हे शक्य आहे की आपण आपल्या प्रथिने ध्येय गाठले आहे: त्याऐवजी आपल्याला तज्ञांना वाटते की त्याऐवजी तज्ञांना वाटते

बर्‍याच वर्षांमध्ये खाण्याचा ट्रेंड आणि व्यायाम बरेच आहेत, परंतु असे दिसते की एक विषय पुन्हा पुन्हा दिसून येतो: प्रथिने. आपण सोशल मीडियावर जे ऐकू शकता त्या विपरीत, आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व प्रथिने आधीच मिळू शकतात.

कॅलरी गणनाप्रमाणेच, प्रथिने लक्ष्यांची दिशा नियंत्रणाबाहेर आली, ज्यामुळे महाग प्रथिने बार महागड्या प्रोटीन बार, हादरा आणि मांस बोर्ड खरेदी करतात. डेन्व्हरमधील राष्ट्रीय आरोग्यातील हृदयरोग तज्ज्ञ डॉ. अँड्र्यू फ्रीमॅन यांच्या मते, कमीतकमी अमेरिकेत प्रथिने अपूर्ण असणे अशक्य नसल्यास ते “अत्यंत अस्वस्थ” आहे, जेथे अन्न भरपूर प्रमाणात आहे. मग त्या प्रत्येक प्रभावामुळे या प्रथिनेचा काय व्यवहार आहे?

आपल्याला प्रयत्न न करता पुरेसे प्रथिने मिळतील

जोपर्यंत आपण स्वत: ला प्रतिबंधित करीत नाही आणि आपल्या शरीरास पुरवठा करण्यासाठी पुरेशी कॅलरी मिळवत नाही तोपर्यंत आपण केवळ अमेरिकन आहार घेतल्यामुळेच आपल्या प्रथिने लक्ष्यांवर आदळण्याची शक्यता आहे. काही लोकांना समाधानी आणि मजबूत वाटण्यासाठी किंवा व्यायामशाळेत त्यांचे स्नायू नफा वाढविण्यासाठी अधिक आवश्यक असू शकते, परंतु बर्‍याच अमेरिकन लोकांच्या वास्तविकतेमुळे त्यांच्या दैनंदिन आहाराद्वारे प्रथिनेची आवश्यकता भरणे असू शकते. काहींसाठी, या आवश्यकता 100 ग्रॅमपेक्षा खूपच कमी असू शकतात, जे सीएनईटीमध्ये येथे असलेल्या चांगल्या प्रथिने ध्येयांपैकी एक आहे.

“लोक प्रथिने पूर्णपणे वेडे आहेत,” असे फेरीमन म्हणाले की, “प्रोटीन लक्ष्य” स्ट्राइक करणे देखील शक्य आहे, जरी आपण वनस्पती -आधारित आहार घेत असाल तर, जोपर्यंत तो वैविध्यपूर्ण आणि मजेदार आहे. प्रथिनेच्या उद्दीष्टाच्या दिशेने परिणाम करणारे घटक म्हणजे मांस -आयटिंग सिस्टमची काळजी घेण्यामध्ये वाढ, जी मांसाच्या वापरास प्राधान्य देते.

“बहुतेक लोक जे विसरतात ते जमिनीवरील काही सर्वात मोठे आणि मजबूत सस्तन प्राणी आहेत आणि ते सर्व वनस्पतींवर अवलंबून असतात.” “शेवटच्या वेळी आपण गोरिल्ला किंवा प्रथिने हत्ती कधी पाहिले?”

अमेरिकन लोकांचे, विशेषतः, अन्नासह एक जटिल आणि कधीकधी त्रासदायक संबंध असतो – जेव्हा आपण पुरेशी गोष्ट (#प्रोटेनिंगोअल्स) वापरत नाही, तेव्हा आपण दुसरे काहीतरी प्रतिबंधित करतो (चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वाईट गोष्टीबद्दल विचार करा). या केटोन आहाराच्या मार्गांमधील काही सुलभ आहार, मांस -आयटिंग सिस्टम, कॅलरी माफी अनुप्रयोग आणि वजन कमी करण्याच्या नावाखाली जटिल पेय प्रदान करण्यासाठी अतिरिक्त वेळ समाविष्ट आहे.

जर आपण या जेवणाचे पालन करण्याचे आरोग्य फायदे घेतले तर हे अधिक संरक्षण होईल, परंतु त्याऐवजी, अमेरिकन लोक हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या जुनाट आजारांचे नेते आहेत (त्यांना प्रतिबंधित केले जाऊ शकते आणि बहुतेक वेळा आहाराद्वारे प्रतिबिंबित केले जाऊ शकते). बरेच लोक स्वत: ला प्रतिबंधित करण्यापासून किंवा त्यांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतील किंवा काम करू शकतील अशा जेवणाचे अनुसरण करण्यापासून कमी गुणवत्तेमुळे ग्रस्त आहेत आणि गडबड किंवा खायला देखील प्रेरित होऊ शकतात.

