जिल्हा 2 हृदय: साधक, नकारात्मक आणि तज्ञांकडून सल्ला

आपण सहनशक्तीचे lete थलीट किंवा आपल्या फिटनेस प्रवासाचा नवशिक्या असो, आपण कार्डिओ झोन 2 बद्दल ऐकले असेल. परंतु आपण का जात आहात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपल्याला ते करावे लागेल?

कार्डिओ झोन 2 हा एक निश्चित कमी -डेन्सिटी व्यायाम आहे जो आपल्याला प्रथम स्थानावर इंधन म्हणून चरबीचा वापर करून व्होल्टेज राखण्याची परवानगी देतो, तो म्हणतो. जिन शेवरनाटाबोकने मंजूर क्रीडा प्रशिक्षक, एनएससीएला मान्यता दिली. यात जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60-70 % व्यायामाचा समावेश आहे आणि चरबी गमावण्यासाठी, सहिष्णुता निर्माण करण्यासाठी आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी ते प्रभावी ठरू शकते.

अलीकडेच, कार्डिओ झोन 2 ने लोकप्रियता मिळविली आहे कारण अधिक लोक वेगवान निकालांचा पाठलाग करण्याऐवजी फिटनेसच्या दीर्घकालीन आणि टिकाऊ दृष्टिकोनावर लक्ष केंद्रित करतात. आपण आपल्या फिटनेस रूटीनमध्ये कार्डिओ झोन 2 जोडावे की नाही हे पहाण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

हृदय गतीचे क्षेत्र काय आहेत?

ते म्हणतात: “हृदय गती क्षेत्रे ही वैयक्तिक हृदय गतीची श्रेणी असते जी व्यायामादरम्यान शरीर इंधनासाठी वापरते. आयरेन महौनीनॅशनल युनियन ऑफ पर्सनल कोचचे जनरल संचालक आणि 20 पेक्षा जास्त वर्षांचा अनुभव असलेले वैयक्तिक प्रशिक्षक.

प्रथम, जिल्हा 1 ते जिल्हा 5 पर्यंत हृदयाची पाच क्षेत्रे आहेत. प्रत्येकाचे तीव्रता आणि उर्जा स्त्रोतांचे वेगवेगळे स्तर आहेत. येथे प्रत्येक प्रदेशात कोसळलेले आहे:

प्रत्येक क्षेत्रासाठी आवश्यक हृदय गतीची गणना करण्यापूर्वी, आपल्याला प्रथम जास्तीत जास्त हृदय गती (एमएचआर) निश्चित करणे आवश्यक आहे. आपण सूत्रासह जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करू शकता: 220 – आपले वय.

एकदा आपल्याला आपला एमएचआर माहित झाल्यावर आपण आता वापरुन हृदय गती क्षेत्राची गणना करू शकता कार्व्होनिन फॉर्म्युलाआणि ते आहे:

((जास्तीत जास्त हृदय गती – हृदय गती आराम) एक्स टक्केवारीची तीव्रता) + हृदय गती आराम = आपल्या क्षेत्रासाठी हृदय गती आवश्यक आहे

बसून किंवा झोपताना आपल्या हृदयाचा ठोका किती वेळा आहे हे हृदय गती आहे. टक्केवारीच्या घनतेबद्दल, आपल्याला प्रत्येक प्रदेशातील सर्वात कमी टक्केवारीसह जाण्याची आवश्यकता असेल. नंतर, हे प्रमाण दशांश मध्ये रूपांतरित करा. उदाहरणार्थ, क्षेत्र 2 कमी टोकावर 60 % आहे, जे 0.6 आहे.

हे सूत्र आपल्याला आपल्या उद्दीष्टांच्या आधारे योग्यरित्या व्यायाम करण्यास मदत करते, मग ते चरबी गमावत असेल किंवा सहिष्णुता वाढवत असेल.

आपल्याकडे Apple पल वॉच असल्यास, आपण आपल्यासाठी हृदय गती क्षेत्र प्रदर्शित करण्यासाठी डिव्हाइस सक्षम करू शकता.

कार्डिओ झोन 2 म्हणजे काय?

