व्यायामशाळेत वेळ घालवणे ही केवळ स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकत नाही. जिममध्ये वेळ ठेवणे ही पहिली पायरी आहे, चांगले खाणे देखील एक मोठा फरक करते. स्नायूंना व्यायामापासून बरे होण्यासाठी योग्य पोषण आवश्यक आहे आणि आपली भूक तोडली जाणार नाही. आपण योग्यरित्या खाल्लेले नसल्यास, आपण काम करत असलेले निकाल कदाचित आपल्याला दिसणार नाहीत.
येथूनच अन्न येते. उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनेने भरलेला स्मार्ट आणि संतुलित आहार, आपल्या निकालांमध्ये मोठा फरक करू शकतो. प्रथिने अमीनो ids सिडने भरलेले असतात, जे मुळात आपल्या शरीरात स्नायू वाढविण्यासाठी आणि देखरेखीसाठी वापरणारे बिल्डिंग ब्लॉक असतात.
म्हणून जर आपण आपल्या फिटनेस गेमची पातळी वाढविण्यास गंभीर असाल तर डंबेलच्या बाहेर विचार करण्याची वेळ आली आहे. आम्ही आठ सामर्थ्य गोळा केले आहेत जे स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देतात आणि प्रत्येक व्यायामाचा आम्हाला अत्यंत फायदा मिळविण्यात मदत करतात. आपल्या नित्यक्रमात मोठे बदल करण्यापूर्वी फक्त आपल्या डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांशी तपासणी करणे विसरू नका.
स्नायू अन्न कसे तयार करावे
जरी प्रथिने आवश्यक आहेत स्नायू इमारतया प्रक्रियेतील हे एकमेव महत्त्वाचे पोषक नाही. नॅशनल Academy कॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते, स्नायू इमारतीच्या चांगल्या आहारामध्ये बरेच कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश असावा. हे एक संतुलित आहार प्रदान करेल ज्यामध्ये व्यायामानंतर आपल्या स्नायूंना दुरुस्ती करण्यात आणि पुन्हा तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या या सर्व घटकांचा समावेश आहे.
एनएएसएमने शिफारस केली आहे की बहुतेक लोक कमीतकमी 0.7 ते 0.8 चा वापर करतात ग्रॅम प्रथिने आणि दररोज 1.8 ते 3.2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स शरीराचे वजन दररोज. एकूण कॅलरी देखील स्नायू तयार करण्यात भूमिका निभावतात, कारण जर कॅलरी वापरल्या जातात त्यापेक्षा जास्त जळाल्या तर स्नायू तयार करणे कठीण आहे.
स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी एकट्या आहार पुरेसे नाही. व्यायाम – प्रामुख्याने प्रतिकार करण्याचे प्रशिक्षण, जसे की वजन उचलणे – प्रक्रिया सुरू करणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपल्या स्नायूंमध्ये फायबर अश्रू असतात तेव्हा हे सेल्युलर वाढ आणि दुरुस्तीला उत्तेजित करते. जेव्हा आपले शरीर स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्बांधणी आणि वर्धित करण्यासाठी खाल्लेले अन्न वापरू शकते तेव्हा असे होते. इतर घटक या प्रक्रियेच्या प्रभावीपणा आणि प्रभावीतेवर देखील परिणाम करतात, जेव्हा आपण आपले अन्न खातो तेव्हापासून आणि आपल्या स्नायूंना हार्मोनल आणि व्यायामाच्या दरम्यान किती सांत्वन दिले जाते अनुवांशिक मेकअप?
स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपले नफा सुधारण्यासाठी 8 पदार्थ
जरी ते स्नायूंच्या इमारतीत अनेक घटक खेळत असले तरी, आहार निःसंशयपणे प्रमुख भूमिका बजावत आहे. व्यायाम सुधारण्यासाठी आणि स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी आपण खाऊ शकता असे आठ स्नायू बनविणारे पदार्थ येथे आहेत.
1. अंडी
अंडी दीर्घ काळापासून मजबूत अन्न आहेत आणि चांगल्या कारणास्तव. हे खाद्यपदार्थ आणि प्रथिनेमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध आहे आणि त्यात बी 12, बी 6 आणि थायमिन सारख्या जीवनसत्त्वांचे मजबूत मिश्रण आहे. त्यांची दाट फाईल पोषक घटकांमुळे ती विशेषतः मजबूत बनवते, परंतु महत्त्वाचे म्हणजे त्यात लुसिनचा एक प्रचंड डोस आहे. हे अमीनो ids सिड स्नायूंच्या इमारतीच्या चातुर्यासाठी प्रसिद्ध आहेत.
2. मासे
आपल्याकडे आधीपासूनच आपल्या आहारात पुरेशी चरबी असल्यास परंतु आपल्याला प्रथिनेचे सेवन वाढविणे आवश्यक असल्यास, माशांच्या पलीकडे पाहू नका. हे आपण खाऊ शकता अशा सर्वोत्कृष्ट मऊ प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक आहे आणि ते जीवनसत्त्वे आणि इतर खनिजांनी भरलेले आहे. बक्षीस? मासे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडने भरलेले आहे. जरी ते त्यांच्या इतर अनेक आरोग्यासाठी ओळखले जातात, ओमेगा 3 एस स्नायूंची कार्यक्षमता देखील सुधारू शकतात आणि स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात नुकसान टाळण्यास मदत करतात. स्नायू तयार करण्यासाठी सॅल्मन आणि ट्यूना उत्तम खाद्यपदार्थ आहेत.
