उबदार हवामानासह, आता शेजारच्या किंवा स्थानिक पार्कभोवती फिरण्याची योग्य वेळ आहे. आणि जर आपल्याला अधिक प्रेरणा आवश्यक असेल तर आपण “गर्ल वॉक” किंवा “वॉक मेंटल हेल्थ वॉक” सारख्या दिशेने प्रवेश करू शकता.
आपल्या वेगाच्या आधारे, चालणे त्वरित धावणे किंवा पायर्‍या चढणे यासारख्या शारीरिक तंदुरुस्तीचा मागोवा घेण्याच्या व्यायामास कारणीभूत ठरू शकत नाही. या कारणास्तव, चालणे हा एक व्यायाम आहे की नाही यावर लोक इंटरनेटवर विभागले गेले आहेत. चालण्याचे फायदे आणि आपल्या दिनचर्या पुढच्या स्तरावर कसे हलवायचे याबद्दल आम्ही एका वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी बोललो.
गरम मुलीला चालण्याची दिशा काय आहे?
२०२० मध्ये उत्कृष्ट साथीच्या उन्हाळ्यात, टिकटोक मिया लिंडला वेगळ्या वाटले आणि नकारात्मक कल्पनांचा सामना केला. म्हणूनच, कृतज्ञता, त्याचे ध्येय आणि त्याच्या उष्णतेच्या व्याप्तीबद्दल विचार करण्यासाठी ती चार मैलांवर चालण्यास सुरवात केली. मेगन यूई स्टॅलियनच्या हॉट गर्ल ग्रीष्म by तूद्वारे प्रेरित होऊन लिंडने तिची “हॉट गर्ल वॉक” तयार केली आणि ती ऑनलाइन सामायिक करण्यास सुरवात केली.
चालणे व्यायाम मानले जाते?
होय, चालणे ही एक सराव आहे आणि तज्ञ शारीरिक आणि मानसिक वैशिष्ट्यांद्वारे सहमत आहेत. “दररोज फक्त 30 मिनिटांनंतर चालण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो,” गणिताच्या विज्ञानातील डॉक्टरेटचे वैयक्तिकृत वैयक्तिक प्रशिक्षक सेर्गी पुत्सोव्ह म्हणतात. “नैसर्गिक वातावरणात चालणे देखील संज्ञानात्मक कार्य आणि सर्जनशीलता वाढवते, अशा प्रकारे एक अनोखा प्रकारचा उपचार प्रदान करते,” पॅरामाउंट विलनेस येथील परवानाधारक क्लिनिकल सामाजिक कार्यकर्ते एप्रिल क्रो यांनी जोडले.
तो आपल्या हृदयाची शक्ती तयार करण्यापेक्षा जास्त चालतो? हे बाहेर वळले, होय. मेयो क्लिनिकने चालण्यासाठी अतिरिक्त आरोग्य फायदे निश्चित केले आहेत. वैद्यकीय केंद्राच्या मते, चालणे स्नायूंना सहन करण्याची क्षमता सुधारू शकते, उर्जा वाढवते, कमी रक्तदाब वाढवते, हाडे मजबूत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते. आपण मैदानी फायदे आणि चालण्याच्या डिव्हाइसवर पाहू शकता.
एकट्याने चालणे आपल्या शरीराचे आकार बदलू शकते. २०१ In मध्ये, जर्नल ऑफ फिजिकल अ‍ॅक्टिव्हिटी अँड हेल्थने चालणे आणि आरोग्याशी संबंधित 22 क्लिनिकल चाचण्यांच्या दुहेरी विश्लेषणाचे विश्लेषण केले. परिणामांमधून असे दिसून आले आहे की लठ्ठपणासह जगणार्‍या 50 वर्षाखालील पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये कंबरचा परिघ, लिपिड आणि शरीरातील लिपिड आणि चरबीचा मास “क्लिनिकल महत्त्व” कमी करते. यामुळे सर्वसाधारणपणे वजन कमी होऊ शकते. तर, आपण घेतलेल्या “हॉट वॉक” यामुळे आपण चिकटून राहिल्यास आपल्या शरीरात लक्षणीय बदल होऊ शकतात.
आपण स्वतःच व्यायाम करता?
