स्निग्ध पंख देऊ नका: 5 आहारतज्ञ-मंजूर एअर फ्रायर पाककृती

जर तुम्ही होस्टिंग करत असाल सुपर बाउल पुढील रविवारी साजरा करत आहे आणि जलद, सोपे आणि निरोगी बॉक्स तपासणाऱ्या पाककृती शोधत आहात, तुम्हाला हे आवडेल एअर फ्रायर आपल्या संघावर. “एअर फ्रायर कुकिंग हे तळलेले पदार्थ आपल्याला माहीत असलेले आणि आवडते पण पारंपारिक डीप फ्राईंगच्या तुलनेत कमी तेल आणि चरबीसह कुरकुरीत पोत प्रदान करते,” मायफिटनेसपल या न्यूट्रिशन ट्रॅकिंग ॲपच्या पोषण प्रमुख मेलिसा जेगर म्हणतात.

भुकेल्या सुपर बाउल पाहणाऱ्या प्रेक्षकांना ते निरोगी बाजूला ठेवण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी, ते येथे आहे एअर फ्रायर पाककृती नोंदणीकृत आहारतज्ञ शिफारस करतात.

1. सॅल्मन

“माझ्या मते, सॅल्मन हात खाली आहे “सर्वोत्तम निरोगी अन्न एअर फ्रायरमध्ये आहे,” जेसिका मॅकअलिस्टर, सैन्य आणि रणनीतिक कामगिरीसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. उच्च दर्जाचे प्रथिने– हृदयासाठी आरोग्यदायी ओमेगा 3 फॅट्स आणि मौल्यवान सूक्ष्म पोषक घटक जसे की व्हिटॅमिन डी“आणि बी 12 आणि सेलेनियम.” हे पातळ प्रथिने असल्यामुळे, सॅल्मन स्नायूंच्या दुरुस्तीला आणि उर्जेला प्रोत्साहन देऊ शकते, तर ओमेगा -3 जळजळ कमी करते आणि मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

मॅकअलिस्टरला लंच आणि डिनरसाठी सॅल्मन देखील आवडते कारण ते चांगले गरम होते. गोष्टी बदलण्यासाठी, तुम्ही प्रत्येक जेवणासाठी वेगवेगळ्या मसाला किंवा सॉससह प्रथिने जोडू शकता. यवेट हिल, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि जीवनशैली औषधातील पोषणतज्ञ, लसूण पावडर, थाईम, मिरपूड आणि लिंबू पिळण्याचे समर्थन करते.

तथापि, मॅकअलिस्टर चेतावणी देतो की आपण आपल्या सॅल्मनच्या स्वयंपाकाच्या वेळेचे निरीक्षण केले पाहिजे जेव्हा ते एअर फ्रायरमध्ये असते. तिची आवडती रेसिपी:

1. सॅल्मन फिलेट्स ऑलिव्ह ऑइलने हलके ब्रश करा किंवा चवसाठी एक साधे मसाल्यांचे मिश्रण घाला.
2. जाडीवर अवलंबून 400°F वर 7 ते 10 मिनिटे शिजवा. बास्केटमध्ये गर्दी करू नका जेणेकरून हवा फिरू शकेल.

हिल पुढे म्हणतात, “सॅल्मन त्वचेचे जतन करणे हा अधिक निरोगी चरबी वापरण्याचा आणखी एक मार्ग असू शकतो. “सॅल्मन त्वचेमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.” हे सॅल्मन खूप कुरकुरीत देखील करेल.

सॅल्मन पुन्हा गरम करण्यासाठी, एअर फ्रायर 350°F वर सेट करा आणि 5 ते 7 मिनिटे शिजवा.

2. कुरकुरीत भाज्या चिप्स

ब्रिटीश कोलंबियाच्या आहारतज्ञांच्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ एमी चाऊ यांनी एअर फ्रायरमध्ये व्हेजी चिप्स बनवण्याची शिफारस केली आहे कारण त्या लवकर आणि तयार करण्यास सोप्या असतात, जेवणात जोडल्या जाऊ शकतात किंवा स्नॅक म्हणून खाल्ल्या जाऊ शकतात आणि प्रौढ आणि मुलांसाठी आनंद घेण्यासाठी कुरकुरीत आणि स्वादिष्ट असतात. ती रताळ्याचे काप, गाजर, झुचीनी, चिप्स म्हणून कोबी किंवा फुलकोबी किंवा ब्रोकोली फ्लोरेट्स सुचवते.

प्रो टीप: ब्रोकोलीला ॲल्युमिनियम फॉइलने झाकण्याची खात्री करा कारण ती एअर फ्रायरमध्ये सहज जळू शकते.

