितींचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

शारीरिक क्रियाकलाप योग्यरितीने केल्यावर वृद्ध प्रौढांसाठी सुरक्षित असते आणि निरोगी जीवनासाठी आवश्यक असते. वृद्ध लोकांमध्ये व्यायामाच्या फायद्यांना जगभरातील यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन, फिजिकल थेरपिस्ट आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक यांचे जोरदार समर्थन आहे.

केविन रॉबिन्सन, फिजिकल थेरपिस्ट आणि ऑर्थोपेडिक सर्जरी आणि किनेसियोलॉजीचे प्राध्यापक, ज्येष्ठांसाठी सुरक्षित व्यायामासाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे सामायिक करतात:

• पाण्याचे व्यायाम, स्थिर बाईक आणि लंबवर्तुळाकार बाईक यांसारख्या कमी प्रभावाच्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करा.
• सिल्व्हरस्नीकर्स प्रोग्राममध्ये सामील व्हा, जे अनेकदा स्थानिक आरोग्य क्लबमध्ये ऑफर केले जातात. ते सहसा विम्याद्वारे संरक्षित केले जातात आणि विशेषतः ज्येष्ठांसाठी डिझाइन केलेले असतात. या कार्यक्रमांचा एक फायदा असा आहे की तुम्ही मित्र बनवू शकता, जे तुम्हाला अधिक सातत्याने उपस्थित राहण्यास मदत करेल.
• ग्लूट्स (बट), क्वाड्रिसेप्स (जांघे), बायसेप्स आणि ऍब्स सारख्या विशिष्ट स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या मर्यादा जाणून घ्या.
• स्ट्रेचिंग आणि बॅलन्स व्यायामाला तुमच्या नियमित व्यायाम कार्यक्रमाचा भाग बनवा.

ज्येष्ठांसाठी सर्वोत्तम अँटी-एजिंग व्यायाम

तुमच्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम तुमची सध्याची फिटनेस पातळी आणि मर्यादित किंवा सुधारित तंत्राची आवश्यकता असलेल्या वैद्यकीय परिस्थितींसारख्या घटकांवर अवलंबून असेल. एक चांगला व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नाही.

सीडीसी 65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी खालील साप्ताहिक शारीरिक हालचालींची शिफारस करते:

• दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप, जसे की वेगवान चालणे, किंवा 75 मिनिटे जोरदार क्रियाकलाप, जसे की जॉगिंग.
• आठवड्यातून किमान दोन दिवस बळकट करणारे व्यायाम करा, जसे की वजन उचलणे.
• संतुलन सुधारण्यासाठी क्रियाकलाप, जसे की एका पायावर संतुलन राखणे.

वृद्ध प्रौढांसाठी व्यायामाची दिनचर्या कशी दिसू शकते याची काही उदाहरणे येथे आहेत.

1. मध्यम हृदयरोग

CDC मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप परिभाषित करते, ज्याला कार्डिओ देखील म्हणतात, 5 किंवा 6 स्केलवर एक (स्थिर बसणे) ते 10 (कष्ट करणे). एका व्यक्तीसाठी लाइट कार्डिओ मानल्या जाणाऱ्या काही क्रियाकलाप दुसऱ्या व्यक्तीसाठी मध्यम कार्डिओ असू शकतात.

चालणे हा मध्यम कार्डिओ व्यायामाचा एक लोकप्रिय प्रकार आहे आणि विशेषतः वृद्ध प्रौढांमध्ये लोकप्रिय आहे. रॉबिन्सन म्हणाले, “चालणे ही एक उत्तम क्रिया असू शकते.” “परंतु संधिवात असलेले बरेच लोक लांब अंतर चालणे सहन करू शकत नाहीत. याचे कारण असे की गुडघ्यातून जाणारी सरासरी ग्राउंड रिॲक्शन फोर्स एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाच्या 1.2 ते 1.5 पट असते. त्यामुळे साध्या प्रभावाची क्रिया खूप जास्त असू शकते.”

रॉबिन्सन पाय किंवा पायात संधिवात असलेल्या रुग्णांसाठी पाण्याच्या व्यायामाची शिफारस करतात. “यामुळे जमिनीवर चालण्याच्या तुलनेत गुडघ्यावरील शक्ती 50% ते 75% कमी होते,” तो म्हणाला.

मध्यम कार्डिओच्या इतर प्रकारांमध्ये लांब पल्ले चालणे, धावणे, काही घरगुती कामे करणे (जसे की पाने चाळणे), योगाचे काही प्रकार, बाईक चालवणे आणि लंबवर्तुळाकार मशीन वापरणे यांचा समावेश होतो.

