आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी पुरेसा व्यायाम करणे आवश्यक आहे हे रहस्य नाही, परंतु प्रारंभ करणे कठीण आहे. व्यायामाचा नित्यक्रम ठेवणे कठीण आहे, विशेषत: जर आपण असाल तर त्याला व्यायामाची कल्पना भीती वाटते? आपल्या चुकीच्या व्यायामाची भीती, किंवा आपण त्या योग्यरित्या करू शकत नाही, आपल्या हेतूंसाठी वास्तविक प्रेरणा देऊ शकते. हे अजिबात चांगले नाही.
अशा परिस्थितीत मदत करणे उपयुक्त आहे, विशेषत: जर आपण तसे केले नाही तर विविध प्रकारचे व्यायाम फिटनेस ऑफरचे जग. आम्ही तज्ञांशी आणि आमच्या व्यायामासाठी नवीन असल्यास आणि व्यायामाची दिनचर्या मिळवू इच्छित असल्यास आपण केलेल्या सर्वात महत्वाच्या व्यायामाची आमची सत्यता आम्ही सल्लामसलत केली आहे. सर्वात चांगला भाग म्हणजे यापैकी बरेच व्यायाम असू शकतात ते घरी केले गेले होते यासाठी कमीतकमी उपकरणे आवश्यक आहेत.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित आहे?
नियमित किंवा नवीन व्यायामाची प्रणाली सुरू करताना बर्‍याच लोकांनी केलेली एक सामान्य चूक अगदी सुरुवातीच्या तारखेमध्ये बरेच काही करते. फिटनेस एज्युकेशन प्रोग्रामचे संचालक अ‍ॅरॉन जॉयट आणि लिव्हिंग.फिटचे उपकरणे केंद्र म्हणतात थकवाम्हणूनच जेव्हा गोष्टी कठीण असतात तेव्हा लोकांचा राजीनामा दिला जातो.
“दररोज व्यायाम करण्याची क्षमता आणि तीव्रतेवर सुसंगततेमुळे उद्भवणारी पोकळी आणि कार्यक्षमता याबद्दल विचार करा,” गेट स्पष्ट करते. जोपर्यंत आपल्याला आपली गोड जागा सापडत नाही तोपर्यंत दर आठवड्यात हळूहळू तीव्रता जोडणे हे सूचित करते.
आठवड्यात आपण किती वेळा सराव केला जाईल याबद्दल देखील आपण वास्तववादी असले पाहिजे: “एखादी व्यक्ती त्याच्या वेळापत्रकात व्यायामाच्या काळापासून दोन ते तीन दिवसांपर्यंत असू शकते, परंतु त्यांच्याबरोबर काम करण्यासाठी तीन ते पाच दिवस उपलब्ध असलेले लोक शरीरात वरचे आणि खालचे विभागणी करण्यास सक्षम असतील.”
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे गेट म्हणतो की ते सापडेल आपण आनंद घेतलेले व्यायाम आणि आपल्याला पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता असेल. हे शरीरासाठी संपूर्ण व्यायाम सुरू करण्याची आणि नंतर आपल्या वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी व्यायामाचे विभाजन करणारे व्यायाम विकसित करण्याचे काम करण्याची शिफारस करते.
एक चांगला आधार आहे की कोणत्याही चांगल्या व्यायामाच्या प्रोग्राममध्ये आठवड्यातून स्क्वॉटिंग, सांधे, देय, ढग आणि गर्भधारणेचा एक प्रकार असेल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यापैकी बहुतेक व्यायाम दररोजच्या कार्येची नक्कल करतात जसे की आपल्याला जमिनीवर वस्तू निवडण्यात किंवा बसून खाली बसण्यास मदत करतात – म्हणूनच ही शक्ती राखणे आणि सुधारणे महत्वाचे आहे. आपल्याला अद्याप सर्व अटींबद्दल माहिती नसल्यास काळजी करू नका – या सर्व प्रकारच्या व्यायामाचा खाली आमच्या शिफारसींमध्ये समावेश आहे. मूलभूत हालचालींसह जितके आरामदायक आहे, आपण अधिक प्रगत व्यायामावर जाऊ शकता.
विचारात घेण्याची आणखी एक गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीरावर आपल्या प्रशिक्षणातून बरे होण्यासाठी आपण एक किंवा दोन दिवस घ्यावा. लक्षात ठेवा की हे सुसंगततेशी संबंधित आहे, अधिक कृतीबद्दल नाही किंवा आपण यथार्थपणे त्यास सामोरे जाऊ शकता त्यापेक्षा जास्त.
