आता दिवस लहान होत चालले आहेत, हे स्वाभाविक आहे की आपल्यापैकी अनेकांना तितकेसे मिळत नाही सूर्यप्रकाशात वेळ. सूर्य आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन उत्तेजित करत असल्याने, आपल्याला हे आवश्यक जीवनसत्व देखील पुरेसे मिळत नाही. हे महत्वाचे आहे कारण व्हिटॅमिन डी आपल्या हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते. रोगप्रतिकार प्रणालीकॅल्शियम शोषण आणि इतर.
असताना व्हिटॅमिन डी पूरक (जर तुमच्या डॉक्टरांनी शिफारस केली असेल तर) अधिक जीवनसत्व मिळवण्याचा एक मार्ग आहे. व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले काही पदार्थ देखील आहेत. आम्ही त्यांची यादी खाली देतो, परंतु तुमच्या आहारात कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी, प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
व्हिटॅमिन डी साठी सर्वोत्तम पदार्थ
सॅल्मन आणि अंड्यातील पिवळ बलक हे व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले दोन पदार्थ आहेत.
1. सॅल्मन
तुम्ही वापरत असलेल्या माशांवर अवलंबून व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण बदलू शकते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, जंगलात पकडलेल्या सॅल्मनमध्ये 25% व्हिटॅमिन डी असते. त्यामुळे, जर तुम्हाला मत्स्यस्रोतांमधून व्हिटॅमिन डी मिळत असेल, तर शेतात वाढलेल्या माशांपेक्षा जंगली पकडलेले मासे निवडण्याचा प्रयत्न करा. USDA म्हणते की सॉकी सॅल्मनमध्ये सरासरी 670 IU व्हिटॅमिन डी प्रति 3.5 औंस सर्व्हिंगमध्ये असते.
2. स्वॉर्डफिश
आणखी एक चरबीयुक्त मासा जो व्हिटॅमिन डीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे तो स्वोर्डफिश आहे. USDA सूचीबद्ध करते की 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 666 IU व्हिटॅमिन डी असते. ते 1 ते 70 वयोगटातील लोकांसाठी 600 IU च्या दैनंदिन शिफारसीपेक्षा जास्त आहे, म्हणून रात्रीच्या जेवणासाठी काही स्वॉर्डफिश शिजवल्याने तुम्हाला तुमच्या व्हिटॅमिन डीच्या गरजा पूर्ण करण्यात सहज मदत होऊ शकते.
3. टुना
दुपारच्या जेवणाचा हा मुख्य पदार्थ व्हिटॅमिन डीचा महत्त्वाचा स्रोत देखील प्रदान करू शकतो. जरी ते सॅल्मन किंवा स्वॉर्डफिश इतके जास्त नसले तरी, USDA नुसार, ताज्या यलोफिन ट्यूनामध्ये अजूनही 82 IU व्हिटॅमिन डी प्रति 100 ग्रॅम असते. व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेल्या एकूण आहाराचा भाग म्हणून हे अन्न समाविष्ट केले पाहिजे. तथापि, ब्लूफिन ट्यूनामध्ये 227 आययू व्हिटॅमिन डी प्रति 100 ग्रॅम असते, म्हणून तुम्ही कोणत्या प्रकारचे ट्यूना खात आहात ते देखील तपासा.
4. अंड्यातील पिवळ बलक
USDA द्वारे सूचीबद्ध केल्यानुसार, एका संपूर्ण अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये 218 IU व्हिटॅमिन डी असते. दोन अंड्यांसह फक्त फ्रिटाटा किंवा काही स्क्रॅम्बल्ड अंडी सकाळी बनवल्याने तुम्हाला 436 IU व्हिटॅमिन डी मिळू शकते. कोणत्याही सकाळची सुरुवात करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
5. संत्र्याचा रस
संत्री त्यांच्या व्हिटॅमिन सीसाठी सर्वात जास्त ओळखली जातात, तर संत्र्याचा रस अनेकदा आपल्या आरोग्यास चालना देण्यासाठी जोडलेल्या व्हिटॅमिन डीने मजबूत केला जातो. संत्र्याचा रस व्हिटॅमिन डीने मजबूत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी त्याच्यावरील लेबल तपासा. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की संत्र्याच्या रसामध्ये व्हिटॅमिन डी 2 आणि डी 3 हे व्हिटॅमिन डी कॅप्सूल घेण्याइतकेच जैवउपलब्ध आहेत, याचा अर्थ शरीर अजूनही जीवनसत्त्वे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास सक्षम आहे.
