आपल्या शरीरावर उत्कृष्ट काम करण्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे. त्याशिवाय, असे बरेच दुष्परिणाम आहेत जे आपल्या दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणतात. तथापि, आपल्याला रात्री पुरेशी झोप न मिळाल्यास, आपण एकटे नाही. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या मते, तिसर्‍याहून अधिक अमेरिकन प्रौढांना पुरेशी झोप येत नाही. झोपेची खराब गुणवत्ता बर्‍याचदा संबंधित असते तीव्र परिस्थिती विकसित करणे जसे की उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, मधुमेह आणि स्ट्रोक. योग्य झोप ठेवणे आपल्याला दररोज रात्री झोपायला मदत करते.
झोपेच्या वेळेस प्रक्रिया तयार करा आपल्या झोपेची स्वच्छता सुधारित करा, ज्यामुळे चांगली झोप येऊ शकते. 10-3-2-2-0-0 ही एक पूर्व-बेडची एक रूटीन आहे जी आपले मन आणि शरीराला समाप्त करण्यास, झोपेची तयारी करण्यास आणि उच्च-गुणवत्तेची सुविधा सुनिश्चित करण्यास मदत करते.
झोपायला 10-3-2-2-1-0 काय प्रवेश आहे?
बर्‍याच प्रौढांना 6 चांगले आवश्यक आहे ते 9 तास दररोज रात्री दर्जेदार झोपेपासून. 10-3-2-2-0-0 ही एक प्री-स्लीप नित्यक्रम आहे जी आपल्याला आराम करण्यास मदत करते आणि आपले शरीर आणि मन दोन्ही सिग्नल आहे की ही वेळ संपण्याची वेळ आली आहे. येथे आपल्याला सर्व काही माहित असणे आवश्यक आहे.
झोपेच्या 10 तास आधी: आणखी कॅफिन नाही
कॅफिन सर्वात सामान्य वापर आहे मानसिक परिणामासह एक पदार्थ जगात. झोपेच्या 10 तासांपूर्वी कॅफिनचा वापर अचूकपणे संपला पाहिजे कारण झोपेच्या वेळेस खाल्ल्यास आपल्या झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकतो. कॅफिनच्या एका डोसचा अर्धा डोस 3-7 तासतर आपल्या शरीरावर रक्तप्रवाहातून कॅफिन काढून टाकण्यासाठी कमीतकमी 10 तास लागतात. हा एक चांगला सामान्य आधार आहे, परंतु 10 तास काहींसाठी खूप भरीव असू शकतात कारण कॅफिनची संवेदनशीलता बदलते.
कॉफी व्यतिरिक्त, कॅफिन इतर पेयांमध्ये देखील असू शकते, जसे की स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, काही चहा आणि चॉकलेट. निश्चितपणे फार्मास्युटिकल यात कॅफिन देखील असू शकते. झोपेच्या वेळी कॅफिनचा वापर टाळण्यासाठी आपण औषध स्टिकर्स किंवा पेय वाचले पाहिजेत.
झोपेच्या 3 तास आधी: यापुढे अन्न किंवा अल्कोहोल नाही
बेडच्या आधी अल्कोहोलचे सेवन आरामदायक वाटू शकते, परंतु ते सामान्य आहे व्यत्यय झोपेपासून. यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि रात्रभर वारंवार जागे होण्यास कारणीभूत ठरते, ज्यामुळे आपण दुसर्‍या दिवसात थकल्यासारखे वाटू शकता.
झोपेच्या hours तास आधी काही पदार्थांचे सेवन करणे टाळण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल कारण ते होऊ शकतात छातीत जळजळ (acid सिड रिफ्लक्स) झोप विस्कळीत आहे. यापैकी काही पदार्थांमध्ये तळलेले आणि गरम पदार्थ आणि उच्च -चरबीचा समावेश आहे. आपल्याला उच्च पदार्थ देखील टाळण्याची इच्छा असू शकते साखर जोडली गेली आहे कँडी, कुकीज आणि मिठाई प्रमाणेच कारण ते झोपेच्या खराब गुणवत्तेला देखील कारणीभूत ठरू शकतात.
झोपेच्या दोन तासांपूर्वी: आणखी काम नाही
आपण कदाचित तसे करू इच्छित आहात शेवट आपल्याला चांगली झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी दोन तासांपूर्वी कामाशी संबंधित सर्व क्रिया. आपल्या मनाला आराम केल्याने आपल्याला झोपेची तयारी करण्यास मदत होईल. आपण करू शकता सराव कामानंतर आपले मन शांत करण्यासाठी स्नायूंमध्ये ध्यान आणि विश्रांती आणि विकास. हे आपल्या कार्य आणि झोपेच्या वेळेच्या दरम्यान तात्पुरते वेअरहाऊस वेळ क्षेत्र तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपल्या मेंदूला धीमे होऊ शकते आणि झोपेची चांगली गुणवत्ता वाढते.
