निरोगी जीवनशैली सुसंगततेमुळे फायदा होतो. परंतु जेव्हा आपण नेहमीच फारच कमी कॅलरी किंवा कदाचित बरेच काही खाण्याची काळजीत असाल तेव्हा सुसंगत राहणे कठीण आहे. जर आपण संघर्ष करीत असाल तर आपण एकटे नाही. २०२० च्या अभ्यासानुसार असे म्हटले आहे की (साखर, कार्बोहायड्रेट्स इ. काढून टाकणे) संबंधित ध्येय ठेवणारे निम्मे लोक यशस्वी आहेत. हे सोशल मीडियावर आहाराच्या अनेक दंतकथांच्या उपस्थितीत मदत करत नाही, ज्यामुळे चुकीची माहिती, अवांछित परिणाम आणि अशांत खाणे होऊ शकते.
व्हायरल आहाराची दिशा वापरण्याऐवजी हे निश्चित आहे की ते अयशस्वी झाले आहे, जे लोक त्यांचे उद्दीष्टे ओळखतात त्या लोकांचे आपण का ऐकत नाही? अन्न तज्ञ पाहून थकलेल्या आहारातील कोणत्याही त्रुटी शोधण्यासाठी आम्ही त्याऐवजी काय करावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी त्यांच्याशी बोललो.
1. कार्बोहायड्रेट्सची भीती
न्यूट्रिशनिस्ट नोंदणीकृत अ‍ॅमी डेव्हिस म्हणतात की कार्बोहायड्रेट्स बहुतेकदा शत्रू असतात. हे केटो आणि कार्लिव्होर आहारास कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या काही योजना म्हणून संदर्भित करते. डेव्हिस म्हणतात की कार्बोहायड्रेट्सची भीती चुकीची आहे, तथापि, “आम्हाला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे! हे आपल्या शरीरासाठी इंधनाचे मुख्य स्त्रोत आहे आणि यामुळे आपल्याला स्वभावाने वजन वाढत नाही.”
आहार योजना म्हणून कार्बोहायड्रेट्सपासून मुक्त होण्याऐवजी डेव्हिस म्हणतात की लोक “उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्स आणि संपूर्ण पदार्थ निवडू शकतात.” म्हणूनच, जेव्हा आपण निरोगी अन्न खाण्याची योजना करता तेव्हा कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
फ्रान्सिस्का अल्फानो, एक मान्यताप्राप्त पोषणतज्ञ. ती पुढे म्हणाली: “गोड बटाटे, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या जटिल कार्बोहायड्रेट्स आपल्या शरीरास आवश्यक उर्जा आणि पोषकद्रव्ये प्रदान करतात – विशेषत: फायबर जीवनसत्त्वे आणि बी. आपल्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करताना, विशेषत: स्त्रियांसाठी हे आवश्यक आहे.”
कार्बोहायड्रेट्सची भीती थांबविण्यासाठी आपल्याला अधिक कारणांची आवश्यकता असल्यास, मे क्लिनिक काय म्हणतो याचा विचार करा. आरोग्य सेवेच्या राक्षसाने नमूद केले आहे की कमी कार्ब जेवणामुळे अल्पावधीत अल्प-मुदतीचे वजन कमी होऊ शकते, परंतु सुमारे 12-24 महिन्यांनंतर, निकालांचे बंधन असू शकत नाही. वैद्यकीय केंद्राने हे देखील नमूद केले आहे की टेबल साखर सारख्या वारंवार कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखर वाढू शकते, परंतु भाजीपाला आणि सोयाबीनचे आढळणारे सर्वात जटिल कार्बोहायड्रेट्स असे करण्याची शक्यता नाही – आपल्या जेवणाच्या योजनेत बरीच कॅलरी न जोडण्याचा फायदा घेत.
