मधुमेहाचे परीक्षण करणे ही एक वाईट गोष्ट नाही – आणि वेळोवेळी स्वत: ला गोड काहीतरी देऊन वागत नाही. संपूर्ण गोष्ट म्हणजे योग्य शिल्लक शोधणे. साखर पूर्णपणे रद्द करण्याऐवजी सर्वात बुद्धिमान पायरी म्हणजे आपण घेत असलेल्या साखरेच्या प्रकाराकडे लक्ष देणे.
महिला आणि मुलांसाठी, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दैनंदिन मर्यादा सुमारे सहा चमचे साखर असते. पुरुषांसाठी ते नऊ आहे. चांगली बातमी? त्याची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला उत्पादित शर्करावर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. नैसर्गिक साखर पर्याय – त्यापैकी बरेच कमी अचूक आणि त्यांच्या मूळ आकाराच्या जवळ असू शकतात – हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. आपल्याला स्विच करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही खाली काही लोकप्रिय नैसर्गिक स्वीटनर्स एकत्र करतो. काही प्रयत्न करा आणि आपल्या चव आणि जीवनशैलीसाठी कोणीही सर्वोत्कृष्ट आहे हे पहा.
साखर पर्याय किंवा पर्याय काय आहेत?
आपण साखर पर्यायांमध्ये येण्यापूर्वी हे स्पष्ट करणे महत्वाचे आहे की साखर त्याच्या स्वभावामुळे खराब नाही. हे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. आपले शरीर कार्बोहायड्रेट्सला ग्लूकोजमध्ये रूपांतरित करते, जे साखरचे एक प्रकार आहे, जे आपले शरीर ठेवण्यासाठी आणि आपले मन तयार करण्यासाठी आवश्यक उर्जा स्त्रोत आहे. प्रसिद्ध आहाराच्या सुरुवातीच्या काही गोष्टींमुळे जे बचावले गेले आहे ते असूनही, आपण आरोग्याच्या समस्या आणि कमी उर्जा, झोपेच्या समस्या आणि मेंदूच्या धुक्यासारख्या आरोग्याच्या लक्षणांनी ग्रस्त होऊ शकता.
साखर टाळण्याचे ध्येय असू नये, परंतु योग्य सेवन करा प्रजाती साखर पासून. आज, बर्‍याच अमेरिकन आहारामध्ये जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे, ज्याचा उपचार केला जातो आणि जास्त सार न करता तीव्र गोडपणा जोडण्यासाठी सुधारित केले जाते. उच्च पांढरी साखर आणि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सॉफ्ट ड्रिंक, पेस्ट्री, ब्रेड आणि मसाल्यांमध्ये सामान्य घटक आहेत. हे आणखी एक पौष्टिक मूल्य न जोडता आपल्या रक्तप्रवाहात द्रुतपणे वितरित केले जाते. या साखरेच्या अत्यधिक वापरामुळे उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि चरबी यकृत रोगांसह गंभीर आरोग्याच्या गुंतागुंत होऊ शकतात.
फीडिंग फॅक्ट्स मेनूमध्ये जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण आणि कोणत्याही खाद्यपदार्थाच्या मेनूचे घटक आपल्याला आढळू शकतात. घटक मेनूमध्ये जितके अधिक साखर जोडली जाईल तितकी उत्पादनात साखर. जोडलेली साखर ब्राउन शुगर, कॉर्न, कॉर्न ड्रिंक, द्राक्षे मूल्ये, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न, बार्ली ड्रिंक, माल्टोज आणि सुक्रोज यासारख्या बर्‍याच नावांमधून जाते.