आपण या क्रियाकलाप करण्यासाठी आरोग्यासाठी चांगले आहात की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
आपल्याला कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता आहे?
आपल्याला आवश्यक असेल डंबबेल या व्यायामासाठी, कारण ते सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रणालीचा भाग आहेत. नवशिक्यांसाठी, 10 ते 15 पुनरावृत्तीच्या चांगल्या स्वरूपासह आपल्याला वाढविण्यास आरामदायक वाटेल अशा विविध प्रकाश ते मध्यम वजनासह प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे. एकदा कलाकारांची एक फेरी पूर्ण झाल्यावर हा एक गट आहे. गटांमधील एक मिनिट ते तीन मिनिटांच्या विश्रांतीसह व्यायामाच्या तीन गटांना दोन सेट करणे हे त्याचे उद्दीष्ट आहे.
आपण वापरत असलेले वजन आपण किती व्यायामाच्या प्रकारानुसार आणि तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार बदलू शकते. गेट म्हणतात, “मी दोन डंबेलसह प्रारंभ करू इच्छितो जे आपण सामान्य खर्च सहजपणे दाबू शकता, नंतर आपण स्क्वॅट करू शकता अशा दोन डंबेल आणि शेवटी आपण घेऊ शकता असे दोन डंबेल,” गेट म्हणतात. साधारणत: तो म्हणतो की हे डंबबेल 5 पौंड आणि 10 पौंडसह अगदी हलके सुरू होते, परंतु हे लक्षात ठेवण्यासाठी की व्यायाम सुरू केल्यावर आपण द्रुतपणे सुधारू शकाल. महिलांसाठी, डंबेल 5, 10, 15, 25, 25 आणि 25 पौंडचा एक गट मिळविण्याची सूचना देण्यात आली आहे, तर पुरुषांना 10, 15, 20, 25, 35 आणि 40 एलबीएस पासून सेट करावे लागले.
आपण वाढवण्यास सोयीस्कर असलेल्या वजनाबद्दल स्वतःशी प्रामाणिक रहा कारण जर ते खूप हलके असेल तर आपल्याला या विशिष्ट व्यायामाचे सर्व फायदे मिळणार नाहीत आणि जर ते खूप भारी असेल तर आपण दुखापतीच्या जोखमीमुळे स्वत: ला धोक्यात आणू शकता. आपल्या सुरुवातीच्या वजनासह आपण चांगल्या स्थितीत अस्खलित आहात असे आपल्याला वाटत होताच आपण त्यास हळूहळू 5 ते 10 टक्क्यांनी वाढवू शकता दर चार ते सहा आठवड्यांनी? उदाहरणार्थ, आपण डंबबेल 25 सहजपणे स्क्वॅट करण्यास सक्षम असल्यास, त्यानंतर आपण 30 ते 35 एलबीएस पर्यंत स्क्वॅट करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. स्वत: ला धरून ठेवण्याचा एक मार्ग म्हणजे व्यायामाचे मासिक ठेवणे जिथे आपण प्रत्येक व्यायामासाठी वापरत असलेले वजन आपण रेकॉर्ड करता.
सर्वोत्तम नवशिक्या व्यायाम
आता आपल्याला हे समजले आहे की जेव्हा नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू केला जातो तेव्हा आपल्याला कमी करणे आवश्यक आहे, आपल्याला आवश्यक असलेले विशिष्ट व्यायाम आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. येथे काही व्यायाम आहेत जे व्यायामाचा प्रवास सुरू झाल्यावर त्यास प्रारंभ करण्यास मदत करतात.
स्क्वॉटिंग
स्क्वॉटिंगमध्ये बरेच फरक आहेत जे आपल्याला चळवळ जाणून घेण्यात मदत करू शकतात. डम्बेल फ्रंट स्क्वॉटिंग: आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर मध्यम करण्यासाठी हलके डंबेल धरा जे आपल्या छातीसह पुढील भाग दर्शवते. आपले पाय खांद्यावर रुंदी ठेवा आणि आपल्या गुडघे वाकून आणि कमीतकमी समांतर स्क्वॉटिंग स्थितीत खाली उतरताना कूल्हे मागे ढकलून ठेवा (जेव्हा गुडघे 90 अंशांचा कोन बनवतात). समांतर स्थितीत संक्रमण आपल्या पाठीच्या तळाशी आपल्यापासून दूर जाऊ शकते, ज्यामुळे पाठदुखी होऊ शकते.
