निरोगी खाणे हे नवीन वर्षाचे सामान्य ध्येय आहे, परंतु आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी योग्य पदार्थ शोधणे तणावपूर्ण असू शकते. बर्याच लोकांना असे वाटते की निरोगी असणे म्हणजे सुपरफूड, सर्व सेंद्रिय उत्पादने, महाग पूरक आणि महाग पावडर खरेदी करणे. शेवटी, बहुतेक सोशल मीडिया तेच सांगतात. परंतु ते इतके क्लिष्ट किंवा महाग असण्याची गरज नाही. खरं तर, तुमच्याकडे सध्या तुमच्या रेफ्रिजरेटर आणि पॅन्ट्रीमध्ये बरेच निरोगी, पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत.
जोपर्यंत तुम्ही फळे, भाज्या, धान्ये आणि प्रथिने यांसारख्या विविध पदार्थांनी भरलेला संतुलित आहार घेत आहात तोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील. म्हणूनच मला निरोगी असणं म्हणजे महागड्या खाद्यपदार्थ विकत घ्यायचं या कल्पनेतून सुटका हवी आहे. त्याऐवजी, येथे काही दैनंदिन पदार्थ आहेत जे तुमच्या विचारापेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहेत.
आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे असलेले 12 पदार्थ
पुढच्या वेळी तुम्ही खरेदीला जाल तेव्हा हे पदार्थ तुमच्या यादीत जोडा.
ब्रेड
आपण कदाचित हे सूचीमध्ये पाहण्याची अपेक्षा केली नसेल. ब्रेड हा बहुतेक घरांमध्ये मुख्य पदार्थ आहे आणि फॉलिक ॲसिड, लोह आणि फायबर यासारख्या आवश्यक पोषक तत्वांनी पॅक केले जाऊ शकते. व्हाईट ब्रेड रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकते आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पलीकडे जास्त पौष्टिक मूल्य देऊ शकत नाही (जोपर्यंत ती समृद्ध व्हाईट ब्रेड नाही, जी थायामिन (बी1), रिबोफ्लेव्हिन (बी2) आणि नियासिन (बी3) सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी मजबूत आहे, त्याच्या प्रक्रियेदरम्यान गमावलेली पोषक तत्त्वे बदलण्यासाठी), त्याच्या प्रक्रियेदरम्यान गमावले जाणारे पोषक घटक आणि अतिरिक्त फायबर प्रेशर नियंत्रित करण्यास मदत करते. मेयो क्लिनिकच्या मते, मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करणे. परिष्कृत धान्याऐवजी संपूर्ण धान्य खाणे देखील कमी कोलेस्ट्रॉल आणि इन्सुलिनच्या पातळीशी संबंधित आहे.
ओट्स
या यादीत ओट्स हे माझ्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक आहे. ते अष्टपैलू, वापरण्यास तुलनेने सोपे आणि स्वस्त आहेत. जेव्हा आपण त्यांच्या पौष्टिक अर्पणांकडे पाहतो तेव्हा ओट्सचा मोठा प्रभाव पडतो. USDA च्या मते, ओट्समध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जसे की B1, B3, B5, B6, फोलेट आणि लोह असतात. ओट्स हे संपूर्ण धान्य देखील आहे आणि मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की ज्यांनी सर्वात कमी खाल्ले त्यांच्या तुलनेत संपूर्ण धान्याचे सर्वाधिक सेवन हृदयविकाराचा धोका 21% कमी आहे. टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांच्या अभ्यासासह आणखी एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की ओट्स खाल्ल्याने जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ लक्षणीयरीत्या कमी होते. जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी स्टील-कट किंवा रोल केलेले ओट्स निवडा, कारण जलद ओटचे जाडे भरडे पीठ अधिक प्रक्रिया केलेले असते आणि त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स थोडा जास्त असतो.
