लाइट थेरपी तुम्हाला डेलाइट सेव्हिंग टाईम जगण्यात कशी मदत करू शकते

सह डेलाइट सेव्हिंग वेळ 8 मार्चपासून, आपण सर्वजण एक तासाची झोप गमावण्याची अपेक्षा करू शकतो आणि परिणामी, आपल्याला आपली झोप मिळेल. सर्कॅडियन लय विस्कळीत आहेत. यामुळे तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो आणि दिवसभरात काम नाही. याव्यतिरिक्त, जरी हंगामी भावनिक विकार हे शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्याशी संबंधित असतात, तर काही लोकांना वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात देखील याचा अनुभव येतो.

परंतु एक तंत्र जे तुम्हाला वेळेच्या बदलाशी जुळवून घेण्यास मदत करू शकते — किंवा सीझनल इफेक्टिव्ह डिसऑर्डरची लक्षणे व्यवस्थापित करू शकते — फोटोथेरपीसहसा वापरून a लाइट थेरपी दिवा. उर्जेला चालना देण्यासाठी सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे वापरण्यासाठी तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

हंगामी भावनिक विकार म्हणजे काय?

एसएडी हा एक विकार आहे जो काही महिन्यांमध्ये (सर्वात सामान्य शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात) प्रचलित असतो आणि ऋतू बदलत असताना आराम होऊ शकतो. क्वचित प्रसंगी, लोकांना वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात मौसमी भावनात्मक विकार अनुभवू शकतात आणि शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात लक्षणे अदृश्य होतात. काही लोकांना आळशीपणा, कमी मनःस्थिती, त्यांना सामान्यतः आवडत असलेल्या गोष्टींमध्ये रस नसणे, वजन वाढणे आणि थकवा यासारख्या लक्षणांचा अनुभव येतो. हायपरसोम्निया.

सामान्य एसएडी उपचारांमध्ये औषधे, मानसोपचार आणि लाइट थेरपी (फोटोथेरपी) यांचा समावेश होतो.

हंगामी भावनिक विकाराची लक्षणे

हंगामी भावनिक विकार तुम्ही ते कसे व्यक्त करता त्यानुसार ते वेगळे वाटेल. डायग्नोस्टिक अँड स्टॅटिस्टिकल मॅन्युअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डरमध्ये सूचीबद्ध केलेली सामान्य लक्षणे, ज्यांना DSM-5 देखील म्हणतात – जेथे याला हंगामी पॅटर्नसह मेजर डिप्रेसिव्ह डिसऑर्डर म्हणून संबोधले जाते – यात समाविष्ट आहे:

• दुःखाची भावना
• नेहमीपेक्षा जास्त झोप
• पुरेशी झोप असूनही असामान्यपणे थकवा किंवा थकवा जाणवणे
• नालायकपणा किंवा अपराधीपणाची भावना
• कार्बोहायड्रेट्सची लालसा किंवा एखाद्या व्यक्तीच्या नेहमीच्या भूकेमध्ये बदल
• क्रियाकलापांमध्ये स्वारस्य कमी होणे
• – विचार, निर्णय आणि एकाग्रता कार्यात अडचण
• गंभीर प्रकरणांमध्ये, आत्महत्या किंवा मृत्यूचे विचार

काही लोक दुःखी का होतात?

सामाजिक चिंता विकाराचे कोणतेही ज्ञात कारण नसले तरी पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना सामाजिक चिंता विकार होण्याची शक्यता चार पटीने जास्त असते. कौटुंबिक इतिहासामुळे भूतकाळात मोठे नैराश्य किंवा द्विध्रुवीय डिसऑर्डर होताना ते विकसित होण्याची शक्यता वाढते. हे खूप उत्तरेकडे किंवा दक्षिणेकडे राहण्याशी जोडलेले आहे (जिथे हिवाळ्याच्या महिन्यांत सूर्यप्रकाश खूपच कमी मिळतो) आणि पुरेसे मिळत नाही व्हिटॅमिन डीजे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना तयार होते.