“तुम्हाला सर्व फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भाज्यांमधून अतिरिक्त कॅलरी किंवा संपृक्त चरबीशिवाय मिळतात,” चाऊ म्हणतात. “विशेषत: मुलांसाठी, बटाटा चिप्स किंवा फ्रेंच फ्राईज सारख्या भाज्यांना मजेदार आणि परिचित बनवण्याचा हा एक मार्ग आहे, परंतु अधिक पौष्टिकतेसह.”

गोड बटाट्याच्या चिप्ससाठी, चाऊ खालील सूचना देते:

1. थंड वाहत्या पाण्याखाली रताळ्याची कातडी घासून घ्या.
2. त्वचा चालू असताना, बटाट्याचे 1/16-इंच-जाड तुकडे करा.
3. एक चमचे ऑलिव्ह ऑईल आणि चिमूटभर मीठ टाकून स्लाइस फेटा. तुम्ही तिखट किंवा जिरे सारखे मसाले देखील घालू शकता.
4. एअर फ्रायरमध्ये ओव्हरलॅप न करता स्लाइस एका लेयरमध्ये व्यवस्थित करा. सुमारे 8 मिनिटे 375°F वर शिजू द्या, टोपली अर्ध्यावर हलवा.
5. ते खाण्यापूर्वी शिजवलेले होईपर्यंत थंड होऊ द्या.

“ऑलिव्ह ऑइल किंवा ॲव्होकॅडो ऑइलचा हलका लेप तपकिरी, चव आणि पोत सुधारण्यास मदत करू शकतो, तर जास्त प्रमाणात अन्न ओले आणि स्निग्ध बनवू शकते,” चाऊ जोडते. “चर्मपत्र कागद किंवा लाइनर वापरल्याने काही अतिरिक्त तेल शोषून घेण्यास, चिकट होण्यास प्रतिबंध करण्यात आणि एअर फ्रायर सुरक्षित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.”

3. हवा तळलेले चिकन

पारंपारिक तळलेल्या चिकनच्या निरोगी, जलद पर्यायासाठी, हिल चिकनला हवा तळण्याचे समर्थन करते. “हा पर्याय आरोग्यदायी आहे कारण तुम्हाला चिकन झाकून किंवा बेक करावे लागत नाही आणि तुम्हाला ते तेलात तळावे लागत नाही,” ती म्हणते. “एअर फ्रायर चिकनमधील चरबी देखील कमी करेल, ज्यामुळे जादा खाली गोळा केलेल्या ट्रेमध्ये जाऊ शकेल.”

जलद वेलची कृती:

1. तुमच्या आवडत्या मसाल्याच्या मिश्रणाने कोरड्या चिकनचे पंख घासून त्यात थोडे ऑलिव्ह तेल घाला.
2. बास्केटमध्ये जास्त गर्दी न करता, पंखांना 400°F वर 16 ते 22 मिनिटे एअर फ्राय करा, अतिरिक्त कुरकुरीतपणासाठी त्यांना स्वयंपाक प्रक्रियेच्या मध्यभागी पलटवा.

4. संपूर्ण भाज्या ज्या तुम्ही सहसा ग्रिल करा किंवा वाफवून घ्या

भाजीचे तुकडे करणे दिवसभरानंतर हाताळण्यासाठी खूप जास्त असल्यास, गीगरने संपूर्ण भाज्या शिजवण्यासाठी एअर फ्रायर वापरून गोष्टी अधिक सुलभ करण्याचा सल्ला दिला आहे ज्यांना तुम्ही साधारणपणे ओव्हनमध्ये किंवा स्टोव्हवर ग्रिल किंवा वाफवता. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फुलकोबी किंवा ब्रोकोलीचा विचार करा. ते तेल आणि तुमच्या आवडत्या मसाल्याच्या मिश्रणात हलके फेकून घ्या, नंतर त्यांना एअर फ्रायरमध्ये ठेवा.

“कारण बरेच लोक त्यात कमी पडतात दररोज फायबरची आवश्यकता असते “आणि जर तुम्ही पुरेशा भाज्या खात नसाल तर, भाज्या अधिक मनोरंजक बनवण्यासाठी एअर फ्रायिंग हा एक सोपा मार्ग असू शकतो,” गीगर स्पष्ट करतात.

रेबेका पिट्झर अँड असोसिएट्सच्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ गॅब्रिएला नोविकी यांनी सांगितले की, मध्यम प्रमाणात स्टार्च असलेल्या भाज्या एअर फ्रायरमध्ये चांगल्या प्रकारे भाजल्या जातात. यामध्ये बटाटे, गाजर, स्क्वॅश, केळी आणि बीट्स यांचा समावेश आहे. नोविकी म्हणतात, “कॉर्नस्टार्चच्या हलक्या धूळांसह थोडेसे तेल ते कुरकुरीत बाहेरील भाग मिळविण्यासाठी पुरेसे असते.

