आमच्या वयानुसार, आम्हाला वाढत्या जोखमीवर आहे व्हिटॅमिनचा वापर कमी झालाअंशतः कारण आपली शरीरे यापुढे काही पोषकद्रव्ये आत्मसात करण्यास सक्षम नाहीत. सहसा, आपल्याला संतुलित आहारातून आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळू शकतात. तथापि, आपण कमतरतेचा सामना केल्यास, विशिष्ट औषधे घेतल्यास किंवा आरोग्याची काही विशिष्ट परिस्थिती असल्यास, आपला डॉक्टर आपल्याला काही पौष्टिक पूरक आहार घेण्याचा सल्ला देऊ शकेल.
हे सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे आणि खनिज आहेत जे डॉक्टर निरोगी वृद्धत्वावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात. आपला आहार सेट करण्यापूर्वी किंवा नवीन पूरक आहार घेण्यापूर्वी प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा.
1. मॅग्नेशियम
मॅग्नेशियम ही एक धातू आहे जी शरीरात अनेक मुख्य कार्ये प्रदान करते. हे आपले स्नायू मजबूत ठेवते, रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास योगदान देते. डॉ. याकौब टायटलबमइंटिग्रेटेड मेडिसिनच्या क्षेत्रात मान्यताप्राप्त सब कॉन्ट्रॅक्टर्सपैकी एकाने आम्हाला सांगितले की “शरीरात 300 हून अधिक प्रतिक्रियांसाठी मॅग्नेशियम खूप महत्वाचे आहे.” ते म्हणाले की, नॉन -प्रोसेस्ड आहारात दररोज सुमारे mg०० मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतो, परंतु अमेरिकन भूमध्य आहारात उपचारानंतर 250 मिलीग्रामपेक्षा कमी मॅग्नेशियम असते. एक संदर्भ म्हणून, रोजच्या मॅग्नेशियमची शिफारस केली जाते प्रौढ पुरुषांसाठी दररोज 400 ते 420 मिलीग्राम आणि महिलांसाठी 310 ते 320 मिलीग्राम, परंतु त्या गर्भवती किंवा स्तनपान करणार्‍यांसाठी अधिक आवश्यक आहे.
टिटेलबाऊने असा इशारा दिला की कमी मॅग्नेशियमच्या प्रभावांमध्ये समावेश असू शकतो चयापचय सिंड्रोमचा धोका वाढला? यामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि डिमेंशिया होऊ शकते. आपल्याला पुरेसे मॅग्नेशियम न मिळाल्यास आपण थकल्यासारखे किंवा स्नायूंच्या वेदनांचा अनुभव देखील घेऊ शकता.
आपण विस्तृत घटकांमध्ये मॅग्नेशियम शोधू शकता. पीटर ब्रोकनर डॉव्यायाम आणि व्यायामामध्ये तज्ज्ञ असलेल्या डॉक्टरांनी सांगितले की आपल्याला नट, बियाणे, संपूर्ण धान्य आणि पालकांसारख्या हिरव्या भाज्या असलेले मॅग्नेशियम सापडतील. अतिरिक्त स्वादिष्ट बातम्यांमध्ये, आपल्याला डार्क चॉकलेटमधून मॅग्नेशियम देखील मिळू शकेल.
ते म्हणाले, “काही वृद्ध प्रौढ किंवा जे विशिष्ट औषधे घेतात (जसे की acid सिड रिफ्लक्ससाठी लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा औषधे) त्यांच्या आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळवू शकत नाहीत आणि त्यांना संलग्नकांची आवश्यकता असू शकते,” ते म्हणाले. “तथापि, बर्‍याच मॅग्नेशियममुळे पोटातील समस्या उद्भवू शकतात, म्हणून सावधगिरी बाळगा.”
2. बी जीवनसत्त्वे
आपल्याला मोठे झाल्यावर आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला बी 12 आणि फोलेट (ज्याला फॉलिक acid सिड देखील म्हटले जाते) यासह बी जीवनसत्त्वे देखील आवश्यक आहेत. व्हिटॅमिन बी -12 आपल्या शरीरास रक्त पेशी आणि न्यूरॉन्ससह नवीन पेशी बनविण्यात मदत करण्यासाठी फोलिक acid सिडसह कार्य करते. जरी आपण वयस्कर झाल्यावर आपल्याला सहसा अधिक बी 12 ची आवश्यकता नसते शरीर एकतर शोषू शकत नाही जेव्हा आपण मोठे व्हाल. “पोटात कमी acid सिड होतो आणि या acid सिडला अन्नापासून शरीरात व्हिटॅमिन घेणे आवश्यक आहे,” ब्रुकनर म्हणाले.