लाइट थेरपी म्हणजे काय?

कारण पुरेसा सूर्यप्रकाश आणि व्हिटॅमिन डी सीझनल इफेक्टिव्ह डिसऑर्डरचे प्रमाण कमी करते, विविध विशेष दिवे हा प्रकाश देण्यासाठी त्यांची निर्मिती झाली. सूर्याचे दिवे, ज्याला “हॅपी लॅम्प” असेही म्हणतात, ते अतिनील किरणांपैकी बहुतेक सर्वच नाही तर, फिल्टर करताना सुमारे 10,000 लक्स (प्रकाश युनिट) प्रकाश प्रदान करून प्रकाश थेरपी देतात.

फोटोथेरपी यामध्ये दररोज 20 ते 30 मिनिटे थेट प्रकाशात बसणे किंवा उभे राहणे समाविष्ट आहे. ठराविक पांढऱ्या दिव्यांव्यतिरिक्त विविध रंगीत फिल्टर देखील उपयुक्त आहेत.

प्रकाश थेरपीचे प्रकार

अनेक एसएडी दिवे पूर्ण-स्पेक्ट्रम दृश्यमान प्रकाश प्रदान करतात, जो पांढरा दिसतो, इतर लोकांनी हंगामी भावनिक विकारांवर प्रकाशाच्या विविध रंगांच्या प्रभावाचा अभ्यास केला आहे.

निळा प्रकाश थेरपी

अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, पुराव्यांवरून असे दिसून आले आहे की दृश्यमान प्रकाशाच्या निळ्या तरंगलांबीमुळे उदासीनता आणि कमी मूडसाठी तेजस्वी प्रकाश थेरपीचे बरेच फायदे आहेत.

लाल दिवा थेरपी

असताना लाल दिवा थेरपी हे त्वचेला फायद्यासाठी ओळखले जाते, परंतु ते सामान्यत: निळ्या-हिरव्या प्रकाशाच्या थेरपीप्रमाणे हंगामी भावनिक विकारांसाठी समान संशोधन-समर्थित फायदे दर्शवत नाही. काही अभ्यासांमध्ये, लाल दिवा चांगल्या झोपेशी जोडला गेला आहे, म्हणून जर निद्रानाश तुमच्या SAD लक्षणांचा भाग असेल तर लाल दिवा हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.

ग्रीन लाइट थेरपी

ग्रीन लाइट थेरपीची थेट रेड लाइट थेरपीशी तुलना करणाऱ्या अभ्यासात असे आढळून आले की हिरवा रंग अधिक प्रभावी आहे. तथापि, या प्रकारच्या अभ्यासांसाठी नमुन्यांचा आकार अनेकदा लहान असल्यामुळे, तुमच्यासाठी सर्वोत्तम रंग शोधण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उपयुक्त ठरू शकते.

प्रकाश थेरपीचे फायदे

तुमच्या दिवसांमध्ये सूर्यासारखा प्रकाश मिळणे तुमच्या मूडसाठी चांगले असू शकते. जर तुम्हाला हंगामी भावनिक विकाराने ग्रासले असेल तर, प्रकाश थेरपी मदत करू शकते असे काही मार्ग येथे आहेत.

SAD लक्षणांवर प्रभावी उपचार

फोटोथेरपीमागील सिद्धांत असा आहे की व्हिटॅमिन डी आणि सूर्यप्रकाश सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात. सेरोटोनिन हा एक महत्त्वाचा न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो मूडवर परिणाम करतो. अधिक प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे तुमचे मूड नियमन सुधारेल असे मानले जाते.

लाइट थेरपी अल्प-मुदतीच्या आरामशी संबंधित आहे, याचा अर्थ जेव्हा लक्षणे उद्भवतात तेव्हा ते कमी करण्यात प्रभावी ठरू शकतात, परंतु ते आपल्याला दीर्घकालीन एसएडी विकसित करण्यापासून प्रतिबंधित करणार नाही.

