मजबूत स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम महत्त्वपूर्ण आहे, संतुलित आहाराचे अनुसरण करणे देखील तितकेच आवश्यक आहे. आपल्या व्यायामाच्या तीव्रतेची पर्वा न करता, योग्य पोषण न घेता, आपल्याला प्राप्त होण्याची आशा असलेले परिणाम आपल्याला मिळणार नाहीत. महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्या आहारामध्ये प्रथिने समाविष्ट असणे आवश्यक आहे, जे आहे यात अमीनो ids सिड असतात जे आपल्या स्नायूंचा आणि हाडांचा बांधकाम आणि देखभाल करण्याचा एक भाग आहे.
आपल्या जेवणाची योजना आखण्यात आणि आपल्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी कार्य करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आपल्या व्यायामामध्ये विशेषत: व्यायाम सुधारू शकणारे स्नायू आणि कोणतेही पदार्थ तयार करण्यात अन्न कसे मदत करते याबद्दल आम्ही चर्चा करतो. अर्थात, आपल्या आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
स्नायू अन्न कसे तयार करावे
जरी प्रथिने आवश्यक आहेत स्नायू इमारतया प्रक्रियेतील हे एकमेव महत्त्वाचे पोषक नाही. त्यानुसार नॅशनल Academy कॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनस्नायूंच्या इमारतीच्या चांगल्या आहारात बर्याच कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश असावा. हे एक संतुलित आहार प्रदान करेल ज्यामध्ये व्यायामानंतर आपल्या स्नायूंना दुरुस्ती करण्यात आणि पुन्हा तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या या सर्व घटकांचा समावेश आहे.
सर्वसाधारणपणे, एनएएसएमने शिफारस केली आहे की बहुतेक लोक कमीतकमी 0.7 ते 0.8 वापरतात ग्रॅम प्रथिने आणि दररोज 1.8 ते 3.2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स शरीराचे वजन दररोज. एकूण कॅलरी देखील स्नायू तयार करण्यात भूमिका बजावतात, कारण आपण आपल्या सेवनापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्यास स्नायू तयार करणे कठीण आहे.
स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी एकट्या आहार पुरेसे नाही. व्यायाम – प्रामुख्याने, प्रतिरोध प्रशिक्षण, जसे वेटलिफ्टिंग – यासाठी आवश्यक आहे प्रक्रिया सुरू करा? जेव्हा आपल्या स्नायूंमध्ये फायबर अश्रू असतात तेव्हा हे सेल्युलर वाढ आणि दुरुस्तीला उत्तेजित करते. जेव्हा आपले शरीर स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्बांधणी आणि वर्धित करण्यासाठी खाल्लेले अन्न वापरू शकते तेव्हा असे होते. इतर घटक या प्रक्रियेच्या प्रभावीपणा आणि प्रभावीतेवर देखील परिणाम करतात, जेव्हा आपण आपले अन्न खातो तेव्हापासून आणि आपल्या स्नायूंना हार्मोनल आणि व्यायाम दरम्यान किती सांत्वन दिले जाते अनुवांशिक मेकअप?
स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपले नफा सुधारण्यासाठी 8 पदार्थ
जरी ते स्नायूंच्या इमारतीत अनेक घटक खेळत असले तरी, आहार निःसंशयपणे प्रमुख भूमिका बजावत आहे. व्यायाम सुधारण्यासाठी आणि स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी आपण खाऊ शकता असे आठ स्नायू बनविणारे पदार्थ येथे आहेत.
1. अंडी
अंडी खूप पूर्वी विचारात घेतल्या आहेत अन्नआणि चांगल्या कारणास्तव. हे खाद्यपदार्थ आणि प्रथिनेमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध आहे आणि त्यात बी 12, बी 6 आणि थायमिन सारख्या जीवनसत्त्वांचे मजबूत मिश्रण आहे. त्यांची दाट फाईल पोषक घटकांमुळे ती विशेषतः मजबूत बनवते, परंतु महत्त्वाचे म्हणजे त्यात लुसिनचा एक प्रचंड डोस आहे. हे अमीनो ids सिड स्नायूंच्या इमारतीच्या चातुर्यासाठी प्रसिद्ध आहेत.
2. मासे
आपल्याकडे आधीपासूनच आपल्या आहारात पुरेशी चरबी असल्यास परंतु आपल्याला प्रथिनेचे सेवन वाढविणे आवश्यक असल्यास, माशांच्या पलीकडे पाहू नका. हे एक सर्वोत्कृष्ट आहे पातळ प्रथिनेचे स्रोत आपण खाऊ शकता, जे जीवनसत्त्वे आणि इतर खनिजांनी भरलेले आहे. बक्षीस? मासे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडने भरलेले आहेत. ओमेगा 3 एस स्नायूंची कार्यक्षमता देखील सुधारू शकते आणि स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात नुकसान टाळण्यास मदत करते. स्नायू तयार करण्यासाठी सॅल्मन आणि ट्यूना उत्तम खाद्यपदार्थ आहेत.