टिटेलबाऊम म्हणाले की उर्जा उत्पादनासाठी बी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत आणि इष्टतम पातळीच्या पातळीमुळे आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. हे चेतावणी देते की जीवनसत्त्वांचा अभाव “ए” सह संबंधित आहे वेड मध्ये लक्षणीय वाढ (विशेषत: फॉलिक acid सिड) आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढला (विशेषत: ज्यांना आरएनएच्या उच्च पातळीवर ग्रस्त आहे).
बी 12 मांस, मासे आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या प्रथिनेंमध्ये आढळते. ब्रूटेनर म्हणाले की आपण हे पदार्थ खाल्ल्यास, आपल्याला जोडलेल्या बी 12 सह धान्य आणि अन्न यीस्ट सारख्या पदार्थांचा अवलंब करावा लागेल. ते म्हणाले, “वृद्ध, विशेषत: ज्यांना पोटात काही समस्या उद्भवतात किंवा पोटातील acid सिड कमी करणारे औषध घेतात त्यांना व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते,” तो म्हणाला.
अमेलिया टीन्यूयॉर्क शहरातील पोषणतज्ञ आणि मधुमेह, सीएनईटी मेडिकल रिव्ह्यू कौन्सिलचा एक भाग, जोडतो की ओमेप्रझोल किंवा मेटफॉर्मिन सारख्या बी 12 शोषणास प्रतिबंधित करणारी औषधे घेणार्‍या लोकांना देखील व्हिटॅमिन बी 12 परिशिष्टांची आवश्यकता असू शकते.
3. कॅल्शियम
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ एजन्सी म्हणतो की कॅल्शियम विशेषतः महत्वाचे आहे वृद्धांना हाडांच्या नुकसानाचा धोका असतो? 71 आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसाठी दररोज 51 ते 70 आणि 1,200 मिलीग्राम वयोगटातील पुरुषांसाठी दररोज 1000 मिलीग्रामची शिफारस करते. 51 -वर्षाच्या महिलांना दररोज 1,200 मिलीग्राम घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
“हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम प्रसिद्ध आहे, परंतु स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करणे फार महत्वाचे आहे,” ब्रूकनर म्हणाले. “लोक म्हातारे झाल्यामुळे त्यांचे शरीर अन्नातून कमी कॅल्शियम घेते, ज्यामुळे हाड कमकुवत होऊ शकते.” दूध, दूध आणि चीज सारख्या स्त्रोतांकडून आपण नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम मिळवू शकता. हार्वर्ड चॅन जनरल हेल्थ स्कूलची नोंद आहे कॅल्शियम देखील उपलब्ध आहे सलगम, सॅल्मन, टोफू, बदाम आणि पालक मध्ये.
पौष्टिक पूरक आहारांसाठी, ब्रूकनर म्हणाले: “जर आपल्याला हाडांच्या समस्येचा धोका असेल किंवा आपल्या अन्नामध्ये पुरेसे कॅल्शियम मिळाले नाही तर पूरक आहार उपयुक्त ठरू शकते, परंतु बर्‍याच कॅल्शियममुळे मूत्रपिंड दगडांसारख्या इतर समस्या उद्भवू शकतात. प्रथम डॉक्टर.
4. व्हिटॅमिन डी
व्हिटॅमिन डीला बर्‍याचदा सूर्यप्रकाश म्हणतात कारण आपण बाहेर जाताच आपण सहसा त्वचेवर शोषून घेता. तथापि, हिवाळ्यातील महिन्यांत, जर आपण ढगाळ हवामानात राहत असाल किंवा आपण म्हातारा झाल्यावर नैसर्गिक सूर्यप्रकाश टाळले तर कदाचित आपल्याला पुरेसे मिळणार नाही. आपल्या शरीराला कॅल्शियम योग्यरित्या शोषण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, ज्यामुळे हाडांच्या आरोग्यासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे.
सूर्यप्रकाश व्यतिरिक्त, आपल्याला सॅल्मन, मॅकरेल, किल्लेदार दूध आणि धान्य यासारख्या चरबीयुक्त माशापासून व्हिटॅमिन डी मिळू शकते. जर आपल्याला हाडांचे नुकसान झाले असेल किंवा ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असेल तर आपले डॉक्टर ory क्सेसरीसाठी देखील शिफारस करू शकतात.
