रोलिंग फोममध्ये एका क्षणापासून काहीतरी होते. अशाप्रकारे चळवळीच्या स्नायूंच्या श्रेणीतील दु: ख आणि सुधारणा शांत करण्यासाठी, त्याकडे बरेच लक्ष आणि चांगल्या कारणासाठी बरेच लक्ष वेधले गेले आहे. मसाज गनपेक्षा ही खूपच स्वस्त निवड आहे आणि बर्‍याच साध्या फोम सिलेंडर करू शकते.
“फोम स्नायूंच्या स्नायूंच्या रिलीझमधून फिरत आहे, जे प्रामुख्याने घट्ट स्पॉट्स नष्ट करण्यास आणि रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत करते जेणेकरून आपले स्नायू अधिक मुक्तपणे हलवू शकतील आणि वेगवान पुनर्प्राप्त करू शकतील,” प्रेम घामाच्या फिटनेसचे सह -फाउंडर आणि मुख्य कार्यकारी अधिकारी केटी डीएनएलओपी म्हणाले. “जळजळ कमी करणे आणि जखमांना प्रतिबंध करणे देखील चांगले आहे, जे आपल्याला आपल्या व्यायामाशी सुसंगत रहायचे असेल तर आवश्यक आहे.”
अतिरिक्त फायदा म्हणून, आपला फोम सिलेंडर माघार घेऊ शकतो. काही व्यायाम आपल्याला अधिक मजबूत होण्यासाठी हे सिलेंडर वापरण्यास मदत करू शकतात. तर आपल्याकडे आधीपासूनच फोम सिलेंडर असल्यास – किंवा आपण एक खरेदी करण्याचा विचार करीत असाल तर – निर्दिष्ट फोम सिलेंडरवरील काही व्यायामाचे अन्वेषण करणे फायदेशीर आहे.
आम्ही लक्ष्यित फोम सिलिंडर व्यायामामध्ये जाण्यापूर्वी, या प्रकारच्या क्रियाकलाप आणि आपण आपल्या स्नायूंसाठी काय करू शकता याबद्दल बोलूया.
फोम रोलिंगचे फायदे काय आहेत?
“फोम रोलिंग बर्‍याच कारणांसाठी उपयुक्त ठरू शकते: स्नायूंची पुनर्प्राप्ती सुधारणे किंवा स्नायूंचा त्रास कमी करणे, हालचाल किंवा लवचिकतेची व्याप्ती सुधारणे, रक्त परिसंचरण वाढविणे आणि अगदी योग्य परिस्थितीत – वेदना,” मिरपूड ऑर्थोडॉन्टिक्स आणि एकत्रित शारीरिक थेरपीमधील फिजिओथेरपीमध्ये पीएचडी स्पष्ट करते.
हे सर्व करण्यासाठी हे फोम सिलेंडर कसे आहे?
“हे योग्यरित्या वापरताना, फोम सिलिंडर शिरासंबंधी प्रणालीत रक्त हलविण्यात मदत करू शकते आणि आमच्या नियमित स्नायू पंप सिस्टमपेक्षा रक्ताची पुष्टी मिळविण्यात मदत करू शकते,” सक्रिय जीवनाचे संस्थापक आणि मुख्य कार्यकारी डॉ. सीन वास्चे म्हणाले. “फोम रोल देखील मज्जासंस्थेवर आराम करण्यासाठी आणि आवश्यक नसताना सुरक्षित स्नायूंच्या वाढीस परवानगी देण्यासाठी सौम्य मालिशसारखे कार्य करते.”
फोमिंग व्यायाम मदत करू शकतात:
- वेदना आराम
- सौम्य
- रक्त परिसंचरण सुधारणे
- पुनर्प्राप्ती सुधारणा
- ताणून
- विश्रांती
- ऑक्सिजन री -मस्कल्स
टेलर म्हणतात की फोमने विस्ताराची जागा बदलू नये. “स्ट्रेचिंगसारख्या इतर उपचार किंवा उपचारांशी संबंधित नसल्यास, फोम स्वतःच एक प्रभावी उपचारात्मक उपचार म्हणून रोल करण्याची शिफारस केलेली नाही.”