बेडच्या आधी 1 तास: आणखी पडदे नाहीत
स्मार्टफोन, टेलिव्हिजन, संगणक, टॅब्लेट किंवा इतर डिव्हाइस वापरणे टाळण्याचा प्रस्ताव आहे. मध्ये आपला वास्तविक बेड. बेड सामान्यत: शिफारस न करण्यापूर्वी निळा प्रकाश सारखा नाही आम्ही एकदा विचार केल्याप्रमाणे समानता? झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या पलंगावर पडदे वापरणे टाळण्यासाठी झोपेचे तज्ञ अद्याप आपल्याला उद्युक्त करतात. जर आपण आपल्या फोनवर फक्त आपल्या फोनवर किंवा टीव्ही पाहता तर इतरांपेक्षा टीव्ही पाहता तर शरीर जागृत होण्याचे ठिकाण म्हणून आपल्या पलंगावर बांधेल; यामुळे रात्री झोपायला कठीण होते.
सकाळी डुलकी मारू नका
डुलकी बटणावर दाबा आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणते, ज्यामुळे आपल्याला जाणवते अधिक थकल्यासारखे? एका चेतावणीने जागे होणे बर्‍याच वेळा चांगले असते. झोपेचे बहुतेकदा खंडित चेतावणी आणि कमी गुणवत्तेच्या दरम्यान असते, जे असू शकते घट दिवसभर सार्वजनिक दक्षता आणि प्रेरणा. याशिवाय आपण थकल्यासारखे, हे आपल्याला दैनंदिन कामांमध्ये इशारा मऊ करू शकते. याव्यतिरिक्त, प्रथम चेतावणीसह जागे होणे, जरी ते प्रथम कठीण असले तरीही, निश्चित झोपेची पद्धत वाढविण्यात मदत करू शकते.
इतर झोपेच्या साफसफाईच्या टिप्स
काही सामान्य टिप्स ज्या आपली झोप स्वच्छ ठेवण्यास मदत करतील आणि दररोज रात्री चांगली झोप सुनिश्चित करतील:
- इलेक्ट्रॉनिक्स बेडरूमच्या बाहेर ठेवा: आपल्या बेडरूमच्या बाहेर इलेक्ट्रॉनिक्स ठेवणे हे सुनिश्चित करेल की आपण त्यातून निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात नाही, ज्यामुळे आपल्या झोपेच्या चक्रात अडथळा येऊ शकेल.
- नित्यक्रम तयार करा: आपले शरीर आणि मन झोपण्यासाठी झोपेची नित्यक्रम तयार करा. हे आपल्या शरीरास सूचित करते की वेळ झोपण्याची वेळ आली आहे, वेळ आणि गुणवत्तेत वेळ सुनिश्चित करा.
- रात्री उशिरा व्यायाम टाळा: जरी हा व्यायाम आपल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे, परंतु दोन तासांच्या झोपेच्या एक तासाने हे केल्याने आपली झोप व्यत्यय आणू शकते. आपल्या झोपायच्या जवळ एक कठोर व्यायाम तो करू शकतो हृदय गती, ren ड्रेनालाईनची पातळी आणि शरीराचे तापमान वाढवा, ज्यामुळे आपल्याला झोपायला कठीण होते. त्याऐवजी गोंडस विस्तार किंवा योगाचा प्रयत्न करा.
- दिवसाच्या मध्यभागी 30 पर्यंत किंवा लहान ठेवा: आपले पाय 15 ते 20 मिनिटांपर्यंत राखणे किंवा आपण आपल्याला ठेवू शकता सक्रिय दिवसभर. तथापि, सर्वात लांब डुलकी सामान्य झोपेच्या वेळेस ओव्हरलॅप होऊ शकते आणि आपल्याला चिंताग्रस्त आणि गोंधळलेले वाटू शकते.
- आपल्या बेडरूममध्ये गडद करा: बनवा गडद बेडरूम हे उच्च -गुणवत्तेच्या झोपेची हमी देते. अगदी कमी प्रकाश देखील रात्री जागे होण्याचा धोका वाढवू शकतो आणि आपल्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतो.
- आपल्या फोनवर अंथरुणावर टीव्ही पाहू नका किंवा स्क्रोल करू नका: आपण आपला फोन कनेक्ट करू शकता किंवा जागे होण्याच्या ठिकाणी आपल्या पलंगावर टीव्ही पाहू शकता. झोपण्यासाठी फक्त आपल्या पलंगाचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
- अंथरुणावर वारा आपले मन खाली आहे: बेडच्या आधी आपले मन वाढविणे हे सुनिश्चित करते की आपले मन शांत आहे आणि आपले शरीर झोपेची तयारी करीत आहे. हे यामधून आपल्याला उच्च -गुणवत्तेच्या झोपेची हमी देते आणि आपण जागे होण्याचा सामना करत नाही.
आज रात्री झोपेच्या नित्यकर्माचा प्रयत्न करा
चांगल्या झोपेचा अर्थ म्हणजे चांगल्या मूडसह जीवनाची चांगली गुणवत्ता, उत्पादकता सुधारणे आणि तणाव कमी करणे. स्खलन करण्याऐवजी आणि आपल्या पलंगावर स्विच करण्याऐवजी, झोपेच्या रूटीनला 10-3-2-2-1-0 करण्याचा प्रयत्न करा. जरी कोणत्याही नित्यक्रमाची सवय होणे कठीण आहे, परंतु झोपेबद्दल तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी योग्य दिनचर्याऐवजी हळूहळू आणि टिकाऊ बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे. आम्हाला आशा आहे की हा सल्ला आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपेत झोपायला आणि झोपेत सुलभ करण्यात मदत करेल.
