आपण व्यावहारिकपणे राहतात का क्रीडा क्लब पण तरीही दिसत नाही स्नायू पाहिजे? येथे कठोर सत्य आहे: व्यायाम ही समस्या नाही, तुमची किराणा यादी आहे. आपण आपल्या शरीराला योग्यरित्या इंधन न दिल्यास आपण स्नायू तयार करण्याची अपेक्षा करू शकत नाही. जर तुम्ही दुरुस्ती आणि वाढीसाठी योग्य गोष्टी खात नसाल तर ते उचलणे तुमची नासाडी करत आहे.
होय, हे प्रोटीनबद्दल आहे. आणि तुम्ही खाद्यपदार्थांच्या चढ्या किमतींबद्दल तक्रार करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, आम्हाला हे मिळेल, ए CNET मतदान त्यात असे आढळून आले की 93% अमेरिकन लोक महागाईबद्दल तणावग्रस्त आहेत, त्यामुळे दिवाळखोर होण्याची गरज नाही. कोणताही Reddit थ्रेड तुम्हाला सांगेल त्याप्रमाणे, ग्रीक दही आणि संपूर्ण धान्य सारखे परवडणारे स्टेपल्स ते जिथे आहेत तिथे आहेत.
जर तुम्ही पैसे कमवण्याबाबत खरोखर गंभीर असाल, तर तुमच्या मेहनतीची तोडफोड करणे थांबवण्याची वेळ आली आहे. तुमच्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आम्ही तुमच्यासाठी आठ सर्वोत्तम पदार्थ गोळा केले आहेत. (फक्त आमच्यावर एक कृपा करा आणि सर्वकाही बदलण्यापूर्वी तुमचा डॉक तपासा.)
आमची कोणतीही निष्पक्ष तांत्रिक सामग्री आणि प्रयोगशाळेची पुनरावलोकने चुकवू नका. CNET जोडा Google चा पसंतीचा स्रोत म्हणून.
स्नायू तयार करण्यासाठी पोषण का आवश्यक आहे?
प्रथिने साठी आवश्यक आहे तरी स्नायू इमारतया प्रक्रियेतील हे एकमेव महत्त्वाचे पोषक नाही. नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते, स्नायू तयार करण्यासाठी चांगल्या आहारामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा समावेश असावा. या सर्व घटकांचा समावेश असलेला संतुलित आहार तुमच्या स्नायूंना व्यायामानंतर दुरुस्त आणि पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक घटक प्रदान करेल.
NASM शिफारस करतो की बहुतेक लोक कमीतकमी 0.7 ते 0.8 वापरतात प्रथिने ग्रॅम आणि 1.8 ते 3.2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति पौंड शरीराच्या वजनाच्या दररोज. एकूण कॅलरीज स्नायू तयार करण्यात देखील भूमिका बजावतात, कारण तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरी जास्त वापरत असल्यास स्नायू तयार करणे कठीण आहे.
स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी केवळ आहार पुरेसा नाही. प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी व्यायाम – प्रामुख्याने प्रतिकार प्रशिक्षण, जसे की वजन उचलणे – आवश्यक आहे. जेव्हा तुमच्या स्नायूंमधील तंतू फाटतात तेव्हा ते पेशींच्या वाढीस आणि दुरुस्तीला उत्तेजन देते. हे असे असते जेव्हा तुमचे शरीर तुम्ही खाल्लेले अन्न स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्निर्माण आणि बळकट करण्यासाठी वापरू शकते. ही प्रक्रिया किती प्रभावी आणि कार्यक्षम आहे, तुम्ही जेवता तेव्हापासून, वर्कआउट्स आणि तुमची हार्मोन्स आणि क्रियाकलाप पातळी यांच्या दरम्यान तुम्ही तुमच्या स्नायूंना किती विश्रांती देता यावर इतर घटक देखील परिणाम करतात. अनुवांशिक मेकअप.
स्नायू तयार करण्यासाठी आणि तुमचे फायदे सुधारण्यासाठी 8 पदार्थ
जरी स्नायू तयार करण्यात भूमिका बजावणारे अनेक घटक असले तरी आहाराची भूमिका मोठी आहे यात शंका नाही. तुमचे वर्कआउट्स वाढवण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्ही खाऊ शकता असे आठ स्नायू बनवणारे पदार्थ येथे आहेत.
1. अंडी
अंडी हे फार पूर्वीपासून पॉवर फूड मानले गेले आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. ते चरबी आणि प्रथिनांपासून पोषक तत्वांमध्ये अविश्वसनीयपणे समृद्ध आहेत आणि त्यात B12, B6 आणि थायामिन सारख्या जीवनसत्त्वांचे शक्तिशाली मिश्रण आहे. त्याचे पौष्टिक-दाट गुणधर्म हे विशेषतः शक्तिशाली बनवतात, परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यात ल्यूसीनचा मोठा डोस असतो. हे अमीनो ऍसिड त्याच्या स्नायू बनवण्याच्या पराक्रमासाठी ओळखले जाते.
2. मासे
जर तुमच्या आहारात आधीपासून पुरेशी चरबी असेल पण तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवायचे असेल, तर माशांशिवाय पाहू नका. हे तुम्ही खाऊ शकणाऱ्या प्रथिनांच्या सर्वोत्तम दुबळ्या स्त्रोतांपैकी एक आहे आणि इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे. बक्षीस? माशांमध्ये ओमेगा ३ फॅटी ॲसिड भरलेले असते. जरी त्याच्या इतर अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी ओळखले जाते, ओमेगा -3 देखील स्नायूंच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकते आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान टाळण्यास मदत करू शकते. सॅल्मन आणि ट्यूना हे स्नायू तयार करण्यासाठी उत्तम अन्न पर्याय आहेत.