शिजवण्याच्या वेळेसह, नोविकी चेतावणी देते की बटाटे किंवा स्क्वॅशसारख्या दाट, पिष्टमय भाज्यांना ब्रोकोली किंवा हिरव्या सोयाबीनसारख्या हलक्या भाज्यांपेक्षा एअर फ्रायरमध्ये जास्त वेळ लागू शकतो. “तुमच्यासाठी योग्य क्रंच शोधण्यासाठी तापमान आणि वेळेनुसार खेळा,” ती सल्ला देते.

5. तळलेले गोड बटाटे

हिल म्हणतात, “एअर फ्रायिंगमुळे रताळे शिजवण्याच्या इतर पद्धती जसे की उकळण्यापेक्षा त्यात अधिक पोषक तत्वे टिकवून ठेवण्यास मदत होते,” हिल म्हणतात. “उकळल्याने पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्व जसे की ब जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन सी नष्ट होऊ शकते.”

हिल नुसार रताळे फ्राई तयार करण्यासाठी:

1. बटाटे 1/4-इंच-जाड लांबीच्या दिशेने कापण्यापूर्वी ते धुवून वाळवा. आपण त्वचा अधिक नाजूक बनविण्यासाठी ठेवू शकता.
2. ऑलिव्ह ऑईल, रोझमेरी आणि चिमूटभर मीठ घाला.
3. त्यांना तुमच्या टोपलीमध्ये एका थरात व्यवस्थित करा. 390°F वर 20 मिनिटे एअर फ्राय करा.

त्यामुळे तळण्यापेक्षा हवा तळणे आरोग्यदायी असते

नोविकी म्हणतात, “पारंपारिक तळण्याचे मुख्य आकर्षण म्हणजे स्वयंपाक करण्याची पद्धत. “बहुतेक तळलेले पदार्थ प्रथम पिठात किंवा ब्रेडिंगमध्ये लेपित केले जातात, जे अन्न तेलाच्या संपर्कात येण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट आणि कॅलरी सामग्री वाढवते. गरम तेलात बुडवल्यानंतर, ब्रेडिंग मोठ्या प्रमाणात चरबी शोषून घेते, ज्यामुळे डिशची एकूण कॅलरी घनता वाढते.”

तुम्ही वापरत असलेल्या तेलाचा प्रकार आणि उच्च तापमान हे देखील विचारात घेण्यासारखे घटक आहेत. बऱ्याच व्यावसायिक तळण्याचे तेल ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडमध्ये जास्त असते, जे जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर जळजळ वाढवू शकते, नोविकी म्हणाले. हे तेल पुन्हा पुन्हा गरम केल्याने संभाव्य विषारी ऑक्सिडेशन उपउत्पादने आणि काही प्रकरणांमध्ये ट्रान्स फॅट्स निर्माण होतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या जोखमीशी संबंधित असतात.

नोविकी म्हणतात, “एअर फ्रायिंगमुळे जास्तीचे बेकिंग आणि तेल काढून टाकले जाते आणि त्यामुळे ते अधिक आरोग्यदायी असते.

3 एअर फ्रायर टिप्स, थेट तज्ञांकडून

तुमच्या टोपलीमध्ये जास्त गर्दी करू नका: “जेव्हा बास्केटमध्ये गर्दी नसते किंवा पदार्थ एकाच थरात शिजवले जातात तेव्हा सर्वोत्तम स्वयंपाक परिणामांसाठी एअर फ्रायर्स डिझाइन केले जातात,” जेगर स्पष्ट करतात. “मध्यम स्तरावर अडकलेल्या पदार्थांमुळे ओलसर होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी जेवणाचे पदार्थ एका थरात ठेवण्यासाठी बॅच कूकिंगचा विचार करा किंवा स्वयंपाक करताना वेगवेगळ्या वेळी बास्केट हलवा.”

फक्त तेलाचा हलका थर वापरा: चिकट होण्यापासून रोखण्यासाठी आणि बाहेरील कुरकुरीत भाग मिळविण्यासाठी, नॉविकी 425 अंश फॅरेनहाइटपेक्षा जास्त तापमानासाठी ॲव्होकॅडो किंवा कॅनोला तेल सारख्या तेलाचा हलका लेप वापरण्याचा सल्ला देतात. “यामुळे ऑक्सिडेशन कमी होईल,” ती म्हणते.

टोपली हलवा: जेगर आणि नोविकी सर्व काही आणि चिप्स समान रीतीने शिजल्या आहेत याची खात्री करण्यासाठी स्वयंपाक प्रक्रियेच्या मध्यभागी एअर फ्रायर बास्केट हलवण्याची शिफारस करतात.