व्हिटॅमिन सी व्यतिरिक्त, संत्र्याचा रस अनेकदा व्हिटॅमिन डीने मजबूत केला जातो.
6. फोर्टिफाइड दूध
दूध हे आणखी एक पेय आहे जे व्हिटॅमिन डीने अधिक मजबूत केले जाते ज्यामुळे आम्हाला हे मौल्यवान पोषक तत्व मिळण्यास मदत होते. संत्र्याच्या रसाप्रमाणे, दूध हा व्हिटॅमिन डीचा नैसर्गिक स्रोत नाही, परंतु FDA उत्पादकांना 84 IU व्हिटॅमिन D3 प्रति 100 ग्रॅम दूध आणि 84 IU प्रति 100 ग्रॅम D2 वनस्पती-आधारित दुधाच्या पर्यायांमध्ये जोडण्याची परवानगी देते.
7. फोर्टिफाइड तृणधान्ये
व्हिटॅमिन डी मिळवण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे मजबूत तृणधान्ये निवडणे. तृणधान्यांची एक विस्तृत श्रेणी आहे ज्यात व्हिटॅमिन डी आहे. तुम्ही जे खरेदी करता त्यावर फक्त लेबल तपासा. मेयो क्लिनिकमध्ये व्हिटॅमिन डीचा एक चांगला स्रोत म्हणून मजबूत तृणधान्ये सूचीबद्ध आहेत. तुम्ही तृणधान्यांचे निरोगी ब्रँड शोधू शकता, जसे की संपूर्ण-धान्य पर्याय, जे व्हिटॅमिन डीच्या उच्च पातळीसह मजबूत होण्याची शक्यता आहे आणि एकंदरीत तुमच्यासाठी चांगले आहे. कमी पोषक तत्वांसह जास्त साखर असलेली तृणधान्ये टाळण्याचा प्रयत्न करा.
8. गोमांस यकृत
यकृत हे आवडते किंवा तिरस्कार करणारे अन्न आहे, परंतु तुम्हाला गोमांस यकृत आवडत असल्यास, व्हिटॅमिन डी मिळवण्याचा हा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही एकतर ते कांद्याने शिजवू शकता किंवा लिव्हर सॉसेज हा व्हिटॅमिन डीचा चांगला स्रोत असू शकतो. USDA नुसार, तळलेले गोमांस यकृत एका स्लाइसमध्ये 40 IU व्हिटॅमिन डी असते.
9. सार्डिन
हे आणखी एक अन्न आहे जे लोकांना एकतर खरोखर आवडते किंवा खरोखर द्वेष करतात. तथापि, जर तुम्ही सार्डिनचे चाहते असाल तर, सार्डिनमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील जास्त प्रमाणात असते. USDA म्हणते की 100 ग्रॅम कॅन केलेला सार्डिनमध्ये 193 IU व्हिटॅमिन डी असते. काही फटाक्यांसोबत सार्डिनचा आनंद घ्या किंवा तुमच्या आवडत्या पिझ्झामध्ये घाला.
तुम्हाला सार्डिन आवडत असल्यास, चांगली बातमी: त्यात व्हिटॅमिन डी असते.
10. हेरिंग
हेरिंग हा आणखी एक फॅटी मासा आहे जो किलकिलेमध्ये आणि क्रॅकर्ससह खाण्यासाठी लोकप्रिय आहे किंवा तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवू शकता. USDA नुसार हेरिंगमध्ये 214 IU व्हिटॅमिन डी प्रति 100 ग्रॅम असते. खरं तर, हेरिंग हे मिडवेस्टमधील लोकप्रिय सुट्टीचे अन्न आहे. थंड, गडद महिन्यांत, हे एक सोयीस्कर आणि लोकप्रिय सुट्टीचे अन्न आहे आणि त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन डी असते.
11. जंगली मशरूम
जर तुम्ही व्हिटॅमिन डी शोधत असाल जे प्राण्यांच्या स्रोतातून येत नाही, तर मशरूम परिपूर्ण आहेत. आपल्याप्रमाणेच, मशरूम सूर्याच्या अतिनील किरणांच्या संपर्कात आल्यावर व्हिटॅमिन डी तयार करतात. मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डी 2 असते (प्राणी स्त्रोतांमध्ये व्हिटॅमिन डी 3 असते) आणि एक कप जंगली मशरूममध्ये 136 आययू व्हिटॅमिन डी असते.