फोम सिलेंडर व्यायाम कसे करावे
आता, फोम ट्रेडिंगसाठी काही उत्कृष्ट पद्धतींमध्ये जाऊया. या टिपा सर्वसाधारणपणे व्यापा to ्यावर लागू होतात आणि आपण त्यांचा वापर फोम सिलेंडरवरील व्यायाम सुधारण्यासाठी करू शकता.
“प्रथम, हळू हळू हलवा – जर आपण फार लवकर फिरत असाल तर आपल्याला तणाव सोडण्यासाठी पुरेशी खोली मिळणार नाही. दुसरे, जर आपण कोमल जागेवर पोहोचले तर उभे रहा आणि जोरदार रोलिंग करण्याऐवजी 20 ते 30 सेकंद श्वास घ्या,” डनलॉप म्हणतात.
फेस्टुचे म्हणाले की, तो घडवून आणणारा ट्रेंड देखील महत्त्वाचा आहे. “जवळपास एक लांब रोल. याचा अर्थ हृदयाच्या पलीकडे हृदयाच्या जवळ आहे.
जेव्हा आपण आपले फोम सिलेंडर व्यायाम करता तेव्हा आपल्याकडे घन पृष्ठभागावर फोम सिलेंडर असल्याची खात्री करा. हे सर्व फोम शेल्फसाठी खरे आहे, परंतु जेव्हा आपण फोम सिलेंडरचा व्यायाम करता तेव्हा ते विशेषतः महत्वाचे होते. यापैकी बरेच व्यायाम आपल्याला स्वत: मध्ये स्थिरता मिळविण्यास सांगून आपल्याला अधिक सामर्थ्यवान होण्यास मदत करतात. परंतु आपण एखाद्या निश्चित संस्थेतून कार्य न केल्यास आपण अतिशयोक्ती करू शकता किंवा खराब स्वरूपात स्लाइड करू शकता, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण उद्भवतो.
एकदा आपण प्रारंभ केल्यावर डनलॉप म्हणतो की त्यास चिकटविणे महत्वाचे आहे. “की सुसंगतता आहे – जेव्हा आपल्याला आधीच त्रासदायक वाटेल तेव्हाच फोम नियमितपणे रोल करण्याचा हा एक अधिक प्रभावी मार्ग आहे,” तिने स्पष्ट केले. “जर आपण त्यामध्ये नवीन असाल तर हळू हळू प्रारंभ करा आणि आपल्या स्नायूंसह तयार करा.”
सर्वोत्कृष्ट फोम सिलेंडर व्यायाम
“सर्वोत्कृष्ट” फोम सिलेंडर व्यायाम आपल्या शरीरावर आणि त्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टींवर अवलंबून असतात. तथापि, आमच्याकडे काही सूचना आहेत की आपण आपल्यास काय अनुकूल आहे हे पाहण्याचा प्रयत्न करू शकता.
फोम सिलेंडरसह प्रयोग करण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत:
1.
“जर आपण बरेच बसून किंवा शरीराचे कमी व्यायाम करत असाल तर मांडीचे स्नायू खूप अरुंद होऊ शकतात,” डनलॉप म्हणतात. “कावततीची लाँच गुडघा दुखणे आणि गतिशीलतेस मदत करते.”
या स्नायूंच्या गटाला लक्ष्य करण्यासाठी स्वत: ला फोम सिलेंडरवर ठेवणे आपल्याला एक व्यायाम करण्यासाठी स्वत: ला स्थापित करणे आवश्यक आहे. आपल्या गुडघ्यावर आडव्या फोम सिलेंडरसह फोम बोर्डमध्ये प्रारंभ करा. आपल्या हृदयास सामील करा जेणेकरून आपले पोट जमिनीवर जाऊ नये.
