तुमची हरकत नसेल तर हिवाळा आला आहे बाहेर व्यायाम करतो थंड हवामानात, आपण अद्याप आगाऊ तयारी करावी. बर्फ, पाऊस, वारा आणि बर्फाळ रस्ते धोकादायक परिस्थिती निर्माण करू शकतात जरी तुम्हाला एखाद्या परिचित पायवाटेवर धावण्याची किंवा चालण्याची सवय असेल. उबदार राहण्यासाठी आणि स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी तुम्ही योग्य शूज आणि गियर परिधान केल्याची खात्री करून तयार रहा. हायड्रेशनला प्राधान्य देण्यास विसरू नका कारण ते अद्याप महत्त्वाचे आहे हिवाळ्यात.
जोपर्यंत तुम्ही तयार आणि सुरक्षित असाल, सराव हिवाळ्यात घराबाहेर मजा आणि प्रेरणादायी असू शकते. काही लोक थंडीच्या वेळी निसर्गात बाहेर पडणे पसंत करतात कारण त्याच्या आरोग्यासाठी फायदे आहेत. तुम्ही तुमचा पुढील कसरत बाहेर करण्यापूर्वी, थंडीत सुरक्षितपणे काम करण्यासाठी या नऊ हिवाळ्यातील व्यायाम टिप्सचा विचार करा.
समस्या: शरीरातील उष्णता कमी होणे
ओलावा विकिंग फॅब्रिक हिवाळ्यातील महिने जिंकतो.
उपाय: कोरडे कपडे घाला (फक्त उबदार नाही).
पाणी हे उष्णतेचे सर्वात प्रभावी वाहक आहे, याचा अर्थ ते जास्त एकाग्रतेच्या क्षेत्रातून कमी एकाग्रतेच्या क्षेत्रामध्ये उष्णता हस्तांतरित करते. त्यामुळे हे करताना ओले किंवा घाम आला तर सराव हिवाळ्यात घराबाहेर, तुमच्या शरीरातील उष्णता कमी होण्याचा धोका जास्त असतो कारण पाणी तुमच्या त्वचेतून हवेत घेऊन जाते.
ओले कपडे आणि शरीरातील उष्णता कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, ओलावा-विकिंग परफॉर्मन्स गियर घाला: पॉलिस्टर आणि नायलॉन हे चांगले पर्याय आहेत. बाहेरच्या हिवाळ्यातील वर्कआउट्समध्ये नेहमी कापूसपासून दूर राहा, कारण कापूस ओलावा शोषून घेतो आणि थंड घटक वाढवू शकतो.
समस्या: थरांच्या खाली खूप गरम होणे
हिवाळ्यातील प्रशिक्षणासाठी योग्य बाह्य कपडे शोधणे महत्वाचे आहे. ओरोस ॲपेरलचे हे क्वार्टर-झिप जॅकेट तुम्हाला जास्त प्रमाणात न घालता उबदार ठेवण्यासाठी एअरजेल इन्सुलेशन वापरते.
उपाय: आपण सहजपणे विल्हेवाट लावू शकता असे बाह्य कपडे निवडा.
तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटच्या वॉर्म-अप आणि सुरुवातीच्या टप्प्यासाठी अनेक स्तरांची आवश्यकता असली तरी, तुम्हाला कदाचित एखाद्या वेळी किमान एक थर टाकण्याची गरज वाटेल. हिवाळ्यातील बाह्य पोशाख भारी आणि प्रतिबंधात्मक असू शकतात, खूप उबदार असा उल्लेख नाही. त्यामुळे तुमच्या कंबरेभोवती जाकीट गुंडाळणे किंवा तुमच्या हायड्रेशन बॅकपॅकवर फ्लीस जॅकेट बांधणे असो, तुम्ही सहजपणे टाकू शकता आणि साठवू शकता असे बाह्य स्तर घालून पुढे योजना करा.
समस्या: अंधार आणि पावसामुळे दृश्यमानता कमी
हिवाळ्यात घराबाहेर व्यायाम करताना चमकदार रंगांचा परिधान करा आणि अधिक चांगले, अतिरिक्त सुरक्षिततेसाठी परावर्तित बनियानचा विचार करा.
उपाय: भडक रंगाचे कपडे घाला.
फक्त हिवाळ्यातच थंडी असते असे नाही, तर दिवसाही अनेकदा गडद असतो. बहुतेक ठिकाणी, हिवाळा गडद ढग, राखाडी आकाश आणि पर्जन्यवृष्टी आणतो ज्यामुळे वाहने आणि पादचाऱ्यांना तुम्हाला पाहणे कठीण होऊ शकते.