मंडळाचा भाग म्हणून आपण इतर क्रियाकलापांसह चालणे निश्चितपणे एकत्र करू शकता. आपण जॉगिंग किंवा सायकलिंग म्हणून देखील चालत जाऊ शकता. स्वतःच, चालणे परिणाम प्रदान करू शकते आणि आपल्या शरीरावर इतर उच्च -इन्फ्लुएंन्शियल खेळांपेक्षा कमी नकारात्मक प्रभाव असू शकते.
“हे धावणे यापेक्षा बरेच चांगले आहे कारण धावणे एखाद्या घोट्यावर एक अन्यायकारक दबाव आणू शकते, विशेषत: जर आपण खूप बांधले असाल तर. दुसरीकडे, ब्रिस्क चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे कारण यामुळे आपला पाय आणि चाकांच्या स्नायूंना वाढते” संयुक्त वर समान दबाव न घेता, “सीपीटी देखील आहे, असे ग्रेगोर पॅरेला म्हणतात, जे सीपीटी देखील आहे, ते चालण्यासाठी चालत आहे.
अगदी मंद गतीने चालणे देखील घरी निश्चित करण्यापेक्षा चांगले आहे, परंतु वेगवान वेगामुळे आरोग्याच्या फायद्यांनाही गती मिळेल. एथेरोस्क्लेरोसिसमध्ये २०१ in मध्ये केलेल्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की “चालण्याची गती ही सरासरी वयाच्या .8 67..8 च्या वयाच्या पुरुष डॉक्टरांमध्ये” मृत्यूच्या जोखमीशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासाशी विपरितपणे जोडली गेली होती “. दुस words ्या शब्दांत, जेव्हा आपण चालता तेव्हा मृत्यू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.
आपण चालत जाणा time ्या वेळेच्या संदर्भात, अमेरिकेतील आरोग्य आणि मानवतावादी सेवा मंत्रालयाने दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप किंवा दररोज 30 मिनिटे पाच दिवसांसाठी चांगले आरोग्य लाभ मिळण्याची शिफारस केली आहे. या चालात ताशी 2.5 मैल प्रति तास ते 4 मैलांचा समावेश असू शकतो. हळू वेगात किंवा आरामात चालणे (ताशी 2 मैल किंवा त्यापेक्षा कमी) एक हलकी तणाव क्रिया आहे, ज्यामुळे स्थिर वर्तनाच्या तुलनेत काही आरोग्य फायदे मिळण्याची शक्यता आहे, परंतु चालणे यासारखे बरेच फायदे नाहीत.
चालण्यासाठी आरोग्य फायदे
चालण्याचे बरेच आरोग्य फायदे आहेत. क्रियाकलाप सर्व प्रकारच्या व्यायामासारख्या कॉर्टिसोलची पातळी कमी करू शकत नाही आणि आपल्याला थोडी ताजी हवा देऊ शकत नाही, परंतु खालील आरोग्य निर्देशकांमध्ये आपल्याला विविध ठोस सुधारणा दिसू शकतात:
- चांगली झोप. कमी शारीरिक क्रियाकलापांमुळे अधिक सोयीस्कर झोप येऊ शकते. स्लीप हेल्थमध्ये प्रकाशित झालेल्या २०२० मध्ये प्रकाशित झालेल्या छोट्या अभ्यासांपैकी एक असे आढळले आहे की वाढत्या दैनंदिन चरणांमुळे झोपेची चांगली गुणवत्ता निर्माण झाली, विशेषत: स्त्रियांमध्ये.
- टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी झाला. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, दररोज कमीतकमी 30 मिनिटे चालणे आपल्याला टाइप 2 मधुमेह टाळण्यास मदत करू शकते. दररोजच्या चरणांची संख्या वाढविणे आपल्या ग्लूकोजची पातळी परीक्षेत ठेवू शकते.
- कमी रक्तदाब. अमेरिकन फॅमिली डॉक्टरांकडून २०२२ मध्ये केलेल्या अभ्यासानुसार असे म्हटले आहे की मध्यम तीव्रतेसह नेहमीच्या चालण्याच्या वेळापत्रकात सिस्टोलिक रक्तदाब, डायस्टोलिक रक्तदाब आणि हृदय गती कमी होऊ शकते.