रताळे
ही दोलायमान, मलईदार नारिंगी मूळ भाजी (जरी काहींचा रंग भिन्न असू शकतो जसे की बेज किंवा जांभळा) देखील अष्टपैलू आहे – ती तळलेली, भाजलेली, उकडलेली, तळलेली, मॅश केलेली, बेक केलेली किंवा हवेत तळलेली असू शकते. रताळ्यामध्ये भरपूर फायबर, व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि बीटा-कॅरोटीन (वनस्पतींमध्ये आढळणारे नैसर्गिक नारिंगी रंगद्रव्य जे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते) असते. एका मोठ्या रताळ्यामध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणात 400% व्हिटॅमिन ए असते. मेयो क्लिनिकच्या मते, व्हिटॅमिन ए तुम्हाला चांगली दृष्टी राखण्यास मदत करते आणि दृष्टी सुधारते. निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली.
पास्ता
कदाचित तुम्ही या यादीतील आणखी एक चाहत्यांच्या आवडीचे पाहून उत्सुक असाल. पास्ता हा गव्हापासून बनवला जातो, हे धान्य संतुलित आहारातील मूलभूत अन्न गटांपैकी एक आहे. परिष्करण प्रक्रियेदरम्यान काही प्रकारचे पास्ता त्यांच्या पोषक तत्वांपासून काढून टाकले जातात. तथापि, बहुतेक फोलेट, लोह आणि व्हिटॅमिन बी सह मजबूत आहेत. जर तुम्ही परिष्कृत-मुक्त पर्याय शोधत असाल तर, संपूर्ण धान्य पास्ता वापरून पहा — जो तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतो — किंवा भाज्यांनी बनवलेला पास्ता. चणा पास्ता अलीकडे लोकप्रिय झाला आहे आणि फायबर आणि प्रथिने समृद्ध आहे, जे शाकाहारी आहार घेतात त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे.
भाज्या किंवा प्रथिने जोडून तुम्ही पास्ताचे पदार्थ हेल्दी बनवू शकता.
अंडी
अंडी हे प्रथिने, लोह, सेलेनियम, फॉस्फरस आणि जीवनसत्त्वे B2, B5 आणि B12 चा उत्तम स्रोत आहे. ते तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात, जे संतुलित खाण्याचे वेळापत्रक राखण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. उच्च कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे अंड्याला वाईट प्रतिष्ठा मिळाली आहे. एका मोठ्या अंड्यामध्ये 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल असते, जे तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका नसल्यास दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा (300 मिलीग्राम) निम्म्याहून अधिक आहे. जर तुम्हाला हृदयविकाराचा धोका असेल तर, एक मोठे अंडे जवळजवळ जास्तीत जास्त शिफारस केलेले दैनिक सेवन (200 mg) पूर्ण करते. अंड्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण असूनही, काही अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की ते ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सइतके शरीरात कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवत नाहीत.
दही
दही हे आणखी एक सुलभ, परवडणारे आणि सोयीचे अन्न आहे. कॅल्शियम, प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्सचा हा उत्तम स्रोत आहे. दही बहुतेकदा दुधापासून सुरू होते, नंतर पाश्चराइज्ड केले जाते आणि जिवंत जीवाणूंनी आंबवले जाते. दही विविध आरोग्य फायद्यांना प्रोत्साहन देऊ शकते जसे की पचनास मदत करणे, चिडचिड आंत्र सिंड्रोम व्यवस्थापित करणे आणि ऑस्टिओपोरोसिस प्रतिबंधित करणे. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या म्हणण्यानुसार, दही खरेदी करताना, साधे घटक असलेले साधे किंवा ग्रीक दही निवडणे चांगले आहे आणि जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी साखरेचा समावेश नाही.