या व्यायामासह प्रथम ते कमी करणे महत्वाचे आहे कारण स्क्वॉटिंगवर खाली जात असताना आपल्याला सरळ ठेवण्यासाठी डंबेल, खांदे आणि गुडघे ठेवण्यासाठी मनगटात योग्य नेव्हिगेशन आवश्यक आहे.
हा व्यायाम करताना आपण अतिरिक्त समर्थन शोधत असल्यास, त्याकडे परत जाण्यासाठी आपण आपल्या मागे सीट किंवा बॉक्स ठेवू शकता. जेव्हा आपण स्क्वॉटिंगवर जाता तेव्हा आपण चौरस किंवा सीटला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवा आणि उभे रहा.
ग्लूट ब्रिज
आपण ग्लूटेकला लक्ष्य करू इच्छित असल्यास परंतु स्क्वॉटिंगसह पूर्णपणे आरामदायक वाटत नसल्यास, ग्लूट ब्रिज एक चांगला पर्याय आहे. “ग्लूट ब्रिज नवशिक्यांसाठी एक उत्तम तंत्र आहे कारण ते आपल्या स्नायूंना उत्तेजित करते, जे आपल्या गाढवातील मोठे स्नायू आहेत.
ग्लूट ब्रिज करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर वक्र गुडघे आणि जमिनीवर सपाट पायांसह झोपा. आपल्या ग्लूटेनला विश्रांती घ्या आणि आपल्या शरीरावर आपल्या गुडघ्यांपासून आपल्या खांद्यांपर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत कूल्हे उंच करा. तात्पुरते थांबवा आणि पुन्हा गोंद दाबा, नंतर प्रारंभिक स्थितीत परत या. हा व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण हालचालीवर प्रभुत्व मिळविताना आपण कूल्हे ओलांडून डंबेल किंवा लोह जोडू शकता (उशामध्ये एक चटई जोडा).
देय ऑपरेशन्स
पेमेंट्समधील मोठी गोष्ट म्हणजे आपण हे कोठेही करू शकता, उपकरणांशिवाय. आपल्या तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून व्यायाम अधिक कठीण किंवा सुलभ बनवू शकतो असे भिन्न फरक देखील आहेत. उदाहरणार्थ, आपण परिपूर्ण नवशिक्या असल्यास, पेमेंट प्रक्रिया भिंतीच्या विरूद्ध केली जाऊ शकते.
एकदा आपण बळकट झाल्यावर, उतारावर आपले हात उंचावताना आणि हळूहळू उतार उंची कमी करण्यासाठी आपण हे करू शकता. एकदा आपण ग्राउंडमधून कृती करू शकले की अडचण वाढविण्यासाठी आपण हात आणि लयने खेळू शकता.
डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट्स हा काही व्यायामांपैकी एक आहे ज्याचा आपण दैनंदिन जीवनात वापरत असलेल्या हालचालींमध्ये बारकाईने भाषांतरित केला जातो, जसे की जड किराणा पिशव्या वाहून नेणे आणि ठेवणे. या व्यायामामध्येही फरक आहेत आणि हे डंबेल, लोह, केटलबेल्स वापरुन केले जाऊ शकते.
बेगलॅड्स, हातावर डंबेलच्या जोडीसह डेडलिफ्ट्स करा ही एक चांगली जागा आहे. हा व्यायाम आपल्याला कूल्हे थांबविण्यास तसेच आपल्या अतिपरिचित क्षेत्राला, बॅक, ग्लू आणि ऑर्मस्ट्रिंग्सला लक्ष्य करण्यास मदत करते.
डंबबेल डेडलिफ्ट ऑपरेशन करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या गुडघ्यात मऊ वक्र असलेल्या खांद्याच्या पायांच्या रुंदीसह उभे राहायचे आहे आणि आपण आपल्या समोर डंबबेल धरून ठेवू शकता. आपल्या खांद्यावर वाकून आपल्या खांद्यावर वाकणे (आपल्या मागे जवळ आणण्यास टाळा) ठेवा आणि डंबबेलला आपल्या गडी बाद होण्याच्या जवळ ठेवताना हळू हळू आपली खोड कमी करता तेव्हा कूल्हे मागे ढकलतात. एकदा आपले शरीर जमिनीस समांतर झाले. चळवळीच्या तळाशी असलेल्या गुडघ्याच्या तारांमध्ये आपल्याला विस्तार वाटला पाहिजे. आपला फॉर्म ठेवताना हळू हळू प्रारंभ स्थितीत. या व्यायामामध्ये आपला फॉर्म सुधारत असताना, आपण डंबेलचे वजन वाढवू शकता किंवा लोह आणि केटलबेलमध्ये प्रगती करू शकता.