3. नट
मध्यम प्रमाणात खाल्ल्यास, स्नायू तयार करण्यासाठी नट हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हे स्वादिष्ट स्नॅक्स प्रथिने, चरबी आणि फायबर यांचे परिपूर्ण मिश्रण प्रदान करतात, ज्यामुळे ते तुमच्या वर्कआउट्सला पूरक ठरण्याचा सर्वात संतुलित मार्ग बनतात. तुम्ही सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण अनेक नट (शेंगदाण्यांसह, जे प्रत्यक्षात शेंगा असतात) कॅलरीजमध्ये जास्त असतात. सर्वात पोषक-दाट पर्यायांसाठी, प्रयत्न करा बदाम किंवा अक्रोड.
4. सोयाबीन
जर तुम्ही मांसमुक्त आहारावर स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर सोया तुमच्या जवळच्या मित्रांपैकी एक असावा. हे काही सर्वात पौष्टिक-दाट शेंगा आहेत जे तुम्ही खाऊ शकता आणि त्यामध्ये स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी भरपूर प्रथिने असतात. सोयामध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामुळे ते उपलब्ध प्रथिनांचे सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्रोत बनते.
5. ग्रीक दही
दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे एक अद्वितीय स्त्रोत आहेत कारण ते जलद-पचणारे मठ्ठा प्रथिने आणि हळू-पचणारे केसिन प्रोटीन यांचे संयोजन प्रदान करतात. जेव्हा हे दोन प्रकारचे प्रथिने एकत्र खाल्ले जातात, तेव्हा ते प्रथिने संश्लेषण प्रक्रिया वाढवू शकतात आणि वाढवू शकतात ज्यामधून तुमचे स्नायू पुनर्बांधणी करताना जातात, ज्यामुळे तुम्हाला दुबळे शरीर द्रव्यमान तयार करण्यात मदत होते. विशेषतः ग्रीक दही ही एक उत्तम डेअरी निवड आहे कारण त्यात नेहमीच्या दह्यापेक्षा दुप्पट प्रथिने असतात आणि प्रोबायोटिक्सचे अतिरिक्त आरोग्य फायदे प्रदान करतात जे तुम्हाला दूध किंवा चीजमध्ये सापडत नाहीत.
6. चीज
हे दही सारखे प्रोबायोटिक फायदे देत नाही, परंतु कॉटेज चीज ही दुग्धशाळा-आधारित प्रथिनांची दुसरी निवड आहे. कॉटेज चीजमध्ये ग्रीक दह्यापेक्षा जास्त प्रथिने असतात आणि तेच मंद आणि जलद पचणारे संयोजन प्रदान करते. हा विशेषत: केसिनचा एक उत्तम स्रोत आहे आणि तुम्हाला पुरेसे मिळत असल्याची खात्री करायची असल्यास लक्षणीय कॅलरी वाढवते.
7. ऑलिव्ह तेल
हे सामान्य बॉडीबिल्डिंग फूडसारखे वाटणार नाही, परंतु अलिकडच्या वर्षांत अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल त्याच्या स्नायूंच्या फायद्यांसाठी वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय झाले आहे. ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्यदायी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा स्त्रोत म्हणून ओळखले जाते आणि ते सूज कमी करण्यास आणि स्नायूंचे विघटन कमी करण्यास देखील मदत करते. यापैकी प्रत्येक वैशिष्ट्य कोणत्याही स्नायू तयार करण्याच्या पद्धतीमध्ये मदत करू शकते.
8. क्विनोआ
ते क्विनोआला सुपरफूड म्हणत नाहीत. या डायनॅमिक धान्यामध्ये (हे एक बियाणे आहे परंतु संपूर्ण धान्य म्हणून वर्गीकृत केलेले आहे) भरपूर प्रथिने, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्स, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा मोठा डोस यासह सर्वकाही थोडेसे आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि तुमच्या वर्कआउट्सचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी हे एक आदर्श अन्न आहे.
मजबूत स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक पदार्थ
तुमच्या आहारात हे स्नायू बनवणारे पदार्थ समाविष्ट केल्याने तुम्हाला तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यास आणि तुमची ताकद वाढण्यास नक्कीच मदत होईल. लक्षात ठेवा की स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी वेळ लागतो आणि आहार हा कोडेचा एक भाग आहे. निरोगी व्यायाम आणि विश्रांतीसह उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा संतुलित आहार एकत्रित केल्याने तुमचा प्रवास वेगवान होईल आणि वाटेत तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारेल.
चिकन, मासे आणि अंडी यांसारखी दुबळी प्रथिने हे स्नायू तयार करणारे काही जलद पदार्थ आहेत. ग्रीक दही आणि कॉटेज चीजसह याला पूरक केल्याने स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेला चालना मिळू शकते.
तांदूळ हा प्रथिनांचा महत्त्वाचा स्रोत नसला तरी स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेचा तो एक चांगला भाग असू शकतो. तांदूळ वर्कआउट्स दरम्यान उर्जेसाठी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतो आणि स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यात भूमिका बजावतो.