आपले सार राखून ठेवा, आपला पडदा म्हणून आपली लांबी लपेटून घ्या. “स्लो रोल, हे योग्य आहे असे वाटते त्यापेक्षा खूपच हळू,” पेस्टुचची शिफारस करते. “आपल्या हेतूने असल्यास आपल्या चौपट रोलपैकी एक 5 ते 10 सेकंदांपर्यंत लागू शकेल.”
कमीतकमी बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करा, आपले हृदय सतत राहते हे सुनिश्चित करा.
2. टी-स्पाइन सिलेंडर विस्तार
टेलर म्हणतात: “माझे वैयक्तिक आवडी (फोम सिलेंडर व्यायाम) फोम टीचे विस्तार आहेत.”
हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघे आणि पाय मजल्यावरील वाकून आपल्या पाठीवर झोपा. नंतर, फोम सिलेंडर आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली आडवे ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, नंतर हळू हळू शक्य तितक्या वाढवा. डॉ. टेलर म्हणतात की आपण आपल्यासाठी जितके आरामदायक आहात तितके परत येणे महत्वाचे आहे. हा विस्तार फोम सिलेंडरवर 5 ते 10 वेळा पुन्हा करा. आपण जसे करता तसे स्नायू आपल्या पाठीवर सक्रिय केले जातील.
टेलर म्हणतात, “मध्यम पाठदुखी, कडकपणा किंवा घट्टपणासाठी या टी-स्पाइन विस्तारांचा वापर करणे चांगले आहे आणि बहुतेकदा त्याला मध्यम-बॅक ओव्हिस म्हणून संबोधले जाते,” टेलर म्हणतात. आणि आपण काम करण्यासाठी बसून किंवा मागे मध्यम किंवा कमी वेदना मिळविण्यात बराच वेळ घालवला तर त्यांची शिफारस करा.
3. कमी फोमिंग हेड
त्याच्या नावानुसार, हा व्यायाम त्रिकुटावर कार्य करतो. अधिक स्थिर ऑब्जेक्टऐवजी फोम सिलेंडरचा वापर करून, ते अधिक स्नायू गट देखील व्यापते.
मजल्यावरील गुडघे आणि सपाट पाय वाकून मजल्यावरील बसा. फोम सिलेंडर आपल्या मागे आडवे ठेवा. आपण आपल्या मागे पोहोचू शकता आणि आपल्या शरीरावर आपल्या बोटांनी आपल्या बोटांनी आपल्या हाताची रुंदी ठेवू शकता.
सिलिंडर दाबा आणि शासित चळवळीत आपले हात दुरुस्त करा आणि नितंब जमिनीवरून काढा. हळू हळू स्वत: ला खाली करा, कोपर थेट विस्तृत करा आणि तीन डोके सामील करा. पृथ्वीशी संवाद साधू नका – फिरत रहा. या घटनेची पुनरावृत्ती 10 किंवा त्याहून अधिक करा जेणेकरून आपल्याला तीन -हेड टायर वाटतील. आपण जसे करता तसे आपला मूलभूत सहभाग ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर आपल्या कानांकडे दुर्लक्ष करू देऊ नका.
4. पुल
आपल्याला एकाच वेळी ग्लू, कोर आणि ऑरमेन्ट्रिंग्जवर काम करायचे असल्यास, हे फोम सिलेंडर व्यायामामध्ये जोडा.
आपल्या गुडघे वाकून आपल्या पाठीवर झोपा आणि सिलेंडरवरील रस्त्यावर आपले पाय रुंदी करा. आपल्या शरीराच्या बाजूने आपले हात विस्तृत करा आणि स्वत: ला स्थिर करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या हाताचा आराम जमिनीवर दाबा.