लसूण
मी लसणाचा मोठा चाहता आहे. मी घरी बनवलेल्या बऱ्याच स्वादिष्ट पदार्थांमध्ये ते जोडते. तुमचे अन्न अधिक स्वादिष्ट बनवण्यासोबतच लसणाचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. हे जळजळ आणि कोलेस्टेरॉलच्या कमी पातळीशी जोडलेले आहे. प्रॉव्हिडन्स हेल्थ अँड सर्व्हिसेसने नोंदवल्याप्रमाणे, लसूण पेशींच्या नुकसानीपासून संरक्षण करून आणि रक्तदाब कमी करून हृदयाच्या आरोग्याच्या सुधारण्याशी देखील जोडला गेला आहे. जर तुम्हाला पचनाशी संबंधित समस्या असतील तर लसूण पचन प्रक्रियेत मदत करू शकते. तथापि, आपल्या शरीराचे ऐकणे महत्वाचे आहे कारण जास्त लसूण खाल्ल्याने देखील सूज येऊ शकते. लसूण खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते आणि सर्दी किंवा फ्लूचा धोका कमी होतो.
हिरवा चहा
चहा प्रेमी? छान! कारण तुम्हाला कदाचित त्यातून भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स मिळत असतील, जे फ्री रॅडिकल्सपासून (पेस्कीचे नुकसान करणारे त्रासदायक अणू) संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात. ग्रीन टी एक पौष्टिक-दाट, कमी-कॅलरी पेय आणि पॉलिफेनॉलचा समृद्ध स्रोत आहे, जो ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करू शकतो आणि जळजळ कमी करू शकतो. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि हृदयाचे आरोग्य राखणे यासारख्या अनेक आरोग्य फायद्यांशी ग्रीन टी देखील जोडला गेला आहे.
या हिवाळ्यात अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध कप स्वादिष्ट ग्रीन टीसह उबदार व्हा.
बेरी
बेरी हे तुमच्या घरातील सर्वात पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत. ते व्हिटॅमिन सी आणि के, प्रीबायोटिक्स, पोटॅशियम, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहेत. बेरीमध्ये रोगाशी लढणारे पोषक घटक देखील असतात जे टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या वय-संबंधित परिस्थितींचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. बेरी खाण्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते, जळजळ कमी होते आणि तुमची प्रतिकारशक्ती वाढू शकते.
केळी
जर तुम्ही अत्यंत पौष्टिक आणि अनेक आरोग्य फायदे देणारे फळ शोधत असाल तर केळी तुमच्या रडारवर असली पाहिजे. ते फायबर, व्हिटॅमिन बी 6 आणि सी आणि मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांचा उत्तम स्रोत आहेत. हेल्थलाइनने अहवाल दिला आहे की केळी व्यायामापूर्वी एक उत्तम स्नॅक बनवतात कारण ते तुम्हाला उर्जेने भरतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरतात.
नट
नटांमध्ये भरपूर पौष्टिक फायदे आहेत. त्यांच्याकडे भरपूर निरोगी चरबी असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि हृदयरोगाशी संबंधित जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. नटांमध्ये मॅग्नेशियम, तांबे, लोह, सेलेनियम आणि जस्त यासारख्या आवश्यक खनिजे देखील असतात, जे सर्व निरोगी पेशींच्या वाढ आणि विकासामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. दररोज मूठभर काजू खाल्ल्याने ऊर्जा वाढते आणि पचन सुधारते. शेंगदाणे कॅलरी-दाट असल्यामुळे, सर्व्हिंगचा आकार खूपच लहान असतो—फक्त एक औंस किंवा सुमारे मूठभर. जर तुम्ही पौष्टिक नाश्ता शोधत असाल तर नट हे तुमचे चांगले मित्र आहेत.
कांदे
कांदा केवळ अष्टपैलू आणि स्वादिष्टच नाही तर ते अनेक आरोग्य फायदे देखील देतात. ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण आहेत जे तुमचे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात, जसे की हृदयाचे आरोग्य सुधारणे, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे, जळजळ कमी करणे आणि काही प्रकारचे कर्करोग रोखणे. कांद्यामध्ये प्रीबायोटिक फायबर देखील असते, जे निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते आणि तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करते.
