आपल्या शरीरात आपल्या वयानुसार स्नायूंचा समूह गमावतो. तथापि, वृद्धत्वाची प्रक्रिया ही वास्तविकतेची वस्तुस्थिती आहे, परंतु सामर्थ्य आणि गतिशीलता कमी होऊ नये. आपण मोठे होत असल्यामुळे आपले जीवन केवळ संपले नाही. महत्त्वाचे म्हणजे, आता आपली शक्ती आणि हालचाल ठेवा, जेणेकरून आपण चांगले वय वाढवू शकता.
क्रियाकलाप राखणे हा स्वतंत्र राहण्याचा एक मजबूत मार्ग आहे आणि वर्षानुवर्षे समाधानी आहे. हालचाल, आराम आणि पोषण यांचे योग्य मिश्रण आपल्याला आपला मार्ग फेकणार्या कोणत्याही जीवनासाठी मजबूत, लवचिक आणि सज्ज राहण्यास मदत करू शकते.
व्यायाम आपल्या भावनांमध्ये मोठी भूमिका बजावते आणि कालांतराने कार्य करते. आपल्या वयाबरोबर सामर्थ्य, संतुलन आणि उर्जा पाठिंबा देण्यासाठी आपण केलेल्या सर्वात महत्वाच्या व्यायामासह शारीरिक तंदुरुस्ती तज्ञ सामायिक करा जेणेकरून आपण आपल्या मार्गावर आपल्या आवडीच्या गोष्टी करत राहू शकाल.
हा व्यायाम वृद्ध प्रौढांसाठी सुरक्षित आहे का?
वृद्ध लोकांमध्ये एक सामान्य विश्वास आहे की हा व्यायाम सुरक्षित नाही आणि टाळला पाहिजे. हे खरे नाही आणि वृद्धांच्या इच्छेविरूद्ध कार्य करते की इष्टतम आरोग्य साध्य करण्यासाठी आणि त्यांचे जतन करा. फिटनेस ही निरोगी वृद्धत्वाची गुरुकिल्ली आहे, अगदी मेंदूत तंदुरुस्तीसाठी.
दुर्दैवी वस्तुस्थिती अशी आहे की जागतिक आरोग्य संघटनेच्या म्हणण्यानुसार वृद्धत्वामुळे अनेक रोगांचा धोका वाढतो. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग, कर्करोग आणि स्मृतिभ्रंश यासारख्या समान परिस्थितीचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
वृद्ध प्रौढांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप योग्यरित्या करत असताना सुरक्षित आहे आणि निरोगी जीवनासाठी आवश्यक आहे. वृद्ध लोकांमधील व्यायामाचे फायदे जगभरातील रोग, नैसर्गिक थेरपिस्ट आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि प्रतिबंधित करण्यासाठी युनायटेड स्टेट्स सेंटरद्वारे जोरदार समर्थन करतात.
फिजिओथेरपिस्ट आणि हाड आणि कृतीचे प्राध्यापक केविन रॉबिन्सन यांनी वृद्धांच्या सुरक्षित व्यायामासाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये भाग घेतला:
- पाण्याचे व्यायाम, संबंधित बाइक आणि बिहायडियासारख्या प्रभावाच्या किमान प्रभावावर लक्ष केंद्रित करा.
- सिल्व्हसेकर्समध्ये सामील व्हा, जे बर्याचदा स्थानिक आरोग्य क्लबमध्ये सादर केले जातात. हे सहसा विम्याने व्यापलेले असते आणि ते विशेषतः वृद्धांसाठी डिझाइन केलेले असते. या कार्यक्रमांचा एक फायदा म्हणजे आपण मैत्री देखील करू शकता, जे आपल्याला सतत उपस्थित राहण्यास मदत करेल.
- Lent लेन्टाईन (योनीतून), मांडीचे स्नायू (मांडी), बायसेप्स आणि ओटीपोट आणि आपल्या मर्यादा जाणून घेण्यासारख्या काही स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करा.
- नियमित व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा भाग स्ट्रेचिंग आणि बजेट व्यायाम करा.