3. काजू
जेव्हा संयमात खाल्ले जाते तेव्हा स्नायू तयार करण्यासाठी काजू एक उत्कृष्ट निवड असतात. हे मधुर स्नॅक्स प्रथिने, चरबी आणि फायबरचे परिपूर्ण संयोजन प्रदान करतात, ज्यामुळे आपला व्यायाम पूर्ण करण्याचा सर्वात संतुलित मार्ग आहे. आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण बर्‍याच शेंगदाणे (शेंगदाणे, जे प्रत्यक्षात शेंगा आहेत), कॅलरीमध्ये जास्त असतात. सर्वात पोषक पर्याय मिळविण्यासाठी, प्रयत्न करा बदाम किंवा अक्रोड?
4. सोयाबीन
जर आपण मांसशिवाय आहारावर स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर सोयाबीन आपल्या जवळच्या मित्रांपैकी एक असावा. आपण खाऊ शकणार्‍या पोषक द्रव्यांमधील हे काही सर्वात दाट शेंगा आहेत आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी ते एक मजबूत प्रथिने पंच पॅक करतात. सोयामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असतात, ज्यामुळे ते एक उत्तम वनस्पती -आधारित प्रथिने स्त्रोत बनते.
5. ग्रीक दही
डेअरी हा प्रथिनेचा एक अद्वितीय स्त्रोत आहे कारण तो वेगवान -डिगेस्टिव्ह मठ्ठा प्रथिने आणि हळू पाचक कॅसिनो प्रथिने यांचे मिश्रण प्रदान करतो. एकत्र सेवन केल्यावर, या दोन प्रकारचे प्रथिने पुनर्बांधणी करताना आपल्या स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया वाढवू शकतात आणि वाढवू शकतात, आपल्याला दुबळे वस्तुमान तयार करण्यास मदत करतात. ग्रीक दही ही दुग्धशाळेसाठी एक उत्तम निवड आहे कारण त्यात सामान्य दुधाच्या तुलनेत कमकुवत प्रथिने असतात आणि अतिरिक्त आरोग्याच्या फायद्यांद्वारे दर्शविले जाते जे आपल्याला दूध किंवा चीजमध्ये सापडत नाही.
6. होम चीज
हे दही सारख्या प्रोबायोटिक्ससारखेच फायदे देत नाही, परंतु दुग्ध -आधारित प्रथिनेसाठी कॉटेज चीज हा एक चांगला पर्याय आहे. प्रोटीन कॉटेज चीज ग्रीक दहीपेक्षा जास्त पॅक करते तर त्यात समान हळू आणि वेगवान पचन समाविष्ट आहे. हे कॅसिनचा एक विशेषतः उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि आपल्याला पुरेसे मिळण्याची खात्री करण्याची आवश्यकता असल्यास कॅलरीची एक मोठी तुकडी प्रदान करते.
7. ऑलिव्ह ऑईल
हे शरीर तयार करण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या अन्नासारखे वाटत नाही, परंतु अलिकडच्या वर्षांत उत्कृष्ट व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल स्नायूंच्या फायद्यांमुळे सामान्य बनले आहे. ऑलिव्ह ऑईलची व्याख्या एकतर्फी चरबीचा स्रोत म्हणून केली जाते आणि जळजळ आणि स्नायूंचा नाश कमी करण्यास देखील मदत करते. यापैकी प्रत्येक वैशिष्ट्ये कोणत्याही स्नायू बिल्डिंग सिस्टममध्ये मदत करू शकतात.
8. क्विनोआ
ते क्विनोआ सुपर फूड्सला काहीही सांगत नाहीत. या डायनॅमिक गोळ्या (एक बियाणे परंतु संपूर्ण धान्य म्हणून वर्गीकृत) सर्व काही कमी प्रमाणात पॅक केले, ज्यात बरेच प्रथिने, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्स तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा एक प्रचंड डोस समाविष्ट आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि आपल्या व्यायामाचे फायदे वाढविण्यासाठी हे परिपूर्ण अन्न आहे.
मजबूत स्नायूंसाठी एक कृती
तयार केलेले हे पदार्थ जोडणे आपल्याला आपल्या आहारात स्नायू तयार करण्यास मदत करेल, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करुन आपली शक्ती वाढवते. लक्षात ठेवा की स्नायूंच्या वस्तुमानास बळकटीकरण वेळ लागतो आणि आहार हा फक्त एक गूढ तुकडा आहे. उच्च प्रथिने, आरोग्य व्यायाम आणि सोईच्या संतुलित आहाराचे संयोजन आपल्या प्रवासास गती देईल आणि आपल्या सार्वजनिक आरोग्यास वाटेत सुधारेल.
