या तज्ञांनी मंजूर केलेल्या व्यायामांसह तुमचे हृदय सुरक्षित करा

हा अमेरिकन हार्ट महिना आहे आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सक्रिय राहण्याचे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी बरेच फायदे आहेत. तुम्ही धोका कमी कराल माझा हृदयविकारउच्च रक्तदाब आणि अगदी काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका स्ट्रोक. याचा अर्थ असा की नियमित व्यायामामुळे तुमचे हृदय व्यवस्थित काम करत राहते.

प्रौढांनी दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक क्रिया करावी. तुमचे हृदय वरच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी काही व्यायामाची शिफारस केली जाते. आम्ही तज्ञांपर्यंत पोहोचलो ज्यांनी आम्हाला श्रेणी दिली कमी घनता विशेषत: तुमच्या हृदयाला फायदा होण्यासाठी उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी.

तुमच्या हृदयासाठी व्यायाम का महत्त्वाचा आहे?

सर्वसाधारणपणे व्यायाम करणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. यामुळे तुमचे वय वाढत असताना हृदयविकाराचा त्रास होण्याची शक्यता कमी होते. हे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते, उच्च घनतेचे लिपोप्रोटीन (किंवा चांगले कोलेस्टेरॉल) वाढवते, तणाव कमी करते आणि तुमच्या रक्तातून ऑक्सिजन कार्यक्षमतेने वाहून नेऊन तुमच्या स्नायूंना अधिक रक्त पंप करण्याची तुमच्या हृदयाची क्षमता सुधारते. त्याचे अप्रत्यक्ष फायदेही आहेत.

“व्यायाम मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि लठ्ठपणा यासारख्या हृदयाशी संबंधित जोखीम घटकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकतो,” डॉ. लान्स लॅमॉट, इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजिस्ट आणि बॅटन रूज, लुईझियाना येथील शीर्षक बॉक्सिंग क्लबचे मालक म्हणाले.

उलटपक्षी, वयानुसार सक्रिय राहणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण निष्क्रियता हृदयविकाराच्या मोठ्या शक्यतांशी जोडलेली आहे. यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या मोठ्या घटना घडण्याची शक्यता देखील वाढते. “अभ्यासांनी वयानुसार क्रियाकलाप राखून किंवा वाढवून हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी दर्शविला आहे,” लॅमॉट म्हणाले. तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासोबतच, लॅमॉट पुढे म्हणाले की, तुमचे वय वाढत असताना, व्यायामामुळे तुमची आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्ती देखील सुधारू शकते.

तुमच्या हृदयासाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत?

“मी नेहमी म्हणत आलो आहे की हृदयविकारावर आणि निरोगी, आनंदी जीवन जगण्यासाठी व्यायाम हे सर्वोत्तम औषध आणि प्रतिबंध आहे,” डॉ. सुसान स्टीनबॉम, एक प्रतिबंधात्मक हृदयरोगतज्ज्ञ आणि पेलोटनच्या आरोग्य आणि कल्याण सल्लागार मंडळाच्या सदस्या म्हणाल्या. “जवळपास कोणत्याही प्रकारचे नियमित व्यायाम जबरदस्त हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे प्रदान करू शकतात, मग ते पारंपारिक कार्डिओ जसे की चालणे, धावणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे, उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण, प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा बॉक्सिंगसारखे संपूर्ण शरीराचे व्यायाम असो,” लॅमॉट पुढे म्हणाले.

जरी सर्व व्यायाम हृदयासाठी आरोग्यदायी फायदे देतात, तरीही काही व्यायाम आहेत जे तुमचे हृदय मजबूत ठेवण्यासाठी आदर्श आहेत. हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पाच व्यायामांचे विश्लेषण येथे आहे. या व्यायामामुळे तुमचे हृदय पंपिंग होते आणि अतिवापराच्या दुखापती टाळण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करण्यासाठी विविध पर्याय उपलब्ध होतात.