आपल्यापैकी बहुतेकांचा उल्लेख नाही खरं तर एक कमतरता फायबरमध्ये, लोह, व्हिटॅमिन डी आणि बरेच काही सारख्या इतर महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्यांमधील आमच्यात एक चांगला तुकडा कमी असतो. खरं तर, प्रथिने समाप्तींवर सर्व लक्ष केंद्रित करते ज्यामुळे लोक त्यांच्या शरीरास आवश्यक असलेल्या इतर पोषक द्रव्यांकडे दुर्लक्ष करतात जेणेकरून ते त्यांना प्रथिनेपासून मिळवू शकणार नाहीत. फायबर, उदाहरणार्थ, मुख्य कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे प्रामुख्याने वनस्पतींमध्ये असतात आणि त्यांचे प्राधान्यक्रम देखील निश्चित केले जाणे आवश्यक आहे, विशेषत: 50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांमध्ये उच्च कोलन आणि गुदाशय कर्करोगाचे प्रमाण.

अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की प्रथिने महत्वाचे नाहीत किंवा काही लोकांना त्यांच्या क्रियाकलाप पातळीवर किंवा ते ज्या स्नायूंना जातात त्या आधारावर इतरांपेक्षा जास्त आवश्यक असतात. येथे, आम्ही परिस्थितीचा फायदा घेण्यासाठी फक्त एक मिनिट घेतो, जेव्हा प्रथिने येते तेव्हा आपण त्यास थोडे थंड करण्यास सक्षम होऊ शकता.

आपण प्रत्यक्षात किती प्रथिने खावे?

पहा, या विषयाचा परिचय जोरदारपणे आला, म्हणून एक क्षण घेणे आणि प्रथिने अत्यंत महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व कसे आहेत यावर जोर देणे महत्वाचे आहे: प्रथिनेमध्ये अमीनो ids सिड असतात, जे आपले शरीर तयार करतात आणि त्यांना कार्य करण्यास मदत करतात. जर आपण प्रथिने खाल्ले तर आपण मरणार.

आम्हाला आपल्या गरजा किती समर्थन देण्याची आवश्यकता आहे या आधारावर, सुदैवाने, प्रथिनेसाठी दररोज एक शिफारस केलेली रक्कम किंवा आरडीए आहे. हे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅमचे 0.8 ग्रॅम प्रथिने आहे. (एका ​​किलोग्रॅममध्ये सुमारे 2.2 पौंड आहेत)

जेव्हा हे अवघड असते, तेव्हा आपल्याला केवळ जगण्यासाठीच नव्हे तर भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनेचे प्रमाण उलगडले जाते. “थिंग” प्रत्येक गोष्टीप्रमाणे, आपल्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे आपल्या शरीरावर आणि आपल्या क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असेल, उदाहरणार्थ. परंतु विचारात घेतल्यास, आपण नियमितपणे व्यायामशाळेत मारत असाल तरीही आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळविण्याचा विचार केल्यामुळे आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागणार नाहीत.

पॉडकास्ट २०२23 मध्ये, हे स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीचे प्रोफेसर आणि न्यूट्रिशन रिसर्चर क्रिस्तोफर गार्डनर यांनी झो, पोषण विज्ञान कंपनी आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोबियम टेस्टिंग ग्रुप्सचे आयोजन केले होते.

“जेव्हा अमेरिका प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन भत्तेसह येते तेव्हा मानक दृष्टीकोन म्हणजे सरासरीपेक्षा प्रमाणित विचलन करणे,” गार्डनरने पॉडकास्टमध्ये स्पष्ट केले. प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या ०.8 ग्रॅम प्रोटीनसाठी ते म्हणाले: “मी लोकसंख्येच्या .5 .5 .. % इतके पुरेसे असावे अशी संख्या मी निवडली आहे.”

परंतु आपण सरासरीपेक्षा जास्त असल्यास काय? संधी, आपण नाही.

“माझ्यासाठी ही अमेरिकन कल्पना आहे,” आरडीए हेच आहे, परंतु मला माहित आहे की मी सरासरीपेक्षा जास्त आहे, म्हणून मला येथे काही मिळेल याची खात्री करुन घ्या, “गार्डनर यांनी स्पष्ट केले.

ते पुढे म्हणाले, “काही लोकांना अधिक (प्रथिने) आवश्यक आहे हे कबूल करण्यासाठी हे समाविष्ट केले गेले आहे आणि हे स्पष्ट करते की जेव्हा ते मोठ्या प्रमाणात कार्य करते, तेव्हा आपल्याला नक्कीच भूक लागेल, ज्यामुळे अधिक खायला मिळेल – याचा अर्थ (बहुतेक लोकांसाठी) आणि नैसर्गिकरित्या अधिक प्रथिने खाणे.

परंतु आपल्याला खरोखर स्नायू मिळवायचे असल्यास काय करावे? याबद्दल धन्यवाद, आणि अमेरिकन घटनांच्या रीफ्रेश वळणात, प्रथिने ध्येयाची दिशा तो आहे प्रतिबंध करण्याऐवजी जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण वजन उचलत असल्यास किंवा आपल्याला स्नायू मिळवायचे असल्यास आपल्याला अधिक आवश्यक असेल. परंतु असा धोका आहे की “अधिक” आपल्या विचारानुसार जास्त नाही – कमीतकमी जर आपण जाणीवपूर्वक हादरे आणि इतर पौष्टिक पूरक पदार्थांद्वारे प्रथिने जोडत असाल तर.

