मला आश्चर्य वाटते की आपल्या भाजीपाला आहारात प्रथिने किती आहे? आपल्या प्रथिने ध्येयांवर हल्ला करण्यासाठी येथे 6 टिपा आहेत

प्रथिने आहे मोठे पोषकद्रव्ये हे स्नायूंच्या वाढीस मदत करते, ऊतींचे निराकरण करते आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. बहुतेक प्रकार श्रीमंत प्रथिने अन्न प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून या, म्हणून जर आपण मांस, कुक्कुटपालन, दुग्ध किंवा अंडी खाल्ले नाहीत तर हे साध्य करणे कठीण आहे. म्हणून, जर आपण वनस्पती -आधारित आहार सुरू केला असेल तर आपल्याला हे माहित असेल की आपला प्रथिने वाटा पूर्ण करणे कठीण आहे.

तथापि, अलीकडेच, आपण शाकाहारी असल्यास दररोज आपल्याला दररोज पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी बरेच मार्ग दिसून आले आहेत. प्रथिनेची कमतरता टाळण्यासाठी योग्य अन्न गट जाणून घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे. आपण दररोज प्रोटीन शेअर पूर्ण करता हे सुनिश्चित करण्यासाठी खालील युक्त्यांचे अनुसरण करा.

शाकाहारी लोकांना पुरेसे प्रथिने कसे मिळतात?

अमेरिकेच्या कृषी विभागाच्या सध्याच्या आवृत्तीनुसार, अमेरिकन लोकांच्या पौष्टिक मार्गदर्शक तत्त्वांपैकी एक, कमतरता टाळण्यासाठी दररोज प्रथिने शिफारसीय रक्कम आहे 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन?

उदाहरणार्थ, जर आपले वजन १ 190 ० पौंड (kg 86 किलो) असेल तर तुम्ही दररोज .8 68..8 ग्रॅम प्रोटीनचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. लक्षात ठेवा की ही शिफारस सरासरी प्रौढांना लागू होते. वृद्ध आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्तींना दररोज अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असेल.

आपण एखाद्या वनस्पती -आधारित जीवनशैलीचे अनुसरण केल्यास आपण यापैकी काही जोडून या शिफारस केलेल्या रकमेमध्ये प्रवेश करू शकता भाजीपाला प्रथिनेचे स्रोत आपल्या आहारात:

• बीन
• मसूर
• काजू
• बियाणे
• क्विनोआ
• ओट्स
• टोफू
• वेळ
• अन्न यीस्ट

शाकाहारी लोकांसाठी 6 प्रथिने टिपा

आपण वनस्पती -आधारित प्रथिने वापर वाढविण्याचे किंवा प्रथिनेची कमतरता टाळण्याचे मार्ग शोधत आहात? या टिपा वापरुन पहा.

तांदूळ ऐवजी क्विनोआ वापरा

या दोन्ही गोळ्या कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरचे चांगले स्रोत आहेत, तर आपण प्रोटीनचे सेवन वाढविण्याचे लक्ष्य असल्यास क्विनोआ हा एक उत्तम पर्याय आहे. स्वयंपाक करताना, क्विनोआमध्ये असते 8 ग्रॅम प्रथिने प्रत्येक कपसाठी, तपकिरी तांदळाच्या प्रत्येक कपसाठी 5 ग्रॅम प्रथिनेच्या तुलनेत.

शिवाय, क्विनोआ देखील आहे पूर्ण प्रथिनेयाचा अर्थ असा की यात सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड आहेत जे आपले शरीर तयार करू शकत नाहीत, परंतु यासारख्या प्रमुख कार्यांच्या गरजा उर्जा उत्पादन, ऊतक दुरुस्ती आणि प्रतिकारशक्ती? इतर बहुतेक संपूर्ण प्रथिने प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून येतात, ज्यामुळे क्विनोआ वनस्पतीच्या जेवणाच्या पौष्टिक फायद्यांच्या बाबतीत उभे राहते.

भाजीपाला प्रथिने पावडर वापरणे

आपल्या आहारात भाजीपाला प्रोटीन पावडर विलीन करणे हा प्रथिने घेण्याचा एक वेगवान आणि सोपा मार्ग आहे – विशेषत: जर आपण सकाळी चाकात असाल तर.

आणखी चांगले? बर्‍याच वनस्पती -आधारित प्रथिने पावडर उपलब्ध आहेत आणि आपण त्यांचा वापर सर्व प्रकारच्या रस्त्यांमध्ये करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण प्रोटीन पावडर पाणी किंवा नॉन -डेरी मिल्कमध्ये मिसळून आपल्या दिवसाच्या सक्रियतेची सुरूवात मिळवू शकता. वनस्पतींसाठी अधिक योग्य जेवणासाठी, आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये पावडर हलवू शकता, बेक्ड वस्तूंमध्ये जोडू शकता किंवा कंप किंवा प्रथिनेमध्ये विणू शकता.

आपल्या शरीरास आवश्यक अमीनो ids सिड प्रदान करणे

प्रथिने असतात 20 अमीनो ids सिडस्त्यापैकी 11 शरीर स्वतःच तयार करू शकते. इतर नऊ खाद्य उत्पादनांमध्ये आढळू शकतात. आम्ही नमूद केल्याप्रमाणे, जेव्हा पदार्थांमध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असतात तेव्हा त्यांना संपूर्ण प्रथिने म्हणतात.