मध्यांतर प्रशिक्षण

इंटरव्हल ट्रेनिंगसह पाळण्याचा एक चांगला नियम आहे: व्यायाम लहान आणि तीव्र ठेवा त्यानंतर त्याच किंवा त्यापेक्षा कमी कालावधीचा विश्रांतीचा कालावधी. जेव्हा तुम्ही वेळेत कमी असता आणि तुम्हाला घाम गाळायचा असेल तेव्हा इंटरव्हल ट्रेनिंग हा एक चांगला पर्याय आहे. अभ्यास हे देखील दर्शविते की HIIT किंवा HIIT फुफ्फुस आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते तसेच व्यायामासाठी तुमच्या हृदयाची प्रतिक्रिया सुधारते. याव्यतिरिक्त, व्यायाम ॲप्स आणि सॉफ्टवेअर आहेत जे आपण डाउनलोड करू शकता जे या प्रकारच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात जर आपल्याला खात्री नसेल की कुठे सुरू करावे.

वजन उचलणे

वजन उचलणे कमी असू शकते परंतु ते देखील आहे तुमची हृदय गती वाढवण्याचा आणि तुमच्या हृदयाची ताकद सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वजन उचलल्याने स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता सुमारे 40% ते 70% कमी होते. तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून, वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधणे उपयुक्त ठरेल जो तुम्हाला योग्य तंत्रे शिकवू शकेल आणि तुमच्यासाठी वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रम तयार करू शकेल.

चालणे

चालणे जॉगिंगसारखेच फायदेशीर आहे पण ते शरीरावर सौम्य आहे. हे कुठेही करणे सोपे आहे आणि कामाचा वेग वाढवून तुम्हाला अधिक फायदे मिळू शकतात. “चालणे हा कमी-तीव्रतेचा व्यायाम आहे जो तुमच्या हृदयाला लाभदायक ठरतो, विशेषत: जेव्हा तुम्ही वेगाने चालता आणि तुमचे हात पंपिंग करता तेव्हा,” स्टीनबॉम म्हणाले. संशोधन असे सूचित करते की हळू चालण्याच्या तुलनेत वेगाने चालणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे आरोग्य सुधारू शकते. चालणे अधिक आव्हानात्मक बनवण्याचे इतर मार्ग म्हणजे हातावर थोडे वजन घेऊन चालणे, प्रत्येक वेळी चालायला जाताना अर्धा मैल जोडणे किंवा शरीराच्या वजनाचे व्यायाम वेळोवेळी जोडणे.

योग

योग हे रक्तदाब कमी करण्यासाठी, तुमची लवचिकता आणि संतुलन सुधारण्यासाठी आणि कोणत्याही वेदना आणि वेदना कमी करण्यात मदत करण्यासाठी ओळखले जाते. तुमच्या घरात आरामात योगाभ्यास केला जाऊ शकतो – तुम्हाला फक्त योग चटई आणि हलवायला थोडी जागा हवी आहे.

पोहणे

पोहणे हा कमी प्रभावाचा, पूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे जो सांध्यावर सौम्य असतो परंतु तरीही हृदयाचे ठोके भरतो. पोहण्यामुळे फुफ्फुसे आणि हृदय मजबूत राहते आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. जर तुम्ही दुखापतीतून बरे होत असाल किंवा तुमचे शरीर उच्च प्रभाव असलेल्या व्यायामाला चांगला प्रतिसाद देत नसेल तर हा एक उत्तम एरोबिक पर्याय आहे.

आपण कोठे सुरू करावे?

कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे महत्त्वाचे आहे, विशेषत: तुम्हाला पूर्वीच्या आरोग्य समस्या असल्यास किंवा तुमच्या कुटुंबात हृदयाच्या समस्या असल्यास. “हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक उपस्थित असल्यास, अगोदर डॉक्टरांची परवानगी घेणे उचित आहे,” लॅमोटे म्हणाले. स्टीनबॉम यांनी सहमती दर्शवली आणि म्हणाले, “रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल पॅनेल, हिमोग्लोबिन A1C (शुगर) आणि दाहक मार्कर तपासणे, इतर निर्देशकांसह, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी जोखीम पातळी निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी माहितीचे महत्त्वपूर्ण स्रोत आहेत.” तथापि, जर तुम्ही सर्वसाधारणपणे निरोगी असाल, तर नवीन व्यायाम करताना तुमचा सर्वोत्तम निर्णय वापरा आणि तुमच्या मर्यादेत रहा.

जर तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या प्रवासाला सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही खूप लवकर करत नाही याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. लॅमॉटने सुसंगतता प्राप्त करण्यासाठी आणि वाजवी उद्दिष्टे निश्चित करण्यासाठी हळूहळू सुरुवात करण्याची शिफारस केली. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही फक्त धावत असाल, तर तीव्रता वाढवण्याऐवजी आरामदायी वेगाने सेट अंतर पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. आणि एकाच वेळी प्रक्रिया अंतर.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशींचे पालन करणे हा एक चांगला नियम आहे. 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रता एरोबिक क्रियाकलाप किंवा दर आठवड्याला 75 मिनिटे जोमदार एरोबिक क्रियाकलाप, किंवा दर आठवड्याला दोन्हीचे संयोजन. याव्यतिरिक्त, आपण आठवड्यातून किमान दोन दिवस प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे. “अभ्यासांनी दर्शविले आहे की हृदय गती मध्यम-तीव्रतेच्या हृदय गती झोनमध्ये आणणारे क्रियाकलाप इष्टतम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत,” स्टीनबॉम सल्ला देतात.

हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक्सप्लोर करणे आणि तुम्हाला आनंद देणारा क्रियाकलाप शोधणे आणि तुम्हाला सोबत मिळेल. काही लोकांना व्यायामाचा मित्र किंवा मित्रांचा एक छोटा गट असणे उपयुक्त वाटू शकते जे त्यांना जबाबदार धरू शकतात. “इजा कमी करण्यासाठी शरीराच्या प्रतिसादांना समायोजित करणे देखील महत्त्वाचे आहे,” लॅमॉटने चेतावणी दिली की, दुखापत आणि थकवा कमी करण्यासाठी हायड्रेशन आणि विश्रांतीचे दिवस देखील महत्त्वाचे आहेत.

याव्यतिरिक्त, निरोगी आहारासह हृदय-निरोगी व्यायाम संतुलित करणे महत्वाचे आहे. “मी नेहमी माझ्या रुग्णांना सांगतो की ते वाईट आहार वाढवू शकत नाहीत,” लॅमॉट म्हणाले. “संतृप्त चरबी, शुद्ध शर्करा आणि सोडियम कमी असलेला आहार रक्तदाब, रक्तातील साखरेची पातळी आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकतो.”

तुम्हाला हृदयविकाराचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि साखरेसाठी वयाच्या 20 व्या वर्षापर्यंत तुमची संख्या तपासणे महत्त्वाचे आहे. “जर एखाद्या महिलेला गर्भधारणेदरम्यान प्रीक्लॅम्पसिया, गर्भधारणेचा मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाब यासारख्या गुंतागुंतांचा इतिहास असेल, तर तिने तिच्या हृदयाची तपासणी केली पाहिजे,” स्टीनबॉम म्हणाले. इतर व्यक्तींसाठी, “तुमची संख्या जाणून घेणे” आणि वार्षिक आरोग्य भेट हा हृदय-निरोगी जीवन जगण्याचा एक भाग आहे, ती म्हणाली.

तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्याच्या अधिक संशोधन-समर्थित टिपांसाठी, तुम्ही येथे आहात हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी तुम्ही आता नऊ गोष्टी करू शकता. याव्यतिरिक्त, येथे घरी आपल्या हृदयाचे आरोग्य कसे तपासावे फॅन्सी उपकरणे नाहीत.