मग, आपल्या खांद्यापासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करण्यासाठी कूल्हे वर वाढविण्यासाठी सिलिंडरवर आपले पाय दाबा. शीर्षस्थानी आपले ग्लूटेन दाबा. हळूवारपणे जमिनीकडे वळण्यासाठी आपले हृदय सजवा. 10 वेळा पुन्हा करा.
5. फोम सिलेंडर पॅनेल्स (पर्यायी आर्म किंवा लेग लिफ्टिंगसह)
पॅनेल हा शरीराचा एक मोठा व्यायाम आहे. ते पाठदुखीस मदत करू शकतात. जर आपण मानक प्लेटला कंटाळा आला असेल तर आपण आपल्या फोम सिलेंडरची सेवा देऊन एक पातळी घेऊ शकता.
येथे, आपण नियमित गुणधर्मांची पुनरावृत्ती करू शकता: हात आपल्या खांद्यापेक्षा आणि आपल्या पायांपेक्षा हिप रुंदीसह किंचित विस्तीर्ण आहेत. आपल्या हृदयास पूर्णपणे व्यस्त ठेवण्यासाठी आणि खालच्या मागील बाजूस संरक्षित करण्यासाठी मेमरी हाड किंचित ठेवा.
मजल्यावरील आपले हात ठेवण्याऐवजी ते फोम सिलेंडरवर घाला. या अस्थिरतेने आपल्या स्नायूंना कठोर परिश्रम केले.
आपण आपल्या फोम सिलेंडर व्यायामामध्ये अधिक तीव्रता जोडू इच्छित असल्यास आपण येथे लेग लिफ्ट किंवा हात एकत्र करू शकता. एकाच वेळी एक पाय किंवा हात वाढवा आणि आपण जसे करता तसे बाजूने शेजारी थरथर कापण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करा. यामुळे अधिक स्नायू सामील होण्यास मदत होते.
6
“(गुडघा तार), चालणे, धावणे किंवा प्रशिक्षण देणे आणि तिला पेटके रोखण्यासाठी आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करणे खूप घट्ट व्हा.”
आपल्या केबिन प्रमाणेच, आपल्या शरीराच्या इतर भागांचा समावेश न करता गुडघ्याच्या तारांना ठेवणे कठीण आहे. हे आमच्या फोम सिलेंडर व्यायामासाठी त्यांना एक उत्कृष्ट उमेदवार बनवते.
आपले पाय वाढविण्यासह मजल्यावर बसून. आपल्या गुडघ्याखाली आडव्या फोम सिलेंडर हलवा. आपले हात आपल्या मागे ठेवा आणि स्वत: ला जमिनीपासून उंच करण्यासाठी आपले हात सरळ करा. आपल्या हृदयात प्रार्थना करा, नंतर हळू हळू गुडघा तारा चालू करा. हे बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करा आणि तेथे सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी आपले सार नेहमीच घट्ट राहते.
तळ ओळ
फोम आपल्या स्नायूंसाठी बरेच काही करू शकतो. आणि जर आपण फोम सिलेंडर व्यायाम लागू केले तर यात ते अधिक मजबूत बनविणे समाविष्ट आहे. या लक्ष्यित व्यायामासह, आपण आपल्या सिलिंडरचा वापर फिटनेस आणि निरोगीपणाच्या उद्दीष्टांकडे जाण्यासाठी करू शकता. फोम रोलर्स हलके आणि तुलनेने अनुकूल असल्याने, आपल्याला रस्त्यावर येणा the ्या योजनांची पर्वा न करता हे आपल्याला स्थिर राहण्यास मदत करू शकते.
आपण फोमला सांगत असताना, डनलॉप आपल्याला भरपूर पाणी पिण्याची आठवण करून देते. “मॉइश्चरायझिंग ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे! फोम रोलिंगमुळे अरुंद स्नायूंमधून विषारी पदार्थ सोडण्यास मदत होते, त्यानंतर भरपूर पाणी पिण्यामुळे त्यापासून मुक्त होण्यास आणि वेदना टाळण्यास मदत होते.”