3. काजू
जेव्हा संयमात खाल्ले जाते तेव्हा स्नायू तयार करण्यासाठी काजू एक उत्कृष्ट निवड असतात. हे मधुर स्नॅक्स प्रथिने, चरबी आणि फायबरचे परिपूर्ण संयोजन प्रदान करतात, ज्यामुळे आपला व्यायाम पूर्ण करण्याचा सर्वात संतुलित मार्ग आहे. आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण बर्याच शेंगदाणे (शेंगदाणे, जे प्रत्यक्षात शेंगा आहेत), कॅलरीमध्ये जास्त असतात. सर्वात पोषक पर्याय मिळविण्यासाठी, प्रयत्न करा बदाम किंवा अक्रोड?
4. सोयाबीन
जर आपण मांसशिवाय आहारावर स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर सोयाबीन आपल्या जवळच्या मित्रांपैकी एक असावा. आपण खाऊ शकणार्या पोषक द्रव्यांमधील हे काही सर्वात दाट शेंगा आहेत आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी ते एक मजबूत प्रथिने पंच पॅक करतात. सोयाबीनमध्ये प्रत्येकी असते नऊ मूलभूत अमीनो ids सिडस्जे भाजीपाला प्रोटीनचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत उपलब्ध आहे.
5. ग्रीक दही
डेअरी हा प्रथिनेचा एक अद्वितीय स्त्रोत आहे कारण तो वेगवान -डिगेस्टिव्ह मठ्ठा प्रथिने आणि हळू पाचक कॅसिनो प्रथिने यांचे मिश्रण प्रदान करतो. जेव्हा आपण एकत्र सेवन करताया दोन प्रकारचे प्रथिने आणि पुनर्बांधणी करताना आपले स्नायू पास असलेल्या प्रथिने तयार करण्याची प्रक्रिया लांबणीवर टाकतात, आपल्याला दुबळे वस्तुमान तयार करण्यास मदत करतात. ग्रीक दही ही डेअरीची एक विशेष निवड आहे कारण त्यात समाविष्ट आहे प्रथिने नियमित दही आणि अतिरिक्त अभिमानाच्या तुलनेत आरोग्य फायदे प्रोबायोटिक्स आपल्याला दूध किंवा चीज सापडत नाही.
6. होम चीज
हे दही सारख्या प्रोबायोटिक्ससारखेच फायदे देत नाही, परंतु दुग्ध -आधारित प्रथिनेसाठी कॉटेज चीज हा एक चांगला पर्याय आहे. प्रोटीन कॉटेज चीज ग्रीक दहीपेक्षा जास्त पॅक करते तर त्यात समान हळू आणि वेगवान पचन समाविष्ट आहे. हे कॅसिनचा एक विशेषतः उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि आपल्याला पुरेसे मिळण्याची खात्री करण्याची आवश्यकता असल्यास कॅलरीची एक मोठी तुकडी प्रदान करते.
7. ऑलिव्ह ऑईल
हे शरीर तयार करण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या अन्नासारखे वाटत नाही, परंतु अलिकडच्या वर्षांत उत्कृष्ट व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल स्नायूंच्या फायद्यांमुळे सामान्य बनले आहे. आरोग्य स्रोत म्हणून व्यापकपणे ओळखले जाते अस्वस्थ चरबीऑलिव्ह ऑईल देखील मदत करते जळजळ कमी करणे आणि हळू स्नायू बिघाड? यापैकी प्रत्येक वैशिष्ट्ये कोणत्याही स्नायू बिल्डिंग सिस्टममध्ये मदत करू शकतात.
8. क्विनोआ
ते क्विनोआ सुपर फूड्सला काहीही सांगत नाहीत. या गतिशील गोळ्या (त्या बियाणे आहेत परंतु संपूर्ण धान्य म्हणून वर्गीकृत आहेत) सर्वकाही थोडेसेबरेच प्रथिने, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्स तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा एक प्रचंड डोस यांचा समावेश आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपल्या व्यायामाचे फायदे वाढविण्यासाठी हे परिपूर्ण अन्न आहे.
मजबूत स्नायूंसाठी एक कृती
तयार केलेले हे पदार्थ जोडणे आपल्याला आपल्या आहारात स्नायू तयार करण्यास मदत करेल, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करुन आपली शक्ती वाढवते. लक्षात ठेवा की स्नायूंच्या वस्तुमानास बळकटीकरण वेळ लागतो आणि आहार हा फक्त एक गूढ तुकडा आहे. उच्च प्रथिने, आरोग्य व्यायाम आणि सोईच्या संतुलित आहाराचे संयोजन आपल्या प्रवासास गती देईल आणि आपल्या सार्वजनिक आरोग्यास वाटेत सुधारेल.