2. सर्व मिठाई दूर करा
निरोगी खाण्याची जीवनशैली ठेवण्यासाठी आपल्याला प्रत्येक गोड उपचार वगळण्याची गरज नाही. डेव्हिस म्हणतात, “बर्‍याच साखरेचा नकारात्मक परिणाम होतो हे चांगले दस्तऐवजीकरण केले गेले आहे, परंतु विपरीत निकालांच्या बाबतीत आपण विचार करत नाही किंवा काहीही नाही,” डेव्हिस म्हणतात. केवळ टाळण्यावर आधारित उद्दीष्टे ठेवणे कठीण नाही, परंतु प्रथम साखर मागे घेतल्यास खाण्याच्या वर्तनास कारणीभूत ठरू शकते.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने अशी शिफारस केली आहे की पुरुष दररोज 36 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखरेचे सेवन करू नका, तर महिलांनी दररोज 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त सेवन केले पाहिजे. त्याकडे परत येण्यासाठी, असा अंदाज आहे की न्यूयॉर्कच्या प्रसिद्ध चीज पाईच्या एका तुकड्यात प्रत्येक जेवणात 22 ग्रॅम साखर असते. जरी आपण प्रत्येक रात्रीच्या जेवणासह समृद्ध कँडी टाळणे शहाणपणाचे आहात, परंतु अपघाती लंगडीमुळे आपण दोषी वाटू नये.
डेव्हिस हे देखील सूचित करते की आपण “आपले गोड दात संतुष्ट करण्यासाठी” अस्वस्थ नैसर्गिक स्वीटनर्स “शोधू शकता. हे मेडजूल तारखांची शिफारस करते कारण ते “फायबर, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या कारमेल चव आणि गोड पोषकद्रव्ये प्रदान करते.” जर आपण घरी बेक केले तर आपण टर्बिनाडो किंवा मस्कोवाडो साखर सारख्या पर्यायांसह पारंपारिक पारंपारिक साखर स्विच करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
3. मधूनमधून उपवासात वेड होण्यासाठी
अधून मधून उपवास ही एक खाण्याची पद्धत आहे ज्यात खाणे आणि उपवासाच्या काळात सायकल चालविणे समाविष्ट आहे. क्लीव्हलँड क्लिनिकचे म्हणणे आहे की या खाण्याच्या पद्धतीचे अनेक फायदे असू शकतात. हे जळजळ कमी करू शकते, रक्तातील साखर सुधारू शकते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. तथापि, आपण या प्रकारची प्रणाली सुरू करण्यापूर्वी सावधगिरी बाळगण्याची कारणे आहेत.
क्लीव्हलँड क्लिनिकचे म्हणणे आहे की मधूनमधून उपवासाच्या काही संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये चिडचिड, कमी उर्जा आणि तापमान संवेदनशीलता समाविष्ट आहे.
अल्फानो देखील चेतावणी देतो, “व्यत्यय आणलेला उपवास सध्याच्या काळात सर्वत्र आहे, परंतु हा नेहमीच सर्वोत्तम पर्याय नाही – विशेषत: अशा स्त्रियांसाठी जे त्यांच्या हार्मोन्सची किंवा त्यामध्ये संतुलन बाळगण्याचा प्रयत्न करतात.” तिचे म्हणणे आहे की दीर्घ काळासाठी जेवण मागे घेण्यामुळे “कॉर्टिसोल, ओव्हुलेशनसह अनागोंदी आणि मासिक पाळी विस्कळीत होण्यासारख्या तणाव हार्मोन्स वाढू शकतात.”
आपण वजन कमी करण्यासाठी एक साधन म्हणून मधूनमधून उपवास वापरल्यास अल्फानो संतुलित जेवण घेण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि झोपेस आणि तणावास प्राधान्य देण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करते. हेल्थकेअर प्रदात्याने शिफारसीपेक्षा जास्त काळ उपवास करू नका. आपण थकल्यासारखे किंवा तणाव जाणवू लागल्यास, या प्रकारचे खाणे आपल्यासाठी असू शकत नाही. या प्रकरणात, अल्फानोने अशी शिफारस केली आहे की “स्थिर रक्तातील साखर राखण्यासाठी आणि आपल्या हार्मोन्सला योग्य मार्गावर राहण्यास मदत करण्यासाठी आपण नियमित आणि संतुलित जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा.”
4. प्रथिने कंपन आणि पौष्टिक पूरक आहारांवर अवलंबून
बर्‍याच प्रथिने कंपने जेवणाचा पर्याय म्हणून घोषित केल्या जातात. जरी पुनर्प्राप्ती कंपने आपल्याला व्यायामानंतर आवश्यक असलेल्या उर्जा वाढीस मदत करू शकते, परंतु जेव्हा जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळविण्याचा विचार केला जातो तेव्हा ते फारसे उपयुक्त नाही.
