ही सात जीवनसत्त्वे आणि नैसर्गिक पूरक उत्तम झोपेला मदत करतात

चांगली झोप ही चांगल्या आरोग्याची आधारशिला आहे, तरीही ती अनेक लोकांसाठी मायावी राहते. रात्रभर शिफारस केलेल्या सात ते आठ तासांपर्यंत पोहोचणे अशक्य वाटू शकते, मग ते तणाव, विसंगत वेळापत्रक किंवा तीव्र निद्रानाशामुळे असो. हे तुम्हाला परिचित वाटत असल्यास, तुम्ही एकटे नाही आहात. नुकत्याच झालेल्या CNET अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अमेरिकेतील अर्ध्याहून अधिक प्रौढ व्यक्ती चांगल्या झोपेच्या आशेने वर्षाला सुमारे $1,000 खर्च करण्यास तयार आहेत.

इतक्या सल्ल्याने, औषधोपचार हाच एकमेव खरा उपाय आहे असे मानणे सोपे आहे. पण गोळ्या हा एकमेव पर्याय नाही. काही जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक, मग ते अन्न किंवा पूरक आहारातून आलेले असतील, शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकतात. काळजीपूर्वक वापरल्यास, ते केवळ झोपेच्या साधनांवर अवलंबून न राहता शांत रात्री आणि सातत्यपूर्ण विश्रांतीसाठी मदत करू शकतात.

अधिक वाचा: मेलाटोनिन पासून ग्रॅगी? त्याऐवजी हे परिशिष्ट वापरून पहा

आज रात्री तुमच्या विश्रांतीची गुणवत्ता सुधारण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी येथे सर्वोत्तम नैसर्गिक जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहार आहेत.

आम्ही झोपेसाठी सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे कशी निवडली

या यादीतील जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहाराची निवड माझ्या वैयक्तिक अनुभवाच्या आधारे नैसर्गिक स्लीप एड्स आणि व्यापक बाजार संशोधनाच्या आधारे करण्यात आली आहे. प्रत्येक व्हिटॅमिन किंवा सप्लिमेंटला वैज्ञानिक अभ्यासांचा पाठिंबा आहे. जरी FDA पौष्टिक पूरकांचे नियमन करत नसले तरी, या यादीतील सर्व स्लीप एड्स सामान्यतः सुरक्षित मानले जातात. विशेषत: विशिष्ट विशिष्ट औषधांसह, सावधगिरी सूचीबद्ध केल्या आहेत.

झोपेसाठी सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे आणि पूरक

झोपेच्या गोळ्या घेणे थांबवा ज्यांच्यामुळे तुम्हाला झोप येते. या नैसर्गिक जीवनसत्त्वे आणि सप्लिमेंट्सने तुमची तंद्री वाढवण्याची वेळ आली आहे.

मॅग्नेशियम

मेंदू आणि स्नायूंचे कार्य, रक्तदाब नियमन, हाडांची वाढ आणि बरेच काही यासाठी हे आवश्यक पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत. याव्यतिरिक्त, मॅग्नेशियम आपल्याला रात्री झोपण्यास मदत करू शकते. अभ्यास दर्शविते की मॅग्नेशियम निद्रानाशावर उपचार करण्यास मदत करू शकते कारण हे पोषक तत्व आपल्या सर्कॅडियन लयचे नियमन करण्यास मदत करते. मॅग्नेशियमची कमी पातळी देखील खराब झोपेशी संबंधित आहे.

मॅग्नेशियमचे कमी किंवा कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत. तथापि, खूप जास्त डोस घेतल्यास मळमळ, पेटके आणि अतिसार होऊ शकतो.

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन हे सुप्रसिद्ध झोपेच्या पूरकांपैकी एक आहे. हे संप्रेरक रात्रीच्या वेळी मेंदूमध्ये नैसर्गिकरीत्या तयार होते, जे शरीराला झोपेची वेळ असल्याचे सांगते. सिंथेटिक मेलाटोनिन या नैसर्गिक संप्रेरकाची नक्कल करते आणि तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करू शकते. मेलाटोनिन जेट लॅग आणि झोपेच्या टप्प्यात व्यत्यय आणि उशीरा उठणे यासारख्या झोपेच्या विकारांमध्ये देखील मदत करू शकते.

मेलाटोनिनसह, डोकेदुखी, पोट खराब होणे, दिवसा थकवा येणे आणि विचित्र स्वप्ने यासारखे दुष्परिणाम पहा.

