कोणाला आवडत नाही ए गोड पदार्थ वेळोवेळी? सुदैवाने, तो येतो तेव्हा साखरतुम्हाला ते पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही. संयम महत्त्वाचा आहे, कारण दैनंदिन शिफारस सध्या स्त्रिया आणि दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांसाठी 6 चमचे साखर किंवा पुरुषांसाठी 9 चमचे आहे. तुम्ही वापरत असलेल्या साखरेचे विविध प्रकार लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.
जर तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या आणि शुद्ध साखरेचे प्रमाण कमी करू इच्छित असाल, जसे की पांढरी साखर, तुम्ही नैसर्गिक पर्यायांच्या बाजूने खात असाल, तर हे साखरेचे पर्याय आहेत जे तुम्हाला वापरून पहायचे आहेत.
साखर तुमच्यासाठी वाईट आहे का?
आम्ही साखरेचा पर्याय शोधण्यापूर्वी, हे स्पष्ट करणे महत्त्वाचे आहे की साखर आपल्यासाठी स्वाभाविकपणे वाईट नाही. ते तुमच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक आहे. तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते, साखरेचा एक प्रकार, जो तुमच्या शरीराची हालचाल आणि तुमचा मेंदू कार्यरत ठेवण्यासाठी प्राथमिक ऊर्जा स्रोत आहे. काही लोकप्रिय आहाराचे फॅड सांगत असले तरी, कार्बोहायड्रेट्स आणि शर्कराशिवाय तुम्हाला आरोग्य समस्या आणि कमी ऊर्जा, झोपेची समस्या आणि थकवा यासारखी लक्षणे जाणवू शकतात. मेंदूचे धुके,.
साखर टाळणे हे ध्येय नसून योग्य खाणे हे असावे प्रकार साखरेचा. आज अमेरिकेच्या बहुतेक आहारात जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे, ज्यावर प्रक्रिया केली जाते आणि जास्त पदार्थ न घालता तीव्र गोडपणा जोडला जातो. सॉफ्ट ड्रिंक्स, पेस्ट्री, ब्रेड आणि मसाल्यांमध्ये अति-शुद्ध पांढरी साखर आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप हे सामान्य घटक आहेत. इतर पौष्टिक मूल्य न जोडता ते त्वरीत रक्तप्रवाहात वितरित केले जातात. या साखरेच्या अति प्रमाणात सेवनाने उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि फॅटी यकृत रोग यासह गंभीर आरोग्यविषयक गुंतागुंत होऊ शकते.
साखरेची इतर नावे
तुम्ही कोणत्याही खाद्यपदार्थासाठी पोषण तथ्ये लेबल आणि घटक सूचीवर जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण शोधू शकता. घटकांच्या यादीत जितकी जास्त साखर जोडली जाईल तितकी साखर उत्पादनात जास्त असेल. जोडलेल्या साखरेची अनेक नावे आहेत, जसे की तपकिरी साखर, कॉर्न स्वीटनर्स, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, ग्लुकोज, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, माल्ट सिरप, माल्टोज आणि सुक्रोज.
नैसर्गिक साखरेचे पर्याय काय आहेत?
याउलट, नैसर्गिक शर्करा अपरिष्कृत किंवा कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या असतात आणि अनेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. उदाहरणार्थ, फळांमध्ये फ्रक्टोज असते, परंतु त्यामध्ये फायबर देखील जास्त असते, ज्यामुळे तुमच्या शरीरासाठी पोषक तत्वांचे संतुलित मिश्रण मिळते. मध आणि मॅपल सिरप नैसर्गिकरित्या गोड असतात परंतु खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात.
अनेक नैसर्गिक गोड करणारे आणि साखरेचे पर्याय देखील आहेत जे तुम्ही खाद्यपदार्थ आणि पेयांमध्ये जोडू शकता जे परिष्कृत साखरेची कमतरता न ठेवता गोडपणा देतात. या पर्यायी साखरेच्या उदाहरणांमध्ये सॉर्बिटॉल सारख्या साखर अल्कोहोलचा समावेश होतो. कृत्रिम स्वीटनर्स जसे की एस्पार्टम आणि नैसर्गिक स्वीटनर्स जसे की स्टीव्हिया.
6 सर्वोत्तम नैसर्गिक साखर पर्याय
ही चांगली बातमी आहे: जर तुम्हाला साखर कमी करायची असेल, तर तुमच्याकडे गोड ठेवण्यासाठी भरपूर पर्याय आहेत. परिष्कृत साखरेच्या जागी तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता असे सहा सर्वोत्तम नैसर्गिक साखरेचे पर्याय येथे आहेत.
1. मध
मध हे केवळ त्याच्या नैसर्गिक गोडपणासाठीच नव्हे तर पौष्टिक मूल्यांसाठी देखील खूप पूर्वीपासून मूल्यवान आहे. हे परागण दरम्यान वनस्पतींच्या अमृतापासून मधमाश्यांकडून बनवले जाते आणि त्यात फायदेशीर वनस्पती संयुगे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा समूह असतो.
