स्क्वॅट कोणत्या स्नायू करतात? याव्यतिरिक्त, सर्वोत्कृष्ट स्क्वॉटिंगसाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला

शक्यता अशी आहे की आपण यापूर्वी किंवा दोन स्क्वॉटिंग केले आहे, कारण हा एक सामान्य व्यायाम आहे जो आपण जिममध्ये शिकला आहे. तथापि, आपल्याला स्क्वॉटिंगसाठी योग्य फॉर्म माहित आहे आणि स्नायू काय करतात? आपण आपली शक्ती योग्यरित्या वाढविण्यास आणि इजा टाळण्यास मदत करू शकता. या कारणास्तव, स्क्वॉटिंग, ते कसे करावे आणि त्यांचे फायदे याबद्दल ज्ञात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीसाठी आम्ही मंजूर वैयक्तिक प्रशिक्षकांपर्यंत पोहोचलो आहोत.

स्क्वॅट कसे करावे

ब्लिंक फिटनेस येथील प्रदेशातील महामारीविज्ञान आणि वैयक्तिक व्यवस्थापकाने मंजूर केलेले वैयक्तिक प्रशिक्षक एलेन थॉम्पसन यांनी आम्हाला एक चांगला आकार देऊन प्राथमिक स्क्वॉटिंग दिली: “खांद्याच्या रुंदीवर आपल्या पायांसह उभे रहा, आपल्या पायाचे बोट थोडे बाहेर निर्देशित करताना. आपली छाती चालू ठेवा,” तिने स्पष्ट केले. “खुर्चीवर बसल्यासारखे कूल्हे परत ढकलून द्या. आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर आपले गुडघे टेकले पाहिजे, अधिक पुढे किंवा आत. आपल्या मांडी जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत स्वत: ला कमी करा. मागे उभे राहण्यासाठी टाचांनी वाहन चालविणे.”

जरी वाकणे आणि मागे उभे राहणे ही एक आवश्यक पायरी आहे, परंतु थॉम्पसनचे वर्णन असे दर्शविते की बरेच काही जे स्क्वॉटिंगला एक मौल्यवान व्यायाम करते तेथे आपण चळवळीच्या प्रत्येक भागासाठी आपली शक्ती प्राप्त करता. कूल्ह्यांना मागे ढकलणे, खाली खाली करणे आणि टाच ओलांडून वाहन चालविणे ही स्नायूंच्या गटांना या व्यायामापेक्षा जास्त फायदा घेणारी गुरुकिल्ली आहे.

स्क्वॉटिंगचे घटक देखील आहेत जे हलविणे चांगले आहे नाही करणे. पोर्टिया पृष्ठ आणि एनसीपीटी आणि बॅलन्स बॅलन्स कंपनीचे शैक्षणिक अभ्यासक्रम समन्वयक म्हणतात. , आतून दबाव टाळण्यासाठी हळूवारपणे गुडघे बाहेर दाबा, ज्यामुळे गुडघा ताण वाढू शकतो. आपण हे देखील लक्षात घेतले आहे की व्यायामासाठी अपेक्षेप्रमाणे गोंदांचे काम सुनिश्चित करताना तणाव टाळण्यासाठी जमिनीवर टाच ठेवणे सर्वात चांगले आहे.

थॉम्पसनने आपली पाठी बंद करण्याचा किंवा आपल्या गुडघ्यांना गुडघ्याच्या वर पुढे ढकलण्याचा इशारा देखील दिला आहे. शेवटी, स्क्वॉटिंग हा एक अगदी अचूक व्यायाम आहे ज्यासाठी मजबूत आकार आवश्यक आहे.

स्क्वॅट कोणत्या स्नायू करतात?

एक जटिल चळवळ म्हणून, आपल्या कावाडक, स्लॅमक, गुडघ्याच्या तार, शटर आणि बछड्यांमध्ये स्क्वॉटिंग, सर्व मजबूत सामर्थ्याच्या प्रशिक्षणासाठी एका व्यायामामध्ये.

थॉम्पसन म्हणतात, “स्क्वॉटिंग एकाधिक स्नायू गटांवर काम करत असल्याने संपूर्ण शरीराची शक्ती आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. यामुळे त्यांना उच्च कॅलरी आणि चयापचय दर जाळण्यासाठी एक उत्तम हालचाल देखील होते,” थॉम्पसन म्हणतात. “बसणे, उभे राहणे आणि उचलणे यासारख्या वास्तविक जीवनातील हालचालींमध्ये ड्रशमध्ये चढ -उतार होतो, ज्यामुळे तो एक चांगला कार्यशील व्यायाम बनतो.”

एसएएफएसए विविध प्रकारचे स्नायू गट मजबूत करते, जे फिटनेस ध्येयांच्या दिशेने तयार केले जाते तेव्हा घटक व्यायामाचा भाग असतात.