दुसरीकडे, नैसर्गिक शर्कराची पुनरावृत्ती केली जात नाही किंवा केवळ हलकेच उपचार केले जात नाहीत आणि बर्‍याच पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. उदाहरणार्थ, फळांमध्ये फ्रुक्टोज असते, परंतु त्यामध्ये फायबर देखील जास्त असते, जे आपल्या शरीरासाठी पोषक तत्वांचे संतुलित मिश्रण प्रदान करते. मध आणि उशा सिरप नैसर्गिकरित्या गोड असतात, परंतु ते खनिज, जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहे.
असे बरेच नैसर्गिक स्वीटनर आणि पर्याय देखील आहेत जे आपण अन्न आणि पेयांमध्ये जोडू शकता जे परिष्कृत शर्कराच्या नकारात्मक बाबीशिवाय गोडपणा प्रदान करतात. या वैकल्पिक शर्कराची उदाहरणे म्हणजे साखर अल्कोहोल, जसे की सॉर्बिटोल, एस्पार्टम आणि स्टीव्हियासारख्या नैसर्गिक स्वीटनर्स सारख्या कृत्रिम स्वीटनर्स.
नैसर्गिक साखरेचे सर्वोत्तम 6 पर्याय
येथे चांगली बातमी आहेः जर आपल्याला साखर कमी करायची असेल तर आपल्याकडे गोष्टी गोड ठेवण्यासाठी आपल्याकडे बरेच पर्याय आहेत. परिष्कृत शर्कराऐवजी आपण आपल्या आहारात जोडू शकता असे सहा उत्कृष्ट नैसर्गिक साखर पर्याय आहेत.
1. मध
मध नेहमीच त्याच्या नैसर्गिक गोडपणाबद्दलच नाही तर त्याच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल देखील कौतुक केले जाते. मधमाश्या परागकण प्रक्रियेत शाकाहारी अमृत बनवतात आणि त्यात फायदेशीर वनस्पती संयुगे आणि अँटीऑक्सिडेंट्सचा एक गट असतो.
कच्चा आणि गडद मध, ज्याचा उपचार कमीतकमी, फ्लेव्होनॉइड्स आणि फिनोलिक ids सिडसह समृद्ध केला जातो. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, पाचक आणि श्वसन प्रणालीवर सकारात्मक प्रभावांसह बरेच फायदे प्रदान करतात. हे देखील सिद्ध झाले आहे की ते हंगामी gies लर्जी कमी करते.
2. जादू सिरप
आणखी एक प्रसिद्ध नैसर्गिक परिसर, मेपल सिरपने बर्‍याच पाईवर आपले स्थान दावा केला आहे. जर आपण साखर कापली तर आपल्याला पॅनकेक्स वगळण्याची इच्छा असू शकते परंतु एक पेय घ्यावे लागेल, जे साखर मॅपलच्या रसातून तयार होते.
हे असे आहे कारण मेपल सिरपमध्ये मधाप्रमाणेच अँटीऑक्सिडेंट्स आणि खनिज असतात जे आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. हे दर्शविले गेले आहे की मेपल सिरपमधील अनेक अद्वितीय संयुगे कर्करोग आणि मधुमेहाशी लढण्यास मदत करतात. जितके अधिक गडद, कमी अचूक आणि या फायद्यांची संख्या जितकी जास्त असेल तितके जास्त.
3. स्टीव्हिया
आपण मॅपल सिरप चव किंवा मध यांचे चाहते नसल्यास, परंतु तरीही आपल्याला पेय आणि पाककृती गोड करावयाचे असल्यास स्टीव्हिया साखरेचा एक चांगला पर्याय आहे. या गोडनमध्ये स्टीव्हिया फॅक्टरीचा समावेश आहे, जो टेबल शुगरच्या 200 ते 400 पट गोड आहे.