कच्चा, गडद मध, ज्यावर कमीत कमी प्रक्रिया केली जाते, विशेषत: फ्लेव्होनॉइड्स आणि फिनोलिक ॲसिडमध्ये समृद्ध आहे. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, पाचक आणि श्वसन आरोग्यावर सकारात्मक प्रभावांसह अनेक फायदे प्रदान करतात. हे मौसमी ऍलर्जी कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
2. मॅपल सिरप
आणखी एक लोकप्रिय नैसर्गिक स्वीटनर, मॅपल सिरप, अनेक पॅनकेक्सच्या शीर्षस्थानी त्याचे स्थान घेतले आहे. तुम्ही तुमच्या साखरेचे सेवन कमी करत असल्यास, तुम्हाला पॅनकेक्स वगळून साखरेच्या मॅपलच्या झाडांच्या रसापासून तयार होणाऱ्या सिरपला चिकटून राहावेसे वाटेल.
कारण मधाप्रमाणे मॅपल सिरपमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि मिनरल्स असतात जे तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. मॅपल सिरपमध्ये आढळणारे अनेक अद्वितीय संयुगे कर्करोग आणि मधुमेहाशी लढण्यास मदत करतात असे दिसून आले आहे. मॅपल सिरप जितका गडद असेल तितका तो कमी शुद्ध असेल आणि ते जितके अधिक फायदे देऊ शकेल.
3. स्टीव्हिया
जर तुम्ही मॅपल सिरप किंवा मधाच्या चवीचे चाहते नसाल परंतु तरीही तुम्हाला पेये आणि पाककृती गोड करण्याचा मार्ग हवा असेल तर, स्टीव्हिया हा एक उत्तम नैसर्गिक साखर पर्याय आहे जो तुम्ही वापरून पाहू शकता. हे स्वीटनर स्टीव्हिया वनस्पतीपासून बनवले जाते आणि टेबल शुगरपेक्षा 200 ते 400 पट गोड असते.
साखरेचा पर्याय म्हणून, स्टीव्हिया गैर-पोषक आहे, म्हणजे त्यात जवळजवळ कॅलरी नसतात. हे इतर सर्वांपेक्षा गोडपणा जोडते, जे आपण साखर कमी करताना शोधत आहात. स्टीव्हियाचा रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्याशी देखील जोडला गेला आहे. लक्षात ठेवा, बाजारातील अनेक स्टीव्हिया उत्पादनांमध्ये इतर प्रक्रिया केलेले घटक किंवा साखर अल्कोहोल असतात, त्यामुळे ते वापरण्यापूर्वी तुमचे संशोधन करणे महत्त्वाचे आहे.
4. मॅश केलेली फळे
आपण अधिक पौष्टिक संतुलित साखर शोधत असल्यास, कच्च्या फळांना हरवणे कठीण आहे. कच्च्या फळांमधील आहारातील फायबर पचनास मदत करते आणि साखरेचे चयापचय मंद करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते जे तुम्हाला फळांचा रस किंवा साखर मिश्रित पदार्थांमुळे दिसून येते. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमची एकूण कॅलरीज कमी होण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
मॅश केलेली फळे तुम्हाला समान फायदे देतात आणि इतर पदार्थांमध्ये जोडण्यासाठी गोड म्हणून वापरली जाऊ शकतात. ऍपलसॉस अनेक पाककृतींमध्ये अंड्याचा पर्याय म्हणून काम करते, उदाहरणार्थ, आणि मॅश केलेल्या बेरी साध्या, गोड न केलेल्या दहीमध्ये एक उत्तम जोड आहेत.
5. भिक्षू फळ
मंक फळ हा आणखी एक वनस्पती-आधारित साखर पर्याय आहे. हे फळ भिक्षू फळापासून काढले जाते, ज्याला लो हान जू देखील म्हणतात, जे सामान्यतः आग्नेय आशियामध्ये आढळणारे लहान, गोल फळ आहे. जरी भिक्षुच्या फळामध्ये फ्रक्टोज आणि ग्लुकोज असतात, परंतु ते प्रत्यक्षात काढण्याच्या प्रक्रियेत काढून टाकले जातात, परिणामी एक पोषक नसलेला गोड पदार्थ तयार होतो जो टेबल शुगरपेक्षा 100 पट गोड असतो.
मंक फळ बाजारात तुलनेने नवीन आहे, म्हणून त्याचे सर्व संभाव्य आरोग्य फायदे निश्चित करण्यासाठी अधिक अभ्यासाची आवश्यकता आहे. इतर गैर-पौष्टिक स्वीटनर्सवरील संशोधन वजन व्यवस्थापन आणि मधुमेह टाळण्याच्या बाबतीत आशादायक परिणाम दर्शविते. भिक्षूच्या फळामध्ये आढळणारे नैसर्गिकरित्या गोड मोग्रोसाइड्समध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात, जे रोगप्रतिकारक आरोग्य आणि कर्करोगापासून बचाव करण्यास मदत करतात.