वृद्धांसाठी सर्वोत्कृष्ट अँटी -एंटींग व्यायाम
आपले सर्वोत्तम व्यायाम सध्याच्या फिटनेस पातळी आणि वैद्यकीय परिस्थितीसारख्या घटकांवर अवलंबून असतात ज्यांना मर्यादित किंवा सुधारित दृष्टिकोन आवश्यक आहे. चांगला व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यास उशीर झालेला नाही.
सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल 65 65 वर्षे किंवा त्यापेक्षा जास्त वयोगटातील प्रौढांसाठी पुढील साप्ताहिक शारीरिक क्रियाकलापांची शिफारस करतो:
- आठवड्यातून १ minutes० मिनिटे कमीतकमी मध्यम हवेची क्रिया आहे, जसे की तेजस्वी चालणे, किंवा चालू करणे यासारख्या 75 मिनिटांची मजबूत क्रियाकलाप.
- आठवड्यातून दोन दिवस वजन उचलण्यासारख्या किमान वर्धित व्यायाम.
- एक -फूट बजेट सारख्या शिल्लक सुधारणे क्रियाकलाप.
वृद्ध प्रौढांसाठी व्यायामाची दिनचर्या काय असू शकते याची काही उदाहरणे येथे आहेत.
1. मध्यम हृदय
रोगांवर नियंत्रण ठेवण्याचे केंद्र मध्यम हवेच्या क्रियाकलापांद्वारे निर्धारित केले जाते, ज्याला कार्डिओ म्हणून देखील ओळखले जाते, एका (बसलेल्या) ते 10 (कठोर परिश्रम) वर 5 किंवा 6 म्हणून. एका व्यक्तीच्या काही हलके हृदयाचे क्रियाकलाप दुसर्याचे मध्यम हृदय असू शकतात.
चालणे हे मध्यम हृदयाचे एक सामान्य प्रकार आहे, विशेषत: वृद्धांसाठी लोकप्रिय. रॉबिन्सन म्हणाले, “चालणे ही एक चांगली क्रियाकलाप असू शकते.” “परंतु संधिवात असलेले बरेच लोक अंतरासाठी चालण्यास प्रतिकार करू शकत नाहीत. कारण ग्राउंड रिएक्शनची सरासरी सामर्थ्य शरीराच्या वजनाच्या 1.2 ते 1.5 पट पर्यंत गुडघ्यापर्यंत जाते. तर जे काही कमी क्रियाकलाप असल्याचे दिसते ते खूप जास्त असू शकते.”
रॉबिनसन त्यांच्या पाय किंवा पायात संधिवात असलेल्या रूग्णांसाठी पाण्याच्या व्यायामाची शिफारस करतात. ते म्हणाले, “हे जमिनीवर चालण्याच्या तुलनेत गुडघा सैन्यात 50 % ते 75 % कमी करते,” ते म्हणाले.
सौम्य हृदयाच्या इतर आकारांमध्ये लांब पल्ल्यासाठी चालणे, ऑपरेटिंग कार्ये किंवा विशिष्ट काम करणे (जसे की टेन्सिल पाने), काही योग, सायकलिंग आणि अंडाकृती वापर यांचा समावेश आहे.
2. हलकी उर्जा व्यायाम
वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि गट व्यायाम प्रशिक्षक एरिन स्टीमॅक म्हणतात की नोकरीच्या हालचाली स्वातंत्र्य राखण्यासाठी आधार आहेत, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो आणि सर्वसाधारणपणे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता वाढवते. एरिन मूलभूत कार्यात्मक हालचालींचा समावेश करणारे सामर्थ्य व्यायाम एकत्रित करण्याची शिफारस करतो:
- सॅपेज (बसून उभे राहून): स्क्वॉटिंग नियमित दैनंदिन जीवनासाठी आणि हालचाली आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी योगदान देते.
- की (खाली वाकलेली): वस्तू कॅप्चरिंग ऑब्जेक्ट्स आणि आर्टिक्युलेटेड व्यायाम यासारख्या कार्यांसाठी आवश्यक आहे खालच्या पाठीला वाढवते आणि लवचिकता वाढवते.
