सुपरमार्केटमध्ये चकचकीत पेस्ट्री टाळण्याचा आणि त्याऐवजी अतिरिक्त प्रथिनेयुक्त “सर्व नैसर्गिक” ग्रॅनोलाचा पर्याय निवडण्यात अनेक ग्राहक अभिमान बाळगतात. हेच कमी चरबीयुक्त दही “खऱ्या फळांनी बनवलेले,” “ऑर्गेनिक” वनस्पती-आधारित दूध आणि बाटलीबंद “सुपरफूड” स्मूदीसाठी आहे.
खरेदीदार सावध रहा: आरोग्यदायी किराणा मालामध्ये अनेकदा साखरेची अस्वास्थ्यकर मात्रा समाविष्ट असते.
माउंट सिनाई मेडिकल स्कूल आणि प्रिन्स्टन युनिव्हर्सिटीमधील न्यूरोसायन्स आणि मानसोपचारशास्त्राचे प्राध्यापक निकोल अवेना म्हणाले की जोडलेल्या साखरेचा पटकन शोध घेणे कठीण आहे कारण अनेक कंपन्या ग्राहकांची दिशाभूल करण्यासाठी हुशार मार्केटिंगचा वापर करतात.
अवेना म्हणते की काही हेल्थ-फॉरवर्ड ब्रँड लोकांना जास्त साखरेच्या धोक्यांबद्दल जागरुक होत असल्याची जाणीव असताना, “बरेच मोठे ब्रँड लोकांच्या आरोग्याची फारशी काळजी घेत नाहीत.”
लपलेली साखर कशी शोधायची आणि त्याबद्दल काय करायचे ते येथे आहे.
भरपूर साखर, सॅच्युरेटेड फॅट आणि मीठ खाल्ल्याने हृदयविकार, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि इतर आरोग्य धोक्यांशी निगडीत आहे.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सरासरी अमेरिकन दररोज 17 ग्रॅम जोडलेली साखर खातो, जे प्रति वर्ष 57 पौंड (26 किलोग्रॅम) पर्यंत जोडते. त्यातील अर्धा भाग शीतपेयांमधून येतो, परंतु उर्वरित बहुतेक धान्य, साल्सा, तयार सँडविच, दुग्धजन्य पदार्थ, बाटलीबंद सॉस आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये लपलेले असते, ज्यात संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या अनेक ब्रँडचा समावेश होतो.
साखरेचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी, पोषण लेबल तपासून सुरुवात करा. 2021 पासून, अन्न कंपन्यांना साखरेच्या एकूण सामग्रीपासून वेगळे साखरेची यादी करावी लागेल. पण योजना अयशस्वी ठरली, असे अवेना यांनी सांगितले.
कंपन्यांनी रिफाइंड बीट शुगर आणि हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप यांसारख्या सामान्य गोड पदार्थांचे प्रमाण कमी केले आहे परंतु पर्याय जोडले आहेत, जसे की मोंक फ्रूट आणि शुगर अल्कोहोल एरिथ्रिटॉल, ज्यांना FDA नियमांनुसार “ॲडेड शुगर” मानले जात नाही.
“आमचे पदार्थ आता 2020 पेक्षा जास्त गोड आहेत,” अवेना म्हणाली.
कॉलिन पॉप, आहारतज्ञ आणि एनवाययू लँगोन हेल्थचे प्राध्यापक म्हणतात, सध्याच्या FDA शिफारशी काही लवचिकतेसाठी परवानगी देतात. लोकांना त्यांच्या कॅलरीजपैकी 10% पेक्षा जास्त कॅलरी जोडलेल्या साखरेपासून मिळू नये, जे 2,000-कॅलरी दैनिक सेवनासाठी सुमारे 50 ग्रॅम आहे किंवा सोडाच्या ठराविक कॅनमध्ये जे आहे त्यापेक्षा किंचित जास्त आहे.
पण ते खूप लवचिक असू शकते, पॉप म्हणतात.
“मला खरं तर ते 5% पेक्षा कमी आणि एखाद्याला मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह असल्यास ते शून्याच्या जवळ पहायला आवडेल,” तो म्हणाला.
जरी उत्पादन निरोगी वाटत असले किंवा पॅकेजला सेंद्रिय असे लेबल केले गेले असले तरीही, पॉप म्हणतो, आपण काय खात आहात याची जाणीव असणे महत्त्वाचे आहे. भाजलेले काजू, वनस्पती-आधारित दूध आणि वसाबी मटार, उदाहरणार्थ, जोडलेल्या शर्करा आश्चर्यकारक प्रमाणात असू शकतात. इंग्लिश मफिन्स आणि ग्रीक दही देखील.
उदाहरणार्थ, चोबानी ब्लॅक चेरी दहीमध्ये शून्य ग्रॅम चरबी असते परंतु 9 ग्रॅम साखर किंवा 2 चमचे पेक्षा जास्त असते. सिल्क ब्रँड बदामाचे दूध प्रति कप 7 ग्रॅम असते.
Popp आपल्या अन्नात किती साखर जाते यावर नियंत्रण ठेवण्याची शिफारस करतो. याचा अर्थ साधा दही विकत घेणे आणि मध किंवा बेरी घालणे किंवा बरिस्ताला विचारणे असा आहे की तुम्ही तुमच्या कॉफीमध्ये तुमचे स्वतःचे ओटचे दूध घालू शकता का.
जरी ते अन्नातील कॅलरी सामग्री कमी करतात, तरीही स्टीव्हिया आणि साखर अल्कोहोलसारखे कृत्रिम गोड पदार्थ चांगले नसतील कारण ते लोकांना जास्त खाण्यास प्रोत्साहित करू शकतात, अवेना म्हणाले. ते म्हणतात संशोधनातून असे दिसून आले आहे की गोड चव मेंदूचे बक्षीस केंद्र सक्रिय करते, साखर नाही.
टाईप 1 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ऍल्युलोजसह साखरेचा पर्याय थांबवणे नाही कारण त्याचा रक्तातील साखरेवर परिणाम होत नाही.
परंतु सामान्य लोकांसाठी, संपूर्ण आहारातील गोड पदार्थांवर अवलंबून राहणे कमी करणे हे आरोग्य सुधारण्यासाठी महत्त्वाचे आहे, असे ते म्हणाले.
“आपण किती साखर खावी हे अन्न कंपन्यांना ठरवू देऊ नका,” अवेना म्हणाली.
___
अल्बर्ट स्टम अन्न, प्रवास आणि निरोगीपणाबद्दल लिहितात. www.albertstumm.com वर त्याचे काम शोधा.