नैराश्याची लक्षणे सुधारते

ज्या व्यक्तींनी लाइट थेरपीचा वापर केला त्यांनी कमी नैराश्याची लक्षणे नोंदवली जेव्हा त्यांनी कोणताही हस्तक्षेप किंवा वेगळा प्रकाश हस्तक्षेप न मिळालेल्या व्यक्तींच्या तुलनेत लक्षणांची यादी घेतली तेव्हा त्यांचा वापर बिगर हंगामी नैराश्यासाठी देखील केला गेला आहे.

झोप येण्यास मदत होते

ज्याप्रमाणे निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येण्याने शरीराला उर्जा मिळते आणि म्हणूनच झोपेच्या वेळेपूर्वी तितकेच चांगले नाही, लाल दिवा अधिक शांत आणि झोपेला प्रोत्साहन देणारा प्रभाव दर्शविला गेला आहे. जर तुमच्या हंगामी भावनात्मक विकाराच्या लक्षणांमध्ये झोपेची अडचण समाविष्ट असेल, तर झोपण्यापूर्वी लाल दिव्याचा बल्ब वापरणे जागृततेपासून संक्रमणास मदत करू शकते.

फोटोथेरपीचे संभाव्य धोके

लाइट बॉक्स आणि फोटोथेरपी सामान्यतः सुरक्षित मानली जात असली तरी, हा तुमच्यासाठी योग्य पर्याय असल्याची खात्री करण्यासाठी आणि संभाव्य कमतरता कमी करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे चांगले. लाइट बॉक्स वापरण्याच्या संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• डोकेदुखी
• चिडचिड
• डोळा ताण
• मळमळ
• प्रेरित मॅनिक लक्षणे (जर तुम्हाला बायपोलर डिसऑर्डर असेल आणि प्रकाशाच्या संपर्कात फार लवकर वाढ झाली असेल)

हंगामी प्रभावात्मक विकारासाठी प्रकाश थेरपी कशी वापरावी

१. तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला. लाइट थेरपी दिवा वापरताना तुमच्या अनन्य वैद्यकीय प्रोफाइलमधील कोणत्याही वस्तूंना सावधगिरीची आवश्यकता आहे का ते त्यांना कळेल.

2. जर तुम्हाला सांगण्यात आले असेल की लाइट थेरपी योग्य असू शकते, जर तो पर्याय असेल तर प्रथम दिवा घेण्याचा विचार करा. तुम्हाला एकापेक्षा जास्त कलर फिल्टर्स असलेला दिवा सापडल्यास, तुमच्यासाठी कोणत्या प्रकारची लाइट थेरपी सर्वोत्तम आहे याचे मूल्यांकन करण्यासाठी तुम्ही त्यांचा वापर करू शकता.

3. 10,000 लक्स उत्सर्जित करणाऱ्या आणि अतिनील किरणोत्सर्ग नसलेल्या पांढऱ्या प्रकाशाच्या दिव्याने प्रकाश थेरपी सुरू करा. दिवा तुमच्या बाजूला ठेवा आणि तुमच्या शरीरापासून कमीत कमी एक फूट अंतरावर ठेवा आणि तुमच्या दिव्याच्या ऑपरेटिंग सूचनांमधील इतर कोणत्याही सूचनांचे पालन करा.

4. सकाळी 30-मिनिटांच्या सत्राचा विचार करा किंवा दिवसभर दिव्यासह काही मिनिटे पसरवा. दैनंदिन विचारांची जर्नल ठेवणे आणि आपल्या मनःस्थितीचे मूल्यांकन केल्याने प्रकाशाचा वापर आपल्याला मदत करत आहे की नाही हे शोधण्यात मदत करू शकते.

५. जर तुम्ही मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसिक आरोग्य सल्लागाराच्या देखरेखीखाली असाल, तर त्यांच्याशी तुम्हाला लाइट थेरपीतून मिळालेल्या फायद्यांबद्दल बोला. इतर हंगामी भावनिक विकार उपचारांसह ते एकत्र करण्यासाठी त्यांच्याकडे इतर सूचना असू शकतात.