क्रिएटिन: सामान्य आरोग्य फायदे, पौष्टिक पूरक आहार आणि योग्य डोस

जर आपण स्थानिक फार्मसीमधील ory क्सेसरीसाठी कॉरिडॉरकडे पाहिले तर आपल्याला रंग, पावडर, कॅप्सूल आणि अगदी पेय मिश्रण यासारख्या क्रिएटिनचे वेगवेगळे प्रकार सापडतील. हे असे आहे कारण क्रिएटिन एक लोकप्रिय फिटनेस परिशिष्ट आहे ज्यांना कार्यक्षमता सुधारताना स्नायू, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य मिळवायचे आहे. हे आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या देखील तयार केले जाते आणि जेव्हा आपण सराव करतो तेव्हा आपल्या स्नायूंना उर्जा उत्पादनासह मदत करते.

सॅल्मन, कोंबडी, गोमांस आणि डुकराचे मांस यासारख्या पदार्थांमध्ये क्रिएटिन लहान प्रमाणात आढळू शकते, परंतु बरेच लोक तंदुरुस्तीचे फायदे मिळविण्यासाठी पूरक आहार घेतात. तथापि, आपल्याला माहित आहे काय की क्रिएटिनचा आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर इतरही परिणाम होऊ शकतात? अधिक शोधण्यासाठी, आम्ही तज्ञांशी क्रिएटिनचे फायदे, वजन प्रभाव, परिणाम आणि योग्य ory क्सेसरीसाठी कसे निवडावे याबद्दल बोललो.

आपल्या सामान्य आरोग्यासाठी क्रिएटिन फायदे

जरी क्रिएटिन फिटनेस स्पेसमध्ये लोकप्रिय आहे, परंतु त्याचे इतर फायदे आहेत ज्याचा सरासरी व्यक्ती देखील फायदा घेऊ शकतो. उदाहरणार्थ, क्रिएटिन संक्रमण पुनर्प्राप्त करण्यात, स्ट्रक्चरल स्नायू सुधारण्यास मदत करू शकते आणि मेंदूवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

जीना स्टॅंगलँड, ए नोंदणीकृत आहारतज्ञ“संशोधनातील शेवटचे, हे सिद्ध झाले आहे की क्रिएटिनच्या दैनंदिन डोसमुळे मेंदूत क्रिएटिनची पातळी 6 %वाढू शकते,” गणिताच्या पोषणातील तज्ञ आणि एक भव्य सल्लागार म्हणतात. याचा एक भाग जबाबदार असू शकतो फॉस्फरस वाढवा मेंदूत क्रिएटिन घेताना, जे संज्ञानात्मक न्यूरोलॉजिकल रोग कमी करण्यास मदत करते. फॉस्फिस्माइन हा एक पदार्थ आहे जो आपल्या स्ट्रक्चरल स्नायू तयार करतो तात्पुरते स्टोअरला समर्थन देत आहे एडिनोसिन ट्रिपरव्हस (एटीपी) नावाच्या पेशींद्वारे तयार केलेल्या उर्जेचे स्वरूप राखण्यासाठी.

स्टॅंगलँड जोडते की क्रिएटिनमध्येही ते असू शकते आपल्या मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम? ती म्हणाली: “हे निष्पन्न झाले की जेव्हा मेंदूत क्रिएटिन आणि फॉस्फरस कमी प्रमाणात आढळतात तेव्हा अधिक तीव्र नैराश्याचे रिंग होते,” ती म्हणाली. म्हणूनच, क्रिएटिन घेतल्यास ही पांढरी बाब वाढू शकते आणि परिणामी, आपली मानसिक स्थिती सुधारू शकते.

स्ट्रॅंगलँडच्या मते, मेंदूच्या उर्जेची पातळी मजबूत करून, विशेषत: स्त्रियांसाठी क्रिएटिनचा मूडवरही परिणाम असल्याचे सिद्ध झाले आहे. “ते स्वत: आहेत मेंदूच्या आत लोअर क्रिएटिन स्टोअर – सुमारे 70 % ते 80 %- पुरुषांच्या तुलनेत, विशेषत: फ्रंटल लोबमध्ये, म्हणूनच हे असे क्षेत्र आहे जेथे महिलांना दररोज क्रिएटिन घेतल्याचा फायदा होतो, “हे ज्ञात आहे की मेंदूचा फ्रंटल लोब मूड, समज, स्मरणशक्ती आणि भावना नियंत्रित करतो. क्रिएटिनच्या पूरकतेमुळे मेंदूच्या या भागावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