“प्रदेश 2 हा एक व्यायाम आहे जो जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60 ते 70 % पर्यंत लागू केला जातो,” ती म्हणते.

“आणखी एक फायदा म्हणजे सेलमधील माइटोकॉन्ड्रियाला उत्तेजन देणे. प्रशिक्षण प्रदेश 2 माइटोकॉन्ड्रियाचे कार्य सुधारण्यास तसेच पेशींमध्ये माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या वाढविण्यास प्रभावी आहे. हे कारण आहे की प्रदेश 2 चे प्रशिक्षण खूप सामान्य झाले आहे, विशेषत: दीर्घकालीनतेवर चर्चा करताना. माईक डेलरएनएससीएने नॅशनल असोसिएशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन व्यायाम परिषदेचे कोच आणि वैयक्तिकृत वैयक्तिक प्रशिक्षक मंजूर केले आणि मान्यता दिली.

कार्डिओ झोन 2 चे उदाहरण:

किलकिलेही एक हळू वेग आहे, मुख्यत: ताशी 6 मैलांपेक्षा कमी. हे आपले हृदय सुधारू शकते आणि संक्रमणाचा धोका न घेता आपला मूड वाढवू शकतो.

दुचाकी चालविणेसायकलिंग हा एक कमी -प्रभावी व्यायाम आहे जो आपल्या सांध्यावर जास्त दबाव न ठेवता खालच्या शरीरास चालना देण्यास मदत करतो. हे आपला मूड सुधारू शकतो आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो.

प्रदेश 2 हृदयरोग सामान्यत: सुरक्षित असतो. “शरीरावर कमी परिणामासह क्षेत्र 2 असणे तुलनेने सोपे आहे. हे उच्च -इंटेन्सिटी प्रशिक्षण म्हणून थकलेले नाही, म्हणून आम्ही त्यापेक्षा वेगवान पुनर्प्राप्त करू आणि बरेच काही करू शकतो,” डिप्लर म्हणतात.

प्रदेश 2 प्रदेशातील हक्क

जिल्हा 2 प्रशिक्षण वाढत्या सहनशक्ती आणि सहनशक्तीसाठी योग्य आहे आणि आपल्याला एअर बेस तयार करण्यात मदत करेल, असे ते म्हणतात राहेल मॅकफायरसनव्यायामातून मान्यताप्राप्त वैयक्तिक कोचसाठी अमेरिकन परिषद.

खरं तर, या विशिष्ट प्रकारच्या प्रशिक्षणातून प्रत्येकाला फायदा होईल. हे विशेषतः le थलीट्स सहिष्णुता आणि निरोगी वृद्धत्वासाठी फायदे शोधत असलेल्यांमध्ये लोकप्रिय आहे. परंतु वास्तविकता अशी आहे की जिल्हा 2 च्या नियमित प्रशिक्षणातून प्रत्येकाला फायदा होईल, असे डिबलर म्हणतात.

काही सामान्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कमी प्रभाव: क्षेत्र 2 मधील बहुतेक व्यायाम कमी परिणाम असतात आणि सांध्यावर कमी दबाव आणतात, ज्यामुळे जखमांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. मॅकफायरसन म्हणतात की ते शरीरावर कर देखील लादत नाही, म्हणूनच हे आपल्याला पुनर्प्राप्तीच्या बाबतीत जास्त मागणी न करता सक्रिय राहण्यास मदत करते.
• हे हृदयाचे आरोग्य सुधारते: हृदय 2 आपल्या हृदयाच्या आणि हृदयाच्या आरोग्याच्या सामर्थ्यापासून हृदयरोग सुधारू शकते.
• उर्जा कार्यक्षमता: कार्डिओचा वापर क्षेत्र 2 चरबीमध्ये प्रामुख्याने उर्जा स्त्रोत म्हणून केला जातो, ज्यामुळे शरीरातील चरबीची पातळी कमी होण्यास आणि वजन व्यवस्थापनास समर्थन देण्यास मदत होते.
• सादर करणे सोपे: आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांसह कार्डिओ झोन 2 धावणे आपल्यासाठी खूप सोपे आहे, जसे की धावणे, सायकलिंग आणि नृत्य देखील.
• वेगवान पुनर्प्राप्ती: आपण कार्डिओ झोन 2 पेक्षा वेगवान पुनर्प्राप्त करू शकता कारण यामुळे उच्च -घनतेच्या प्रशिक्षणापेक्षा शरीरावर कमी दबाव आणला जातो.