- पेमेंट (शरीराचे वजन किंवा वस्तू): देयक वरच्या शरीराची शक्ती वाढवते आणि जमिनीपासून जागे होणे किंवा उचलणे यासारख्या क्रियाकलापांना समर्थन देते.
- ठिकाणे (शरीराकडे): हे मागील स्नायू मजबूत करते, जे स्थिती आणि संतुलन राखण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.
- डाउनलोडः आयुष्यात बर्याचदा गोष्टी एका बिंदूपासून दुसर्या ठिकाणी नेणे आवश्यक असते. मृत्यूच्या मृत्यूच्या घटनेचा मृत्यू मृत्यूशी जवळचा आहे, ज्यामुळे रक्तदाबपेक्षा अकाली मृत्यूच्या जोखमीची अपेक्षा आहे.
सीडीसीच्या शिफारस केलेल्या हलके सामर्थ्यासाठी काही व्यायामांमध्ये वेटलिफ्टिंग फंक्शनल हालचाली, प्रतिरोध श्रेणी वापरुन, बागेत काम करणे, पैसे काढणे किंवा पेमेंट ऑपरेशन्स आणि विविध योग परिस्थितींचा समावेश असू शकतो.
3. आपल्या शिल्लक मदत करण्यासाठी व्यायाम
शिल्लक समस्यांमुळे वृद्धांना त्रास देणे सामान्य आहे. चांगले संतुलन, तथापि, पडण्याचा धोका कमी होतो.
“शिल्लक सुधारण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून 10 ते 15 मिनिटांप्रमाणे दिवसभर कमी कालावधीसाठी शिल्लक क्रियाकलाप करण्याची आवश्यकता आहे,” रॉबिन्सन म्हणाले. हे खालील शिल्लक क्रियाकलापांची शिफारस करते, जे घरी सुरक्षितपणे केले जाऊ शकते:
- मीटरच्या समोर दोन्ही पायांवर उभे रहा. मीटरला सामावून न घेता आपण आपला शिल्लक ठेवू शकता असा वेळ शोधण्यासाठी मीटर सोडा. आपण 45 सेकंदाच्या तीन कालावधीपर्यंत तयार होईपर्यंत दिवसभरात तीन ते पाच वेळा या क्रियाकलापाची पुनरावृत्ती करा. एकदा हे साध्य झाल्यानंतर, पुढील व्यायामावर जा.
- वरील सराव पुन्हा करा, परंतु यावेळी आपले डोळे बंद करा.
हॉपकिन्स मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार योग हा व्यायामाचा एक सामान्य प्रकार आहे.
वृद्धांनी प्रौढांना टाळले पाहिजे
वृद्धांनी पूर्णपणे टाळावे असे काही विशिष्ट व्यायाम आहेत? स्टीमॅकच्या मते, उत्तर सामान्यत: नाही.
“सामान्य श्रद्धेच्या विरूद्ध, वृद्धांना कोणत्याही विशिष्ट हालचालींची लाज वाटण्याची गरज नाही,” स्टीमॅक म्हणाले. “संसर्गाची भीती सक्तीने प्रशिक्षणात गुंतण्यापासून रोखू नये. निर्बंधांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपण प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य हालचाली शोधून काढल्या पाहिजेत.”
जर आपल्याला एखादा रोग, स्थिती किंवा दुखापत असेल ज्यामध्ये शारीरिक निर्बंध समाविष्ट असतील तर आपण नेहमीच आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनांचे पालन केले पाहिजे. योग्य निर्देश आणि सुधारणांसह, आपण अद्याप तंदुरुस्ती मिळविण्याचे मार्ग शोधू शकता.
स्टीमॅक म्हणतात की प्रत्येकाकडे कोणताही दृष्टीकोन नाही आणि प्रत्येक वृद्ध व्यक्ती एखाद्या डिझाइन प्रोग्रामची पात्रता आहे जी वैयक्तिक गरजा विचार करण्याची शक्ती आणि क्षमता वाढवते. ती म्हणाली: “वैयक्तिक योजना स्वीकारून आणि मिथकांचा पर्दाफाश करून आम्ही सर्वात जुन्या प्रौढांना सक्रिय आत्मा आणि निष्ठा वाढविण्यासाठी सक्षम करतो.”