बहुतेक संपूर्ण प्रथिने प्राणी -आधारित उत्पादने आहेत (मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह). शाकाहारी लोकांसाठी, असे बरेच पदार्थ नाहीत ज्यात शरीरात तयार न केलेले सर्व नऊ अमीनो ids सिड असतात. काही भाजीपाला प्रथिने सोयाबीन, टोफू, बियाणे, शेंगदाणे, सोयाबीनचे आणि मसूर यासारख्या काही आवश्यक अमीनो ids सिडमध्ये उच्च. अमीनो ids सिडमध्ये समृद्ध असलेल्या पदार्थांची मात्रा वाढवून आपण दररोज प्रथिने लक्ष्ये मारण्याच्या जवळ जाऊ शकता.

एकट्या सोयाबीनचे सर्व आवश्यक अमीनो ids सिडची कमतरता आहे. संपूर्ण प्रथिने तयार करण्यासाठी सोयाबीनचे आणि तांदूळ एकत्र करण्याचा विचार करा. जेव्हा एकत्र खाल्ले जाते तेव्हा प्रत्येक अन्न दुसर्‍याला योगदान देते.

प्रोटीनसह दररोज प्रारंभ करा

जर आपण आपल्या प्रथिने -श्रीमंत जेवणासह सकाळची सुरूवात केली तर उर्वरित दिवसासाठी आपल्या प्रथिने ध्येय कसे गाठावे हे जाणून घेण्यासाठी कमी दबाव आहे. याव्यतिरिक्त, न्याहारीच्या वेळी प्रथिने खाणे आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी होण्यास मदत करेल आणि आपल्याला एक दिवस लागणारी उर्जा देण्यास मदत करेल.

ओटचे जाडे भरडे पीठ हे प्रथिने -रिच भाजीपाला ब्रेकफास्टचे एक उत्तम उदाहरण आहे. इतर गोळ्या, ओट्सच्या तुलनेत प्रथिने जास्त त्यात आवश्यक अमीनो ids सिडचे एक चांगले संतुलन आहे. अधिक चवसाठी आपण फळ, शेंगदाणे किंवा बियाणे यासारख्या गोष्टी जोडू शकता. प्रोटीनसाठी इतर न्याहारीच्या पर्यायांमध्ये फॉरवर्ड टोफू, टिम्बे किंवा नॉन -बीगन दूध आणि भाजीपाला प्रथिने पावडर असलेले फळांचा रस समाविष्ट आहे.

प्रत्येक गोष्टीत सोयाबीनचे जोडा

बीन्स आणि शेंगा हे सर्वात सहज उत्तेजक प्रथिने -आधारित प्रथिने स्त्रोत आहेत कारण तेथे बरेच प्रकार आहेत आणि आपल्या जेवणात त्यांचा वापर करण्याचे मार्ग नसतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, हे एक धोकादायक पंच पॅक करते. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या चणा असतात प्रति कप 14.5 ग्रॅम प्रथिनेशिजवलेल्या मसूरच्या कपमध्ये 17.9 ग्रॅम प्रथिने असतात.

आपल्या शाकाहारी आहारात अधिक सोयाबीनचे आणि शेंगा एकत्र कसे करावे याबद्दल आपल्याला काही प्रेरणा आवश्यक आहे का? जर आपण सूपचा आनंद घेत असाल तर आपण प्रथिने किक करण्यासाठी मूत्रपिंड किंवा मसूर जोडू शकता. किंवा आपण काळ्या सोयाबीनचे किंवा पिंटो बीन्स असलेल्या वनस्पतींसाठी अनुकूल वनस्पतींसाठी टॅको सँडविच बनवू शकता. आपण वाटाणे किंवा चणा सह आपले कोशिंबीर देखील वाढवू शकता. (हे काय वाहते याची पर्वा न करता, या स्वयंपाकघरातील उपकरणे भाजीपाला जेवण तयार करण्यास मदत करू शकतात.)

आपल्या जेवणावर यीस्ट शिंपडा

फूड यीस्ट हा एक आहार आहे जो स्वादिष्ट चव आणि उच्च प्रथिने सामग्रीसह वनस्पतीवर अवलंबून असतो. (तेथे 3 ग्रॅम प्रथिने फूड यीस्टच्या प्रत्येक चमचे मध्ये)

अन्न यीस्ट वनस्पतीवर अवलंबून असले तरी त्यात एक चीज सारखी चव आहे-जी शाकाहारी लोकांसाठी आदर्श आहे ज्यांना मधुर कशाची थोडी चव हवी आहे. आपण पॉपकॉर्न ते सूप ते पास्ता पर्यंतच्या प्रत्येक गोष्टीवर फूड यीस्टची फवारणी करू शकता, जे प्रथिने सामग्री वाढविताना एकाच वेळी आपल्या अन्नाची चव वाढवते. शिवाय, फूड यीस्टमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये खूप जास्त असते – शाकाहारी लोकांमध्ये एक सामान्य कमतरता कारण बी 12 बहुतेक वेळा प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते.

तळ ओळ

दररोज पुरेसे प्रथिने मिळवणे ही बर्‍याच संभाव्य शाकाहारी लोकांमध्ये एक सामान्य चिंता आहे आणि प्रथमच परंतु तसे होऊ नये. भाजीपाला प्रोटीन पावडर वापरण्यापासून अमीनो ids सिडस् समृद्ध पदार्थांची निवड करण्यापासून, भाजीपाला आहारावर दररोज प्रथिने मिळविण्याचे बरेच मार्ग आहेत.