या पाच सोप्या व्यायामांसह एक मजबूत, निरोगी हृदय तयार करा

जर तुमच्याकडे पूर्ण तासभर व्यायामासाठी दिवसभर जास्त वेळ नसेल, तर अमेरिकन हार्ट मंथमध्ये तुमच्या वर्कआऊट दरम्यान नाश्ता करून तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. हे व्यायाम जलद, उच्च-तीव्रतेच्या हालचालींचे स्फोट आहेत जे एक मिनिट किंवा त्याहून कमी काळ टिकतात आणि दिवसभर मधूनमधून केले जातात. या लहान क्रियाकलापांमुळे संपूर्ण वर्कआउट सारखेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि तंदुरुस्तीचे अनेक फायदे मिळू शकतात, ज्याशिवाय तुम्हाला सक्रिय राहण्यास मदत होते… तुमचा दिवस व्यत्यय आणा.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की दिवसभरात एक किंवा दोन मिनिटे जोमदार व्यायाम केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीला चालना देऊन तुमचे हृदय आरोग्य सुधारू शकते. व्यायामाचे स्नॅक्स उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या फायद्यांची नक्कल करतात, परंतु दीर्घ विश्रांती कालावधीसह. ऐवजी 20 किंवा 30 मिनिटे व्यायाम कराजसे तुम्ही HIIT वर्कआउट दरम्यान साधारणपणे कराल, तुम्ही दिवसभर या हालचाली करू शकता.

युनायटेड किंगडममधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्यांनी अधूनमधून जोरदार शारीरिक हालचाली केल्या (दररोज एक ते दोन मिनिटे तीन जोरदार व्यायाम) त्यांचा कर्करोग किंवा इतर कारणांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका 38% ते 40% कमी झाला. मला आणखी एक फायदा आढळला की सहभागींनी त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 48% ते 49% कमी केला. दुसऱ्या अभ्यासात निरोगी वृद्ध प्रौढांचे परीक्षण केले आणि 28-दिवसांच्या कार्यक्रमादरम्यान पायाच्या स्नायूंची ताकद आणि आकार सुधारित व्यायाम करताना स्नॅक्स कसा खातो याचे निरीक्षण केले. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे वय किंवा फिटनेस पातळी काहीही असो, व्यायाम करताना तुम्ही स्नॅकिंगचे सर्व फायदे मिळवू शकता.

जर तुमच्याकडे दररोज पूर्ण तास व्यायाम करण्यासाठी वेळ नसेल, तर त्याऐवजी तुम्ही करू शकता अशा स्नॅक कल्पना येथे आहेत. दिवसभर कुठेही करणे पुरेसे सोपे आहे.

अधिक वाचा: तुमचे हृदय किती निरोगी आहे? कोणत्याही उपकरणाशिवाय घरी शोधा

1. पायऱ्या वर जा

जर तुम्ही अपार्टमेंट बिल्डिंगमध्ये राहत असाल, तुमच्या घरात पायऱ्या असतील किंवा त्या तुमच्या प्रवासाचा भाग असतील, तर तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी त्यांचा फायदा घ्या. तुमच्याकडे वेळ असेल तेव्हा दिवसभर जोमाने पायऱ्या चढण्याचे ध्येय ठेवा. एका अभ्यासात कोरोनरी धमनी रोग असलेल्या रूग्णांमध्ये सुधारणा दिसून आली जेव्हा त्यांनी पायऱ्यांच्या 12 फ्लाइट्सच्या सहा फ्लाइट्सच्या तीन फेऱ्या केल्या, चालण्याच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीसह. या अभ्यासात पायऱ्या चढणे आणि पारंपारिक मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचा सहभागींच्या हृदय श्वासोच्छवासाच्या तंदुरुस्तीवर होणारा परिणाम यांची तुलना करण्यात आली.

संशोधकांना असे आढळून आले की, पर्यवेक्षित चाचणीच्या पहिल्या चार आठवड्यांदरम्यान पायऱ्या चढणाऱ्यांना कमी व्यायाम कालावधीत हृदयाची गती जास्त असते. दोन्ही पायऱ्या चढणे आणि पारंपारिक मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायाम गटांनी पर्यवेक्षणाशिवाय अतिरिक्त आठ आठवडे त्यांचा व्यायाम नित्यक्रम चालू ठेवला आणि त्यांचे सामान्य हृदय गती टक्केवारी राखण्यात सक्षम होते. फरक इतका होता की पायऱ्या चढणारे कमी वेळ व्यायाम करत राहिले.

पायऱ्या चढणे हा दिवसभरात तुम्ही करू शकणारा सर्वात जास्त व्यायाम असल्यास, जाणूनबुजून करणे चांगले.

2. फिरायला जा

वेगाने चालणे तुमचे हृदय निरोगी ठेवू शकते. हार्ट फाउंडेशन दररोज किमान 30 मिनिटे चालण्याची शिफारस करते. समान फायदे मिळविण्यासाठी, तुमचे चालण्याचे ध्येय एका वेळी 10 मिनिटांत, दिवसातून तीन वेळा विभाजित करा. फक्त खात्री करा की हा एक मध्यम ते जोरदार प्रयत्न आहे जेणेकरून तुम्ही तुमचे हृदय गती वाढवू शकता.

3. शरीराचे वजन व्यायाम

जर तुम्ही ऑफिसमध्ये किंवा घरातून काम करत असाल, तर तुमचा बराच वेळ बसून जातो. हालचाल करण्यासाठी वेळ काढणे, जरी ते काही जलद शरीर-वजनाचे व्यायाम करायचे असले तरी, तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चमत्कार करू शकतात. तुमच्या डेस्कवरून ब्रेक घेताना, इंटरव्हल टायमर सेट करा आणि बॉडीवेट स्क्वॅट्स, लंज, पुश-अप, जंपिंग जॅक, बेअर क्रॉल्स, प्लँक्स आणि बरेच काही खेळा.

4. उडी दोरी

कधीकधी, तुमच्या आतील मुलाशी संपर्क साधणे हा तुम्हाला व्यायाम करण्यास प्रवृत्त करण्याचा एक उपयुक्त मार्ग आहे. दोरीवर उडी मारणे हा तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे आणि अल्पावधीत तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते. नायकेचे मुख्य प्रशिक्षक जो होल्डर यांनी सुचवलेली एक कल्पना म्हणजे जंप दोरी उचलणे आणि पाच एक मिनिटांच्या फेऱ्या मारणे, उडी मारण्याची तीव्रता किंवा भिन्नता यासह खेळणे. तुम्ही जितका तुमचा कार्डिओ फिटनेस सुधाराल, तितका वेळ तुम्ही स्वतःला आव्हान देण्यासाठी व्यायाम करू शकता.

5. काही घरकाम करा

विश्वास ठेवू नका, तुमच्या घरातील काही कामे करून तुम्ही चांगली कसरत मिळवू शकता. बागकाम असो, व्हॅक्यूमिंग असो, साफसफाई असो किंवा ड्रॉअर्स आणि कॅबिनेट आयोजित करणे असो, तुमचे जीवन व्यवस्थित ठेवत तुम्हाला व्यायामाचे फायदे मिळू शकतात. हे दर्शविते की आपल्याला व्यायाम करण्यासाठी व्यायामशाळेची आवश्यकता नाही, विशेषत: जेव्हा बर्याच दैनंदिन क्रियाकलापांना व्यायाम मानले जाते आणि आपल्याला कदाचित ते लक्षातही येत नाही.