आपण वजन कमी करण्याचा किंवा स्नायू तयार करण्याचा विचार करीत असल्यास, जिम सदस्यता उपयुक्त साधन असू शकते. परंतु उच्च सदस्यता खर्चासह, ही एक महाग गुंतवणूक देखील असू शकते. सीएनईटीच्या नुकत्याच केलेल्या सर्वेक्षणात असे आढळले आहे की सर्वेक्षण केलेल्या 25 % प्रौढांना जास्त खर्च आणि बजेटच्या निर्बंधामुळे सदस्यता किंवा सदस्यता रद्द करण्यास भाग पाडले गेले. आपण इतर मासिक सेंद्रिय फी जोडण्याचा विचार करीत नसल्यास, आपण जिमवर मात करू शकता आणि घरी फिटनेस गोलांवर कार्य करू शकता.
जर प्राथमिक शारीरिक तंदुरुस्तीचे लक्ष्य शरीरातील चरबी कमी करणे असेल तर आपल्याला निकालांसाठी जिमच्या सदस्यासाठी पैसे द्यावे लागणार नाहीत. खरं तर, शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी आपण घरी करू शकता अशा साध्या सवयी आहेत. त्वरित प्रशिक्षण टाळण्याचे लक्षात ठेवा कारण संशोधनात असे दिसून आले आहे की लक्ष्यित व्यायामासह एका क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित केल्याने या ठिकाणी चरबी कमी होणार नाही. त्याऐवजी, व्यायाम करताना, आपले शरीर वेगवेगळ्या प्रदेशांमधून चरबीचे स्टोअर्स नष्ट करते, केवळ आपल्या प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करत नाही.
आवश्यक चरबी कमी होणे, आपण आपल्या शरीरावर नियमितपणे हलविण्यासाठी आणि संतुलित आहार राखण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित आहात. आमच्याकडे सात सोप्या सवयी आहेत ज्या आपण आपले ध्येय वाढविण्यासाठी स्वीकारू शकता.
1. आपल्या चरण मिळवा
चालणे जिमच्या बाहेर एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. हे अतिपरिचित क्षेत्राभोवती किंवा बागेत केले जाऊ शकते. चांगल्या हवामान दिवसांवर, आपल्याला आवश्यक असलेली काही ताजी हवा देखील मिळू शकते. याव्यतिरिक्त, ते विनामूल्य आहे आणि आपण आपल्या कुत्र्याला आपल्याबरोबर घेऊ शकता (जर आपल्याकडे असेल तर).
चालणे देखील शरीरात चरबीचे शरीर आहे. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की पोस्ट -मेनोपॉज महिलांनी 30 आठवड्यांच्या चालल्यानंतर 4.9 % शरीरातील चरबी आणि 15 आठवड्यांच्या चालल्यानंतर 1.8 % गमावले. जरी आम्ही विशिष्ट क्षेत्रांना लक्ष्य करू शकत नाही, तरीही चालणे ओटीपोटात चरबी गमावण्यास मदत करू शकते.
डिसेंबर २०२24 मध्ये मेटास्टियसच्या मते, दर आठवड्याला minutes० मिनिटांचा व्यायाम (जसे की चालणे) लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांना किंवा कंबरच्या परिघ, शरीराचे वजन आणि चरबीच्या मानकांमध्ये वजन वाढवणा those ्यांना मदत करू शकते. तथापि, आठवड्यातून 150 मिनिटांसह सर्वात मोठी सुधारणा दिसून आली.
2. अधून मधून उपवास करून पहा
वर्षानुवर्षे लोकप्रिय झालेल्या आहाराची दिशा आहे अधूनमधून उपवास? नावाप्रमाणेच, येथेच लोक एका विशिष्ट कालावधीसाठी उपवास करतात, मग ते इतर मर्यादित वेळा खातात. एका अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की ज्या लोकांना मधूनमधून उपवास केला गेला आहे ते 0.8 % ते 13 % दरम्यान वजन कमी होते. शरीरात त्वरित प्रवेश केला जाऊ शकतो अशा साखर वापरण्यास भाग पाडण्याची आणि चरबी जाळण्यास सुरवात करण्याची कल्पना आहे.