डिप्लोमा पंक्ती
डंबेल सारख्या व्यायामाचे व्यायाम आपल्या पाठीवरील स्नायूंना लक्ष्य करतात आणि अगदी करू शकतात आपली स्थिती सुधारण्यास मदत करा? हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला वजन आसन आणि डंबबेलची आवश्यकता असेल. आपल्याकडे वजनाची जागा नसल्यास, आपण बहुतेक व्यायामशाळांमध्ये एक शोधू शकता किंवा आपल्या घरी असलेली कोणतीही समान जागा वापरू शकता (फक्त ते मजबूत आहे हे सुनिश्चित करा).
हा व्यायाम एकाच वेळी केला जात असल्याने आपल्याला प्रत्येक बाजूला फिरण्याची आवश्यकता असेल.
प्रारंभ करण्यासाठी, वाकणे आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डाव्या हाताने थेट आपल्या डाव्या हाताने बेंचवर ठेवणे, आपल्या खांद्यावर संरेखित करा आणि आपल्या शरीराच्या वजनास समर्थन द्या. या स्थितीत, आपली पाठ सपाट असावी. दरम्यान, आपल्या उजव्या हाताने, डंबेल्स जमिनीच्या दिशेने वाढविले. पंक्ती करण्यासाठी, कोपर हिपकडे रेखाटताना आपले खांदे मागे लपेटून घ्या.
डंबबेल मॉडेल सुधारत असताना, आपण रबेल किंवा केटलबेल रो सारख्या इतर मतभेदांकडे जाण्यास सक्षम असाल.
वाहक
हा व्यायाम डंबेल्स किंवा केटलबेल्सचा वापर करून केला जाऊ शकतो आणि शरीराच्या वरच्या भागाला, खांद्यावर आणि मूलभूत स्थिरतेला आव्हान देईल तसेच आपली पकड वाढविण्यात मदत करेल. शेतात वाहून नेण्याचे उद्दीष्ट हे आहे की आपल्याला जड गोष्टी हातात घेण्याची क्षमता मिळविण्यासाठी तयार करणे. उदाहरणार्थ, आपण एकाधिक ट्रिप करण्याऐवजी सर्व जड किराणा दुकान एका सहलीवर घेऊन जायचे असल्यास.
व्यक्तिशः, मला हा व्यायाम केटलबेल्ससह करायला आवडेल, परंतु आपण डंबेल्ससह समान प्रभाव मिळवू शकता.
एखाद्या शेतकर्‍याची गर्भधारणा करण्यासाठी, आपल्या रेफरीला पुरेसे आव्हान वाटणारे भारी डंबेल ठेवा, परंतु तरीही ते प्रत्येक हातात ठेवणे शक्य आहे. आपल्या खांद्यांना मागे खेचा आणि आपले हृदय तयार करा, वेळ किंवा अंतरासाठी खोलीतून चालत असताना आपल्या पाठीशी उभे राहून उभे रहा. हा व्यायाम करताना आणि आवश्यकतेनुसार विश्रांतीचा कालावधी घेताना मॉडेलवर लक्ष केंद्रित करा.
हृदय
कार्डिओचे स्वतःचे आरोग्य फायदे आहेत आणि त्याचे संतुलन आहे उर्जा प्रशिक्षण (या सूचीतील इतर व्यायामासह) आपल्याला अधिक सराव करण्याचे फायदे मिळविण्यात मदत करेल. कार्डिओमध्ये हृदय गती वाढणारी कोणतीही गोष्ट समाविष्ट असू शकते, जसे की चालणे, सायकल चालविणे, लांब पल्ल्याचे चालणे, पोहणे, धावणे किंवा नृत्य वेगळे करणे. गयेटला सहसा असा सल्ला दिला जातो की नवशिक्यांसाठी आठवड्यातून एक ते तीन दिवस प्रशिक्षण देण्याचे लक्ष्य आठवड्यातून तीन वेळा कार्डिओच्या प्रकारासह होते. आपला सहनशक्ती राखण्यासाठी हृदयरोग करणे देखील एक चांगला मार्ग आहे निरोगी हृदय?