हाडांच्या आरोग्या व्यतिरिक्त, टिटेलबाऊ म्हणाले की व्हिटॅमिन डी आपल्याला या रोगाशी लढण्यास मदत करू शकते. ते म्हणाले: “व्हिटॅमिन डी इष्टतम पातळीशी संबंधित आहे बी ऑटोइम्यून वाढली, गंभीर संसर्गजन्य रोगांचा उच्च जोखीम (डॉ. फुशी यांनी असे सूचित केले की त्यांनी व्हिटॅमिन डी घेतला कोव्हिड (कॉम्बिन) दरम्यान) आणि कर्करोगाचा धोका वाढला“
5. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्
आपल्या शरीरातील बर्‍याच कार्यांसाठी ओमेगा 3 फॅटी ids सिडस् आवश्यक आहेत. ते हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यात भूमिका निभावतात. तथापि, क्लीव्हलँड क्लिनिक म्हणून, आपले शरीर सूचित करते स्वत: वर पुरेसे ओमेगा -3 तयार करण्यात अक्षम? याचा अर्थ असा की आपण खाल्लेले पदार्थ किंवा आपण खाल्लेल्या पौष्टिक पूरक पदार्थांची आपल्याला आवश्यकता आहे.
“ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहेत आणि सूज कमी करण्यास मदत करू शकतात, जे वृद्धांसाठी महत्वाचे आहे,” ब्रूकनर यांनी स्पष्ट केले. “हे मेंदूच्या विहिरीसाठी देखील उपयुक्त आहे आणि स्मृती कमी होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते अल्झायमरसारखे रोगटीआय जोडते की ओमेगा -3 जळजळ कमी करून सूज कमी करण्यास मदत करते.
सॅल्मन सारख्या विभागीय मासे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा एक चांगला स्रोत आहे की आपण फ्लेक्ससीड, चिया आणि अक्रोड बियाण्यांचा देखील अवलंब करू शकता, परंतु एक चेतावणी जोडली: “यामुळे शरीरात वेगळ्या प्रकारचे ओमेगा -3 देते सहज वापरा. ” फिश ऑइल आणि एकपेशीय वनस्पती तेल पूरक म्हणून देखील कार्य करू शकतात.
6. जस्त
अ 2015 पेपरआणि वृद्धत्व आणि वय -संबंधित रोगांच्या पॅथॉलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या, जस्तला “सर्वसाधारणपणे मानवी आरोग्याचे मूलभूत सूक्ष्मजीव म्हणतात, विशेषत: वृद्धांसाठी.” लेखक म्हणतात की झिंक “वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेत महत्वाची भूमिका” बजावते आणि जस्तची कमतरता वयाशी संबंधित अनेक दीर्घकालीन रोगांशी संबंधित असू शकते, ज्यात एथेरोस्क्लेरोसिस, मज्जासंस्थेमध्ये डीजेनेरेटिव्ह रोग आणि रोग प्रतिकारशक्ती प्रणाली आणि कर्करोगाचे वय -संबंधित बदल यांचा समावेश आहे.
“जेव्हा आपण मोठे झालो, तेव्हा आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि जर आपल्याकडे पुरेसा झिंक नसेल तर यामुळे ते आणखी खराब होऊ शकते,” ब्रंकनर यांनी स्पष्ट केले.
आपण ऑयस्टर, लाल मांस, कुक्कुटपालन, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि बियाणे शोधू शकता. ब्रूकनर म्हणाले की ऑयस्टर विशेषत: झिंकमध्ये समृद्ध आहेत. ते पुढे म्हणाले: “काही वृद्ध लोकांना जस्त पूरक आहार उपयुक्त वाटेल, विशेषत: जर ते बर्‍याचदा आजारी पडतात किंवा पुरेसे प्रमाणात खात नाहीत.”
तळ ओळ
चांगले खाणे आपली हाडे, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि आपल्या वयाबरोबर बरेच काही वाढविण्यात मदत करू शकते. व्यायाम आणि इतर चांगल्या सवयींबरोबरच, योग्य खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळविणे आपले आरोग्य सुधारू शकते. दररोज आपल्या आहारात पुरेसे मॅग्नेशियम, जीवनसत्त्वे बी, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 एस आणि झिंक मिळविण्याचा प्रयत्न करा. सध्याच्या औषधे आणि आरोग्याच्या परिस्थितीशी ते कसे संवाद साधतात हे पाहण्यासाठी आपण कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