सर्वत्र लवकर अंधार पडतो – कधी कधी संध्याकाळी 4:30 वाजता. जर तुम्ही हिवाळ्यात घराबाहेर व्यायाम करण्याची योजना आखत असाल, विशेषत: उशिरा दुपार किंवा संध्याकाळी, बाहेर उभे राहण्यासाठी चमकदार रंग घाला. स्वतःला अधिक दृश्यमान करण्यासाठी तुम्ही हेडलॅम्प, बनियान किंवा इतर शरीर प्रकाश घालणे देखील निवडू शकता.
समस्या: मला तुमचे हात आणि पाय जाणवत नाहीत
आपले हात उबदार ठेवा.
उपाय: योग्य उपकरणे वापरून तुमच्या अंगांचे संरक्षण करा.
तुमच्या शरीराचा उर्वरित भाग उबदार ठेवण्यासाठी तुमचे हातपाय उबदार ठेवणे आवश्यक आहे. मला तुमच्याबद्दल माहित नाही, परंतु जेव्हा माझे पाय ओले आणि थंड असतात, तेव्हा माझ्या संपूर्ण शरीराला उबदार होणे आणि उबदार राहणे खूप कठीण असते. हिवाळ्यातील चांगले वर्कआउट शूज पूर्णपणे वॉटरप्रूफ नसल्यास पाणी शोषणारे असतात. तुम्हाला नवीन बूट खरेदी करायचे नसल्यास, वॉटरप्रूफ शू कव्हर्ससाठी स्थानिक हिवाळी गियर आउटलेट तपासा.
तुम्हाला तुमच्या शूजवरील कोणतीही जाळी कमी करावी लागेल आणि बर्फ आणि बर्फ बाहेर ठेवण्यासाठी उंच बूट किंवा घोट्याभोवती घट्ट असलेली जोडी निवडावी लागेल. थंडीत व्यायाम करण्यासाठी योग्य मोजे निवडणे म्हणजे सामान्यतः उबदार फॅब्रिक (जसे की लोकर) आणि ओलावा वाढवणारे फॅब्रिक (जसे की नायलॉन) यांचे मिश्रण निवडणे होय. स्विफ्टविकची पर्सुइट लाइन ही वैयक्तिक आवडती आहे, जी मेरिनो वूल, नायलॉन आणि स्पॅन्डेक्स यांचे मिश्रण करते.
तुम्ही राहता त्या हवामानाच्या परिस्थितीनुसार, तुम्हाला हाताच्या संरक्षणाची देखील आवश्यकता असू शकते. जर ते थंड असेल, परंतु बर्फ किंवा बर्फाळ नसेल तर तुम्ही कापूस, लोकर किंवा इतर विणलेल्या हातमोजेपासून दूर राहू शकता. अजिबात पर्जन्यवृष्टी होत असल्यास, वॉटरप्रूफ हातमोजे निवडा, जसे की नायके शील्ड रनिंग ग्लोव्हजची जोडी.
समस्या: ओल्या किंवा बर्फाळ पृष्ठभागावर घसरणे
हे तुमच्या पायात टायर चेन असल्यासारखे आहे.
उपाय: आपल्याकडे चांगले कर्षण असल्याची खात्री करा.
आपले पाय उबदार ठेवण्याबरोबरच, ते सर्व ठिकाणी घसरणार नाहीत किंवा सरकणार नाहीत याचीही खात्री करून घ्यायची आहे, विशेषत: जर तुम्ही धावायला जात असाल तर – कठोर, थंड जमिनीवर पडणे नक्कीच मजा नाही. बाहेर जाण्यापूर्वी, आऊटसोल जास्त परिधान केलेला नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या शूजचा तळ तपासा. टायर ट्रीडप्रमाणेच, स्थिरता टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला चपळ पृष्ठभागांसह बुटांचे तळवे आवश्यक आहेत. तुम्ही ज्या ठिकाणी व्यायाम करण्याची योजना आखत आहात ती जागा खूप निसरडी असल्यास, तुम्ही पाऊस आणि बर्फासाठी शू कव्हर्स देखील खरेदी करू शकता. बर्फ आणि बर्फाची पकड ते घसरणे टाळण्यासाठी तुमच्या शूजच्या तळाशी बसते.
समस्या: थंड डोके, कान, नाक आणि तोंड
जेव्हा हवामान थंड असते तेव्हा टोपी घालणे चमत्कार करू शकते.
उपाय: त्यांना झाकून ठेवा.
जेव्हा बाहेर थंडी असते तेव्हा तुमच्या शरीराचे प्रयत्न तुमच्या महत्वाच्या अवयवांना उबदार ठेवण्याच्या दिशेने जातात. याचा अर्थ ते तुमच्या हातपायांवर आणि त्वचेला कमी रक्त पाठवते, तुमच्या धडात रक्ताभिसरण चालू ठेवते. म्हणूनच जेव्हा आपण बाहेर असतो तेव्हा आपली बोटे आणि चेहरा थंड होतो.