पृष्ठ जोडते, “डेली कार स्क्वॅट देखील शरीराच्या तळाशी पार पाडण्यास मदत करते, ज्यामुळे संसर्गाचा धोका कमी होतो.”

आपण प्रयत्न करू शकता स्क्वॉटिंगचे फरक

जरी मूलभूत स्क्वॉटिंग व्यायामासाठी बरेच मूल्य आणते, तरीही आपण प्रतिकार वाढवून किंवा अतिरिक्त स्नायू गट वापरुन इतर फायदे मिळविण्यासाठी स्क्वॅट समायोजित करू शकता. एकदा आपण प्रतिकार जोडल्यानंतर आपण शरीराच्या वजनाच्या पूर्णपणे व्यायामापासून स्क्वॉटिंग शेल्फ्स सारख्या अतिरिक्त उपकरणांच्या वापराकडे जाऊ शकता.

पृष्ठ आणि थॉम्पसनमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे खालील स्क्वॅट फरक वापरण्यापूर्वी प्रथम शरीराच्या वजनाच्या सामान्य स्क्वॉटिंगचा वापर करून आपल्या फॉर्ममध्ये प्रभुत्व मिळविणे महत्वाचे आहे:

• स्क्वॉटिंग आणि समोर स्क्वॉटिंग शरीराची ताकद किंवा केबिन यासारख्या विशिष्ट क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी अनुक्रमे मागील किंवा पुढच्या खांद्याच्या शीर्षस्थानी लोह वापरा. २०२24 च्या अभ्यासानुसार, प्रत्येक स्क्वॉटिंग फरकाने या सुधारित सामर्थ्याने बळकटी दिली आहे, मोठ्या सुधारित शक्तीची निर्मिती केली आहे.
• प्रयत्न करा सफसा कपजिथे ते अग्रभागी केटलबेल किंवा डंबेल घेऊन जातात. यात न्यूक्लियसचा समावेश असेल आणि वरच्या शरीराच्या स्थिरतेला आव्हान असेल.
• स्क्वॉटिंग आपण सूचनांमध्ये एक स्फोटक हालचाल जोडली आहे, आपली शक्ती तयार केली आहे आणि ती घेऊन गेली आहे? आपण वजन जोडण्याचा विचार करीत असल्यास, आपला फॉर्म प्रभुत्व मिळविण्यासाठी प्रथम वजन न घेता प्रशिक्षण देण्याची खात्री करा. मग, आपण आपल्या प्रगतीसह हलके वजन जोडू शकता.
• एक वेगळी स्थिती, जसे की विस्तीर्ण स्थान सोमो स्क्वॉटिंग किंवा साठी उच्च टाच स्क्वॉटिंगआपल्या स्नायू गटांना वेगळ्या प्रकारे लक्ष्य करा.
• सह आळशीपणा स्क्वॉटिंगजिथे ती स्क्वॉटिंगच्या तळाशी आहे, ती स्नायूंचे नियंत्रण वाढवू शकते.
• बल्गेरियन विभाग स्क्वॉटिंग हे बॉक्सवर आपल्या मागे एका पायासह लागू केले जाते. हे आपल्याला शिल्लक घटकाच्या व्यतिरिक्त एका पायाला लक्ष्य करण्यात मदत करते. अ स्क्वॉटिंग आपल्या समोर थेट दुसर्‍या पायावर चिकटून असताना एका पायाने संपूर्ण व्यायाम करण्याचे आव्हान आपल्याला आव्हान देते.
• स्क्वॉटिंग साइट घेऊन जाताना आपल्या गुडघ्यावर ताण न देता समान स्नायू गट बनविण्यासाठी आपण प्रयत्न देखील करू शकता एक भिंत बसली? पृष्ठानुसार, ते एक समान सामर्थ्य तयार करते आणि पाय ठेवते.

स्क्वॉटिंगची कृती कोणाला टाळावी?

बर्‍याच स्क्वॉटिंग फरकांसह, स्वत: बरोबर गती वाढविणे आणि वेदनांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे – विशेषत: जर आपण भिन्न प्रकारांचा प्रयत्न करीत असाल किंवा आधुनिक किंवा तीव्र दुखापतीमुळे ग्रस्त असाल तर. वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा वैद्यकीय व्यावसायिक आपल्या संसर्गाच्या जोखमीच्या घटकांच्या संचावर अवलंबून स्क्वॉटिंगवर विशिष्ट मतभेद केले जातील की नाही याची शिफारस करू शकते.