2. हलके ताकदीचे व्यायाम

वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि गट व्यायाम प्रशिक्षक एरिन स्टिमॅक म्हणतात, कार्यात्मक हालचाली स्वातंत्र्य राखण्यासाठी, दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यासाठी महत्त्वाच्या आहेत. एरिन मूलभूत कार्यात्मक हालचाली कव्हर करणारे सामर्थ्य व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात:

• स्क्वॅट्स (बसणे आणि उभे): नियमित दैनंदिन जीवनासाठी स्क्वॅट व्यायाम महत्त्वपूर्ण आहेत आणि सुधारित गतिशीलता आणि स्थिरतेसाठी योगदान देतात.
• बिजागर (खाली वाकणे): वस्तू उचलणे, बिजागर व्यायाम यांसारख्या कामांसाठी आवश्यक आहे पाठीचा खालचा भाग मजबूत करतात आणि लवचिकता वाढवतात.
• प्रोपल्शन (शरीराचे वजन किंवा वस्तू): प्रोपल्शन शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढवते आणि जमिनीवरून उठणे किंवा वस्तू उचलणे यासारख्या क्रियाकलापांना समर्थन देते.
• खेचा (शरीराच्या दिशेने): हे पाठीचे स्नायू मजबूत करते आणि पवित्रा आणि संतुलन राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
• वाहून नेणे: जीवनात अनेकदा तुम्हाला गोष्टी एका बिंदूपासून दुसऱ्या बिंदूवर घेऊन जाण्याची आवश्यकता असते. कमी पकड शक्तीचा मृत्यूशी जोरदार संबंध आहे, ज्यामुळे रक्तदाबापेक्षा अकाली मृत्यूचा धोका अधिक चांगला असतो.

रोग नियंत्रण केंद्रांद्वारे शिफारस केलेल्या काही हलक्या ताकदीच्या व्यायामांमध्ये कार्यात्मक हालचालींचा समावेश असू शकतो ज्यामध्ये वजन उचलणे, प्रतिरोधक बँड वापरणे, बागेत काम करणे, शरीराचे वजन व्यायाम जसे की पुल-अप किंवा पुश-अप आणि विविध योगासनांचा समावेश आहे.

3. तुमचे संतुलन राखण्यास मदत करणारे व्यायाम

वृद्ध लोकांना समतोल समस्या असणे सामान्य आहे. पण चांगल्या संतुलनामुळे पडण्याचा धोका कमी होतो.

“समतोल सुधारण्यासाठी, तुम्हाला दिवसभरात 10 ते 15 मिनिटांपेक्षा कमी कालावधीसाठी शिल्लक क्रियाकलाप करणे आवश्यक आहे,” रॉबिन्सन म्हणाले. तो खालील शिल्लक क्रियाकलापांची शिफारस करतो, जे सहसा घरी सुरक्षितपणे केले जाऊ शकतात:

• काउंटरसमोर दोन्ही पायांवर उभे रहा. तुम्ही काउंटर धरून न ठेवता किती वेळ तुमचा तोल सांभाळू शकता हे पाहण्यासाठी काउंटर सोडून द्या. तुम्ही तीन 45-सेकंद अंतरापर्यंत पोहोचेपर्यंत ही क्रिया दिवसभरात तीन ते पाच वेळा पुन्हा करा. एकदा आपण हे साध्य केल्यानंतर, पुढील व्यायामाकडे जा.
• वरील शिल्लक व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु यावेळी डोळे बंद करा.

जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिनच्या मते, योग हा व्यायामाचा एक लोकप्रिय प्रकार आहे जो संतुलन सुधारण्यासाठी ओळखला जातो.

ज्येष्ठांनी टाळावे असे व्यायाम

काही विशिष्ट व्यायाम आहेत जे वृद्ध लोकांनी पूर्णपणे टाळावे? Stimac च्या मते, उत्तर सामान्यतः नाही आहे.

“लोकप्रिय समजुतींच्या विरूद्ध, वृद्ध लोकांना कोणत्याही विशिष्ट हालचालींबद्दल लाजाळू होण्याची गरज नाही,” स्टिमॅक म्हणाले. “दुखापतीच्या भीतीने त्यांना ताकदीच्या प्रशिक्षणापासून रोखू नये. मर्यादांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य असलेल्या हालचालींचा शोध घेतला पाहिजे.”

तुम्हाला शारीरिक मर्यादांचा समावेश असलेला रोग, स्थिती किंवा दुखापत असल्यास, तुम्ही नेहमी तुमच्या डॉक्टरांच्या सूचनांचे पालन केले पाहिजे. योग्य मार्गदर्शन आणि सुधारणांसह, आपण अद्याप फिटनेस मिळविण्याचे मार्ग शोधू शकता.

Stimac म्हणते की एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नाही आणि प्रत्येक वृद्ध व्यक्ती वैयक्तिक गरजा लक्षात घेऊन सामर्थ्य आणि क्षमतेला प्रोत्साहन देणारा सानुकूलित प्रोग्राम पात्र आहे. “वैयक्तिकृत योजना स्वीकारून आणि मिथकांना दूर करून, आम्ही वृद्ध प्रौढांना सक्रिय, परिपूर्ण जीवन जगण्यासाठी सक्षम करतो,” ती म्हणाली.