अल्फानो नोट्स, “संरक्षण करणे चिमूटभर उपयुक्त ठरू शकते, परंतु अत्यधिक वापराचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण पोषक द्रव्यांनी भरलेल्या वास्तविक पदार्थांमध्ये गहाळ आहात.” जोपर्यंत आपण प्रत्येक पोस्टरसाठी दस्तऐवज वाचत नाही तोपर्यंत आपल्या प्रथिनेमध्ये लपून बसण्यासाठी घटक असू शकतात जे आपल्याला माहित नसतात. अल्व्हानोच्या म्हणण्यानुसार, “स्टोअरमधून खरेदी केलेले बरेच हादरे कृत्रिम स्वीटनर्स आणि भरावाने भरलेले आहेत जे आपल्या आतड्यात अडथळा आणू शकतात किंवा आपल्या हार्मोन्समध्ये व्यत्यय आणू शकतात.”
हे देखील लक्षात घ्यावे की आपण बाजारात जाण्यापूर्वी अन्न आणि औषध प्रशासन पौष्टिक पूरक आहारातील सामग्रीचे विश्लेषण किंवा चाचणी करीत नाही. परिणामी, अतिरिक्त व्हिटॅमिन टॅब्लेटपासून प्रथिने आणि थरथरणा everything ्या प्रत्येक गोष्टीची वास्तविक प्रभावीता निश्चित करणे कठीण आहे.
चांगला दृष्टीकोन? अल्फानो म्हणतात की आपल्या शरीराला खरोखर आवश्यक असलेल्या गोष्टी मिळविण्यासाठी लोक अंडी, मसूर, शेंगदाणे, बियाणे, मांस किंवा उच्च -गुणवत्तेच्या माशासारख्या पूर्ण अन्न प्रथिने स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित करतात. संपूर्ण स्वरूपात पदार्थ खाणे पोषण शोषण वाढवते. “
5. अत्यंत कठोर खाण्याच्या योजनेचे पालन करा
डेव्हिसच्या मते, कोणतीही लवचिक खाण्याची व्यवस्था बहुधा दीर्घकालीन परिणामास कारणीभूत ठरणार नाही. “जरी कठोर आहार घेतल्याने आपल्याला अल्प -मुदतीचा परिणाम मिळू शकतो, परंतु हे सहसा दीर्घकाळ टिकू शकत नाही आणि वजन पुनर्संचयित करते आणि अन्नाशी आपल्या नात्यावर नकारात्मक परिणाम करते,” ती स्पष्ट करते.
जर आपली खाण्याची योजना अत्यंत कठोर असेल तर त्यास अशांत म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते. नॅशनल एटिंग डिसऑर्डर असोसिएशनने (एनईडीए) अशांत अन्नाचे वर्णन केले आहे की “अन्न, वजन, आकार आणि देखावा या विषयावर समस्याप्रधान खाण्याच्या वागणुकीचा एक गट आणि विकृत परिस्थिती.” नेडा म्हणतो की खाण्याला त्रास देणा the ्या वर्तनांमध्ये आहार, वगळणे, उपवास करणे, अन्न खाणे प्रतिबंधित करणे किंवा पदार्थ किंवा खाद्य गट काढून टाकणे समाविष्ट असू शकते.
आपण काय खाऊ शकता आणि आपण काय खाऊ शकत नाही याविषयी कठोर कल्पनेचे पालन करण्याऐवजी डेव्हिस सल्ला देतात, “दररोज फळे आणि भाज्यांचे 4-5 शेअर्स खाणे आणि आपण जेवणात पुरेसे प्रथिने मिळविण्यासारख्या नियमित हालचालींवर निरोगी आणि टिकाऊ सवयी तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे.”
तळ ओळ
पुन्हा पुन्हा, आम्ही ज्या तज्ञांशी बोललो होतो ते म्हणाले की अधिक चांगले खाण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे अधिक संपूर्ण पदार्थ खाण्यासारख्या साध्या सवयींवर लक्ष केंद्रित करणे. चमत्काराचे परिणाम असलेल्या कोणत्याही प्रिस्क्रिप्शन उत्पादनाची काळजी घ्या. आणि “चांगले” किंवा “वाईट” अन्न म्हणून काय पात्र आहे याबद्दल फार चिंता वाटू नका की आपण संतुलित आहार राखण्याची दृष्टी गमावाल. कोणताही आहार काहीही टिकाऊ किंवा काहीच टिकाऊ नसतो किंवा दीर्घकालीन परिणाम साध्य करण्यात मदत करतो हे संभव नाही. जेव्हा आपल्याला शंका असेल तेव्हा आपल्या आहारातील योग्य बदलांबद्दल नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.