क्रिएटिन परिशिष्ट कसे निवडावे

जसे आपण कल्पना करू शकता, पूरक बाजारपेठ वेगवेगळ्या उत्पादनांनी भारावून गेली आहे, त्यापैकी बर्‍याच गोष्टी निसर्गात आहेत. कारण अन्न आणि औषध प्रशासन (एफडीए) पौष्टिक पूरक आहार आयोजित करू नका प्रभावीपणा किंवा सुरक्षिततेसाठी. आपण आपल्या पूरक स्टोअरमध्ये तीन वेगवेगळ्या प्रकारच्या क्रिएटिनची पूर्तता कराल: मोनो -हायड्रेट क्रिएटिन, इथिलेस्टर आणि क्रिएटोरिन आणि हायड्रोक्लोराईड क्रिएटिन. तिघांपैकी, क्रिएटिन मोनोहायड्रेट ही सर्वात लोकप्रिय आवृत्ती आहे आणि लोकांना त्यांची तंदुरुस्तीची उद्दीष्टे साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी हे सिद्ध झाले आहे.

जरी क्रिएटिन एक सामान्य आणि सुप्रसिद्ध परिशिष्ट आहे, तरीही निवडताना काळजी घेणे अद्याप महत्वाचे आहे. क्रिसी आर्सेनॉट, पोषणतज्ञ सल्लागार नोंदणीकृत ट्रेनर अकादमीअसा सल्ला देण्यात आला आहे की, “मी शिफारस करतो की ग्राहक संभाव्य ब्रँडसाठी शोधा आणि क्रिएटिन निवडताना तृतीय पक्षाची चाचणी घ्या.”

स्टॅंगलँड म्हणतात की घटक विभागात फक्त मोनोचिडाइन क्रिएटिन वाचले पाहिजे आणि तेथे संरक्षक, itive डिटिव्ह्ज, फोल्डर्स इत्यादींचा उल्लेख नसावा ज्यात क्रिएटिन गोंद आणि पेय मिश्रणाचे इतर प्रकार समाविष्ट आहेत.

आपल्या फिटनेस ध्येयांना समर्थन देण्यासाठी आपण क्रिएटिन कसे घेता

क्रिएटिन कंटेनर शोधण्यासाठी आणखी एक गोष्ट म्हणजे एक सेवा 5 ग्रॅम इतकी आहे. “सर्व्हिंगच्या खंडात, आपण पाहू इच्छित आहात की एक हिस्सा 5 -ग्रॅम स्कूप आहे जेणेकरून आपण शिफारस केलेले डोस पुरेसे आकर्षित करू शकाल,” स्टॅंगलँड म्हणाले.

आपण आपल्या स्वतःच्या उद्दीष्टांवर किती रक्कम घ्यावी. उदाहरणार्थ, जर आपले ध्येय सामर्थ्य किंवा स्नायू कमाई करणे हे असेल तर आर्सेनॉट दररोज कमीतकमी 3 ते 5 ग्रॅम क्रिएटिन इडसिन घेण्याची शिफारस करतो. “इष्टतम शोषणासाठी, त्याचे उद्दीष्ट 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने असलेल्या 5 ग्रॅमच्या चार दैनंदिन सॉकेटमध्ये विभागले गेले आहे.”

जर वजन कमी करणे हे आपले मुख्य लक्ष असेल तर आपण वरील -नमूद केलेल्या सूचनांचे अनुसरण करू शकता. आर्सेनॉल म्हणाले, “क्रिएटिन कॅलरीज प्रतिबंधित करताना स्नायूंचा समूह राखण्यास मदत करू शकते, परंतु आपल्याला चांगले माहित आहे त्याप्रमाणे आपले शरीर ऐका आणि आवश्यकतेनुसार ते समायोजित करा,” आर्सेनॉल म्हणाले. उदाहरणार्थ, काही लोकांना फुगणे सामोरे जाऊ शकते आणि डोस कमी करू इच्छित आहे. दुसरीकडे, जर आपल्याला “पंप” मध्ये फरक दिसला नाही तर आपण डोस वाढवू शकता.

क्रिएटिन वजन वाढवा

काही प्रकरणांमध्ये, सामान्य दुष्परिणाम म्हणजे वजन वाढणे. तथापि, वजन वाढणे तात्पुरते पाण्याच्या धारणामुळे होते ज्याचे उद्दीष्ट शेवटी होते.

“क्रिएटिन पूरक आहाराच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात, जेव्हा क्रिएटिन वाढत्या स्नायूंमध्ये साठवले जाते तेव्हा शरीराच्या एकूण शरीरात थोडीशी वाढ होते,” स्टॅंगलँड म्हणाले.