साखरेचा पर्याय म्हणून, स्टीव्हिया उदासीन आहे, याचा अर्थ असा आहे की त्यात अंदाजे कॅलरी नसतात. हे जास्त प्रमाणात गोडपणा जोडते, जे आपण साखर कमी करताना शोधत असाल. स्टीव्हियाला कमी रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलशी देखील जोडले गेले आहे. लक्षात ठेवा की बाजारातील बर्‍याच स्टीव्हिया उत्पादनांमध्ये इतर उत्पादित घटक किंवा साखर अल्कोहोल असते, म्हणून आपला शोध वापरण्यापूर्वी करणे आवश्यक आहे.
4. मॅश फळे
जर आपण अन्नाच्या बाबतीत साखरेचा अधिक संतुलित आकार शोधत असाल तर कच्च्या फळांवर मात करणे कठीण आहे. कच्च्या फळांमधील आहारातील फायबर पचनास मदत करते आणि साखर चयापचय कमी करते, ज्यामुळे आपण फळांचा रस किंवा साखर itive डिटिव्ह्जमधून पाहू शकता अशा रक्तातील साखरेचे स्क्रू कमी करते. फायबरमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ खाणे आपल्याला एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.
मॅश केलेले फळे आपल्याला स्वत: चे बरेच फायदे देतात आणि त्यांना इतर पदार्थांमध्ये जोडण्यासाठी स्वीटनर म्हणून काम करू शकतात. सफरचंद अनेक पाककृतींमध्ये अंडीला पर्याय म्हणून कार्य करते, उदाहरणार्थ, मॅश केलेले बेरी साध्या, नॉन -लोकल दहीमध्ये एक उत्कृष्ट जोड.
5. भिक्षू फळ
भिक्षू फळ हे वनस्पतीवर आधारित इतर पर्यायी साखर आहे. हे भिक्षूच्या फळातून काढले गेले आहे, ज्याला लुओ हान गुओ म्हणून देखील ओळखले जाते, जे सहसा आग्नेय आशियामध्ये आढळते. जरी भिक्षू फळात स्वतःच फ्रुक्टोज आणि ग्लूकोज असते, परंतु प्रत्यक्षात ते एक्सट्रॅक्शन प्रक्रियेमध्ये काढले जाते, जे 100 -टाइम स्टोअर तयार करते जे टेबल शुगरच्या 100 वेळा उपलब्ध नाही.
बाजारात भिक्षू फळ तुलनेने नवीन आहे, म्हणून त्याचे सर्व संभाव्य आरोग्य फायदे निश्चित करण्यासाठी आपल्याला अधिक अभ्यासाची आवश्यकता आहे. इतर नॉन -स्पार्कलिंग स्वीटनर्सवरील संशोधन वजन व्यवस्थापन आणि मधुमेह समर्थनाच्या बाबतीत आशादायक परिणाम दर्शविते. भिक्षूच्या फळातील सामान्य गोड मुगोसाइड्समध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स देखील असतात, जे रोग प्रतिकारशक्तीच्या आरोग्यास मदत करू शकतात आणि कर्करोगास प्रतिबंध करतात.
6. फळांचा रस
फळांचा रस हा एक नैसर्गिक स्वीटनर आहे जो आपण स्वतः पिऊ शकता, पेय किंवा इतर मसाल्यांमध्ये जोडू शकता किंवा स्वयंपाकात देखील वापरू शकता. मानक टेबल साखर किंवा उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपपेक्षा 100 % फळांचा रस हा एक चांगला पर्याय आहे कारण फळांचा रस सामान्य आहे आणि सक्ती केली जात नाही. यात बरीच जीवनसत्त्वे आणि पोषकद्रव्ये देखील आहेत.