तुमचा चेहरा सुरक्षित ठेवण्यासाठी तुम्ही विविध गोष्टी करून पाहू शकता. तुमचे कान झाकण्यासाठी इअरमफ किंवा उबदार, जाड हेडबँड घाला. तुमच्या नाक आणि तोंडासाठी, तुम्ही तुमच्या चेहऱ्याच्या खालच्या अर्ध्या भागाभोवती बुरखा गुंडाळू शकता. टोपी तुमचे डोके उबदार ठेवू शकते आणि सनग्लासेस तुमच्या डोळ्यांपासून पाऊस रोखू शकतात (आणि बर्फाळ असल्यास सूर्यप्रकाश कमी करू शकतात).
समस्या: मला पाणी प्यावेसे वाटत नाही
तुम्हाला पाणी प्यावेसे वाटत नसले तरी थंडीत हायड्रेटेड राहणे महत्त्वाचे आहे.
उपाय: मॉइश्चरायझ करा, तुमची इच्छा नसतानाही – आणि ते चवदार बनवा.
थंड हिवाळ्याच्या महिन्यांत, तुम्हाला पाणी प्यावेसे वाटणार नाही – कोमट पेये सहसा अधिक आकर्षक वाटतात. हिवाळा हा वर्षाचा एकमेव काळ असतो मी “तहान लागल्यावर प्या, नसताना पिऊ नका” हा नियम पाळत नाही, कारण थंडी असताना मला कधीही तहान लागत नाही.
याचा मुकाबला करण्यासाठी, खोलीच्या तपमानाचे पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा किंवा बाहेर जाण्यापूर्वी पाणी गरम करा – ते अधिक स्वीकार्य तापमानापर्यंत लवकर थंड होईल. तुमच्या पाण्यात चव जोडणे किंवा फ्लेवर्ड स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिणे देखील तुम्हाला अधिक द्रवपदार्थ घेण्यास मदत करू शकते.
जर तुम्ही व्यायामादरम्यान स्वतःला पाणी पिण्याची सक्ती करू शकत नसाल, जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर पुरेसे प्यायलो, तर तुम्ही बरे असावे (जोपर्यंत तुमचा व्यायाम 90 मिनिटांपेक्षा जास्त नसेल). हायड्रेटेड राहण्यासाठी आधी आणि नंतर सुमारे 20 औंस (0.6 लीटर) प्या.
समस्या: वारा थंडीशी लढत आहे
थरकापांवर मात करण्यासाठी प्रथम वरच्या दिशेने धावा.
उपाय: प्रथम वाऱ्याविरुद्ध जा.
तुम्ही जितके जास्त घाम काढाल, तितका तुमचा शरीरातील उष्णता कमी होण्याचा धोका जास्त असेल. याचे कारण असे की तुमच्या त्वचेवरील द्रव हा उष्णतेचा खराब वाहक आहे आणि त्यामुळे तुमचे कोर तापमान कमी होऊ शकते. जर तुम्ही प्रवासावर आधारित व्यायाम करत असाल जसे की धावणे किंवा सायकल चालवणे, तर प्रथम वाऱ्याच्या विरूद्ध डोके करा. अशाप्रकारे, तुमची कसरत संपेपर्यंत — जेव्हा तुम्ही जास्त घाम घेत असाल — तेव्हा वारा तुमच्या पाठीमागे असेल आणि तुम्ही थंडीशी कमी झुंज द्याल.
समस्या: शरीर ताठ आणि थकल्यासारखे वाटते
ताणणे विसरू नका!
उपाय: वॉर्म-अप किंवा कूल-डाउन वगळू नका.
आपल्या शरीराला थंडीशी जुळवून घेण्यासाठी आणि नंतर विश्रांतीसाठी समायोजित करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी, डायनॅमिक वॉर्म-अप करण्यासाठी किमान पाच ते 10 मिनिटे घालवा, ज्यामध्ये हलके कार्डिओ तसेच संयुक्त-मोबिलायझिंग व्यायाम समाविष्ट असू शकतात. येथे वॉर्म-अपचे उदाहरण आहे:
तीन फेऱ्या:
- गुडघे वर करून एक मिनिट
- 20 पर्यायी बाजूची फुफ्फुस
- 20 जंपिंग जॅक
एकदा तुम्ही व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, थंड होण्यासाठी काही अतिरिक्त मिनिटे घ्या. चांगल्या उपशामक औषधांचा समावेश आहे स्थिर ताणणे आणि ए पुनर्प्राप्ती तंत्रज्ञान जसे फोम रोलिंग. थंड झाल्यावर, ओल्या कपड्यांमध्ये बदला. तुम्ही प्रतिकार प्रशिक्षण घेतल्यास, तुम्हाला पाच ते 10 मिनिटांच्या कमी तीव्रतेच्या कार्डिओचा फायदा होऊ शकतो, जसे की चालणे.