6. फळांचा रस
फळांचा रस हा एक नैसर्गिक गोडवा आहे जो तुम्ही स्वतः पिऊ शकता, इतर पेये किंवा मसाल्यांमध्ये घालू शकता किंवा स्वयंपाकात देखील वापरू शकता. 100% फळांचा रस रिफाइंड टेबल शुगर किंवा उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरपपेक्षा जास्त चांगला पर्याय आहे, कारण फळांचा रस नैसर्गिक आणि प्रक्रिया न केलेला असतो. त्यात मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक देखील असतात.
तुमच्या आहारातील साखर कमी करण्याच्या टिप्स
1. अधिक झोप घ्या
स्त्रोतापासून प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा. तुमची लालसा कमी करणे हा तुमच्या आहारातून अनावश्यक साखर काढून टाकण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे असले तरी, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारणे मदत करू शकते. जेव्हा तुम्हाला जास्त झोप येत नाही तेव्हा तुम्ही स्वतःला मिठाई किंवा फॅटी जंक फूडसाठी पोहोचू शकता. तुमचा मेंदू स्वतःला उत्तेजित करण्याचे इतर मार्ग शोधतो म्हणून झोपेची कमतरता तुमच्या हार्मोन्समध्ये गोंधळ करू शकते आणि साखरेची लालसा वाढवू शकते (जसे की साखरेची गर्दी). गोष्टी आणखी वाईट करण्यासाठी, जास्त साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ तुमच्या झोपेचा भंग करू शकतात, ज्याकडे लक्ष न दिल्यास कालांतराने समस्या आणखी बिघडू शकते.
2. साखरयुक्त शीतपेये बदला
हे रहस्य नाही की बहुतेक शीतपेयांमध्ये भरपूर साखर असते. कार्यात्मक आणि प्रीबायोटिक सॉफ्ट ड्रिंक्स Poppi आणि Olipop सारख्या ब्रँडने शेल्फ् ‘चे अव रुप मारत अलीकडेच त्यांनी बाजारपेठ (आणि सोशल मीडिया) तुफान ने घेतली आहे. जरी तज्ञ हे पेय “निरोगी” मानत नाहीत, तरीही ते पारंपारिक शीतपेयांपेक्षा एक चांगला पर्याय असू शकतात.
ऑलिपॉपच्या व्हिंटेज कोलाच्या 12-औंसच्या कॅनमध्ये 2 ग्रॅम जोडलेली साखर (एकूण 3 ग्रॅम) असते, तर नियमित कोका-कोलाच्या कॅनमध्ये 39 ग्रॅम असते. कोणतीही चूक करू नका: हे स्वादिष्ट पर्याय उच्च-फायबर, संपूर्ण-फूड आहारासाठी पर्याय नाहीत.
शीतपेयांच्या इतर पर्यायांमध्ये चमचमीत पाणी, चहा किंवा वास्तविक फळांसह चव असलेले पाणी यासारखे गोड न केलेले पेये यांचा समावेश होतो.
3. लेबले वाचा
आश्चर्यकारक प्रमाणात पदार्थ आणि मसाल्यांमध्ये जोडलेली साखर असते. तुम्ही खातात त्या पॅकेज केलेल्या किंवा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांवरील लेबले वाचण्याची खात्री करा आणि त्यानुसार समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा – केचप किंवा झटपट ओटमीलच्या पॅकेटमध्ये साखर किती आहे हे पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.
4. तुमची कॉफी ब्लॅक प्या
ते स्वादिष्ट लॅटे आणि मोचा एका कारणास्तव व्यसनाधीन आहेत. बहुतेकांमध्ये एक टन शुद्ध साखर असते – स्टारबक्स ग्रांडे कारमेल फ्रॅपुचीनो घ्या, ज्यामध्ये 60 ग्रॅम साखर असू शकते.
जर तुम्ही तुमची सकाळ सुरू करण्यासाठी क्रीम आणि साखर असलेली कॉफीचा आनंद घेत असाल, तर तुम्ही दररोज जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा. सरतेशेवटी, तुम्ही ते गोड न केलेले देखील पसंत करू शकता. तुम्हाला ही कल्पना टिकत नसेल, तर त्याऐवजी दालचिनी किंवा व्हॅनिला अर्क यांसारखे इतर नैसर्गिक वर्धक जोडण्याचा विचार करा.
साखरेच्या सर्वोत्तम नैसर्गिक पर्यायांमध्ये मध, मॅपल सिरप, स्टीव्हिया, प्युरीड फ्रूट, मोंक फ्रूट आणि फळांचा रस यांचा समावेश होतो.
एकूण साखरेमध्ये नैसर्गिक शर्करा आणि जोडलेल्या साखरेचा समावेश होतो. जोडलेली साखर म्हणजे अन्न प्रक्रिया आणि तयारी दरम्यान जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण. जोडलेली शर्करा गोड, केंद्रित फळे आणि भाज्यांचे रस आणि इतर पदार्थांमधून येऊ शकते. जेव्हा तुम्ही प्रक्रिया केलेली साखर खाणे थांबवू इच्छित असाल, तेव्हा तुम्हाला पोषण लेबलांवर जोडलेल्या साखरेच्या ओळीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