आपल्या आहारातून साखर कापण्यासाठी टिपा
1. अधिक झोप घ्या
स्त्रोत सुरू करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आहारातून अनावश्यक साखरपासून मुक्त होण्यासाठी दुसर्‍या मार्गाने इच्छा कमी करणे. हे करण्यापेक्षा हे सोपे असले तरी आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारणे मदत करू शकते. थोडी झोपेत धावताना आपण स्वत: ला गोड गोड किंवा सेबेशियस अन्नावर शोधू शकता. हे आपल्या हार्मोन्ससह झोपेची कमतरता खराब करू शकते आणि साखरेची इच्छा तीव्र करू शकते कारण आपले मन सक्रिय करण्यासाठी इतर मार्ग शोधते (जसे की साखर रश). चिकणमातीपेक्षा जास्त म्हणजे साखर आणि चरबीमधील उच्च पदार्थांपेक्षा जास्त म्हणजे आपली झोप नष्ट होऊ शकते, जे आपण उपचार न करता सोडल्यास वेळोवेळी समस्या वाढवते.
2. साखरयुक्त सोडा बदला
बहुतेक सॉफ्ट ड्रिंकमध्ये भरपूर साखर असते हे रहस्य नाही. जॉब आणि बॅक्टेरियातील सॉफ्ट ड्रिंक (आणि सोशल मीडिया) अलीकडेच वादळाने घेण्यात आले, पोपी आणि ऑलिपॉप सारख्या ट्रेडमार्कसह शेल्फवर उड्डाण केले. जरी तज्ञ या पेयांच्या आरोग्याबद्दल अपरिहार्यपणे विचार करत नाहीत, “पारंपारिक सॉफ्ट ड्रिंकपेक्षा ते एक चांगला पर्याय असू शकतात.
ऑलिपॉपमधील 12 औंस जुन्या कोलामध्ये 2 ग्रॅम साखर असते, तर कोका-कोलाच्या नियमित बॉक्समध्ये 39 ग्रॅम असतात. चुका करू नका: हे मधुर पर्याय फायबर आणि संपूर्ण पदार्थ समृद्ध आहारासाठी पर्याय नाहीत.
इतर स्नॅक पर्यायांमध्ये स्पार्कलिंग वॉटर, चहा किंवा वास्तविक फळांसह चव पाणी यासारख्या नॉन -लोव्हिंग पेयांचा समावेश आहे.
अधिक वाचा: खरोखर “निरोगी” सोडा आहे का? वजन 6 तज्ञ
3. स्टिकर्स वाचा
त्यात एक भयानक प्रमाणात पदार्थ आणि मसाले साखर जोडली गेली आहे. आपण वापरत असलेल्या तळाशी किंवा त्यावर प्रक्रिया करीत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि त्यानुसार ते नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा – केचअप पॅकेजमध्ये साखरेचे प्रमाण किंवा त्वरित ओटचे जाडे भरडे पीठ पाहून आपल्याला आश्चर्य वाटेल.
4. आपली ब्लॅक कॉफी प्या
त्या मधुर लाटे आणि मुश्सा काही कारणास्तव व्यसन आहेत. त्यापैकी बर्‍याच जणांकडे बरीच परिष्कृत साखर आहे – स्टारबक्स ग्रँड करमेल फ्रॅबॉचिनो घ्या, ज्यात 60 ग्रॅम साखर असू शकते.
सकाळ सुरू करण्यासाठी जर आपण मलई आणि साखर सह कॉफीचा आनंद घेत असाल तर दररोज आपण साखरेचे प्रमाण कमी करा. शेवटी, आपण या सहिष्णुतेस प्राधान्य देऊ शकता. आपण या विचारांचा प्रतिकार करू शकत नसल्यास, त्याऐवजी दालचिनी किंवा व्हॅनिला अर्क सारख्या इतर नैसर्गिक मजबुतीकरण जोडण्याचा विचार करा.
जागतिक आरोग्य संघटनेने अशी शिफारस केली आहे की विनामूल्य मधुमेह दररोज एकूण कॅलरीच्या 10 % पेक्षा कमी असावा.
मध साखर, मॅपल पेय, स्टीव्हिया, मॅश फळे, भिक्षू फळे आणि फळांचा रस यासाठी सर्वोत्कृष्ट नैसर्गिक पर्याय समाविष्ट आहेत.