पृष्ठ आणि थॉम्पसन यांच्या मते, ज्या व्यक्तींना सावधगिरीने फायदा होतो कारण ते त्यांच्या व्यायामामध्ये स्क्वॉटिंग एकत्र करतात:

• गुडघा दुखापतीमुळे ग्रस्त लोक ज्यांना बसण्याची भिंत, चमकदार पूल किंवा पायावर दबाव आणण्याची आवश्यकता असू शकते.
• कमी बॅक समस्या असलेले लोक. विभाजित स्क्वॉटिंग आणि स्टेम प्रेशर खालच्या मागील बाजूस कमी कर असू शकतो.
• पृष्ठ सूचित करते की एसीएल/एमसीएलची दुखापत असलेल्या लोकांना उथळ किंवा अनुदानित स्क्वॉटिंगसह चांगले प्रदान केले जाऊ शकते, कारण ते हालचालीची खोली आणि हालचालीची मर्यादा नियंत्रित करू शकतात.
• हिप आणि गतिशीलता गतिशीलता समस्या बाजूकडील स्क्वॉटिंग किंवा सोमो स्क्वॉटिंगसह चांगले परिणाम दर्शवू शकतात.
• आपण घोट्याच्या गतिशीलतेच्या आव्हानांचा सामना करत असल्यास, या अतिरिक्त फायद्याशी संबंधित टाचांचा विचार करा.

सर्व प्रकरणांमध्ये, स्ट्रेचिंग आणि नेव्हिगेशन, तसेच स्क्वॉटिंग सारख्या व्यायामामुळे आपण मागील स्थिती किंवा चिंताग्रस्त बरे झाल्यास दुखापत किंवा पुन्हा -इन्जरीची शक्यता कमी करण्यास मदत करते.

स्क्वॉटिंगसह प्रारंभ करण्यासाठी तज्ञांचा सल्ला

स्क्वॉटिंगच्या सुरूवातीस, पृष्ठ शरीराचे वजन सुरू करण्याची आणि वजन किंवा खोली जोडण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करण्याची शिफारस करते. “फॉर्म आणि नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करून 10-12 कलाकारांकडून दोन ते तीन गटांसह प्रारंभ करा,” बिग म्हणतात. “हे दर्शविते की ही वेळ पुढे आली आहे की ते सर्व कलाकार चांगल्या आणि कमी थकवामध्ये पूर्ण करू शकतात, नंतर दुसरा गट जोडू शकतात, कलाकारांना 12-15 पर्यंत वाढवू शकतात किंवा प्रतिकार जोडू शकतात.”

थॉम्पसन यांनी 10-15 कलाकारांसह दोन ते तीन गटांपर्यंत समान प्रोटीनची शिफारस केली आहे, जे योग्य खोलीला प्राधान्य देतात आणि कलाकार आणि गटांची संख्या वाढवण्याऐवजी गुडघाचा मागोवा घेतात. कपात स्क्वॉटिंगमध्ये डंबेल जोडणे प्रतिकार जोडण्यासाठी पुढील तार्किक चरण आहे आणि स्क्वॉटिंग (एकतर पुढील किंवा स्क्वॉटिंग किंवा स्क्वॉटिंग बॅक) आपल्याला आणखी पुढे ढकलू शकते. नवीन प्रतिकार जोडताना अभिनेते आणि गट कमी करणे लक्षात ठेवा.

“जेव्हा आपल्या मॉडेलला ठोस वाटते, तेव्हा आपण आपल्या प्रतिनिधींची संख्या वाढवू शकता. याव्यतिरिक्त, जर स्क्वॉटिंगला सोपे वाटू लागले तर आपल्या प्रतिनिधीची संख्या वाढवा. हेच वजनावर लागू होते!” टॉमसन म्हणतात.

तळ ओळ

मूलभूत स्क्वॉटिंग ही एक सोपी चळवळ आहे, परंतु जे सोपे दिसते ते एक चांगल्या आकाराचे मुख्य घटक आहेत जे शरीरासाठी संपूर्ण व्यायामाच्या प्रक्रियेस महत्त्व देतात. सुधारणांच्या विस्तृत श्रेणीमुळे सर्व स्क्वॉटिंगला अतिरिक्त स्नायू बनविण्याची किंवा आपली शक्ती तयार करण्यास आणि वेगळ्या प्रकारे वाहून नेण्याची परवानगी मिळते.

मान्यताप्राप्त वैयक्तिक प्रशिक्षकांच्या सल्ल्यानंतर ज्यांनी शरीर वेगवेगळ्या व्यायामासह कसे संवाद साधू शकतो याचा अभ्यास केल्यानंतर, यामुळे आपल्याला जखम टाळण्यास आणि मागील जखमांना त्रास न देता एक चांगला व्यायाम मिळविण्यात मदत होते. शेवटी, आपण उच्च अभिनेते, गट आणि प्रतिकार पातळीकडे जाताना आपल्या शरीरावर चांगले संवाद साधला हे लक्षात घेतल्यावर आपण कोणत्याही लहान व्यायामाची नित्यक्रम सुरू करा.