- शिल्लक सुधारणे. आपण मोठे झाल्यावर आपल्या आरोग्यासाठी आपल्या पायावर उभे राहणे अधिक महत्वाचे आहे. हार्वर्ड हेल्थने असे म्हटले आहे की चालण्यामुळे शरीराची ताकद कमी होते, ज्यामुळे संतुलन सुधारते.
- कर्करोगाचा कमी धोका. चालण्यामुळे काही कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. २०१ 2013 मध्ये कर्करोग महामारीशास्त्र, महत्त्वपूर्ण निर्देशक आणि प्रतिबंध या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की रजोनिवृत्तीनंतर आठवड्यातून कमीतकमी सात तास दर आठवड्याला तीन तास किंवा त्यापेक्षा कमी स्त्रियांच्या स्तनाचा कर्करोग होण्याचा 14 % कमी धोका होता.
चालणे अधिक तीव्र करण्याचे मार्ग
आपण आपल्या चालण्याच्या दिनचर्यासह एखाद्या पठारावर पोहोचल्यास आपण चालविण्याशिवाय किंवा क्रियाकलाप बदलल्याशिवाय चालण्यासाठी थोडी तीव्रता जोडू शकता. अधिक काटेकोरपणे चालणे आपल्या शरीराला एक नवीन आव्हान देऊन जळलेल्या कॅलरीची संख्या वाढवू शकते. आपल्या दैनंदिन कारकीर्दीत पैज वाढवण्याच्या पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- चालण्याची वेळ वाढवा. आपण सध्या दिवसातून 30 मिनिटे चालत असल्यास, 10 किंवा 15 मिनिटांवर अधिक वेळ जोडा. आपले ध्येय वजन कमी केल्यास आपण दिवसातून कमीतकमी 45 मिनिटे चालण्याची शिफारस पुटसोव्हने केली आहे.
- आपला वेग वाढवा. वेग वाढवून आपण अधिक तीव्रता देखील जोडू शकता. नायके रन क्लबसह जीपीएससह विनामूल्य फिटनेस प्रयोग करणे आपल्या टेरके खात्यात अंतर आणि वेळ ट्रॅक करण्यास मदत करू शकते.
- मनगट किंवा घोट्याचे वजन घाला. वेट्ससारखे कनेक्ट करा बल्ला ब्रेसलेट आपण विच्छेदन मध्ये चालणे वाढवू शकता. प्रतिकार करण्यासाठी या प्रकारचे वजन आपल्या गुडघ्यावर किंवा मनगटांवर घातले जाऊ शकते.
- ट्रेबिंग. दोन्ही सीपीटींनी चालणे अधिक कठीण करण्यासाठी शिफारस केलेल्या चालण्याच्या कालावधीशी बोलले. नियमित वेगाने पाच मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा, नंतर पाच मिनिटे चालणे इत्यादी.
- आपल्या मार्गावर एक उतार जोडा. आपण आपल्या बर्‍याच मार्गासाठी सपाट पृष्ठभागावर चालत आहात? ट्रिपची अडचण वाढविण्यासाठी एक टेकडी शोधा. आपल्याला चालणे (चालणे परत) देखील जोडायचे आहे.
चालण्याच्या हेतूंवर कसे चालायचे
सुरुवातीच्या काळात नवीन व्यायामाबद्दल उत्साही असणे सोपे आहे आणि जेव्हा आपण मुख्य परिणाम पाहणे थांबवता तेव्हा आपल्याला कंटाळा आला किंवा निराश वाटला हे स्वाभाविक आहे. आपल्याला संगीत आणि पॉडकास्ट उपयुक्त वाटू शकतात कारण यामुळे वेळ अधिक द्रुतपणे जाण्याची परवानगी मिळते. हे सुनिश्चित करा की हे आवाज पार्श्वभूमीवर आवाज आहेत जेणेकरून आपल्याला अद्याप आपल्या वातावरणाबद्दल आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांची जाणीव असेल.