गॅमा एमिनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA)

Gamma-aminobutyric acid, किंवा GABA, एक अमीनो ऍसिड न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो आपल्या मेंदूमध्ये (आणि काही पदार्थांमध्ये) नैसर्गिकरित्या आढळतो जो शरीराला शांत करण्यास मदत करतो. मेंदूकडून मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला संदेश धीमा करून, GABA चिंता आणि तणाव कमी करू शकते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 300 मिलीग्राम GABA दररोज चार आठवड्यांनंतर निद्रानाश असलेल्या 40 रुग्णांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

GABA सप्लिमेंट्सच्या परिणामांवर अधिक अभ्यास करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल तर सावधगिरी बाळगा. कोणतेही पौष्टिक पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

एल-थेनाइन

हे अमीनो आम्ल नैसर्गिकरित्या मशरूममध्ये आढळते आणि काही चहामध्ये संश्लेषित केले जाते. L-theanine ग्लूटामेट प्रमाणेच कार्य करते, आपल्या मेंदूतील एक अमिनो आम्ल जे संपूर्ण शरीरात सिग्नल प्रसारित करण्यात मदत करते. अभ्यास सुचवितो की L-theanine शांतता वाढवू शकते आणि चिंता आणि तणाव कमी करू शकते. एका पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की एल-थेनाइन ही एक सामान्यतः सुरक्षित नैसर्गिक झोपेची मदत आहे जी तुम्हाला अस्वस्थ वाटू देत नाही.

रक्तदाबाच्या औषधांमध्ये एल-थेनाइन मिसळू नये याची काळजी घ्या. होमोसिस्टीनमुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो, त्यामुळे जर तुम्ही उच्च रक्तदाबासाठी औषध घेत असाल तर खबरदारी घ्या आणि तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. एल-थेनाइन हे शामक औषधांमध्ये मिसळण्याची काळजी घ्या.

व्हॅलेरियन रूट

व्हॅलेरियन रूट मूळ युरोप आणि आशियातील पांढर्या फुलापासून येते. उबळ, डोकेदुखी आणि सर्वात सामान्य निद्रानाश यांवर उपचार करण्यासाठी या वनस्पतीचा वापर फार पूर्वीपासून केला जात आहे. संशोधनाची अद्याप कमतरता असताना, काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसह झोपण्यासाठी संघर्ष करणाऱ्यांसाठी व्हॅलेरियन रूट सर्वोत्तम आहे. हा कमी जोखमीचा हर्बल उपाय किफायतशीर आहे आणि तुमची एकूण झोप गुणवत्ता सुधारू शकतो.

आपण चहामध्ये व्हॅलेरियन रूट पिऊ शकता किंवा ते पूरक म्हणून घेऊ शकता. जर तुम्ही खरोखरच आरामदायी चहा शोधत असाल ज्यामुळे झोप येईल, तर व्हॅलेरियन रूट आणि कॅमोमाइल असलेले चहा शोधा.

कॅमोमाइल

कॅमोमाइल हे एक फूल आहे जे मोठ्या प्रमाणावर झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. हे आंबट पोटाची लक्षणे देखील दूर करू शकते. रात्री घेतल्यास, कॅमोमाइल मन शांत करू शकते आणि झोप आणू शकते. अभ्यास दर्शविते की फ्लेव्होनॉइड्स (वनस्पतींमध्ये आढळणारी रसायने) मेंदूतील GABAA न्यूरोसेप्टर्सशी चांगले बांधले जातात.

मी चहामध्ये कॅमोमाइल ठेवण्याची शिफारस करतो. हे कॅमोमाइल सप्लिमेंटपेक्षा खूपच स्वस्त आहे.

व्हिटॅमिन डी

हे लक्षात घेतले पाहिजे की व्हिटॅमिन डी रात्री चांगली झोप देखील वाढवू शकते. तथापि, हे जीवनसत्व स्वतःच निद्रानाश मदत करत नाही. त्याऐवजी, जर तुमच्यात व्हिटॅमिनची कमतरता असेल तर व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घेणे चांगली कल्पना आहे. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की व्हिटॅमिन डीची कमी पातळी खराब झोपेशी संबंधित आहे. हे असे होऊ शकते कारण मेंदूच्या सर्व ऊतींमध्ये व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, विशेषत: झोपेसाठी आवश्यक असलेले भाग.

जर तुमच्यात आधीच कमतरता नसेल तर मी विशेषतः झोपेसाठी व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घेण्याची शिफारस करत नाही. त्याऐवजी, या यादीतील इतर जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहारांकडे वळवा.

झोपेच्या पूरक आहारांचा धोका

जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक सामान्यतः सुरक्षित असतात कारण ते आपल्या आहारात आणि शरीरात नैसर्गिकरित्या आढळतात. तथापि, कोणतेही पौष्टिक पूरक आहार घेण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आहारातील पूरक काही औषधांशी संवाद साधू शकतात आणि त्याचे गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात. विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, तर तुम्ही जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहार घेणे सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या प्राथमिक डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.