मधूनमधून उपवास गट असा आहे की आपण आपल्या प्राधान्यांसाठी आणि अन्नापासून परावृत्त करण्याच्या आपल्या क्षमतेसाठी ते सानुकूलित करू शकता. जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिनच्या मते, उपवास दररोज कित्येक तास किंवा आठवड्याच्या दोन दिवसांसाठी दररोज एक जेवण देखील टिकू शकतो. उदाहरणार्थ, आपण दररोज 8 तास आणि उर्वरित दिवसाच्या कालावधीत खाऊ शकता.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की मधूनमधून उपवास प्रत्येकासाठी नाही, विशेषत: अशांत खाण्याचा धोका असतो किंवा गर्भधारणेदरम्यान. मधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आपल्या सर्वोत्कृष्ट योजना आणि उद्दीष्टांचे अनुसरण करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
3. सर्वात वजन वाढवा
हा मुद्दा अंतर्ज्ञानी वाटू शकतो कारण आपण फक्त पोटाच्या अनुयायांची संख्या विचारात न घेता, आपण विशिष्ट क्षेत्रात चरबी कशी बर्न करू शकत नाही हे आम्ही केवळ कव्हर केले आहे. आपण एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण संतुलित करू शकता किंवा शरीराच्या संपूर्ण व्यायामाचा भाग म्हणून शरीराच्या काही भागांवर कार्य करू शकता. हे आपल्याला अधिक संतुलन, अल्प देखावा आणि शरीर तयार करण्यात मदत देऊ शकते.
आपल्याकडे घरी डंबेल नसल्यास, हे तपासा वजन म्हणून गुणाकार करणारी मुख्य साधने?
वजन प्रशिक्षण देखील स्नायू तयार करताना चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. अभ्यास असे दर्शवितो की 3 पौंड पातळ स्नायूंचे वजन वाढ 4 पौंड गमावलेल्या चरबीशी संबंधित आहे. हे देखील सिद्ध झाले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षण शरीरात चरबीची टक्केवारी, शरीरात चरबीचे शरीर आणि झेब्रा (आपल्या अवयवांच्या सभोवतालची चरबी) कमी करते.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ एजन्सी आठवड्यातून कमीतकमी दोन दिवस वजन किंवा शरीराच्या वजनाच्या व्यायामासह, प्रतिकार प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतो, जेणेकरून आपल्या वेळापत्रकानुसार काहीसे सोपे आहे.
4. धावणे किंवा धावणे सुरू करा
शरीरातील चरबीची तपासणी करण्याची आणखी एक चांगली कल्पना म्हणजे धावणे किंवा धावणे सुरू करणे. चालण्यासारखे, आपण हे अतिपरिचित क्षेत्राभोवती किंवा बागेत करू शकता, म्हणून ते विनामूल्य आहे. जर आपल्याला हवामानाबद्दल काळजी असेल तर आपण जिम किंवा कम्युनिटी सेंटरमध्ये अंतर्गत मार्ग देखील शोधू शकता. आपण घरी धावण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी एक लबाडी किंवा अंडाकृती लूप मिळविण्याबद्दल देखील विचार करू शकता.
स्प्रिंट प्रशिक्षण, आपण प्रत्येक कित्येक सेकंद किती द्रुतपणे कार्यरत आहात, विशेषत: चरबी तयार करण्यासाठी चांगले. रोग नियंत्रण केंद्रे 150 मिनिटांच्या सौम्य हवेच्या क्रियाकलापांची किंवा 75 मिनिटांची तीव्र क्रियाकलाप किंवा प्रत्येक आठवड्यात दोघांचे मिश्रण देखील शिफारस करतात. रोगांच्या नियंत्रणाचे केंद्र मध्यम क्रियाकलाप म्हणून 15 मिनिटे झुकलेले आहे, चालवा किंवा जोरदार कार्य करा.
5. उच्च -घनता विभक्त प्रशिक्षण यावर लक्ष केंद्रित करा
या प्रकारच्या व्यायामामध्ये, जे बर्‍याचदा एचआयआयटीमध्ये कमी केले जाते, त्यात शक्य तितक्या शॉर्टकटचा व्यायाम करणे आणि नंतर कमी घनतेच्या प्रशिक्षणात वेळ घालवणे समाविष्ट आहे. या व्यायामाचा एक गट असा आहे की आपले हृदय मिळविणारी कोणतीही क्रिया क्रेनवर उडी मारण्यापासून पाय airs ्यांपर्यंत चढण्यापासून ते आपल्याकडे असलेल्या खोलीच्या आणि आपल्या आसपासच्या उपकरणांच्या आधारे सानुकूलित केली जाऊ शकते.