चांगली बातमी अशी आहे की ती केवळ अल्पावधीतच किंवा दररोज 20 ग्रॅम लोडिंग क्रिएटिनच्या टप्प्याच्या पहिल्या काही दिवसात दिसून आली. स्टॅंगलँड म्हणाले की, त्या सुरुवातीच्या दिवसांनंतर, एकूण शरीराचे पाणी त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येते आणि क्रिएटिन पूरक आहारांमुळे वजन वाढवते.

क्रिएटिन पूर्ण करताना शिफारस केलेले दररोज पाणी पिण्याची काळजी घ्या.

क्रिएटिन कोणी टाळावे?

जरी आपल्याकडे कोणतीही मूलभूत परिस्थिती नसल्यास क्रिएटिन चांगले वापरलेले आणि सामान्यत: सुरक्षित असले तरी, काही लोकांनी त्यांच्या आहारात जोडण्यापूर्वी सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

आर्टेनॉटने शिफारस केली आहे की यकृत किंवा एडेमा असलेले लोक क्रिएटिन घेण्यापूर्वी प्रथम त्यांच्या डॉक्टरांशी बोलतात. “हे असे आहे कारण क्रिएटिन नैसर्गिकरित्या मूत्रपिंड आणि यकृतामध्ये बनविले जाते,” ती म्हणाली. याव्यतिरिक्त, जर आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असाल तर आपण तिच्याबरोबर पूर्ण करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

आपण निकाल पाहण्यापूर्वी क्रिएटिनला किती वेळ घ्यावा

कोणत्याही परिशिष्टाप्रमाणेच क्रिएटिन रात्रभर कार्य करणार नाही. कोणतेही वास्तविक बदल पाहण्यासाठी स्टॅंगलँडने किमान चार आठवडे घेण्याची शिफारस केली आहे. ती म्हणाली: “ही वेळ फ्रेम मेंदूत क्रिएटिनच्या पातळीत वाढ होते आणि/किंवा सामर्थ्य आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी स्नायूंमध्ये क्रिएटिनच्या पातळीत वाढ होते.”

लक्षात ठेवा की आपल्याला आपल्या आहारात खरोखर काही क्रिएटिन मिळेल कारण ते लाल मांस, कोंबडी आणि सीफूड सारख्या प्राण्यांच्या प्रथिनेमध्ये एक नैसर्गिक पदार्थ आहे. तथापि, स्टॅंगलँडने नमूद केले आहे की अन्नापासून पुरेसे क्रिएटाईन मिळविण्यासाठी, दररोज दोन पौंड स्लाइस किंवा पाउंड सॅल्मन खाण्याची आवश्यकता आहे.

जर आपल्याला क्रिएटिन घेऊन काही बदल दिसले नाहीत तर ते कदाचित कॉल केलेले असू शकते: प्रतिसाद देत नाही. स्टॅंगलँड म्हणाले: “पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी क्रिएटिनची उच्च पातळी असल्यास, त्याच्या जैविक फाईलमुळे एखादी व्यक्ती तयार नसावी, सरासरी चरबी -मुक्त वस्तुमान आणि टाइप 2 स्नायू तंतूंपेक्षा कमी असल्यास,” स्टॅंगलँड म्हणाले. इतर अटी ज्यामध्ये आपण प्रतिसाद देऊ शकत नाही की आपण बर्‍याच काळासाठी क्रिएटिन वापरता की आपल्या स्नायूंमध्ये क्रिएटिनची पातळी वाढत नाही कारण ती सुरूवातीस होती.

जर आपला आहार आधीपासूनच प्राण्यांच्या प्रथिनेमध्ये भारी असेल तर इतर परिस्थितींमध्ये ते गैर -संबंधित असू शकतात. “याचा अर्थ असा आहे की त्यांना इष्टतम कामगिरीसाठी आधीपासूनच पुरेसे क्रिएटिन मिळत आहे आणि उच्च मूलभूत स्तर आहे.”

तळ ओळ

दिवसाच्या शेवटी, क्रिएटिन संलग्न आहे आणि फिटनेस ध्येयांवर काम करताना आपण केवळ लक्ष केंद्रित करू नये. त्याऐवजी, त्यास एखाद्या साधनासारखे व्यवहार करा जे आपल्याला साध्य करण्यात मदत करू शकेल. शेवटी, एक निरोगी आहार, संतुलित जीवनशैली, पुरेशी झोप आणि व्यायाम नियमितपणे आपल्याला आपल्या उद्दीष्टांची पर्वा न करता दीर्घकालीन यश मिळविण्यात मदत करेल.