झोन 2 कार्डिओ बाधक

जरी कार्डिओ झोन 2 चे बरेच फायदे आहेत, परंतु त्यात काही नकारात्मक बाबी देखील असू शकतात. यात समाविष्ट आहे:

• अधिक वेळ: चेवीर म्हणतात की यास बराच वेळ लागतो कारण प्रभावी होण्यासाठी सुमारे 45 मिनिटे लागतात आणि ते सक्तीच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श नाही. याव्यतिरिक्त, अशा दीर्घ कालावधीचा व्यायाम काही लोकांसाठी कंटाळवाणा असू शकतो.
• कॅल्रो -कॅलरी बर्न्स हळू आहेत: जर आपण वजन कमी करण्यासारख्या शरीराची रचना सुधारणे शोधत असाल तर हे वेळेत फारसे प्रभावी नाही. महनीच्या मते, आपण उच्च तीव्रतेच्या कालावधीत हलवून कमी कालावधीत अधिक कॅलरी बर्न करू शकता.
• अनरोबिक क्षमतेवर कोणताही परिणाम नाही: मॅकफर्सन म्हणतात की, ऑक्सिजनचा आपला जास्तीत जास्त वापर (व्हीओ 2 मॅक्स) सुधारणार नाही किंवा आपल्या अ‍ॅनेरोबिक सिस्टमचा फायदा होणार नाही किंवा आपल्या अ‍ॅरोबिक सिस्टमचा फायदा घेणार नाही.
• थोडे सहनशक्ती: आपण अंतरावर किंवा वेळेत एकूण सहनशक्ती आणि वेग सुधारण्याची आशा करत असल्यास, नंतर कार्डिओ झोन 2 प्रदेश 3 मध्ये काम करण्याइतके आपले सहनशक्ती वाढवत नाही.

सर्वोत्कृष्ट अंतःकरणे कोण आहे?

महौनी म्हणतात की प्रदेश 2 हा बहुतेक लोकांसाठी एक चांगला हृदयविकार आहे, परंतु विशेषत: ज्यांना करमणुकीत हृदयविकार करायचा आहे आणि बर्च किंवा तीव्र इंटिरियर सायकलिंग सत्र यासारख्या गोष्टींपेक्षा अधिक मनोरंजक मार्ग आहेत, उदाहरणार्थ, उदाहरणार्थ, महौनी म्हणतात.

मॅकफायरसन म्हणतात, “सर्व स्तरातील तंदुरुस्ती आणि त्यांची क्षमता असलेले लोक काही हृदयविकार करू शकतात कारण त्या क्षेत्रे वैयक्तिक हृदय गतीनुसार डिझाइन केल्या जाऊ शकतात,” मॅकफायरसन म्हणतात. “कार्डिओ झोन 2 त्यांचे प्रशिक्षण वापरू शकते. वेटलिफ्टिंग, le थलीट्स आणि इतर सक्रिय लोक जिल्हा 2 मध्ये शारीरिक क्रियाकलाप वाढविण्यासाठी, रक्ताचा प्रवाह वाढविण्यासाठी, रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी आणि क्रीडा किंवा त्यांच्या मुख्य क्रियाकलापात हस्तक्षेप न करता कॅलरी बर्न करण्यासाठी एक मार्ग म्हणून कार्डिओ वापरू शकतात.”

हृदय रोगांसाठी झोन ​​2 टिपा

“मी प्रथम हृदय गती देखरेख वापरण्याची शिफारस करतो, जे आपल्या 2 व्या प्रदेशात आपल्या हृदयाच्या गतीची वेळोवेळी कौतुक करू शकते, कारण प्रत्येकजण विश्रांती घेतो आणि हृदय गती भिन्न असेल. आपल्याला सर्वात अचूक प्रशिक्षण दिशानिर्देश हवे असल्यास एक परिपूर्ण सानुकूल संख्या वापरा,” मॅकफायरसन म्हणतात.