ते चरबी देखील आहे. यामुळे सर्वसमावेशक चरबी आणि ओटीपोटात माफक घट होऊ शकते.
टायर म्हणून कित्येक मिनिटांच्या ठोस कामासाठी आपण 30 सेकंद करू शकता, नंतर 1 ते 5 मिनिटांच्या कालावधीत कमी -घनतेच्या व्यायामाच्या पातळीवर बरे होऊ शकता. हे व्यायाम सामान्यत: 5 मिनिटांसाठी उबदार -अप आणि आश्चर्यकारक ऑपरेशन्ससह सुमारे 30 मिनिटे टिकतात, परंतु आराम आणि तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार डिझाइन केले जाऊ शकतात. सहसा, आठवड्यातून पाच वेळा ही सत्रे करणे हे ध्येय आहे.
6. योग्य पदार्थ खा
आपण यावर देखील लक्ष केंद्रित करू शकता सतर्क? जादूने चरबी जाळणारे कोणतेही पदार्थ नसले तरी असे पदार्थ आहेत जे चयापचय वाढवू शकतात. यापैकी बहुतेक पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि चांगली चरबी जास्त असते, ज्यामुळे आपल्याला केस जास्त वाटतात.
रोग नियंत्रण, हेल्थलाइन आणि जागतिक आरोग्य संघटनेच्या केंद्रात समाविष्ट केल्यास आपण चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपल्या आहारात एकत्रित केलेले काही पदार्थ हे समाविष्ट करतात:
- शुगर -फ्री दही, जसे की ग्रीक दही
- ट्यूना, हेरिंग किंवा सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त मासे
- अंडे
- भाज्या
- फळ
- ग्रीन टी
- ग्रीष्मकालीन प्रथिने
- ऑलिव्ह ऑईल
- बीन
- ग्रील्ड चिकन
7. दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या
आम्ही ज्वलंत चरबीला अंतहीन व्यायामासह आणि वेदनादायक प्रतिबंधित आहारासह जोडण्याचा कल करतो. हे चरबीपासून मुक्त होण्यास खूप सांत्वन मिळविण्यात मदत करू शकते. बर्‍याच काळापासून जगणे आम्हाला जागृत राहण्यासाठी चवदार पदार्थ खाऊ शकते आणि आपल्याला कंटाळवाणे आणि कुचकामी व्यायाम देऊ शकते आणि तणाव आणि संक्रमणास कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामुळे व्यायामाची कमकुवत पुनर्प्राप्ती होते.
एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की पुरेशी झोपेची कमतरता 55 %कमी झाली आहे. दुसर्‍याला आढळले की झोपेची चांगली गुणवत्ता अधिक वजन आणि चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहे. दुसर्‍या अभ्यासामध्ये झोपेचा कालावधी आणि शरीरातील चरबी कमी होणे दरम्यान एक सकारात्मक संबंध आढळला.
मेयो क्लिनिक प्रौढांना रात्री सात तास किंवा त्याहून अधिक झोप घेण्याची शिफारस करते. झोपेच्या गरजा एखाद्या व्यक्तीवर अवलंबून बदलू शकतात, म्हणून त्याला पुरेसे आहे असे वाटत नसल्यास उच्च समायोजित करा.
तळ ओळ
जेव्हा घरी चरबी गमावण्याची वेळ येते तेव्हा आपल्याकडे बरेच भिन्न पर्याय असतात. आपण चालणे, धावणे, उच्च -डेन्सिटी वेळ -वेगळ्या प्रशिक्षण किंवा शरीराचे वजन प्रशिक्षण वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता, या सर्वांमध्ये चरबी कमी करण्याच्या क्षमतेस समर्थन देणारी अभ्यास आहे.
आपण आपला आहार नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करू शकता. चरबी आणि संतृप्त साखरेमध्ये कमी पदार्थ खा आणि जे आपल्याला जास्त काळ ठेवू शकतात. ग्रील्ड चिकन, सोयाबीनचे, अंडी किंवा ग्रीन टी सारख्या उच्च प्रथिने किंवा कमी -कॅलरी पदार्थ निवडा. आपण मधूनमधून उपवास देखील वापरू शकता.
शेवटी, पुरेशी झोपेची खात्री करा. झोपेची चांगली रक्कम देखील चरबी कमी होण्याशी संबंधित आहे.