जर आपल्याला खरोखर स्नायू तयार करायचे असतील किंवा वेटलिफ्टिंगमध्ये गंभीरपणे लोड करायचे असेल तर आपल्याला आवश्यक असलेले “अतिरिक्त” प्रथिने अंदाज भिन्न आहेत आणि उत्कृष्ट सल्ला (आणि अधिक सुरक्षित) आपल्या सर्व आरोग्य आणि जीवनशैलीमध्ये नेहमीच आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोलणे. तथापि, काही अंदाजे प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या अंदाजे 1.2 ते 1.7 ग्रॅम खाली पडतात. इतर प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅममध्ये इतर जास्त आहेत.

ही चर्चा गृहीत धरते की आपण आपल्या मॅक्रो युनिट्स खात्याचा आनंद घेत आहात. आपण भुकेलेला असताना खाल्ल्यास, कठोर व्यायामानंतर इंधन आणि प्रथिने -रिच पदार्थ निवडा आणि तसेच संतुलित आहाराचा एक भाग, तो ठीक असावा.

वेटलिफ्टिंग व्यतिरिक्त, फ्रीमॅन म्हणाले की, शस्त्रक्रिया करणे किंवा बर्न रिकव्हरी यासारख्या वैद्यकीय चिंतेत असलेल्या लोकांना अधिक प्रथिने आवश्यक असतात. जेव्हा लोकांच्या प्रथिनेची आवश्यकता कॅलरी खाण्याच्या दृष्टीने किंचित वाढते तेव्हा गर्भधारणा आणि जुन्या वयस्कतेची तरतूद.

आपण बरेच प्रथिने मिळवू शकता? प्रथिनेच्या फायद्यांचे काय?

क्लीव्हलँडच्या नेतृत्वानुसार, उच्च प्रथिने वापरामुळे मूत्रपिंड अधिक गंभीरपणे कार्य करते, जे काही लोकांसाठी चिंताग्रस्त असू शकते, जे क्लीव्हलँडच्या नेतृत्वात पालकांनी मुलांना अतिरिक्त प्रथिने पूरक आहार देऊ नये याची काळजी घ्यावी असे एक कारण आहे.

तथापि, प्रथिने लक्ष्ये मारणे किंवा त्यापेक्षा जास्त करणे बहुतेक लोकांसाठी हानिकारक नसावे, जरी या महत्त्वपूर्ण अमीनो ids सिडस् आणि उर्जा खर्च केल्यावर विचार करा, जास्तीत जास्त प्रथिने उर्जेसाठी वापरली गेली नाही तर चरबी म्हणून साठवले जाते.

आता फायदा घेण्यासाठी: सर्वसाधारणपणे आणि स्नायूंच्या इमारतीत शरीराच्या कार्ये व्यतिरिक्त, प्रथिने खूप भरलेली आणि भरलेली आहे. याचा अर्थ असा आहे की प्रथिने -रिच जेवण वजन कमी करण्यास मदत करू शकते (जर हे आपले लक्ष्य असेल तर) कारण तुलना केल्यास ते आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण ठेवते, उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त जड जेवणासह आणि प्रथिने नसतात.

एक उत्कटता प्रथिने? हे लोह कमी असू शकते

२०१ 2016 च्या शोधानुसार सुमारे %%% अमेरिकन लोक पुरेसे फायबर खात नाहीत. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, बियाणे आणि बरेच काही अशा वनस्पती पदार्थांमध्ये तंतू आढळतात.

आपल्यापैकी जवळजवळ तीनपैकी एक लोह कमी आहे, कारण प्रथिने चर्चा करण्यास गोष्टी मनोरंजक बनतात, कारण उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत बर्‍याचदा लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात. (मांसाचे तुकडे आणि इतर लाल मांस, उदाहरणार्थ). तथापि, तेथे भाजीपाला पदार्थ आहेत जसे की गडद भाज्या आहेत ज्यात लोहाची टक्केवारी आणि फायबरमध्ये उच्च टक्केवारी आहे.

व्हिटॅमिन डी, जे आपल्याला सूर्यापासून तसेच आपल्या अन्नातून मिळू शकणारे पोषक आहे, हे एक अमेरिकन देखील कमी असल्याचे समजते. हे विशेषतः थंड महिन्यांत लक्षात घेण्यासारखे आहे.

दुर्दैवाने, आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्याचा उत्तम सल्ला चमकदार आणि मागील मार्गदर्शन निर्देशित नाही: विविधता आणि रंगांनी भरलेला संपूर्ण आहार घ्या आणि भाज्या, निरोगी चरबी आणि होय, प्रथिने सारख्या पदार्थांची व्याख्या करा.

आपल्याला फक्त त्यास वेड लावण्याची आवश्यकता नाही.