आपण “” देखील घेऊ शकताहदीस चाचणी“जर आपण या चाचणीनुसार नजर ठेवण्यास अक्षम असाल तर आपण आरामात बोलण्यास सक्षम असाल आणि श्वास घेण्यापूर्वी आपण एकाच वेळी तीन ते पाच शब्द बोलता.

पुढे, आपण धावणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा नृत्य यासारख्या कोणत्याही क्रियाकलाप निवडू शकता. आपण 30-45 मिनिटांसाठी क्रियाकलाप करू शकता आणि तेथून जमा करू शकता. आठवड्यातून तीन ते चार वेळा क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

आपले वजन उचलण्यापेक्षा वेगळ्या दिवसांमध्ये हृदयरोग करणे ही अंतिम टीप आहे. समजा आपण त्याच दिवशी ते करू इच्छित आहात. या प्रकरणात, क्षेत्र 2 मध्ये वाढण्यापूर्वी हृदयरोग करणे अधिक चांगले असू शकते, विशेषत: पायाच्या दिवशी (जर आपल्या हृदयरोगाचा समावेश असेल तर सायकली किंवा इतर खालच्या शरीरातील कामे समाविष्ट असतील तर), म्हणून व्यायामानंतर आपल्या स्नायूंमधून परत येऊ नका आणि व्यायामानंतर पुनर्प्राप्तीला अडथळा आणू नका.

सरासरी व्यक्तीने हृदय गती क्षेत्राचे अनुसरण केले पाहिजे?

व्यायामादरम्यान हृदय गतीचा मागोवा घेण्याची शिफारस केली जाते. हे आपल्याला हे सुनिश्चित करण्यास अनुमती देते की आपण केवळ व्यायामादरम्यान आपल्या ध्येय गाठले आहे, परंतु विभक्त प्रशिक्षण दरम्यान देखील, घनता वाढण्यापूर्वी ते योग्य प्रकारे बरे होते, जसे मायोनीने स्पष्ट केले आहे.

आपण प्रशिक्षणात जास्त असल्यास किंवा आपल्याला दिवस बरे करण्याची आवश्यकता असल्यास ते मोजण्यासाठी ही एक उपयुक्त यंत्रणा देखील आहे. ती पुढे म्हणाली की जर आपल्याला एखाद्या क्षेत्रातून बरे होण्यास किंवा एखाद्या विशिष्ट क्षेत्रात ढकलण्यात अडचण येत असेल तर आपल्याला काही दिवस सोडण्याची आवश्यकता असू शकते.

तथापि, डिबलर म्हणतात: “जर आपण प्रशिक्षणात नवीनतम असाल किंवा त्याकडे परत जाल तर मी हृदय गतीच्या क्षेत्राच्या वापराबद्दल काळजी करण्यापूर्वी प्रथम व्यायामाची नियमित सवय विकसित करेन. अनेक महिन्यांच्या सातत्याने प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आपण प्रशिक्षणात प्रगती पाहण्यास मदत करण्यासाठी ही एक गोष्ट असू शकते.”

तळ ओळ

जिल्हा 2 कार्डिओ वजन कमी करण्याचा, सहनशक्ती वाढविण्याचा आणि स्वत: ला जाळल्याशिवाय आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्याचा एक प्रभावी आणि टिकाऊ मार्ग आहे. आपण आपल्या दुसर्‍या क्षेत्राच्या व्यायामाचा भाग म्हणून धावणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा नृत्य यासारख्या विविध क्रियाकलाप निवडू शकता. शिवाय, हे करणे खूप सोपे आहे आणि उच्च -घनतेच्या व्यायामाच्या तुलनेत पुनर्प्राप्ती वेगवान आहे. तथापि, आपण हळू वाटू शकता, एक लांब आणि कंटाळवाणे वेळ घेऊ शकता. म्हणून, आम्ही खात्री आहे की एक क्रियाकलाप कार्डिओ झोन 2 मजेदार आणि आपल्या फिटनेस रूटीनचा दीर्घकालीन भाग बनविणे आवडते.