क्रोने साध्य करता येणारी स्पष्ट उद्दिष्टे निश्चित करण्याची शिफारस देखील केली आहे. तिचे म्हणणे आहे की आपण खर्च केलेल्या अंतराची आठवण करून देण्यास ती मदत करू शकते आणि स्पष्ट केले की, “मोबाइल अनुप्रयोग किंवा वैयक्तिक मासिकेद्वारे चालत असताना केलेल्या सर्व कृत्ये रेकॉर्ड करणे ही एक स्मरणपत्र असेल”, जे पुढच्या वेळी आपल्याला अधिक जोरदारपणे ढकलू शकेल.
एकट्याने गेल्यास योग्य मार्गावर राहत असल्यास, जोडीदारासह चालण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या क्षेत्रात एखादा चालणारा क्लब आहे का ते पहा. परिल्ला म्हणते की चालत असलेला मित्र आपल्या उत्तरदायित्वाची भावना वाढवू शकतो आणि अनुभव अधिक आनंददायक बनवू शकतो. चालताना उत्साहित राहण्यासाठी आपण एक नवीन देखावा देखील वापरुन पाहू शकता. थोडासा सूर्यप्रकाश मिळण्यामुळे व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढेल, ज्यामुळे आपला मूड सुधारू शकेल.
चालताना सुरक्षा टिपा
आपण आपल्या दैनंदिन कारकीर्दीत किंवा हॉट गर्लमध्ये पदपथावर जाण्यापूर्वी, आपण या कार्यासाठी सुसज्ज आहात याची खात्री करा. जरी अतिपरिचित किंवा तलावातील सहल निरुपद्रवी वाटू शकते, तरीही आपण स्वत: ला सुरक्षित परताव्यासाठी तयार करू इच्छित आहात.
- पाणी आणा. मध्यम तापमानात, आरईआय दर तासाला दीड लिटर (सुमारे 17 औंस) पाणी पिण्याची शिफारस करते. जर वातावरण बाहेर गरम असेल तर आपण पाण्याचे सेवन वाढवावे. डिहायड्रेशन आपल्याला चक्कर येणे किंवा आजारी वाटणार्‍या पिकनिकवर बनवू शकते, म्हणून आपल्या पाण्याची बाटली आणण्याची खात्री करा.
- योग्य शूज घाला. आपल्या कारकीर्दीत घोट्याच्या किंवा धोकादायक मुरुमांमुळे आपल्या कारकीर्दीत रस्त्याच्या मध्यभागी कमिशनमधून बाहेर पडायचे नाही. आपल्या पाय आणि आपल्या चिन्हे अनुकूल असलेल्या उच्च -गुणवत्तेच्या चालण्याच्या शू स्टोअरमध्ये तयारी मिळवा.
- एखाद्याला आपली साइट कळवा. निसर्गात किंवा रात्री चालणे सुनिश्चित करा, कोणीही आपल्याला शोधू शकेल. आपली साइट सामायिक करणे Google नकाशे हे पूर्ण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
- रात्री प्रतिबिंबित उपकरणे घाला. आपण सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी चालत असल्यास प्रतिबिंबित जाकीट किंवा जाकीट घाला. आपण एक प्रतिबिंबक टेप देखील मिळवू शकता आणि आपल्या शूजमध्ये जोडू शकता आणि आपल्या पँट दिसू शकतात.
- पदपथ वापरा. अमेरिकेच्या परिवहन विभागात असे म्हटले आहे की आपण नेहमीच पदपथावर चालले पाहिजे. जर बर्थ नसेल तर रहदारीच्या तोंडावर चालणे.
- आपल्या मार्गाची योजना करा. असुरक्षित किंवा असुरक्षित असलेल्या भागात तोटा किंवा भटकंती टाळण्यासाठी आपल्यासाठी प्रारंभिक योजना. बाहेर जाण्यापूर्वी एखाद्यास आपले अचूक स्थान देण्याची परवानगी देताना हे आपल्याला आपल्या सभोवतालच्या जागरूक राहण्यास मदत करेल.
- आपला फोन घेऊन जा. जर आपण एकटे चालत असाल तर – विशेषत: रात्री – आपत्कालीन परिस्थितीत आपला फोन घेऊन जाण्याची खात्री करा. तथापि, आपला फोन ज्या ठिकाणी आपण सतर्क नाही त्या बिंदूकडे आपले लक्ष विचलित करू नका आणि आपल्या सभोवतालची जाणीव करू नका.
